Geriausi pratimai, skirti golfo žaidėjo alkūnės gydymui ir prevencijai

Turinys

• Mankštos patarimai golfo žaidėjo alkūnei
• Izometrinis riešo sutvirtinimas (prailginimas)
• Izometrinis riešo sutvirtinimas (lenkimas)
• Atsparus riešo ilginimas
• Atsparus riešo lenkimui
• Golfo žaidėjo alkūnė
• Golfo žaidėjo alkūnės prevencija
• Namų vaistai palengvina golfo žaidėjo alkūnę ir skatina gijimą
• Poilsis
• Šilumos ir ledo apdorojimas
• Skausmo malšinimas
• Užsisakykite sesiją
• Ergonomika
• Kada kreiptis į gydytoją
• Atimti

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Golfo žaidėjo alkūnė, vadinama medialiniu epikondilitu, sukelia skausmą, uždegimą ir raumenų jautrumą alkūnės ir dilbio vidinėje pusėje.

Tai yra per didelis šios srities sausgyslių, kaulų ir raumenų, kurie naudojami sugriebimui ir riešo sulenkimui, dilimas.

Veikla, kuriai reikia pakartotinių sugriebimo judesių, pavyzdžiui, mėtymas, laipiojimas ant uolų, sportas reketu ar treniruotės su svoriais, dažnai gali sukelti golfo žaidėjo alkūnę.

Mes sudarėme penkis geriausius pratimus, padėsiančius jums atsigauti po šios traumos. Šie pratimai padidins kraujotaką, palengvins skausmą ir sumažins alkūnės bei dilbio raumenų uždegimą. Jie taip pat padės ištempti ir sustiprinti šias sausgysles.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip ir kada atlikti šiuos pratimus, taip pat rekomendacijas, kaip išvengti ir golfo žaidėjo alkūnės.

Mankštos patarimai golfo žaidėjo alkūnei

Norėdami sustiprinti jėgą, užkirsti kelią skausmui ir palengvinti jį bei padidinti lankstumą, atlikite šiuos pratimus du kartus per dieną.

Sukaupkite atsargiai ir palaipsniui laikui bėgant. Atlikite šiuos pratimus prieš ir po bet kokios veiklos, kuri sukelia stresą ar įtampą. Būkite švelnus ir neverskite jėgų.

Atlikdami šiuos pratimus galite patirti pojūčius, skausmus ir nedidelį diskomfortą, tačiau tai neturėtų viršyti to.

Jei jaučiate skausmą ar kuris nors iš jūsų simptomų pablogėja, nustokite daryti pratimus. Skirkite sau laiko visiškai pailsėti ir, jei per kelias dienas nematote pagerėjimo, pasitarkite su gydytoju.

Izometrinis riešo sutvirtinimas (prailginimas)

Visą šį pratimą laikykite savo kūną.

1. Sėdėdami padėkite pažeistą dilbį ant stalo arba kėdės rankos delnu žemyn.
2. Padėkite priešingą ranką ant pažeistos rankos nugaros.
3. Paspauskite paveiktą ranką aukštyn, naudodamiesi priešinga ranka, norėdami sukurti pasipriešinimą paspausdami žemyn.
4. Tęskite 10 sekundžių, lėtai didindami pasipriešinimą.
5. Švelniai atleiskite. Atlikite 15 pakartojimų.

Izometrinis riešo sutvirtinimas (lenkimas)

Atlikdami šį pratimą, laikykitės kūno.

1. Sėdint, padėkite pažeistą dilbį ant stalo arba kėdės rankos delnu į viršų.
2. Paspauskite priešingą delną į paveiktą ranką.
3. Paspauskite paveiktą ranką į viršų, kai naudojate priešingą ranką, kad paspausdami žemyn sukurtumėte pasipriešinimą.
4. Tęskite 10 sekundžių, lėtai didindami pasipriešinimą.
5. Švelniai atleiskite. Atlikite 15 pakartojimų.

Atsparus riešo ilginimas

Sėdėdami laikykite ranką su pažeista ranka.

1. Padėkite dilbį ant stalo arba kėdės rankos, kai ranka pakabinta virš krašto, o delnas nukreiptas žemyn.
2. Lėtai nuleiskite ranką žemyn prieš pakeldami ją į pradinę padėtį.
3. Atlikite 1–3 15 pakartojimų rinkinius.

Atsparus riešo lenkimui

Sėdėdami laikykite ranką su pažeista ranka.

1. Padėkite dilbį ant stalo arba kėdės rankos, kai ranka pakabinta virš krašto, o delnas nukreiptas į viršų.
2. Lėtai nuleiskite ranką žemyn prieš pakeldami ją į pradinę padėtį.
3. Atlikite 1–3 15 pakartojimų rinkinius.

Golfo žaidėjo alkūnė

Pajusite šį tempimą dilbio apatinėje dalyje.

1. Ištieskite pažeistą ranką priešais save pirštais ir delnu į viršų.
2. Priešinga ranka švelniai patraukite pirštus ir riešą link savo kūno.
3. Laikykite šį ruožą 30 sekundžių.
4. Atlikite 2–5 pakartojimus.

Golfo žaidėjo alkūnės prevencija

Norėdami išvengti golfo alkūnės alkūnės, galite išbandyti daugybę dalykų, įskaitant:

• dirbdamas stiprindamas dilbio raumenis lengvu svorių kilnojimu arba penkias minutes vienu metu spaudžiant teniso kamuoliuką
• pakeisti savo techniką ir sulėtinti golfo sūpynę, kad jūsų ranka sugertų mažiau šokų
• naudodamiesi tinkama forma, kad neperkrautumėte raumenų
• vietoj sunkesnių golfo lygintuvų naudojant lengvesnius grafito klubus
• būkite hidratuotas, gerdami daug vandens prieš golfo žaidimą, jo metu ir po jo

Vienas iš geriausių prevencijos būdų yra sušilti prieš golfą. Dėl to jūsų kraujas tekės ir pakils raumenų temperatūra, todėl jūsų kūnas bus paruoštas intensyvesnei veiklai. Prieš kiekvieną sesiją ištieskite pečius, ranką ir nugarą.

Jei jau jaučiate skausmą, galite pabandyti užsidėti kontraforso įtvarą ar atplaišą. Šie įtaisai padeda paskirstyti įtampą sausgyslėje ir raumenyse, o ne tiesiai per traumos vietą. Taip pat galite pabandyti naudoti suspaudimo tvarsliavą.

Golfo žaidėjo alkūnės kontraforsinius breketus ir kompresinius tvarsčius galite rasti internete arba vietinėje vaistinėje ar sporto parduotuvėje.

Namų vaistai palengvina golfo žaidėjo alkūnę ir skatina gijimą

Šios paprastos priemonės namuose gali palengvinti simptomus paūmėjimo metu ir užkirsti kelią jų pasikartojimui.

Poilsis

Poilsis keletą dienų, kai jūsų simptomai yra sunkūs. Padarykite pertrauką nuo visų judesius, kurie sukelia skausmą. Jei turite juos atlikti dėl darbo, modifikuokite arba sureguliuokite judesius, kiek galite. Norėdami išvengti patinimo, pakelkite alkūnę virš širdies.

Šilumos ir ledo apdorojimas

Ant pažeistos vietos naudokite kaitinimo pagalvėlę arba ledo pakuotę. Apvyniokite jį rankšluosčiu, kad nepatektų ant odos. Tai darykite 10–15 minučių kas kelias valandas.

Be namuose paruoštų karščio ir šalčio procedūrų, šildymo pagalvėlių ir ledo pakuočių galite rasti internete ir savo vietinėje vaistinėje.

Skausmo malšinimas

Skausmui malšinti vartokite acetaminofeną arba nesteroidinius vaistus nuo uždegimo (NVNU). Paimkite juos prieš skausmas tampa stiprus ar stiprus. Visada laikykitės rekomenduojamos dozės ir negerkite skausmą malšinančių vaistų ilgiau kaip 10 dienų.

Natūralios skausmo malšinimo galimybės yra ciberžolė, gluosnio žievė ir gvazdikėliai.

Užsisakykite sesiją

Duokite sau šiek tiek TLC. Jei galite, suplanuokite susitikimus dėl akupunktūros, masažo ar „Rolfingo“. Tęskite sesijas, net jei simptomai pagerėja.

Ergonomika

Jei skauda dėl to, kaip sėdite prie savo stalo, ar dėl to, kad keliate ar nešiojate sunkius daiktus ar krepšius, pakeiskite padėtį ir laikyseną, kad būtų galima tinkamai judėti.

Kada kreiptis į gydytoją

Alkūnės skausmas paprastai pagerėja per kelias dienas. Jei skausmas pasikartoja ar laikui bėgant nepagerėja, pasitarkite su gydytoju. Jie gali skirti jums apžiūrą, diagnozę ir pasiūlyti gydymo planus.

Gydymą gali sudaryti kortizono ar trombocitų turinčios plazmos (PRP) injekcijos arba fizinė terapija.

Retesniais atvejais reikės atlikti operaciją, vadinamą atvira medialine epikondilinio atpalaidavimo procedūra. Tai apims pažeistų audinių pašalinimą iš alkūnės.

Taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei turite rimtesnių simptomų nei bendras skausmas ir sustingimas. Šie simptomai:

• dilgčiojimas
• tirpimas
• silpnumas
• patinimas
• karščiavimas
• paraudimas
• rankos nejudrumas
• deformacija

Atimti

Aukščiau pateikti paprasti ir veiksmingi pratimai gali padėti jums valdyti golfo žaidėjo alkūnės simptomus, kai tik jie atsiranda. Tai galite padaryti keletą kartų per dieną.

Taip pat yra nemažai namų gynimo priemonių ir prevencijos rekomendacijų, kad jūsų būklė nepablogėtų.

Be to, laikykitės sveikos mitybos, gausiai pailsėkite ir keletą kartų per savaitę sportuokite. Jūsų simptomai turėtų išnykti per dvi gydymo savaites. Jei po šio laiko nematote pagerėjimo, kreipkitės į gydytoją.