Riebalų šnypščiančių laiptų treniruotė

Turinys

• Apžvalga skirta

Norite bet kur pasiekti geriausią kardio ir jėgos įrangą? Eikite į smėlį, laiptus ir kalvas, kad per trumpesnį laiką padidintumėte degimą ir tonusą.

Treniruotės laiptais ne tik atmuša užpakalį, bet ir stangrina jį kaip niekas kitas. Kai vaikščiojate ar bėgate ant lygios žemės, sėdmenys iš esmės miega. Kai reikia įsigilinti ir lipti, jie užsidega. Štai kodėl bėgimas laiptais per valandą sudegina 953 kalorijas. Norėdami tą patį sudeginti ant lygaus paviršiaus, turėsite laikyti sprinto varžybas. (Paverskite savo laiptinę riebalų deginimo mašina.)

Laiptų išskirtinumas, sako Brandonas Guildas, „Fulcrum Fitness“ treneris Portlande, Oregone, yra tas, kad plokščia kiekvieno laiptelio tūpimo vieta priverčia smogti pėdos viduriu, o ne pėdos kamuoliu. „Jūs stumiate visą koją, ne tik blauzdą“, - sako jis. Tarsi kiekvieną žingsnį darytumėte įtūpstą ir pakartotumėte kojų spaudimo mašiną. Tai daug papildomas tvirtumas su jūsų nudegimu.

Be to, jei vienu metu žengsite du žingsnius, jūsų raumenys susitrauks, tai yra, dirbs plačiau, sako Lewisas Halsey, Ph.D., pratimų fiziologas iš Roehamptono universiteto Londone. „Tuo tarpu trumpesni žingsniai taip pat yra puikūs, nes jiems reikia greitesnio raumenų aktyvavimo“, - sako Halsey. Kitaip tariant, norint praleisti žingsnį, reikia daugiau jėgų, o tai gali pagerinti jūsų ištvermę, o kiekvienam žingsniui reikia greitesnio kojų darbo, o tai gali padaryti jus greičiau. Štai kodėl į šią įprastą procedūrą įtraukėme abu metodus ir keletą stiprintuvų, kurie padės pakelti tonusą į kitą lygį.

Ir kadangi šie veiksmai apsunkina viską, ką darote, jums nereikia skirti jiems daug laiko, kad pamatytumėte rezultatus. Remiantis tyrimu, moterys, kurios penkias dienas per savaitę 10 minučių per dieną vaikščiojo laiptais aukštyn ir žemyn, per du mėnesius pagerino savo VO2 max (tinkamumo rodiklį) 17 proc. Britų sporto medicinos žurnalas.

Kaip tai veikia:

1. Jums reikės bent vieno skrydžio su 10 žingsnių. Visa jūsų pėda turėtų tilpti ant laiptelio, sako Halsey. Tai palengvins greitą judėjimą bėgimo metu ir suteiks pakankamai vietos jėgos judesiams.

2. Turėklai taip pat yra svarbiausi. Lengvai laikykite išorinį bėgelį pakeliui aukštyn ir žemyn, kol jūsų kūnas ir smegenys pripras prie judesio, pataria Halsey. Jūs taip pat galite jį paimti, kai pavargote.

3. Kiliminės dangos laiptai gali turėti daugiau sukibimo nei pliki laiptai, todėl nesumažinkite skrydžių viduje. Jie taip pat suteiks švelnesnį jūsų rankų paviršių atsispaudimų ir kritimo metu, sako Halsey.

Jūsų laiptų treniruotė

Sudeginkite daugiau kalorijų ir sutvirtinkite daugiau raumenų naudodami šią 32 minučių rutiną, kurią sukūrė treneris Brandonas Guildas.

Nuo 0 iki 3 minučių

Apšilkite lengvai bėgdami aukštyn ir žemyn. Laikykite pečius atgal ir žemyn ir stenkitės žiūrėti tiesiai į priekį, o ne į kojas.

Nuo 3 iki 6 minučių

Atlikite 10 pakartojimų kiekvieną iš žemiau pateiktų judesių. Pakartokite grandinę tiek kartų, kiek galite.

Apžvalga skirta