Išskirtinė HIIT treniruotė iš Star Trainer Kayla Itsines

Turinys

• Apžvalga skirta

Jei esate „Instagram“, tikriausiai matėte Kayla Itsines„beprotiškai tonuotas, įdegęs kūnas savo puslapyje ir„ perprogramuotas “kaip #fitspiration daugelyje kitų kanalų. O jei to nepadarėte, norime jus supažindinti su įkvepiančia 23 metų asmenine trenere iš Adelaidės, Australijos, kuri greitai tapo tikra tarptautine kūno rengybos sensacija po to, kai išleido pirmąjį 12 savaičių „Bikini Body Guide“. praėjusį sausį.

Nuo to laiko ji surinko 1,6 milijono (!) „Instagram“ sekėjų, kurie ateina į jos puslapį kasdieniam kūno rengybos įkvėpimui, dietos patarimams ir labai efektyvioms HIIT treniruotėms. Ji padėjo milijonams moterų pakeisti savo kūną (turite peržiūrėti jos Instagram puslapį, kad pamatytumėte nuostabias nuotraukas prieš ir po!) per savo 12 savaičių programą. Ir jums pasisekė, mes turime išskirtinę vadovo ištrauką, kurioje yra jos 1 ir 3 savaičių ginklų ir abs ciklas. (Ir spustelėkite čia, jei norite nemokamai atsispausdinti treniruotės PDF!)

Nurodymai: Naudodami laikmatį atlikite kuo daugiau iš keturių 1 grandinės judesių septynias minutes be poilsio. Tarp grandinių padarykite 30–90 sekundžių pertrauką, tada septynias minutes atlikite keturis 2 grandinės pratimus. Padarykite 30–90 sekundžių pertrauką. Kartokite abi grandines vieną kartą.

Atsispaudimai:

1. Pradėkite abi rankas ant grindų šiek tiek toliau nuo pečių pločio, o kojas kartu už jūsų, remdamiesi į kojų kamuoliukus.

2. Laikydami nugarą tiesiai ir stabilizuodami pilvo raumenis, sulenkite rankas ir nuleiskite liemenį prie grindų, kol rankos suformuos 90 laipsnių kampą.

3. Stumkite per krūtinę ir ištieskite rankas, kad pakeltumėte kūną atgal į atsistojimo padėtį. (O daugiau atsispaudimų variantų rasite mūsų Pushup Progression Workout!)

Pritūpimai su medicininiu kamuoliu ir spaudimas:

1. Laikydami medicininį rutulį prie krūtinės (nuo 6 iki 12 kg), abi kojas padėkite ant grindų šiek tiek toliau nei pečių plotis ir nukreipkite kojas šiek tiek į išorę.

2. Žiūrėdami tiesiai į priekį, sulenkite klubus ir kelius, užtikrindami, kad jūsų keliai būtų nukreipti į kojų pirštus.

3. Toliau sulenkite kelius, kol viršutinės kojos bus lygiagrečios grindims, užtikrindami, kad nugara liktų 45–90 laipsnių kampu klubų atžvilgiu. Galite pasirinkti ištiesti rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

4. Stumkite per kulnus, ištieskite rankas ir atsistodami atspauskite med rutulį virš galvos.

5. Nuleiskite kamuolį atgal į krūtinę ir pakartokite.

Atsispaudimai gulint:

1. Pradėkite gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas priešais save, o kojas ištieskite už savęs, o pėdas šiek tiek atskirkite.

2. Įkiškite rankas ir padėkite rankas ant grindų šalia krūtinės.

3. Padėkite pirštus prie grindų ir pakelkite liemenį ant kojų kamuoliukų.

4. Stumkite per krūtinę ir ištieskite rankas, kad pakeltumėte kūną atgal į atsispaudimo padėtį.

5. Lėtai nusileiskite žemyn, kad atsigultumėte ant grindų (ne atsispaudę).

6. Ištieskite rankas priešais savo kūną ir atpalaiduokite kojas. Pakartokite.

Tricep kritimas:

1. Pradėkite pastatydami suolą (ar kėdę) horizontaliai už savęs ir sėdėdami ant krašto sulenkę kelius.

2. Padėkite rankas po sėdmenimis, maždaug pečių plotyje, ant suoliuko krašto, užtikrindami, kad pirštai būtų nukreipti į priekį.

3. Perkelkite sėdmenis į priekį nuo suoliuko ir padėkite pėdas taip, kad klubai sukurtų 90 laipsnių kampą. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

4. Nuleiskite kūną lenkdami per alkūnę, kol rankomis sukursite 90 laipsnių kampą. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai, alkūnės ir riešai visą laiką lieka vienoje linijoje.

5. Stumkite aukštyn per rankos kulną ir ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Venkite naudoti kojas, kad tai padėtų. Visada stenkitės išlaikyti vertikalią padėtį. Pakartokite.

6. Padarykite tai dar sunkiau, visiškai ištiesdami kojas arba padėdami jas ant kito plokščio viršaus, kaip parodyta žemiau.

Alpinistai:

1. Pradėdami atsilenkimo padėtį, rankos šiek tiek platesnės už pečių plotį, padėkite savo kūno svorį ant rankų.

2. Laikydami kairę koją ant grindų, sulenkite dešinįjį kelį ir prieš ištiesdami pakelkite jį link krūtinės.

3. Tada padėkite dešinę koją atgal ant grindų, sulenkite kairę koją ir pakelkite ją link krūtinės.

4. Padidinkite greitį, kad bėgtumėte ant rankų. Niekada neleiskite judančiai kojai liesti grindų.

5. Kartokite tiek pakartojimų, kiek nurodyta. (Norite daugiau? Peržiūrėkite geriausius pilvo raumenų pratimus iš visų treniruočių tipų!)

Ab dviračiai:

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros, pakelkite galvą ir rankas už ausų spenelių.

2. Sulenkite kelius taip, kad jie būtų 90 laipsnių kampu į viršutines kojas, o viršutinės kojos – 90 laipsnių kampu į klubus.

3. Ištieskite dešinę koją, kad ji būtų maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų, tuo pat metu pritraukdami kairįjį kelį į krūtinę.

4. Iškart po to, kai įvedėte kelį į krūtinę, visiškai ištieskite kairę koją taip, kad ji būtų 45 laipsnių kampu nuo grindų, ir įveskite dešinįjį kelį į krūtinę. Tai sukuria pedalo judesį.

5. Supratę judesį, sujunkite viršutinę kūno dalį, o tai galima pasiekti kelį sutikus priešinga alkūne. Pavyzdžiui, kai įkiškite dešinįjį kelį į krūtinę, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, kad ji atitiktų kairę alkūnę. Pakartokite.

Atsilenkimai su „Twist“:

1. Pradėkite gulėdami ant grindų, kojas ištieskite priešais save.

2. Sulenkite alkūnes, rankas laikydami už ausų spenelių.

3. Įtraukite pilvo raumenis, traukdami bambą link stuburo. Lėtai atleiskite kairę ranką ir lėtai ištieskite į priekį, kad galva, mentės ir liemuo pakiltų nuo grindų.

4. Toliau sėdėdami, pasukite dešinę pusę, siekdami pro dešinę koją.

5. Lėtai atsukite kūną ir atleiskite liemenį, dešinę ranką patraukdami atgal prie ausies.

6. Pakartokite tai dešinėje rankoje.

Atsistojimai tiesiomis kojomis:

1. Pradėkite gulėdami tiesiai ant nugaros ant grindų ištiesę kojas, o rankas ištiesę virš galvos.

2. Įtraukite pilvo raumenis, pritraukdami bambą link stuburo.

3. Laikydami kojas kartu ir kulnus ant grindų, patraukite rankas link pėdų, lėtai keldami galvą, pečių ašmenis ir liemenį nuo grindų. Dėl to jūsų pilvas susitrauks.

4. Toliau tieskite į priekį, kol paliesite kojų pirštus (arba jų veiksmus).

5. Lėtai atleiskite rankas ir liemenį ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.

Norėdami gauti daugiau Kaylos dietos ir kūno rengybos patarimų, apsilankykite jos svetainėje.

Apžvalga skirta