6 pratimai, mokantys stovėti ant rankų (joga nebūtina)

Turinys

• Tuščias sulaikymas
• Pike Hold
• Pasivaikščiojimai ant sienos
• Šonkaulių traukimas rankomis
• Dilbio dėžutės gręžtuvas
• „Tick Tock Kick-Up“
• Kaip (pagaliau!) Padaryti ranką
• Apžvalga skirta

Taigi, jūs norite išmokti atsistoti ant rankų (kartu su beveik visais kitais „Instagram“). Jokio šešėlio – šį tradicinį gimnastikos judesį smagu mokytis, dar smagiau įvaldyti ir dauguma smagu žaisti, kai esi tvirtas ant dviejų rankų. (Ir tai ne viskas apie įmuštą Instagram nuotrauką. Pasirodo, stovėjimas ant rankų aukštyn kojomis iš tikrųjų turi daug naudos sveikatai.) Pirmiausia, stovėjimas ant rankų nukreiptas į jūsų deltus, juosteles, rombus, spąstus, rankas ir šerdį. Be to, jūs gaunate tokią pat naudą iš stovų ant rankų, kaip ir iš bet kokių kitų jėgos pratimų: padidėjusi liesa raumenų masė, pagerėjusi nuotaika, padidėjęs kaulų tankis ir padidėjusi jėga.

Nors dauguma rankinių karbonadų atitenka jogams, kurie įvaldė pozą kaip savo srauto dalį, jūs to nepadarysite reikia būti joga, kad išmoktum stovėti rankoje kaip viršininkas. Paimkite jį iš Jessicos Glazer, Niujorko „Performix House“ asmeninės trenerės ir buvusios gimnastės. Čia ji išardo stovėjimą ant rankų į treniruotes, kurios padės sukurti reikiamą šerdies, viršutinės kūno dalies ir nugaros jėgą, reikalingą jį nuimti, kad pagaliau galėtumėte patikrinti stovėjimą ant rankų iš savo kūno rengybos tikslų sąrašo.

Kaip tai veikia: Pridėkite šiuos pasiruošimo rankomis judesius prie įprastos treniruočių rutinos arba darykite juos visus kartu treniruoklių salėje, skirtoje specialiai pasiruošimui stovėti rankoje.

Jums reikės: Plyo dėžutė (pageidautina minkšta/putplastis) ir tvirta siena

Tuščias sulaikymas

A. Atsigulkite veidu į grindis, rankas virš galvos, bicepsus už ausų ir ištiestas kojas.

B. Pakelkite kojas ir rankas taip, kad pečiai ir pėdos būtų nuo žemės. Laikykite galvą neutralioje padėtyje.

Laikykite 30–60 sekundžių. Atlikite 3 rinkinius.

Pike Hold

Daugeliui žmonių mintis apie apvertimą kelia siaubą. Susiradę dėžę ar kėdę ir ant jos atremdami kojas galite jaustis patogiai

A. Pasilenkite priešais plyo dėžę, delnais pečių plotyje, ant grindų.

B. Vienu metu pakelkite kojas aukštyn ant dėžutės, pakelkite klubus aukštyn ir eikite rankomis arčiau dėžutės. Sulygiuokite klubus virš pečių virš riešų ir ištiesinkite kojas, kad su kūnu susiformuotų „L“ forma.

C. Kai kaklas neutralus, keturkampiai ir sėdmenys įjungti, laikykitės šios pozicijos kuo ilgiau.

Dirbkite iki 30–60 sekundžių. Atlikite 3 rinkinius.

Pasivaikščiojimai ant sienos

Padėję save į lentų padėtį ant rankų, padėdami kojas šalia sienos ir eidami rankomis prie sienos eidami kojomis į sieną, galite sustiprinti pečius-tai svarbu norint judėti.

A. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, pėdomis priešais tvirtą sieną, atsispaudimo pozicijos apačioje, krūtinę, pilvą ir šlaunis remdamiesi ant grindų, o delnais tiesiai po pečiais. Užfiksuokite šerdį, kad paspaustumėte aukštą lentos padėtį.

B. Paeikite rankomis kelis colius atgal nuo grindų, kol galėsite pakilti į sieną. Toliau eikite kojomis aukštyn siena ir eikite rankomis arčiau sienos, kol atsistosite ant rankų. Pirštai turi liesti sieną, o delnai turi būti kuo arčiau, tačiau šerdis turi būti prigludusi, kad klubai neatsiremtų į sieną. Paspauskite per delnus, kad nenugrimztumėte į pečius. Palaikykite kelias sekundes.

C. Lėtai atitraukite rankas nuo sienos ir eikite kojomis žemyn siena, kad grįžtumėte į lentos padėtį, tada nuleiskite kūną ant grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite 3–5 kartus arba kol nepavyks.

Šonkaulių traukimas rankomis

A. Pradėkite stovėdami ant rankų, atsisukę į sieną (padėtis stovėjimo ant rankų sienos viršuje). Pagalvokite apie kulkšnies, kelio ir klubo sąnarių, taip pat pečių, alkūnių ir riešų suderinimą. Įtraukite keturračius, sėdmenis ir šerdį, išlaikydami kaklą neutralų (žiūrėkite į sieną, o ne žemyn prie grindų).

B. Nesulenkdami rankų, paspauskite aukštyn ir iš pečių, kad atremtumėte liemenį nuo grindų.

Pabandykite nuo 5 iki 10 pakartojimų. Atlikite 3 rinkinius.

Sumažinti: Jei tai per sunku, galite pakartoti judesį dešine puse aukštyn. Ištieskite rankas virš galvos delnais į lubas (laikydami šerdį įjungtą ir neleisdami atsiskleisti šonkauliams). Sutelkite dėmesį į pečių ašmenų piešimą atgal ir žemyn, tada gūžtelėkite pečiais, kad keliais centimetrais pakeltumėte delnus. Sutelkite dėmesį į pečių ašmenų judėjimą.

Dilbio dėžutės gręžtuvas

A. Padėkite plyo dėžę maždaug 1 pėdos atstumu nuo tvirtos sienos. Atsigulkite ant dėžutės viršaus ir padėkite rankas ant grindų, riešais ir dilbiais atsiremdami į dėžę, o pirštai nukreipti į sieną. Ištieskite kojas ir perkelkite klubus ant pečių, kad patektumėte į lydekos laikymo padėtį.

B. Perkelkite svorį į rankas ir vienu metu koja kojomis aukštyn link sienos, stenkitės sukrauti kojas per klubus per alkūnes virš riešų ir laikyti rankoje. Jei reikia, bakstelėkite kulnus nuo sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą (bet nesiremkite į ją). Sutelkite dėmesį į tuščiavidurio kūno padėties palaikymą.

Kartokite iki nesėkmės. Atlikite 3 rinkinius.

„Tick Tock Kick-Up“

A. Atsistokite rankomis virš galvos, bicepsus prie ausų, o viena koja prieš kitą, negiliai įtūpus.

B. Pasilenkite į priekį ant priekinės pėdos, kad delnai ant grindų būtų pečių plotyje, nuspirdami užpakalinę koją nuo grindų, kad klubai pakiltų per pečius. Jei įmanoma, pakelkite priekinę koją į kitą.

C. Kai galinė pėda pradeda kristi, atsigulkite ant grindų ir nuspauskite rankas, kad atsistotumėte ir grįžtumėte į pradinę padėtį.

D. Kartokite lėtai ir kontroliuojamai, kiekvieną kartą pakildami aukštyn ir bandydami pasiekti „sukrautą“ padėtį, kojos per klubus per alkūnes per riešus.

Pabandykite atsispirti 5 kartus. Atlikite 3 rinkinius.

Kaip (pagaliau!) Padaryti ranką

• Įpratę atlikti pirmiau minėtus pratimus, pabandykite atsistoti prie rankos prie sienos. Padėkite rankas ant žemės maždaug 8 colių atstumu nuo sienos, nukreiptos į sieną. Pakelkite kitą pėdą pakankamai aukštyn, kad gautumėte šiek tiek oro, ir pradėkite jausti kūno svorį ant rankų. Iš pradžių pabandykite šiek tiek pasispirti, žaisdami su tokia jėga, kurios jums reikia norint apsiversti aukštyn kojomis. Jei bijote, galite paprašyti draugo padėti nukreipti kojas iki sienos.
• Įvaldę smūgį į viršų, pabandykite laikyti tą rankos padėtį viršuje. Atlikę tris ar keturis 30–60 sekundžių rinkinius, galėsite sustiprinti jėgas. Ar gerai jaučiatės atsistoję ant rankų? Paimkite vieną koją nuo sienos ir pabandykite išlaikyti pusiausvyrą. Padėkite tą koją atgal ant sienos. Paimkite kitą koją ir atitraukite ją nuo sienos. Pabandykite paimti vieną koją, o tada kitą koją nuo sienos. Patarimas: Laikykite kojas kartu ir tvirtai, kad išlaikytumėte gerą pusiausvyrą. Kaip visada, įtempkite šerdį ir užsiimkite nugaros raumenis. Kiekvieną kartą pabandykite nuo trijų iki keturių trijų iki penkių bandymų.
• Kai jau išmokote išlaikyti pusiausvyrą pradėję nuo sienos? Atėjo laikas išmokti nušluostyti malonę. Išmokę užstatą suteiksite pasitikėjimo savimi ir toliau praktikuositės. Pakvieskite draugą jus pastebėti, kai atsistojate ant pirmo laisvai stovinčio rankų stovo. Neišvengiamai pajusite norą pasisukti į vieną ar kitą pusę. Jūs žengsite į priekį viena ranka ir leisite kojoms po vieną nukristi į tą pusę. Tai atrodo kaip apleistas vežimėlis. Gimnastai tai daro, gražiai atrodo ir vadina piruetu.
• Kai galėsite saugiai išlipti iš rankų, toliau praktikuokite. Nesvarbu, ar mokotės važiuoti dviračiu, ar kalbate nauja kalba, ar stovite ant rankų, kartą per savaitę jo nesustabdysite. Prireikia laiko, kol smegenys įtvirtina naujus judesių modelius. Taigi praktikuokitės, kaip rankoje stovėti nuo penkių iki dešimties minučių per dieną, penkias ar šešias dienas per savaitę.

Apžvalga skirta