Greito metabolizmo dietos apžvalga: ar ji veikia norint numesti svorio?

Turinys

• „Healthline“ dietos balas: 3,25 iš 5
• Kas yra greito metabolizmo dieta?
• Kaip juo sekti
• 1 etapas (pirmadienis – antradienis)
• 2 etapas (trečiadienis – ketvirtadienis)
• 3 etapas (penktadienis – sekmadienis)
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Keletas papildomų taisyklių
• Ar tai gali padėti numesti svorio?
• Kiti privalumai
• Galimi neigiami dalykai
• Remiantis pseudomokslu
• Gali būti netvarus
• Apriboja kai kuriuos naudingus maisto produktus
• Meniu pavyzdys
• Fazė 1
• 2 fazė
• 3 fazė
• Esmė

„Healthline“ dietos balas: 3,25 iš 5

Daugelis žmonių nori padidinti savo metabolizmą kaip svorio metimo strategiją.

Greito metabolizmo dieta tvirtina, kad tam tikru laiku tinkamu laiku valgytas maistas gali pagreitinti medžiagų apykaitą, leisdamas daug valgyti ir vis tiek numesti svorio.

Tačiau, kaip ir daugelio šiuolaikinių dietų, atsiliepimai apie ją yra nevienodi.

Šiame straipsnyje apžvelgiama, ar greito metabolizmo dieta gali padėti numesti svorio.

Vertinimo balų suskirstymas

• Bendras rezultatas: 3,25
• Greitas svorio metimas: 3
• Ilgalaikis svorio metimas: 3
• Lengva sekti: 3
• Mitybos kokybė: 4

Bottom line: greito metabolizmo dieta skirta valgyti tam tikrus maisto produktus tam tikra tvarka, kad būtų padidinta medžiagų apykaita. Šis principas ir jo veiksmingumas nėra pagrįsti mokslu. Vis dėlto dėmesys sveikam maistui ir mankštai gali padėti numesti svorio.

Kas yra greito metabolizmo dieta?

Greito metabolizmo dieta yra mitybos programa, kuri žada padėti numesti iki 20 svarų (9 kg) per 28 dienas.

Jį sukūrė garsenybių dietologė ir sveikatingumo konsultantė Haylie Pomroy, turinti akademinį išsilavinimą gyvulininkystės srityje.

Dieta teigia, kad tam tikru metu valgant tam tikrą maistą, jūsų metabolizmas gali paspartėti, todėl gali sumažėti svoris.

Be savaitinio maisto plano, gausite išsamų sąrašą maisto produktų, kurių reikia vengti. Dieta taip pat skatina mankštintis 2–3 kartus per savaitę.

Jei nepasiekėte tikslinio svorio per pirmąjį 28 dienų ciklą, esate raginami pradėti iš naujo, laikydamiesi dietos, kol neteksite norimo svorio.

Kai pasieksite savo svorio tikslą, jums sakoma, kad galite išlaikyti savo rezultatus kartodami vieną ciklo savaitę kiekvieną mėnesį arba visą keturių savaičių ciklą kartą per šešis mėnesius.

Nors kai kuriuos šios mitybos programos principus palaiko mokslas, dauguma jos teiginių nėra pagrįsti patikimais moksliniais įrodymais.

Santrauka Greito metabolizmo dieta yra 28 dienų programa, kurios tikslas - atgaivinti medžiagų apykaitą, kad būtų galima numesti perteklinį svorį.

Kaip juo sekti

Greito metabolizmo dieta yra padalinta į tris etapus, kurie kartojami kas savaitę iš viso keturias savaites.

Kiekvienoje fazėje pabrėžiamas skirtingas maistas ir pateikiamos rekomendacijos dėl įvairių fizinių pratimų.

Porcijų dydžiai priklauso nuo fazės ir priklauso nuo svorio, kurį norite numesti. Žemiau pateikiamos pagrindinės gairės, suskirstytos pagal etapus.

1 etapas (pirmadienis – antradienis)

Dietos šalininkai teigia, kad šis etapas nuima stresą ir įtikina jūsų kūną, kad jis nebesistengia kaupti riebalų.

Per šias dvi dienas turėtumėte valgyti dietą, kurioje daug glikemijos, angliavandenių, turinčių daug baltymų. Reikėtų vengti riebalų.

Tai skirta sumažinti stresą ir nerimą, paruošti kūną svorio metimui ir skatinti antinksčius gaminti mažesnį streso hormono kortizolio kiekį.

Valgomiems maisto produktams priskiriami vaisiai, kuriuose yra daug glikemijos, pavyzdžiui, kriaušės, mango, ananasai ir kantalupė, taip pat sveiki grūdai, turintys daug angliavandenių, tokie kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, speltos ir rudųjų ryžių makaronai.

Ši fazė taip pat skatina maisto produktus, kuriuose gausu B ir C vitaminų, pavyzdžiui, liesą jautieną, lęšius, apelsinus, kalakutieną ir kivius. Manoma, kad jie skatina jūsų skydliaukę efektyviau deginti riebalus, baltymus ir angliavandenius, o cukrų paverčia energija, o ne kaupia riebaluose.

Šiame etape jūs esate raginami įtraukti bent vieną aerobikos treniruotę.

2 etapas (trečiadienis – ketvirtadienis)

Manoma, kad šis etapas atrakins riebalų atsargas ir sukurs raumenis. Per šias dvi dienas jūsų racione turėtų būti daug baltymų ir nekrakmolingų, šarminančių daržovių, tačiau mažai angliavandenių ir riebalų.

Liesas, daug baltymų turintis maistas, padedantis kurti raumenis, yra jautiena, bizonas, kalakutiena, žuvis ir vištiena (1).

Į šią fazę taip pat įeina daržovės, tokios kaip kopūstai, brokoliai, kopūstai, špinatai, agurkai ir žemuoginiai žalumynai.

Dietos plane teigiama, kad šios daržovės šarmina ir tariamai mažina jūsų kraujo rūgštingumą, skatina jūsų kepenis išlaisvinti riebalų ląsteles.

Tuo pačiu metu sakoma, kad jie teikia fermentus ir fitonutrientus, kurių reikia maisto baltymams skaidyti.

Tačiau atminkite, kad jūsų kūnas griežtai reguliuoja jūsų kraujo pH lygį, palaikydamas šiek tiek šarminį (apie 7,36–7,44). Tiesą sakant, jei jūsų kraujo pH nukris nuo normos ribų (2, 3), tai turėtų neigiamų pasekmių.

Taigi, nors daržovės, reklamuojamos antrajai fazei, yra labai sveikos, jos nėra sveikos dėl tariamo jų poveikio kraujo pH.

Antrojo etapo metu jūs esate raginami atlikti bent vieną svorio kilnojimo užsiėmimą.

3 etapas (penktadienis – sekmadienis)

Ši fazė skirta pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą.

Per šias tris dienas raginami į maistą ir užkandžius pridėti daug sveikų riebalų, kartu suvartodami nedidelį kiekį baltymų ir angliavandenių.

Šiame etape valgytini maisto produktai yra alyvuogių arba vynuogių sėklų aliejus, dygminų majonezas, kiaušiniai, riešutai, sėklos, kokosas, avokadai ir alyvuogės.

Taip pat reikėtų įtraukti tokius maisto produktus kaip jūros dumbliai, kokosų aliejus, krevetės ir omaras, nes dieta teigia, kad jie skatina medžiagų apykaitą stimuliuodami jūsų skydliaukę.

Šios fazės metu jūs esate raginami pasirinkti užsiėmimą, kuris leidžia atsipalaiduoti, pavyzdžiui, jogą, meditaciją ar net masažą. Tai skirta sumažinti streso hormono lygį ir padidinti riebalus deginančių junginių cirkuliaciją.

Santrauka Greito metabolizmo dieta yra padalinta į tris etapus, kurie kartojami kas savaitę keturias savaites. Kiekvienas etapas turi skirtingą tikslą ir konkrečias dietos bei mankštos rekomendacijas.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Greito metabolizmo dieta įspėja apie kai kuriuos maisto produktus, kurių reikėtų vengti, kai tik įmanoma.

Jie apima:

• Kvieciai
• Kukurūzai
• Pieno
• Sojos
• Džiovinti vaisiai
• Vaisių sultys
• Rafinuotas cukrus
• Dirbtiniai saldikliai ir maisto produktai, kurių sudėtyje yra
• Kofeinas
• Alkoholis
• Dietinis maistas be riebalų

Tačiau dietos įkūrėjas daro išimtį vegetarams ir veganams, kuriems leidžiama valgyti tris sojų maisto produktus: tempeh, tofu ir edamame. Atminkite, kad jie turi būti ekologiški, o ne genetiškai modifikuoti (ne GMO).

Šios dietos metu taip pat draudžiama neekologiška produkcija ir nitratų turinti mėsa, nes manoma, kad priedai, konservantai, pesticidai, insekticidai ir hormonai, dėl kurių jie gali būti sulėtinti jūsų kepenų deginimą.

Santrauka Į greitos metabolizmo dietą neįeina kviečių, kukurūzų, pieno, sojos, cukraus, džiovintų vaisių, sulčių, kofeino, alkoholio ir be riebalų dieta. Tai taip pat atgraso nuo neekologiškų maisto produktų.

Keletas papildomų taisyklių

Greito metabolizmo dieta, be kiekvienos fazės dietos ir fizinio aktyvumo gairių laikymosi, apima keletą papildomų taisyklių.

1. Valgykite penkis kartus per dieną.
2. Valgykite kas 3–4 valandas, išskyrus miego metu.
3. Valgykite per 30 minučių po pabudimo.
4. Sekite fazes tvarka.
5. Laikykitės maisto produktų, kuriuos leidžiama naudoti kiekvienoje fazėje.
6. Pratimai priklauso nuo to, kurioje stadijoje esate.
7. Gerkite pusę savo kūno svorio (matuojant svarais) uncijos vandens kiekvieną dieną.
8. Venkite kviečių, kukurūzų, sojos, pieno, džiovintų vaisių, vaisių sulčių, rafinuoto cukraus, dirbtinių saldiklių, kofeino, alkoholio ir be riebalų dietinio maisto.
9. Jei įmanoma, valgykite ekologiškai.
10. Įsitikinkite, kad mėsa neturi nitratų.
11. Laikykitės plano per visas 28 dienas ir pakartokite, kol bus pasiektas jūsų metimo tikslas.
12. Pakartokite greito metabolizmo planą ištisas 28 dienas kas šešis mėnesius arba vieną savaitę kiekvieną mėnesį.

Santrauka Greito metabolizmo dieta apima papildomas taisykles, skirtas padėti pasiekti ir palaikyti svorio metimą.

Ar tai gali padėti numesti svorio?

Greito metabolizmo dieta greičiausiai padeda numesti svorio dėl kelių priežasčių.

Pirma, jame yra daugybė sveikų maisto produktų. Tai gali padidinti jūsų ląstelienos suvartojimą, o tai gali prisidėti prie svorio metimo (4, 5).

Be to, sojos, kviečių, rafinuoto cukraus ir saldiklių pašalinimas iš jūsų raciono pašalina daugelį perdirbtų maisto produktų. Tai gali natūraliai sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir dar labiau skatinti svorio metimą.

Be to, dėl paskirtų savaitinių fizinių pratimų gali padidėti sudeginamų kalorijų skaičius, o tai dar labiau prisideda prie energijos deficito, reikalingo norint numesti svorio.

Be to, hidratacija, ypač pabrėžiama dietoje, gali sumažinti apetitą ir gali padėti sudeginti dar keletą kalorijų, kad būtų galima numesti daugiau svorio (6, 7, 8).

Kiti privalumai

Greito metabolizmo dieta gali suteikti papildomų privalumų.

Sudėtyje yra daug vaisių, daržovių, liesų baltymų ir sveikų riebalų, jis yra turtingesnis vitaminais ir mineralais nei kai kurie kiti dietos planai.

Gausus maisto produktų sąrašas taip pat leidžia natūraliai apriboti labai perdirbtų, tuščių kalorijų turinčių maisto produktų vartojimą, paliekant daugiau vietos turtingoms maistinėms medžiagoms.

Pluošto kiekis taip pat gali skatinti žarnyno sveikatą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir imuninės bei smegenų veiklą (9, 10, 11, 12).

Santrauka Greito metabolizmo dieta gali padėti numesti svorio padidindama skaidulų vartojimą ir sumažindama nereikalingų kalorijų kiekį. Dėmesys sveikiems maisto produktams taip pat daro maistines medžiagas turtingesnes nei kitos dietos.

Galimi neigiami dalykai

Greito metabolizmo dieta taip pat turi didelių trūkumų. Čia yra keletas ryškiausių.

Remiantis pseudomokslu

Greito metabolizmo dieta ypač pabrėžia tam tikro maisto produktų vartojimą tam tikra tvarka, kad paspartintų medžiagų apykaitą ir skatintų svorio metimą.

Tačiau tokių principų pagrindimas moksliniais tyrimais yra mažai.

Pavyzdžiui, 1 fazė pasisako už gliceminę, angliavandenių turtingą dietą, kaip būdą skatinti antinksčius gaminti mažiau streso hormonų ir paruošti organizmą svorio metimui.

Tačiau tyrimai rodo, kad didelis paprastųjų angliavandenių vartojimas gali padidinti streso hormonų kiekį - nemažinti jų (13).

Nepaisant priešingų teiginių, taip pat nėra įrodymų, kad dvi dienas iš eilės valgydami maistą, kuriame gausu angliavandenių, sumažinsite stresą ir nerimą - padėsite numesti svorio.

2 etapas pasisako už didelį baltymų ir tariamai šarminančių daržovių suvartojimą, nes tai padeda ugdyti raumenis, išlaikyti pH pusiausvyrą ir padėti kepenims išlaisvinti riebalų ląsteles.

Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, iš tikrųjų yra susijusios su raumenų stiprinimu, ypač kai tai derinama su atsparumo treniruotėmis. Tačiau nėra įrodymų, kad daržovės veiksmingai gydo nesubalansuotą kraujo pH (1, 14).

Iš tikrųjų yra daugybė įrodymų, kad jūsų kūnas gali natūraliai palaikyti kraujo pH ribose - nepaisant to, ką valgote. Be to, jokie tyrimai nerodo, kad šarminančios daržovės gali paskatinti jūsų kepenis išlaisvinti riebalų ląsteles iš saugyklos (15, 16, 17).

Kitas pagrindinis dietos principas yra tas, kad ji palaikys jūsų medžiagų apykaitą, o tai privers greičiau veikti ir sudegins daugiau svorio.

Tačiau nėra jokių tyrimų, pagrindžiančių šią „nustebinimo“ savo metabolizmą kaip būdą numesti daugiau svorio teoriją.

Nors kai kurie maisto produktai gali šiek tiek padidinti metabolizmą, bet padidėjimas yra nedidelis ir mažai tikėtina, kad tai padės numesti nemažą svorio dalį (18, 19, 20).

Galiausiai, nėra įrodymų, kad šios dietos akcentavimas ekologiškam maistui ir mėsai, kurioje nėra nitratų, turėtų kokį nors poveikį kepenų gebėjimui deginti riebalus.

Gali būti netvarus

Greito metabolizmo dieta dažnai kritikuojama kaip netvari.

Daugelis žmonių skundžiasi, kad norint prisitaikyti prie įtempto gyvenimo būdo, reikia per daug matuoti, sverti ir paruošti maistą.

Tokios specifinės ir ribojančios dietos taip pat gali būti sunku laikytis, jei reguliariai valgote ar lankotės kepsninėse, gimtadienio vakarėliuose ar šventiniuose renginiuose.

Apriboja kai kuriuos naudingus maisto produktus

Nors ilgas maisto produktų sąrašas, kurio reikia vengti, išstumia daugelį perdirbtų maisto produktų iš žmonių dietų, išbraukia naudingus produktus.

Pavyzdžiui, soja yra susijusi su nedideliu cholesterolio lygio sumažėjimu ir joje gali būti kai kurių kovos su vėžiu junginių (21, 22).

Kofeinas yra kitas draudžiamas šios dietos maistas, susijęs su pagerėjusia smegenų veikla, apsauga nuo Alzhaimerio ir Parkinsono ir mažesne depresijos tikimybe (23, 24, 25, 26).

Santrauka Daugelis greito metabolizmo dietos principų yra pagrįsti pseudomokslais. Be to, ribojantis šios dietos pobūdis gali pašalinti naudingą maistą ir apsunkinti jo ilgalaikį laikymąsi.

Meniu pavyzdys

Čia yra greito metabolizmo dietos pavyzdinis meniu, suskirstytas pagal etapus.

Atminkite, kad porcijų dydžiai priklausys nuo etapo ir jūsų asmeninių svorio metimo tikslų.

Fazė 1

• Pusryčiai: Pieno be šaldytų mangų kokteilis
• Užkandis: Ananasai
• Pietūs: Ant grotelių keptos vištienos krūtinėlė ir laukiniai ryžiai
• Užkandis: Braškės
• Vakarienė: Ant grotelių kepta žuvis su daržovėmis
• Užkandis: Arbūzas

2 fazė

• Pusryčiai: Kiaušinio baltymas, špinatai ir grybų omletas
• Užkandis: Turkija trūkčioja
• Pietūs: Vištienos ir daržovių sriuba
• Užkandis: Rūkyta lašiša ir agurkai
• Vakarienė: Ant grotelių keptos supjaustytos ėrienos satay
• Užkandis: Stiklinė nesaldinto migdolų pieno

3 fazė

• Pusryčiai: Skrudinta duona su kiaušiniu, pomidoru ir svogūnais
• Užkandis: Salierai su migdolų sviestu
• Pietūs: Špinatų, pomidorų ir vištienos salotos
• Užkandis: Agurkas pamirkytas naminiame guacamole
• Vakarienė: Krevetės su špinatų fettuccine
• Užkandis: Graikiniai riešutai

Daugiau alternatyvų ir receptų galite rasti tinklalapyje „Greitas metabolizmas“.

Santrauka Greito metabolizmo dietos etapai sukasi apie sveiką maistą, aukštos kokybės baltymus ir užkandžius tarp valgymų.

Esmė

Greito metabolizmo dieta orientuojasi į tam tikro maisto valgymą tam tikra tvarka, kad paspartintų medžiagų apykaitą.

Nors pabrėžiamas sveikas maistas ir reguliarus mankštinimasis gali padėti numesti svorio, jis pašalina kai kuriuos naudingus maisto produktus, yra labai ribojantis, daugiausia pagrįstas pseudomokslais ir ilgainiui gali būti netvarus.