5 „Farro“, sveiko ir maistingo senovės grūdo, privalumai

Turinys

• Kas yra Farro?
• 1. Tai labai maistinga
• 2. Jame yra daugiau pluošto nei populiariausiuose grūduose
• 3. Sudėtyje yra daug sveikų antioksidantų
• 4. Tai puikus baltymų šaltinis, palyginti su daugeliu kitų augalų maisto
• 5. Tai draugiškas maistas, netekantis svorio
• Kas neturėtų to valgyti?
• Kaip išsirinkti geriausią „Farro“
• Tai lengva įtraukti į savo dietą
• Esmė

Farro yra senovinis grūdas, gyvuojantis tūkstančius metų.

Visai neseniai ji išpopuliarėjo. Tai ne tik puikus skonis, bet ir naudinga jūsų sveikatai.

Joje pilna skaidulų, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

„Farro“ taip pat yra puiki rafinuotų grūdų alternatyva ir gali būti lengvai įtraukiama į savo racioną.

Čia viskas, ką turite žinoti apie farro, įskaitant tai, kas tai yra, jo nauda sveikatai ir kaip jį valgyti.

Kas yra Farro?

Farro yra senoviniai kviečių grūdai, kilę iš Mesopotamijos.

Priešingai populiariems įsitikinimams, „Farro“ nenurodo vienos rūšies grūdų. Tai verčiau itališkai vadinama „senoviniais kviečių grūdais“ ir dažnai naudojama apibūdinant tris skirtingus grūdus:

• Einkornas: Farro piccolo, moksliškai žinomas kaip Triticum monococcum
• Emmeris: Farro medio, moksliškai žinomas kaip Triticum dicoccum
• Rašoma: Farro grande, moksliškai žinomas kaip Triticum spelta

Dėl tikrojo „Farro“ vardo yra daug painiavos, daugiausia dėl to, kad aukščiau išvardyti vardai yra pakaitomis naudojami skirtinguose regionuose ir šalyse.

Labiausiai JAV ir Europoje paplitusi rūšis yra kvepiantys kviečiai. Jis parduodamas sausas ir paruoštas virinant vandenyje, kol jis minkštas ir kramtomas.

Prieš virti, jis atrodo panašus į kviečių uogas, bet vėliau atrodo panašus į miežius. Tai maži šviesiai rudi grūdai su pastebimu išoriniu sėlenų sluoksniu.

Farro yra mėgstamas dėl savo riešutų skonio ir unikalios, kramtomos tekstūros.

Tai puiki alternatyva kitiems populiariems grūdams, pavyzdžiui, ryžiams, kvinojai, grikiams ir miežiams.

Jis gali būti valgomas atskirai arba kaip patiekalų, tokių kaip troškiniai, salotos ir sriubos, ingredientas. Jį taip pat galima sumaišyti su vaisiais ir grietinėle bei valgyti panašiu būdu kaip granolą ar muslią.

Toliau nesigilinant, čia pateikiami 5 populiariausi „Farro“ privalumai sveikatai.

1. Tai labai maistinga

Farro yra ypač maistingi grūdai. Tai puikus baltymų, skaidulų ir maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, cinkas ir kai kurie B grupės vitaminai, šaltinis.

Tai daug sveikesnė baltųjų ryžių ar kitų rafinuotų grūdų alternatyva.

Ketvirtajame puodelyje (47 gramai) ekologiškų nesmulkintų grūdų „emmer farro“ yra (1, 2):

• Kalorijos: 170
• Angliavandeniai: 34 gramai
• Riebalai: 1 gramas
• Pluoštas: 5 gramai
• Baltymas: 6 gramai
• Vitaminas B3 (niacinas): 20% RDI
• Magnis: 15% RDI
• Cinkas: 15% RDI
• Geležis: 4% RDI

Įtraukus į savo racioną farro gausite sveiką dozę cinko, magnio ir vitamino B3 (niacino), kurie visi vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūne.

Cinkas yra būtinas sveikai imuninei sistemai ir žaizdoms gydyti, taip pat skaidyti angliavandenius virškinimo metu (3).

Magnis reikalingas stipriems kaulams, optimaliam imunitetui, sveikai nervų ir raumenų funkcijai palaikyti bei reguliariai širdies plakimui palaikyti (4).

Tai taip pat padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir yra susijusi su padidėjusiu jautrumu insulinui (5).

Vitaminas B3 (niacinas) kartu su kitais B grupės vitaminais padeda skaidyti maistą ir paversti jį energija. Tai taip pat padeda išlaikyti jūsų plaukų, odos ir akių sveikatą, taip pat atlikti kitas funkcijas (6).

Santrauka: Farro yra labai maistingi grūdai, prikrauti skaidulų, baltymų ir kai kurių būtinų mineralų bei vitaminų.

2. Jame yra daugiau pluošto nei populiariausiuose grūduose

Šiuolaikinės dietos paprastai turi mažai skaidulų (7).

Tik vienas puodelis viso grūdo „emmer farro“ gali suteikti 20% dienos rekomenduojamo skaidulų kiekio.

Tai panašu į kvinoją, bet didesnė už daugelį kitų populiarių grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, makaronai ir kuskusas.

Nereikia pamiršti dietos, kurioje yra daug skaidulų turinčios dietos. Jie apima mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu ir širdies ligomis (8).

Taip pat įrodyta, kad skaidulos padeda išvengti cukraus lygio kraujyje padidėjimo ir netgi gali sumažinti bendrą ir MTL cholesterolį (9, 10, 11).

Be to, pluoštas gali padėti pagerinti virškinimo sveikatą keliais būdais.

Pirma, kai kurios skaidulų rūšys gali pagerinti žarnyno sveikatą, maitindamos draugiškas žarnyne bakterijas. Antra, skaidulos gali padėti užkirsti kelią vidurių užkietėjimui arba jį išspręsti, nes jūsų išmatose yra daug birių medžiagų (12, 13, 14).

Santrauka: „Emmer farro“ yra puikus skaidulų šaltinis. Didelės ląstelienos dietos yra susijusios su mažesne širdies ligų, 2 tipo diabeto rizika ir didesniu žarnynui palankiomis bakterijomis.

3. Sudėtyje yra daug sveikų antioksidantų

Sveiki grūdai yra susiję su pagerėjusia sveikata, nes juose yra daug įvairių antioksidantų junginių, tokių kaip polifenoliai, karotenoidai, fitosteroliai ir selenas (15).

Be to, nesmulkinti grūdai, taip pat vaisiai ir daržovės, yra vienas iš svarbiausių antioksidantų šaltinių racione (16).

Visi trys grūdai, susiję su farro (emmer, einkorn ir speltos), yra puikūs polifenolių, karotenoidų ir seleno šaltiniai (17, 18, 19).

Stebimi tyrimai rodo, kad ilgalaikis dietinių augalų, kuriuose gausu augalinių polifenolių, vartojimas gali apsaugoti nuo ligų, įskaitant kai kuriuos vėžius, širdies ligas, diabetą, osteoporozę ir neurodegeneracines ligas (15, 20).

Peržiūrėjus 16 tyrimų, nustatyta, kad trys porcijos nesmulkintų grūdų kasdien sumažino diabeto riziką 32% (21).

Kita plati 45 tyrimų apžvalga parodė, kad kasdien suvartojus tris porcijas nesmulkintų grūdų, širdies ligų rizika sumažėjo 22%, o insulto rizika - 12% (22).

Santrauka: Farro yra geras antioksidantų ir polifenolių šaltinis. Manoma, kad abu šie vaistai gali apsaugoti nuo širdies ligų, diabeto, insulto ir kai kurių vėžio rūšių.

4. Tai puikus baltymų šaltinis, palyginti su daugeliu kitų augalų maisto

Grūdams farro yra puikus baltymų šaltinis. Vienoje ketvirtajame puodelyje (47 gramų) viso grūdo „emmer farro“ yra šeši gramai baltymų (1, 2).

Tai panaši į kvinoją, bet didesnė nei rudieji ryžiai ir viso grūdo kviečiai.

Derinant su kitais augaliniais maisto produktais, tokiais kaip ankštiniai, „Farro“ siūlo visą baltymų šaltinį. Tai reiškia, kad jis aprūpina pakankamu kiekiu žmogaus sveikatai svarbių aminorūgščių.

Tai gera žinia vegetarams, taip pat visiems, ieškantiems augalų, turinčių daug baltymų, šaltinių.

Dar daugiau - valgydami daugiau baltymų, galite teigiamai paveikti jūsų sveikatą ir juosmens liniją.

Tyrimai parodė, kad maistas, kuriame yra daug baltymų, ilgą laiką palaiko jus visaverčius. Iš dalies taip yra todėl, kad baltymai padidina pilnatvės hormonų kiekį ir sumažina alkio hormonų kiekį (23, 24, 25).

12 savaičių tyrime nustatyta, kad kai 19 antsvorio turinčių moterų valgydavo dietą, kurioje buvo daugiau baltymų, jos suvalgydavo iki 440 mažiau kalorijų per dieną ir numesdavo iki 10,8 svaro (4,9 kg) (26).

Be to, norint gauti raumenų masę, būtina gauti pakankamai baltymų (27).

Galiausiai, valgant daugiau baltymų, tai gali būti naudinga ir širdies sveikatai.

Taip yra daugiausia todėl, kad įrodyta, jog dieta, turinti daugiau baltymų, sumažina kraujo spaudimą ir MTL cholesterolį - du pagrindinius širdies ligų rizikos veiksnius (28, 29).

Santrauka: Farro baltymuose yra daugiau baltymų nei daugelyje kitų augalinių maisto produktų. Didesnė baltymų dieta gali būti naudinga jūsų sveikatai ir juosmens linijai.

5. Tai draugiškas maistas, netekantis svorio

Nors jokiuose tyrimuose nebuvo konkrečiai nagrinėjamas farro poveikis kūno svoriui, jis turi nemažai savybių, kurios gali padėti numesti svorio.

Jei norite numesti svorio, farro yra daug sveikesnis kitų rafinuotų grūdų pakaitalas.

Pirma, 47 gramų porcijoje yra tik 170 kalorijų.

Be to, jame yra daug baltymų ir ląstelienos, o tai reiškia, kad jis gali padėti sumažinti jūsų apetitą ir ilgiau išlikti sotiems (30, 31).

Jis taip pat turi žemą glikemijos indeksą, tai reiškia, kad jis virškinamas lėčiau, todėl lėčiau padidėja cukraus kiekis kraujyje ir pastoviai išsiskiria energija visą dieną (32).

Tai padeda išvengti staigaus cukraus cukraus sumažėjimo kraujyje ir potraukio, susijusio su nestabiliu cukraus kiekiu kraujyje (32).

Iš tikrųjų 15 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad kasdien suvalgius tris nesmulkintų grūdų porcijas buvo susijęs su mažesniu KMI ir mažesniu kūno riebalų kiekiu (33).

Santrauka: Farro yra mažai kalorijų, bet turi daug baltymų ir ląstelienos. Visos šios savybės yra susijusios su sveikesniu kūno svoriu.

Kas neturėtų to valgyti?

Manoma, kad „Farro“ sudėtyje yra mažiau glitimo nei šiuolaikiniuose kviečiuose, ir daugelis žmonių mano, kad senovės grūdai yra saugesni žmonėms, turintiems glitimo sąlygų.

Teorija yra tokia, kad jei Farro mirkomas per naktį ir sudygsta, jis yra labiau toleruojamas ir lengviau virškinamas visiems, jautriems glitimui.

Tačiau visi faro yra kviečiai. Todėl natūraliai jame yra glitimo. Tai reiškia, kad jis netinka celiakija sergantiems žmonėms.

Be to, atliekant tyrimus su kitais senovės grūdais nustatyta, kad jie vis dar gali būti toksiški šiems žmonėms (34).

Tyrimais nebuvo ištirta, kaip farro veikia žmones, kuriems jautrus glitimas, tačiau bandyti to nerekomenduojama.

Santrauka: Farro sudėtyje yra šiek tiek glitimo, todėl jis netinka žmonėms, sergantiems celiakija ar jautriems glitimui.

Kaip išsirinkti geriausią „Farro“

Nors kartais tai sunku rasti, vis daugiau ir daugiau didelių prekybos centrų pradeda prekiauti „farro“.

Taip pat galite rasti sveiko maisto parduotuvėse.

Paprastai jie parduodami sausi ir paruošti verdant grūdus vandenyje, kol jie taps minkšti ir kramtomi.

Jis būna nesmulkintų grūdų, perlinių (perlato) ir pusiau perlamutrinių (pusiau perlato) veislių.

Norėdami gauti maksimalų maistingumą, rinkitės nesmulkintų grūdų farrą, nes jame yra daug ląstelienos ir jis išlaiko visas maistines medžiagas. Iš pusiau perlinių farų dalis sėlenų pašalinta, o perlamutruose veislėse sėlenų išvis nėra (35).

Vienintelis perlinių arba pusiau perlamutrinių „Farro“ privalumas yra tai, kad jie greičiau iškepa ir nereikia mirkyti per naktį, kaip tai daroma viso grūdo versijoje.

„Pearled Farro“ greičiausiai gamina maistą per maždaug 15–20 minučių. Pusiau perlato (be jokio mirkymo) virkite per maždaug 25 minutes, o nesmulkintų grūdų veislės - maždaug 30–40 minučių (be to, per naktį mirkomos).

„Farro“ taip pat būna įvairių rūšių sėlenų - ilgų, vidutinių ar įtrūkimų. Jei norite kuo daugiau mitybos, rinkitės ilgus ar vidutinius. Jie dar nebuvo nulaužti ir turėtų išlaikyti daugiau maistinių medžiagų.

Ilgo grūdo farrą galima nulaužti kavos malūnėlyje ar maišytuve, kad būtų galima pagreitinti virimo laiką.

Santrauka: Norėdami gauti maksimalią naudą iš „Farro“ maistinės naudos, nusipirkite ilgo ar vidutinio svorio nesmulkintų grūdų faro.

Tai lengva įtraukti į savo dietą

Farro yra labai lengva įtraukti į savo racioną. Jis gali būti valgomas taip, kaip valgytumėte kitus populiarius grūdus, tokius kaip ryžiai, miežiai, avižos ar kvinoja.

Jį taip pat galima lengvai dėti į salotas, sriubas, troškinius, risottos ar troškinius.

Kai kurie žmonės jį valgo kaip pusryčių patiekalą, panašų į granolą, derindami jį su jogurtu, pienu ar grietinėle, šviežiais vaisiais ir medumi.

Čia yra keli populiarūs farro patiekimo būdai:

• Salotos: Galite gaminti daugybę „Farro“ salotų rūšių, įskaitant šią versiją su pomidorais.
• Sriubos: Išbandykite šią butternut moliūgų, kopūstų ir farro sriubą.
• Pusryčių dubenys: Išbandykite šį obuolių-farro pusryčių dubenį su spanguolėmis ir lazdyno riešutais arba šią paprastą farro ir migdolų pieno košę.

Tai tik keli iš būdų, kaip galima valgyti farrą. Internete yra daug daugiau receptų ir idėjų, kuriuos galite išbandyti. Santrauka: Farro yra gana universalus. Jį galima lengvai dėti į sriubas, troškinius ir salotas arba naudoti kaip avižų pakaitalą pusryčių metu.

Esmė

Farro yra senovinis grūdas, turintis riešutų skonį ir kramtomą tekstūrą. Jis yra neįtikėtinai universalus ir gali būti naudojamas įvairiems patiekalams gaminti.

Joje daug baltymų, skaidulų ir keletas maistinių medžiagų. „Farro“ gali turėti keletą naudos sveikatai, įskaitant apsaugą nuo širdies ligų ir naudą metant svorį.

Apskritai, farro yra skani ir maistinga rafinuotų grūdų alternatyva.