7 geriausi aerobiniai pratimai, norint numesti pilvą

Turinys

• 1. Šokimo virvė
• 2. Peršokti
• 3. Laiptais aukštyn ir žemyn
• 4. Vaikščiokite ar bėgiokite ant bėgimo takelio
• 5. Judesių kartojimas
• 6. Šokis
• 7. Dviračių sportas
• Patarimai pradedantiesiems

Daugelį aerobikos pratimų galima atlikti namuose, pavyzdžiui, šokinėti virve, lipti laiptais aukštyn ir žemyn ar šokti priešais televizorių. Jie puikiai tinka fizinei ištvermei didinti ir kalorijoms deginti, nes stimuliuoja kraujotaką, plaučius ir širdį. Širdis, be to, kad dirba daug raumenų grupių.

Taigi, tokio tipo mankšta gali būti puikus būdas deginti lokalizuotus riebalus ir numesti svorio, jei treniruojatės bent 30–60 minučių 3 kartus per savaitę ir kartu su subalansuota ir subalansuota mityba.

Pagrindiniai aerobiniai pratimai, kuriuos galima atlikti namuose, yra šie:

1. Šokimo virvė

Šokimas ir koordinuoti judesiai virve yra puikus būdas deginti kalorijas, be to, yra praktiškas ir įdomus, tačiau svarbu laikytis laikysenos vertikaliai, žiūrėti tiesiai į priekį ir sutraukti pilvą. Laikui bėgant galima keisti pratimus ir sukurti skirtingas šuolio formas, pavyzdžiui, šokinėti ant vienos kojos, virvę pasukti daugiau nei vieną kartą ar šokinėti einant.

Šokdami virve svarbu dėvėti atitinkamus batus, taip pat praktikuotis ant lygaus paviršiaus, kad sumažintumėte poveikį keliams. Norėdami sureguliuoti virvę, užeikite ant vidurio ir pakelkite galus riešais išilgai kūno, kuris turėtų pasiekti aukštį žemiau pečių. Nors tai labai praktiška fizinė veikla, ji nerekomenduojama žmonėms, turintiems kelio ar pečių problemų.

Treniruotės patarimas: Jei norite pagreitinti kalorijų deginimą, keiskite intensyvią veiklą su poilsiu, praleiskite 1 minutę ir pailsėkite 1 minutę, kol pasieksite norimą pratimo laiką. Per vieną valandą mankštos galima sudeginti apie 650 kalorijų.

2. Peršokti

Šokimas yra įdomus būdas deginti kalorijas, reikalaujantis batuto ir mėgstamų dainų pasirinkimo, kad judesiai būtų ritmingi. Šioje veikloje galima atlikti įvairius pratimus su choreografijų ir šuolių deriniais, be to, pagerinti kūno pusiausvyrą ir valdymą, tačiau tam svarbu išlaikyti stuburą stačią ir atkreipti dėmesį į žingsnį į vidų. elastinga sritis.

Treniruotės patarimas: Kas minutę keiskite pratimus, pvz., Bėgimą pakėlus kelius, šokinėjimą atviromis ir uždarytomis kojomis, pakaitomis vieną koją prieš kitą (pvz., Žirklių judesius) ir pritūpimus ant mašinos.

Atlikdami šį pratimą, galite išleisti nuo 600 iki 800 kalorijų, priklausomai nuo pratimo intensyvumo. Sužinokite daugiau apie šokinėjimo pranašumus.

3. Laiptais aukštyn ir žemyn

Kilimą aukštyn arba žemyn laiptais galima praktikuoti bet kuriuo metu, tai yra puikus būdas įgyti fizinę ištvermę, be to, kad tonizuotų šlaunis ir glutes. Ši veikla gali pasiekti didelį kalorijų deginimo intensyvumą, tačiau žmonės, kuriems skauda dėl kelio sąnarių nusidėvėjimo, turėtų to vengti.

Treniruotės patarimas: Padalykite treniruotę į 3 dalis po 10 minučių, pailsėdami ar atlikdami kitokį užsiėmimą, kad išvengtumėte sąnarių perkrovos. Per 30 min. Šios veiklos galima išleisti 500 kalorijų.

4. Vaikščiokite ar bėgiokite ant bėgimo takelio

Ėjimas ir bėgimas yra labai veiksmingi pratimai, siekiant numesti svorio ir pagerinti fizinę būklę. Tam svarbu, kad širdies susitraukimai būtų pagreitinti, kad vis tiek galėtumėte kalbėti ir nesijaustumėte blogai, žinoti, kad kūnas sportuoja tinkamu intensyvumu.

Treniruotės patarimas: Pakeiskite pratimo intensyvumą, pavyzdžiui, 5 minutes ėjimo ir 2 bėgimo, arba 1 minutės intensyvaus bėgimo ir 1 ėjimo.

Vaikščiojant sunaudojama maždaug nuo 400 iki 500 kalorijų, o bėgant - apie 500 ir 900 kalorijų, atsižvelgiant į pratimo intensyvumą. Peržiūrėkite savaitines ėjimo treniruotes ir bėgimo treniruotes, norėdami numesti svorio.

5. Judesių kartojimas

Burpee

Laipiojimas

Atliekant greitų judesių seką, daug kūno raumenų ir pagreitėja svorio metimas. Pavyzdžiui, kėbulo šokinėjimas, laipiojimas, burpees ir bėgimas vietoje pakeltais keliais arba, pavyzdžiui, su kulnu ant užpakalio, gali būti keičiami, kad jie nepasikartotų.

Treniruotės patarimas: Atlikite judesių kontūrus 5–8 minutes, o tarp jų - likusius nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Šie pratimai, atliekami apie 1 valandą, sudegina apie 400–500 kalorijų.

6. Šokis

Šokiai pagal mėgstamas dainas, pavyzdžiui, programos išmaniuosiuose telefonuose ar „zumba“ DVD choreografijos yra puikus būdas pratinti fizinę veiklą, pagerinti pusiausvyrą ir pagerinti samprotavimus, be to, tai yra labai malonu.

Treniruotės patarimas: Darykite ritmingas ir intensyvias choreografijas, naudodamiesi daugybe kintančių judesių, kad pagreitintumėte kalorijų deginimą. 1 valandos šokio pratinimas padeda sudeginti apie 500–800 kalorijų.

Sužinokite apie zumbos naudą sveikatai.

7. Dviračių sportas

Daryti pratimus verpimo ar dviračiu treniruokliu, be to, kad sudeginama daug kalorijų ir padedama numesti svorio, stiprinamas ir tonizuojamas jūsų užpakalis ir kojos. Tai lengva ir praktiška padaryti, ją galima pritaikyti kiekvieno žmogaus pasipriešinimui, tai labai naudinga žmonėms, kurie yra fizinių pratimų pradininkai.

Treniruotės patarimas: Keiskite pedalų greitį ir intensyvumą kiekvieną minutę, kad išvengtumėte pasikartojimo ir pagreitintumėte energijos sąnaudas. Važiuojant dviračiu per vieną valandą galima išleisti apie 500 kalorijų.

Patikrinkite kitos aerobinės veiklos kalorijų sąnaudas.

Patarimai pradedantiesiems

Šiuos pratimus galima praktikuoti ne tik namuose, bet ir gatvėje, kai yra laiko ir galimybių. Tačiau svarbu atsiminti, kad vertinimas turėtų būti atliekamas pas bendrosios praktikos gydytoją ar kardiologą, kad būtų įvertintos fizinės sąlygos, būtinos saugiai pradėti fizinę veiklą.

Be to, norint pagerinti našumą, būtina gerai hidratuoti veiklą ir visą dieną. Atliekant šiuos pratimus, kuo didesnis veiklos atlikimo intensyvumas, trukmė ir dažnumas, tuo didesnis riebalų deginimas ir pasipriešinimas, tačiau niekada neturėtumėte stengtis per daug, kad pajustumėte didelį skausmą, dusulį ar galvos svaigimą. .

Peržiūrėkite kitas atsargumo priemones tiems, kurie nori užsiimti fizine veikla namuose.