11 itin sveikų probiotinių maisto produktų

Turinys

• 1. Jogurtas
• 2. Kefyras
• 3. Rauginti kopūstai
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Marinuoti agurkai
• 9. Tradicinis pasukas
• 10. Natto
• 11. Kai kurios sūrio rūšys
• Probiotiniai maisto produktai yra nepaprastai sveiki

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie vartodami turi naudos sveikatai ().

Probiotikai, kurie paprastai yra naudingos bakterijos, teikia įvairiausių galingų privalumų jūsų kūnui ir smegenims.

Jie gali pagerinti virškinimo sveikatą, sumažinti depresiją ir skatinti širdies sveikatą (,,).

Kai kurie įrodymai rodo, kad jie netgi gali suteikti jums geriau atrodančią odą ().

Probiotikų gauti iš papildų yra populiaru, tačiau jų galite gauti ir iš fermentuoto maisto.

Čia yra 11 ypač sveikų probiotinių maisto produktų sąrašas.

1. Jogurtas

Jogurtas yra vienas geriausių probiotikų, kurie yra draugiškos bakterijos, galinčios pagerinti jūsų sveikatą.

Jis gaminamas iš pieno, kurį fermentavo draugiškos bakterijos, daugiausia pieno rūgšties bakterijos ir bifidobakterijos (6).

Jogurto valgymas yra susijęs su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant geresnę kaulų sveikatą. Tai taip pat naudinga žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį (,).

Vaikams jogurtas gali padėti sumažinti viduriavimą, kurį sukelia antibiotikai. Tai netgi gali padėti sumažinti dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus (,,).

Be to, jogurtas gali būti tinkamas žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Taip yra todėl, kad bakterijos dalį laktozės paverčia pieno rūgštimi, todėl jogurto skonis yra rūgštus.

Tačiau nepamirškite, kad ne visuose jogurtuose yra gyvų probiotikų. Kai kuriais atvejais gyvos bakterijos buvo užmuštos perdirbant.

Dėl šios priežasties būtinai rinkitės aktyvių ar gyvų kultūrų jogurtą.

Be to, prieš pirkdami būtinai perskaitykite jogurto etiketę. Net jei jis yra pažymėtas neriebiu arba be riebalų, jis vis tiek gali būti pakrautas su dideliu kiekiu pridėto cukraus.

Santrauka
Probiotinis jogurtas yra susijęs su daugeliu
nauda sveikatai ir gali būti tinkama žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Padarykite
būtinai rinkitės aktyvų ar gyvą kultūrą turintį jogurtą.

2. Kefyras

Kefyras yra fermentuotas probiotinis pieno gėrimas. Jis gaminamas pridedant kefyro grūdų į karvės ar ožkos pieną.

Kefyro grūdai nėra grūdų grūdai, greičiau pieno rūgšties bakterijų ir mielių kultūros, panašios į žiedinius kopūstus.

Tariamai žodis kefyras kilęs iš turkų kalbos žodžio keyif, o tai reiškia „gerai jaustis“ pavalgius ().

Iš tiesų kefyras siejamas su įvairia nauda sveikatai.

Tai gali pagerinti kaulų sveikatą, padėti išspręsti kai kurias virškinimo problemas ir apsaugoti nuo infekcijų (,,).

Nors jogurtas yra bene geriausiai žinomas probiotinis maistas vakarietiškoje dietoje, kefyras iš tikrųjų yra geresnis šaltinis. Kefyre yra keletas pagrindinių draugiškų bakterijų ir mielių padermių, todėl tai yra įvairus ir stiprus probiotikas ().

Kaip ir jogurtą, kefyrą paprastai gerai toleruoja žmonės, netoleruojantys laktozės ().

Santrauka
Kefyras yra fermentuotas pieno gėrimas. Tai yra
geresnis probiotikų šaltinis nei jogurtas ir žmonės, netoleruojantys laktozės
dažnai gali gerti kefyrą be problemų.

3. Rauginti kopūstai

Rauginti kopūstai yra smulkiai susmulkinti kopūstai, kuriuos fermentavo pieno rūgšties bakterijos.

Tai yra vienas iš seniausių tradicinių maisto produktų ir yra populiarus daugelyje šalių, ypač Europoje.

Rauginti kopūstai dažnai naudojami ant dešros arba kaip garnyras. Jis turi rūgštų, sūrų skonį ir mėnesius gali būti laikomas sandariame inde.

Be probiotinių savybių, raugintuose kopūstuose gausu ląstelienos, taip pat vitaminų C, B ir K. Juose taip pat yra daug natrio, juose yra geležies ir mangano ().

Raugintuose kopūstuose taip pat yra antioksidantų - liuteino ir zeaksantino, kurie yra svarbūs akių sveikatai ().

Būtinai rinkitės nepasterizuotus raugintus kopūstus, nes pasterizuojant sunaikinamos gyvos ir aktyvios bakterijos. Žaliavinių raugintų kopūstų rūšių galite rasti internete.

Santrauka
Rauginti kopūstai yra smulkiai supjaustyti, fermentuoti kopūstai.
Jame gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Būtinai pasirinkite
nepasterizuoti prekės ženklai, kuriuose yra gyvų bakterijų.

4. Tempeh

Tempeh yra fermentuotas sojos pupelių produktas. Jis suformuoja tvirtą paplotėlį, kurio skonis apibūdinamas kaip riešutinis, žemiškas ar panašus į grybą.

„Tempeh“ yra kilęs iš Indonezijos, tačiau visame pasaulyje tapo populiarus kaip daug baltymų turintis mėsos pakaitalas.

Fermentacijos procesas iš tikrųjų turi stebėtiną poveikį jo maistingumui.

Sojos pupelėse paprastai yra daug fitino rūgšties - augalinio junginio, kuris kenkia mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbcijai.

Tačiau fermentacija sumažina fitino rūgšties kiekį, o tai gali padidinti mineralų kiekį, kurį jūsų kūnas gali absorbuoti iš tempeho (19, 20).

Fermentuojant taip pat gaunamas vitaminas B12, maistinė medžiaga, kurios sojos pupelėse nėra (21,,).

Vitamino B12 daugiausia yra gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai ().

Dėl to tempeh yra puikus pasirinkimas vegetarams, taip pat tiems, kurie nori į savo mitybą įtraukti maistingą probiotiką.

Santrauka
Tempeh yra fermentuotas sojų produktas, kuris
tarnauja kaip populiarus, daug baltymų turintis mėsos pakaitalas. Jame yra padorus
vitamino B12, maistinės medžiagos, daugiausia randamos gyvūniniuose produktuose.

5. Kimchi

„Kimchi“ yra fermentuotas, aštrus korėjietiškas garnyras.

Paprastai kopūstai yra pagrindinis ingredientas, tačiau jie taip pat gali būti gaminami iš kitų daržovių.

Kimchi pagardinamas prieskonių mišiniu, pavyzdžiui, raudonųjų čili pipirų dribsniais, česnakais, imbierais, svogūnais ir druska.

Kimchi sudėtyje yra pieno rūgšties bakterijų Lactobacillus kimchii, taip pat kitos pieno rūgšties bakterijos, kurios gali būti naudingos virškinimo sveikatai (,).

Kimchi, pagamintame iš kopūstų, yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą K, riboflaviną (vitaminą B2) ir geležį. Raskite kimchi internete.

Santrauka
„Kimchi“ yra aštrus korėjietiškas garnyras
gaminamas iš fermentuotų kopūstų. Jo pieno rūgšties bakterijos gali būti naudingos virškinimui
sveikata.

6. Miso

Miso yra japonų prieskoniai.

Jis tradiciškai gaminamas fermentuojant sojas su druska ir grybų rūšimi, vadinama koji.

Miso taip pat gali būti gaminamas maišant sojas su kitais ingredientais, tokiais kaip miežiai, ryžiai ir rugiai.

Ši pasta dažniausiai naudojama miso sriuboje - populiariame Japonijos pusryčių maiste. Miso paprastai būna sūrus. Galite nusipirkti daugybe veislių, tokių kaip balta, geltona, raudona ir ruda.

Miso yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis. Taip pat jame yra daug įvairių vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, įskaitant vitaminą K, manganą ir varį.

Miso buvo siejamas su tam tikra nauda sveikatai.

Vienas tyrimas pranešė, kad dažnas miso sriubos vartojimas buvo susijęs su mažesne krūties vėžio rizika vidutinio amžiaus japonėms ().

Kitas tyrimas parodė, kad moterims, kurios valgė daug miso sriubos, sumažėjo insulto rizika ().

Santrauka
Miso yra fermentuota sojų pupelių pasta ir a
populiarus japoniškas pagardas. Jame gausu kelių svarbių maistinių medžiagų ir gali
sumažinti vėžio ir insulto riziką, ypač moterims.

7. Kombucha

Kombucha yra fermentuotas juodosios arba žaliosios arbatos gėrimas.

Šią populiarią arbatą fermentuoja draugiška bakterijų ir mielių kolonija. Jis vartojamas daugelyje pasaulio šalių, ypač Azijoje. Jūs netgi galite įsigyti internetu.

Internete gausu teiginių apie galimą „kombucha“ poveikį sveikatai.

Tačiau trūksta aukštos kokybės įrodymų apie kombuchą.

Esami tyrimai yra tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais, ir rezultatai gali būti netaikomi žmonėms (29).

Tačiau, kadangi kombucha yra fermentuojamas su bakterijomis ir mielėmis, jis tikriausiai turi naudos sveikatai, susijusių su jo probiotinėmis savybėmis.

Santrauka
Kombucha yra fermentuotas arbatos gėrimas. tai yra
teigė, kad jie turi daug naudos sveikatai, tačiau reikia daugiau tyrimų.

8. Marinuoti agurkai

Marinuoti agurkai (dar vadinami kornišonais) yra agurkai, kurie buvo marinuoti druskos ir vandens tirpale.

Jiems paliekama kurį laiką fermentuotis, naudojant savo natūraliai esančias pieno rūgšties bakterijas. Šis procesas juos rūgština.

Marinuoti agurkai yra puikus sveikų probiotinių bakterijų šaltinis, kuris gali pagerinti virškinimo sveikatą.

Jie turi mažai kalorijų ir yra geras vitamino K šaltinis, kuris yra būtina kraujo krešėjimo maistinė medžiaga.

Atminkite, kad marinuotuose agurkuose taip pat būna daug natrio.

Svarbu pažymėti, kad marinuotuose agurkuose, pagamintuose iš acto, nėra gyvų probiotikų.

Santrauka
Marinuoti agurkai yra marinuoti agurkai
sūrus vanduo ir fermentuotas. Jie turi mažai kalorijų ir daug vitamino K.
Tačiau marinuoti agurkai, pagaminti naudojant actą, neturi probiotinio poveikio.

9. Tradicinis pasukas

Pasukos terminas iš tikrųjų reiškia fermentuotų pieno gėrimų asortimentą.

Tačiau yra dvi pagrindinės pasukų rūšys: tradicinė ir kultūrinė.

Tradicinės pasukos yra tiesiog likęs skystis gaminant sviestą. Tik šioje versijoje yra probiotikų, ir kartais jis vadinamas „močiutės probiotiku“.

Tradicinės pasukos daugiausia vartojamos Indijoje, Nepale ir Pakistane.

Kultūrinės pasukos, dažniausiai randamos Amerikos prekybos centruose, paprastai neturi jokios probiotinės naudos.

Pasukoje yra mažai riebalų ir kalorijų, tačiau joje yra keletas svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B12, riboflavinas, kalcis ir fosforas.

Santrauka
Tradicinės pasukos yra fermentuota pieninė
gėrimas, daugiausia vartojamas Indijoje, Nepale ir Pakistane. Kultūrinių pasukų, rasta
Amerikos prekybos centruose neturi jokios probiotinės naudos.

10. Natto

Natto yra dar vienas fermentuotas sojos produktas, pavyzdžiui, tempeh ir miso.

Jame yra bakterijų padermė, vadinama Bacillus subtilis.

Natto yra japonų virtuvių pagrindinė dalis. Paprastai jis sumaišomas su ryžiais ir patiekiamas su pusryčiais.

Jis turi savitą kvapą, gleivėtą tekstūrą ir stiprų skonį. Natto yra daug baltymų ir vitamino K2, kurie yra svarbūs kaulų ir širdies bei kraujagyslių sveikatai (,).

Vyresnio amžiaus japonų vyrų tyrimas parodė, kad reguliarus natto vartojimas yra susijęs su didesniu kaulų mineralų tankiu. Tai siejama su dideliu vitamino K2 kiekiu natto ().

Kiti tyrimai rodo, kad natto gali padėti išvengti moterų osteoporozės (,).

Santrauka
Natto yra fermentuotas sojos produktas, kuris yra
štapelis japoniškose virtuvėse. Jame yra didelis vitamino K2 kiekis, kuris gali
padėti išvengti osteoporozės ir širdies priepuolių.

11. Kai kurios sūrio rūšys

Nors dauguma sūrių rūšių yra fermentuoti, tai nereiškia, kad visuose juose yra probiotikų.

Todėl maisto produktų etiketėse svarbu ieškoti gyvų ir aktyvių kultūrų.

Gerosios bakterijos išgyvena kai kurių sūrių, įskaitant „Gouda“, mocarelos, čederio ir varškės, senėjimo procesą (,).

Sūris yra labai maistingas ir labai geras baltymų šaltinis. Jame taip pat gausu svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant kalcį, vitaminą B12, fosforą ir seleną ().

Saikingas pieno produktų, tokių kaip sūris, vartojimas gali netgi sumažinti širdies ligų ir osteoporozės riziką (,).

Santrauka
Tik kai kurios sūrio rūšys, įskaitant
čederio, mocarelos ir goudos - yra probiotikų. Sūris yra labai maistingas
ir gali būti naudinga širdies ir kaulų sveikatai.

Probiotiniai maisto produktai yra nepaprastai sveiki

Yra daug labai sveikų probiotinių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.

Tai apima daugybę fermentuotų sojų, pieno ir daržovių rūšių. Čia paminėta 11 iš jų, bet jų yra daug daugiau.

Jei negalite valgyti ar nevalgysite nė vieno iš šių maisto produktų, taip pat galite vartoti probiotikų priedą.

Pirkite probiotikų papildų internete.

Tiek maisto, tiek papildų vartojami probiotikai gali stipriai paveikti sveikatą.