Pratimai kojoms sustorėti

Turinys

• Pratimai sėdmenims ir šlaunims
• 1. Pritūpimas
• 2. Kriauklė
• 3. Standus
• 4. Žemės tyrimas
• 5. „Flexor“ kėdė
• Pratimai šlaunies priekiui
• 1. Kojų presas
• 2. Prailginama kėdė

Apatinių galūnių stiprinimo ar hipertrofijos pratimai turi būti atliekami laikantis paties kūno ribų ir, pageidautina, vadovaujant kūno kultūros specialistui, kad būtų išvengta traumų. Norint pasiekti hipertrofiją, pratimus reikia atlikti intensyviai, laipsniškai didinant krūvį ir laikantis tam tinkamos dietos. Pažiūrėkite, kaip tai vyksta ir kaip atlikti hipertrofijos treniruotę.

Be stiprinimo ir hipertrofijos, apatinių galūnių pratimai garantuoja gerus rezultatus, susijusius su pūtimo ir celiulito mažinimu, taip pat pagerina kūno pusiausvyrą dėl, pavyzdžiui, geresnio kelio ir kulkšnies stabilizavimo.

Svarbu, kad pratimus nustatytų kūno kultūros specialistas, atsižvelgdamas į asmens tikslą ir apribojimus. Be to, norint pasiekti norimą tikslą, svarbu, kad žmogus laikytųsi tinkamos dietos, kurią turėtų rekomenduoti dietologas. Štai kaip laikytis dietos norint padidinti raumenų masę.

Pratimai sėdmenims ir šlaunims

1. Pritūpimas

Pritūpimas gali būti atliekamas atsižvelgiant į kūno svorį arba su štanga, ir turi būti atliekamas sporto salėje, vadovaujant profesionalui, kad būtų išvengta galimų sužalojimų. Strypas turi būti pastatytas ant nugaros, laikykite juostą alkūnes padėdami į priekį ir laikydami kulnus ant grindų. Tada pritūpimo judesys turėtų būti atliekamas atsižvelgiant į profesionalo orientaciją ir maksimalią amplitudę, kad raumenys dirbtų maksimaliai.

Pritūpimas yra labai išsamus pratimas, nes be sėdmenų ir užpakalinio šlaunies raumenų darbo jis taip pat veikia keturgalvį raumenį, kuris yra šlaunies, pilvo ir nugaros priekio raumuo. Susipažinkite su 6 pritūpimo pratimais sėdmenims.

2. Kriauklė

Kriauklė, dar vadinama smūgiu, yra puikus pratimas ne tik sėdmeniui, bet ir keturgalviui. Šį pratimą galima atlikti atsižvelgiant į paties kūno svorį, su štanga ant nugaros arba laikant hantelį. Jį sudaro žingsnis į priekį ir kelio lenkimas, kol išsikišusi kojos šlaunys yra lygiagreti grindims, tačiau be kelio viršija pėdos liniją, ir pakartokite judesį pagal specialisto rekomendaciją.

Užbaigus pakartojimus viena koja, tą patį judesį reikia atlikti ir su kita koja.

3. Standus

Standus yra pratimas, kuris dirba užpakalinius kojos ir sėdmens raumenis ir gali būti atliekamas laikant štangą ar hantelius. Standumo judesys yra nuleisti apkrovą, išlaikant stuburą išlygintą, o kojas ištemptas ar šiek tiek sulenktas. Judėjimo atlikimo greitį ir pakartojimų skaičių profesionalas turi nustatyti pagal asmens tikslą.

4. Žemės tyrimas

Šis pratimas yra priešingas standumui: užuot nuleidęs krūvį, „deadlift“ susideda iš krovinio pakėlimo, skatinant užpakalinės kojos ir sėdmenų raumenų darbą. Norėdami atlikti šį pratimą, asmuo turi pastatyti kojas klubų plotyje ir tūpti, kad pagautų juostą, išlaikydamas stuburą išlygintą. Tada atlikite judėjimą aukštyn, kol kojos bus tiesios, venkite stuburo mėtymo atgal.

5. „Flexor“ kėdė

Ši įranga gali būti naudojama stiprinant užpakalinius šlaunies raumenis ir padidinant jų hipertrofiją. Norėdami tai padaryti, asmuo turi atsisėsti į kėdę, sureguliuodamas sėdynę taip, kad stuburas atsiremtų į suolą, atramose laikykite ant kulkšnies atramas ir atlikite kelio lenkimo judesius.

Pratimai šlaunies priekiui

1. Kojų presas

Kaip ir pritūpimas, kojų presas yra labai išsamus pratimas, leidžiantis dirbti ne tik šlaunies priekinės dalies, bet ir nugaros bei sėdmenų raumenis. Raumuo, kuris labiausiai dirba spaudžiant koją, priklauso nuo judėjimo kampo ir pėdų padėties.

Norint labiau pabrėžti keturgalvį, pėdos turi būti išdėstytos žemiausioje platformos dalyje. Svarbu, kad nugara būtų visiškai pritvirtinta ant suolelio, kad būtų išvengta traumų, be to, kad stumtų ir leistų platformai nusileisti iki maksimalios amplitudės, išskyrus žmones, turinčius laikysenos pokyčių ar osteoartikulinių problemų.

2. Prailginama kėdė

Ši įranga leidžia keturgalvius žandikaulius dirbti atskirai, o žmogus turi sureguliuoti kėdės atlošą taip, kad kelias neviršytų kojų linijos, o žmogus judesio metu visiškai atsiremtų į kėdę.

Pėdos turi būti pastatytos po atraminiu voleliu, o asmuo turi judėti, kad pakeltų šį ritinį, kol koja bus visiškai ištiesta, ir turi atlikti šį judesį pagal kūno kultūros specialisto rekomendaciją.