Kaip užmigti per 10, 60 ar 120 sekundžių

Turinys

• Greičiausias būdas miegoti?
• Kaip miegoti per 10 sekundžių
• Karinis metodas
• Karinis metodas
• Kaip miegoti per 60 sekundžių
• 4-7-8 kvėpavimo metodas
• Kaip padaryti vieną 4-7-8 kvėpavimo ciklą:
• Progresuojantis raumenų atpalaidavimas (PMR)
• Poilsio scenarijus
• Kaip užmigti per 120 sekundžių
• Pasakykite sau, kad liktų prabudęs
• Įsivaizduokite ramią vietą
• Vaizdo atitraukimas
• Akupresūra miegui
• Technika
• Technika
• Technika
• Prieš pradėdami dirbti su šiais būdais, visiškai pasiruoškite
• Ar bandei…

Greičiausias būdas miegoti?

Išleidžiate daugiau laiko bandydami užmigti, o ne iš tikrųjų miegoti? Tu ne vienas.

Tiesiog per daug stengiantis gali sukelti nerimą keliančios nerimą keliančios energijos (arba tęsti) ciklą, kuris palaiko mūsų protą.

Ir jei jūsų protas negali miegoti, jūsų kūnui tai tikrai sunku sekti. Tačiau yra ir mokslinių gudrybių, kurias galite išbandyti perjungdami jungiklį ir nukreipdami savo kūną į saugų išjungimo režimą.

Apžvelgiame keletą moksliškai pagrįstų gudrybių, padėsiančių greičiau užmigti.

Kaip miegoti per 10 sekundžių

Paprastai užtenka stebuklingo rašybos, kad greitai ir užmigtumėte, bet kaip ir burtai, su praktika galite galiausiai patekti į mielą 10 sekundžių vietą.

Pastaba: Toliau aprašytas metodas trunka visas 120 sekundžių, tačiau sakoma, kad paskutinės 10 sekundžių yra tikrai visos, ko reikia, kad galutinai atidėti.

Karinis metodas

Populiarus karinis metodas, apie kurį pirmą kartą pranešė Sharon Ackerman, yra iš knygos, pavadintos „Atsipalaiduok ir laimėk: čempionato pasirodymas“.

Anot Ackermano, Jungtinių Valstijų karinio jūrų laivyno priešskrydžio mokykla sukūrė rutiną, kaip padėti lakūnams užmigti per 2 minutes ar mažiau. Pilotams prireikė maždaug 6 savaičių praktikos, tačiau ji suveikė - net ir išgėrus kavos bei garsų skleidžiantį garsą.

Sakoma, kad ši praktika tinka net žmonėms, kuriems reikia miegoti sėdint!

Karinis metodas

1. Atpalaiduokite visą veidą, įskaitant burnos raumenis.
2. Nuleiskite pečius, kad atlaisvintumėte įtampą, ir leiskite rankoms mesti į kūno šoną.
3. Iškvėpkite, atpalaiduodami krūtinę.
4. Atpalaiduokite kojas, šlaunis ir blauzdas.
5. 10 sekundžių praskaidrinkite savo mintis įsivaizduodami atpalaiduojančią sceną.
6. Jei tai neveikia, pabandykite 10 sekundžių vėl ir vėl pasakyti žodžius „negalvok“.
7. Per 10 sekundžių turėtum užmigti!

Jei tai neveikia jūsų, jums gali tekti dirbti pagal karinio metodo pagrindus: kvėpavimą ir raumenų atpalaidavimą, kurie turi tam tikrų mokslinių įrodymų, kad jie veikia. Be to, kai kurios tokios būklės, kaip ADHD ar nerimas, gali sutrikdyti šio metodo veiksmingumą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie metodus, kuriais remiasi šis karinis metodas, ir kaip efektyviai juos praktikuoti.

Kaip miegoti per 60 sekundžių

Šie du metodai, kurie sutelkia dėmesį į jūsų kvėpavimą ar raumenis, padeda atsisakyti minties ir grįžti į lovą.

Jei esate pradedantysis, išbandęs šiuos nulaužimus, šie metodai gali užtrukti iki 2 minučių.

4-7-8 kvėpavimo metodas

Sumaišius meditacijos ir vizualizacijos galias, šis kvėpavimo metodas tampa veiksmingesnis kartu su praktika. Jei sergate kvėpavimo takų liga, pavyzdžiui, astma ar LOPL, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju, nes tai gali pabloginti jūsų simptomus.

Norėdami pasiruošti, uždėkite liežuvio galiuką ant burnos stogo, už jūsų dviejų priekinių dantų. Visą laiką laikykite ten liežuvį ir, jei reikia, nusikirpkite lūpas.

Kaip padaryti vieną 4-7-8 kvėpavimo ciklą:

1. Iškvėpdami pro burną, leiskite lūpoms truputį pasislinkti ir pasigirti garsiu garsu.
2. Tada uždarykite lūpas ir tyliai įkvėpkite per nosį. Suskaičiuok iki 4 galvoje.
3. Tada 7 sekundes palaikykite kvėpavimą.
4. Po to iškvėpkite (skambančiu garsu) 8 sekundes.
5. Kiekvieno ciklo pabaigoje venkite per daug budrumo. Pabandykite tai be proto praktikuoti.
6. Užbaikite šį ciklą keturiais pilnais įkvėpimais. Leiskite savo kūnui miegoti, jei jaučiate atsipalaidavimą ateinantį anksčiau, nei tikėtasi.

Progresuojantis raumenų atpalaidavimas (PMR)

Progresyvus raumenų atpalaidavimas, dar vadinamas giliųjų raumenų atpalaidavimu, padeda atsipalaiduoti.

Prielaida yra įtempti, bet ne įtempti, raumenis ir atsipalaiduoti, kad išlaisvintumėte įtampą. Šis judesys skatina ramybę visame kūne. Tai yra triukas, rekomenduojamas padėti nuo nemigos.

Prieš pradėdami, pabandykite atlikti 4-7-8 metodą ir įsivaizduokite, kokia įtampa palieka jūsų kūną iškvėpiant.

Poilsio scenarijus

1. Pakelkite antakius kuo aukščiau 5 sekundes. Tai įtempia kaktos raumenis.
2. Nedelsdami atpalaiduokite raumenis ir pajuskite įtampos kritimą. Palaukite 10 sekundžių.
3. Plačiai šypsokitės, kad skruostuose atsirastų įtampa. Palaikykite 5 sekundes. Atsipalaiduokite.
4. Pauzė 10 sekundžių.
5. Užsimerkite užmerktomis akimis. Palaikykite 5 sekundes. Atsipalaiduokite.
6. Pauzė 10 sekundžių.
7. Šiek tiek pakreipkite galvą atgal, kad galėtumėte patogiai žiūrėti į lubas. Palaikykite 5 sekundes. Atsipalaiduokite, kai kaklas grimzta atgal į pagalvę.
8. Pauzė 10 sekundžių.
9. Nuolat tricepsą iki krūtinės, šlaunis ir pėdas judėkite žemyn.
10. Leisk sau užmigti, net jei nebaigsi įtempti ir atpalaiduoti likusio kūno.

Kai tai darysite, sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi atsipalaidavęs ir sunkus jūsų kūnas, kai jis yra atsipalaidavęs ir patogiai.

Kaip užmigti per 120 sekundžių

Jei ankstesni metodai vis tiek neveikė, gali būti, kad užkirsite kelią blokavimui. Išbandykite šiuos metodus!

Pasakykite sau, kad liktų prabudęs

Taip pat vadinamas paradoksaliu ketinimu, liepimas sau pabusti gali būti geras būdas greičiau užmigti.

Žmonėms, ypač turintiems nemigos, bandymas miegoti gali padidinti nerimą dėl darbo.

Tyrimais nustatyta, kad paradoksalius ketinimus įgyvendinę žmonės užmigo greičiau nei tie, kurie to nedarė. Jei jums dažnai kyla stresas bandant miegoti, šis metodas gali būti veiksmingesnis nei tradicinės, apgalvotos kvėpavimo praktikos.

Įsivaizduokite ramią vietą

Jei skaičiavimas per daug suaktyvina jūsų protą, pabandykite sudominti savo vaizduotę.

Kai kurie sako, kad vizualizuodami ką nors tai gali paversti realiu, ir tai įmanoma ir su miegu.

2002 m. Tyrime iš Oksfordo universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie užsiima „vaizdų atitraukimu“, užmiega greičiau nei tie, kurie apskritai atitraukė dėmesį ar neturėjo nurodymų.

Vaizdo atitraukimas

• Užuot skaičiavę avis, pabandykite įsivaizduoti ramią aplinką ir visus su ja susijusius jausmus. Pvz., Galite įsivaizduoti krioklį, aidinčio, skubančio vandens garsus ir drėgno samanų kvapą. Svarbiausia, kad šis vaizdas užimtų vietą jūsų smegenyse, kad išvengtumėte „miego“ iš naujo „su mintimis, rūpesčiais ir rūpesčiais“.

Akupresūra miegui

Nepakanka tyrimų, kad užtikrintai nustatytumėte, ar akupresūra tikrai veikia. Tačiau turimi tyrimai yra daug žadantys.

Vienas iš būdų yra nukreipti į vietas, kurios, jūsų nuomone, yra ypač įtemptos, pavyzdžiui, viršutinė nosies tilto dalis ar šventyklos.

Tačiau taip pat yra tam tikrų akupresūros taškų, kurie, kaip pranešama, padeda nuo nemigos. Štai trys dalykai, kuriuos galite padaryti nesėdėdami:

1. Dvasios vartai

Technika

1. Jauskitės kaip maža, tuščiavidurė erdvė po delnu jūsų rausvoje pusėje.
2. Švelniai spauskite sukamaisiais judesiais arba aukštyn ir žemyn 2-3 minutes.
3. Kelias sekundes šiek tiek paspauskite kairę taško pusę (nukreipta į delną), tada laikykite dešinę pusę (užpakalinė dalis).
4. Pakartokite tą patį kito riešo plotą.

2. Vidiniai pasienio vartai

Technika

1. Ant vieno delno, nukreipto aukštyn, suskaičiuokite tris pirštų pločius žemyn nuo riešo raukšlių.
2. Nykščiu tolygiai spauskite žemyn tarp dviejų sausgyslių.
3. Galite masažuoti sukamaisiais judesiais arba aukštyn ir žemyn, kol pajusite, kad raumenys atsipalaiduoja.

3. Vėjo baseinas

Technika

1. Suimkite pirštus (pirštus ištieskite ir palieskite paliesdami) ir atidarykite delnus, kad rankomis sukurtumėte puodelio formą.
2. Nukreipkite nykščius į kaukolės pagrindą, nykščiais paliesdami ten, kur jungiasi jūsų kaklas ir galva.
3. Masažuokite šią sritį giliai ir tvirtai, sukamaisiais arba aukštyn ir žemyn judančiais judesiais.
4. Kvėpuokite giliai ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas atsipalaiduoja iškvėpdamas.

Prieš pradėdami dirbti su šiais būdais, visiškai pasiruoškite

Jei išbandėte šiuos metodus ir vis dar pastebite, kad negalite užmigti per 2 ar mažiau minučių, sužinokite, ar yra kitų patarimų, kuriuos galite pritaikyti, kad jūsų miegamasis taptų labiau miegui pritaikyta vieta.

Ar bandei…

1. slepiantis savo laikrodį
2. prieš miegą pasiimdami šiltą dušą
3. atidarę langą, kad jūsų kambarys būtų vėsus
4. dėvėti kojines
5. švelni 15 minučių jogos rutina
6. padėję telefoną toli nuo savo lovos
7. aromaterapija (levandų, ramunėlių ar molingų šalavijų)
8. valgykite anksčiau, kad išvengtumėte skrandžio virškinimo ar stimuliacijos prieš miegą

Jei manote, kad jūsų kambario atmosfera kenkia miegui, yra įrankių, kuriuos galite naudoti triukšmui slopinti. Pažodžiui.

Pabandykite investuoti į užtemdomas užuolaidas, baltojo triukšmo aparatus (arba klausytis muzikos su automatinio sustabdymo laikmačiu) ir ausų kištukus - visa tai galite įsigyti internetu.

Kita vertus, miego higiena, arba švarus miegas, yra tikra ir efektyvi.

Prieš iš tikrųjų imdamiesi karinio metodo ar 4–7–8 kvėpuodami, pasižiūrėkite, ką galite pritaikyti savo miegamajame begarsiam miegui.