Bėgimo patarimai, kuriuos turėtumėte žinoti: dinamiški ir statiniai kirkšnies tempimai

Turinys

• Apžvalga
• Kurie raumenys yra kirkšnies raumenys?
• Dinaminiai ruožai
• Kojų sūpynės
• Vartai driekiasi
• Crossover ruožas
• Statiniai ruožai
• Lunge ruožas
• Drugelio ruožas
• Apatinė eilutė

Apžvalga

Bėgikai, beisbolo žaidėjai ir ledo ritulio žaidėjai atsižvelgia į tai: jei nenorite įšilti ar ištempti, galite patraukti kirkšnies raumenį.

Tempimas gali būti ypač vertingas, jei nesate natūraliai lankstus žmogus. Daugelis tyrinėtojų sutinka, kad statinio ir dinaminio tempimo derinys yra naudingas, nes jis padeda atlaisvinti raumenų skaidulas ir padidinti kraujo tėkmę, todėl jūsų kūnas gali tinkamai reaguoti į stresą. Statinis ruožas yra tipas, kurį ilgą laiką laikote stabiliai. Priešingai, dinamiškas ruožas yra panašus į apšilimą, tačiau tikslingesnis. Tai paruošia jūsų kūną imituodami planuojamos veiklos judesį. Kai reikia užkirsti kelią kirkšnies sužalojimams, svarbus yra dinamiškas tempimas.

Kurie raumenys yra kirkšnies raumenys?

Yra šeši kirkšnies raumenys: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis ir pectineus. Jie visi jungiasi nuo gaktos kaulo iki šlaunies viršaus ir kelio sąnario. „Iš esmės, tai raumenys, traukiantys jūsų koją atgal į vidurį, jei, pavyzdžiui, ji nustumta į šoną“, - sako dr. Julie Ann Aueron, Niujorke įsikūręs fizinės terapijos ir jogos mokytojas. Stikliukai yra didžiausia raumenų grupė ir labiausiai linkę į traumas. Vienas iš labiausiai paplitusių sužalojimų yra raumenų grupės patempimas / ašarojimas.

Dinaminiai ruožai

Dr Aueron rekomenduoja prieš treniruotę atlikti dinaminius tempimus, kad būtų išvengta traumų, pavyzdžiui, ašarų. Dinaminiai ištempimai padidina kūno temperatūrą ir sukelia jungiamojo audinio po truputį judėjimą, sako ji.Štai keletas, kuriuos ji rekomenduoja:

Kojų sūpynės

1. Atsistokite atskirtomis kojomis ir pakelkite 1 pėdą nuo žemės.
2. Laikykite savo svorį ant stovinčios pėdos kulno.
3. Pradėdami lėtai, vienu judesiu pasukite koją į priekį, atgal ir už jūsų.
4. Pradėdami laisvėti, pradėkite rinkti tempą ir didinkite savo diapazoną
   judesys.
5. Atlikite 20 kartų ant kiekvienos kojos.

Vartai driekiasi

1. Atsistokite ant kairiosios kojos, o dešinę koją kelkite į viršų.
2. Pakelkite dešinįjį kelį į klubo lygį, pasukite jį ir atsukite nuo kūno. Pajusite tempimą savo kirkšnyje. Tai vadinama „vartų atidarymu“.
3. Padėkite savo kelį atgal priešais savo kūną ir tada nuleiskite koją. Jūs tiesiog „uždarėte vartus“.
4. Pakartokite 1–3 veiksmus dešine koja.

Crossover ruožas

1. Žingsnis į kairę kairiąja koja.
2. Pasukite dešinę koją priešais kairę koją.
3. Koja koja vėl ženkite į kairę.
4. Pakartokite kita kryptimi.

Patarimas: Šis ruožas panašus į „vynuogių“ šokio judesį, bet tik šiek tiek greitesnis. Gauk gerą ritmą, judindamas klubus!

Statiniai ruožai

Statiniai tempimai yra idealūs po treniruotės, kad atvėstų. Statinis tempimas be apšilimo yra mažiau efektyvus, kaip parodė kai kurie tyrimai, o kai kuriuose tyrimuose jis netgi žalingas.

Lunge ruožas

1. Laikykitės plačios pozicijos, kai kojos pasisukusios maždaug 45 laipsnių kampu.
2. Kairįjį kelį sulenkite ir šiek tiek pasilenkite į kairę pusę, kad pailgintumėte ir ištiesintos dešinės kojos vidinius šlaunies raumenis.
3. Grįžkite į stovinčią padėtį ir pakartokite iš kitos pusės.
4. Pakartokite 3 kartus.

Patarimas: svarbu ne atšokti. Geriausiai priartėkite prie ruožo ir palaikykite bent 30 sekundžių.

Drugelio ruožas

1. Sėdėkite tiesiai ant grindų sulenktais keliais ir kojomis susitraukę, kad jūsų kojos būtų drugelio padėtyje.
2. Padėkite rankas aplink kulkšnis.
3. Laikydami stuburą tiesiai ir sėdmenis prispaudę prie grindų, lėtai atsukite į priekį ties juosmeniu ir alkūnėmis atsargiai atspauskite kelius. Nelenkite nugaros, kai pasilenkate į priekį.

Jei ta poza jums netinka, išbandykite šią alternatyvą:

1. Atsigulkite ant nugaros kojomis statmenai grindims ir sėdmenims, prispaustiems prie sienos.
2. Kojas stumkite į plačią „V“ raidę, kol pajusite lengvą tempimą ant vidinių šlaunų. Judindami kojas, būtinai laikykite apatinę nugaros dalį prie grindų.
3. Palaikykite 30 sekundžių.

Apatinė eilutė

Jei norite išvengti kirkšnies sužalojimo, būtinai keletą minučių sušilkite šią dažniausiai sužeistą vietą. Apšilimas yra būtinas norint pagerinti klubų judrumą ir pagerinti bendrą darbą. Kai raumenys ir sausgyslės nėra sušildytos, jie taip pat neveikia. Tai gali padidinti tikimybę, kad pateksite ar iš dalies įplyš. Jei manote, kad turite sunkų raumenų sužalojimą, kreipkitės į gydytoją. Paprastai, jei jūsų skausmas yra pakenčiamas, nepamirškite RYŠIŲ: poilsio, ledo, suspaudimo ir pakilimo.