Ar galite valgyti bulves, jei sergate cukriniu diabetu?

Turinys

• Kaip bulvės veikia cukraus kiekį kraujyje?
• Kiek angliavandenių yra bulvėse?
• Ar bulvėms yra didelis GI?
• Bulvių veislė ir GI bei GL
• Kaip sumažinti bulvės GI ir GL
• Bulvių valgymo rizika
• Geri bulvių pakaitalai
• Esmė
• Kaip nulupti bulves

Keptos, košes, keptos, virtos ar garuose bulvės yra vienas populiariausių maisto produktų maiste.

Juose gausu kalio ir B grupės vitaminų, o odoje yra puikus skaidulų šaltinis.

Tačiau jei sergate cukriniu diabetu, galbūt girdėjote, kad turėtumėte riboti bulves ar jų vengti.

Tiesą sakant, yra daug klaidingų nuomonių apie tai, ką turėtų ir neturėtų valgyti diabetu sergantys žmonės. Daugelis žmonių mano, kad kadangi bulvėse yra daug angliavandenių, jos neviršija diabeto.

Tiesa, cukriniu diabetu sergantys žmonės gali valgyti bulves įvairiomis formomis, tačiau svarbu suprasti, kokį poveikį jie daro cukraus kiekiui kraujyje ir tinkamam porcijos dydžiui.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie bulves ir diabetą.

Kaip bulvės veikia cukraus kiekį kraujyje?

Kaip ir bet kuris kitas maistas, kurio sudėtyje yra angliavandenių, bulvės padidina cukraus kiekį kraujyje.

Valgydamas juos, tavo kūnas skaido angliavandenius į paprastus cukrų, kurie juda į tavo kraują. Tai dažnai vadinama cukraus lygio kraujyje smaigaliu (1).

Tuomet į jūsų kraują išleidžiamas hormono insulinas, kuris padeda transportuoti cukrų į jūsų ląsteles, kad jie galėtų būti naudojami energijai (1).

Diabetu sergantiems žmonėms šis procesas nėra toks efektyvus. Užuot pašalinęs cukrų iš kraujo ir į savo ląsteles, jis išlieka apyvartoje ir ilgiau išlaiko cukraus kiekį kraujyje.

Todėl valgant daug angliavandenių turinčius maisto produktus ir (arba) dideles porcijas gali pakenkti diabetu sergantiems žmonėms.

Iš tikrųjų blogai valdomas diabetas yra susijęs su širdies nepakankamumu, insultu, inkstų ligomis, nervų pažeidimais, amputacija ir regėjimo praradimu (2, 3, 4, 5, 6).

Todėl diabetu sergantiems žmonėms paprastai rekomenduojama riboti jų virškinamų angliavandenių kiekį. Tai gali būti nuo labai mažo angliavandenių suvartojimo (20–50 gramų per dieną) iki vidutinio 100–150 gramų per dieną (7, 8, 9).

Tikslus kiekis skiriasi priklausomai nuo jūsų mitybos norų ir medicininių tikslų (9, 10).

Bulvės padidina cukraus kiekį kraujyje, nes angliavandeniai suskaidomi į cukrų ir patenka į jūsų kraują. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, cukrus nėra tinkamai pašalinamas, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje ir gali kilti sveikatos komplikacijų.

Kiek angliavandenių yra bulvėse?

Bulvės yra maistas, kuriame yra daug angliavandenių. Tačiau angliavandenių kiekis gali skirtis priklausomai nuo kepimo būdo.

Čia pateiktas skirtingu būdu paruoštų bulvių 1/2 puodelio (75–80 gramų) angliavandenių kiekis (11):

• Neapdorotas: 11,8 gramo
• Virtas: 15,7 gramo
• Kepta: 13,1 gramo
• Mikrobangų krosnelė: 18,2 gramo
• Orkaitėje keptos bulvytės (10 kepsnių supjaustytų šaldytų): 17,8 gramo
• Kepti: 36,5 gramo

Atminkite, kad vidutinėje mažoje bulvėje (sveriančioje 170 gramų) yra apie 30 gramų angliavandenių, o didelėje bulvėje (sveriančioje 369 gramus) - maždaug 65 gramuose. Taigi, per vieną patiekalą galite suvalgyti daugiau nei dvigubai daugiau angliavandenių nei nurodyta aukščiau (12).

Palyginimui, viename baltos duonos gabalėlyje yra apie 14 gramų angliavandenių, 1 nedidelis obuolys (sveriantis 149 gramų) 20,6 gramo, 1 puodelis (sveriantis 158 gramų) 28 gramų virtų ryžių ir 12 uncijų (350 ml). skardinė kolos 38,5 gramų (13, 14, 15, 16).

Angliavandenių kiekis bulvėse svyruoja nuo 11,8 gramo 1/2 puodelio (75 gramų) supjaustytos žalios bulvės iki 36,5 gramo panašios porcijos pjaustytų bulvių. Tačiau tikrasis šios populiarios šakninės daržovės porcija dažnai būna daug didesnė.

Ar bulvėms yra didelis GI?

Maža GI dieta gali būti veiksmingas būdas diabetu sergantiems žmonėms valdyti cukraus kiekį kraujyje (17, 18, 19).

Glikemijos indeksas (GI) yra matas, nurodantis, kiek maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su kontroline, pavyzdžiui, 3,5 uncijos (100 gramų) baltos duonos (1, 11).

Maisto produktai, kurių GI yra didesnis nei 70, laikomi dideliu GI, tai reiškia, kad jie greičiau padidina cukraus kiekį kraujyje. Kita vertus, maisto produktai, kurių GG yra mažesnis nei 55, klasifikuojami kaip žemi (1, 11).

Apskritai bulvės turi vidutinio ir aukšto GI (20).

Tačiau vien GN nėra geriausias maisto produkto poveikio cukraus kiekiui kraujyje vaizdas, nes jame neatsižvelgiama į porcijos dydį ar gaminimo būdą.Vietoj to galite naudoti glikemijos kiekį (GL).

Tai yra GI padaugintas iš faktinio angliavandenių skaičiaus porcijoje, padalytą iš 100. Mažesnis nei 10 GL yra žemas, o didesnis nei 20 - GL laikomas dideliu. Paprastai laikantis dietos, kuriai esant mažas GI, siekiama, kad kasdienis GL būtų mažesnis nei 100 (11).

Bulvių veislė ir GI bei GL

Ir GI, ir GL gali skirtis priklausomai nuo bulvių veislės ir virimo būdo.

Pavyzdžiui, 1 puodelis (150 gramų) bulvių gali būti didelis, vidutinis arba žemas GL, priklausomai nuo veislės (11, 20):

• Aukštas GL: Troškinys (košė), gruzdintos bulvytės
• Vidutinis GL: balta, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (virta), Charlotte, bulvių traškučiai, momentinė bulvių košė
• Žemas GL: Carisma, Nicola

Jei sergate cukriniu diabetu, geriau pasirinkti tokias veisles kaip „Carisma“ ir „Nicola“, jei norite valgyti bulves, kad sumažintumėte cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Šioje svetainėje galite patikrinti skirtingų rūšių bulvių GN ir GL.

Kaip sumažinti bulvės GI ir GL

Bulvių paruošimo būdas taip pat turi įtakos GI ir GL. Taip yra todėl, kad maisto gaminimas keičia krakmolo struktūrą ir taip greit įsisavinamas į jūsų kraują.

Apskritai, kuo ilgiau virta bulvė, tuo didesnis GI. Todėl ilgą laiką verdant ar kepant, padidėja GI.

Tačiau atvėsus bulvėms po virimo, gali padidėti atsparus krakmolas, kuris yra mažiau virškinama angliavandenių forma. Tai padeda sumažinti GI 25–28% (21, 22).

Tai reiškia, kad bulvių salotos gali būti šiek tiek geresnės nei bulvytės ar karštai keptos bulvės, jei sergate cukriniu diabetu. Prancūziškos bulvytės taip pat pakuoja daugiau kalorijų ir riebalų dėl jų gaminimo būdo.

Be to, galite sumažinti valgio GI ir GL, palikdami odelę papildomoms ląstelienoms, pridėdami citrinų sulčių ar acto arba valgydami mišrius patiekalus su baltymais ir riebalais - nes tai padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą ir padidinti cukraus kiekį kraujyje. lygiai (23).

Pavyzdžiui, pridedant 4,2 uncijos (120 gramų) sūrio į 10,2 uncijos (290 gramų) keptos bulvės sumažėja GL nuo 93 iki 39 (24).

Atminkite, kad tokiame dideliame sūryje taip pat yra 42 gramai riebalų, o valgymo metu jis papildys beveik 400 kalorijų.

Taigi vis tiek reikia atsižvelgti ne tik į GI ar GL, bet ir į bendrą angliavandenių skaičių ir dietos kokybę. Jei kontroliuoti svorį yra vienas iš jūsų tikslų, taip pat svarbus jūsų suvartojamų kalorijų kiekis.

Maža GI ir GL dieta gali būti naudinga diabetu sergantiems žmonėms. Bulvės paprastai turi vidutinį ar aukštą GI ir GL, tačiau atvėsintos virtos bulvės, taip pat tokios veislės kaip Carisma ir Nicola yra žemesnės ir yra geresnis pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms.

Bulvių valgymo rizika

Nors daugumai diabetu sergančių žmonių saugu valgyti bulves, svarbu atsižvelgti į jų kiekį ir rūšis.

Bulvių valgymas padidina 2 tipo diabeto riziką ir gali turėti neigiamos įtakos diabetu sergantiems žmonėms.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 70 773 žmonės, nustatyta, kad kas 3 kartus per savaitę patiekiant virtas, košes ar keptas bulves, 2% diabeto rizika padidėjo 4% - o bulvytėms rizika padidėjo iki 19% (25). .

Be to, keptose bulvėse ir bulvių traškučiuose yra daug nesveikų riebalų, kurie gali padidinti kraujospūdį, sumažinti DTL (gerą) cholesterolio kiekį ir sukelti svorio padidėjimą bei nutukimą - visa tai yra susiję su širdies ligomis (26, 27, 28, 29). ).

Tai ypač pavojinga diabetu sergantiems žmonėms, kurie dažnai jau turi padidintą širdies ligų riziką (30).

Kepta bulvė taip pat turi daugiau kalorijų, o tai gali prisidėti prie nepageidaujamo svorio padidėjimo (27, 29, 31).

Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, dažnai skatinami palaikyti sveiką arba numesti svorį, kad padėtų suvaldyti cukraus kiekį kraujyje ir sumažintų komplikacijų riziką (32).

Todėl geriausia vengti bulvyčių, bulvių traškučių ir kitų bulvių patiekalų, kuriuose sunaudojama daug riebalų.

Jei kyla problemų tvarkant cukraus kiekį kraujyje ir laikantis dietos, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, dietologu ar diabeto pedagogu.

Valgydami nesveiką bulvių maistą, pavyzdžiui, traškučius ir bulvytę, padidėja 2 tipo diabeto ir komplikacijų, tokių kaip širdies ligos ir nutukimas, rizika.

Geri bulvių pakaitalai

Nors galite valgyti bulves, jei sergate cukriniu diabetu, vis tiek galbūt norėsite jas apriboti arba pakeisti sveikesnėmis.

Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, mažai angliavandenių, mažai GI ir GL (33):

• Morkos ir pastarnokai. Abu yra žemo GI ir GL ir turi mažiau nei 10 gramų angliavandenių 2,8 uncijos (80 gramų) porcijai. Jie puikiai tinka virti, virti garuose ar kepti.
• Žiediniai kopūstai. Ši daržovė yra puiki alternatyva bulvėms, virtoms, troškintoms arba skrudintoms. Joje yra labai mažai angliavandenių, todėl tai yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie laikosi dietų, kurių metu mažai angliavandenių.
• Moliūgai ir moliūgai. Tai turi mažai angliavandenių, turi žemą ar vidutinį GI ir žemą GL. Jie ypač tinka kepti keptas ir bulvių košes.
• Taro. Šioje šaknyje yra mažai angliavandenių, jos GL yra tik 4. Taro galima supjaustyti plonais griežinėliais ir kepti su trupučiu aliejaus, kad būtų sveikesnė bulvių traškučių alternatyva.
• Saldžioji bulvė. Šios daržovės turi mažesnį GI nei kai kurių baltųjų bulviųir skiriasi vidutinio ir aukšto GL. Šie gumbai taip pat yra puikus vitamino A šaltinis.
• Ankštiniai ir lęšiai. Daugelyje šios kategorijos maisto produktų yra daug angliavandenių, tačiau jie turi mažai GL ir yra daug skaidulų. Tačiau turėtumėte būti atsargūs su patiekiamais dydžiais, nes jie vis tiek padidina cukraus kiekį kraujyje.

Kitas geras būdas išvengti didelių angliavandenių turinčių maisto produktų porcijų yra užpildyti bent pusę savo lėkštės nekrakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip brokoliai, lapiniai žalumynai, žiediniai kopūstai, paprikos, šparaginės pupelės, pomidorai, šparagai, kopūstai, Briuselio kopūstai, agurkai ir salotos.

Apatiniai angliavandenių pakaitalai bulvėms yra morkos, moliūgai, moliūgai, pastarnokai ir taro. Didelės angliavandenių, tačiau mažesnės GI ir GL galimybės yra saldžiosios bulvės, ankštiniai ir lęšiai.

Esmė

Bulvės yra universali ir skani daržovė, kuria gali mėgautis visi, taip pat ir diabetu sergantys žmonės.

Tačiau dėl didelio angliavandenių kiekio turėtumėte apriboti porcijų dydį, visada valgyti odą ir pasirinkti mažo GI veisles, tokias kaip „Carisma“ ir „Nicola“.

Be to, geriausia laikytis verdant, kepant ar garinant ir vengiant keptų bulvių ar bulvių traškučių, kuriuose daug kalorijų ir nesveikų riebalų.

Jei norite pasirinkti sveiką diabeto gydymo planą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, dietologu ar diabeto pedagogu.

Kaip nulupti bulves