Tinkamo maisto vartojimas mankštai

Turinys

• Gerai pradėk
• Skaičiuokite tinkamus angliavandenius
• Pakuokite baltymus į savo užkandžius ir patiekalus
• Padidinkite suvartojamų vaisių ir daržovių kiekį
• Rinkitės sveikus riebalus
• Prieš mankštą kuro
• Bananai
• Uogos, vynuogės ir apelsinai
• Riešutai
• Riešutų sviestas
• Negalima sumažinti per daug kalorijų
• Svarbiausia yra pusiausvyra

Mityba yra svarbi tinkamumui

Tinkamai subalansuota mityba gali padėti gauti kalorijų ir maistinių medžiagų, reikalingų kasdieninei veiklai, įskaitant reguliarų fizinį krūvį.

Kalbant apie maisto valgymą, kad padidintumėte savo fizinę veiklą, tai nėra taip paprasta, kaip pasirinkti daržoves, o ne spurgas. Jums reikia valgyti tinkamų rūšių maistą tinkamu dienos metu.

Sužinokite apie sveikų pusryčių, treniruočių užkandžių ir patiekalų planų svarbą.

Gerai pradėk

Jūsų pirmasis dienos valgis yra svarbus.

Remiantis „Harvard Health Letter“ paskelbtu straipsniu, reguliarus pusryčių valgymas siejamas su mažesne nutukimo, diabeto ir širdies ligų rizika. Dienos pradžia sveiku maistu gali padėti papildyti cukraus kiekį kraujyje, kurio jūsų kūnas turi savo raumenims ir smegenims maitinti.

Sveikus pusryčius valgyti ypač svarbu tomis dienomis, kai jūsų darbotvarkė yra jūsų dienotvarkė. Praleidus pusryčius, jūs galite jaustis apsvaigęs ar apsileidęs, kol dirbate.

Labai svarbu pasirinkti tinkamą pusryčių rūšį. Per daug žmonių, norėdami pradėti savo dieną, pasikliauja paprastaisiais angliavandeniais. Paprastas baltas riestainis ar spurga neleis ilgai jaustis sotiems.

Palyginimui, gausūs skaidulų ir baltymų pusryčiai gali ilgiau atbaidyti alkio jausmus ir suteikti energijos, reikalingos pratimams palaikyti.

Laikykitės šių patarimų, kaip valgyti sveikus pusryčius:

• Užuot valgę cukraus turinčius grūdus, pagamintus iš rafinuotų grūdų, išbandykite avižinius dribsnius, avižų sėlenas ar kitus grūdinius grūdus, kuriuose yra daug ląstelienos. Tada įmeskite baltymų, tokių kaip pienas, jogurtas ar smulkinti riešutai.
• Jei gaminate blynus ar vaflius, kai kuriuos universalius miltus pakeiskite viso grūdo patiekalais. Tada į tešlą įmaišykite varškę.
• Jei norite skrebučių, rinkitės viso grūdo duoną. Tada suporuokite jį su kiaušiniu, žemės riešutų sviestu ar kitu baltymų šaltiniu.

Skaičiuokite tinkamus angliavandenius

Dėl mažai angliavandenių turinčios mados dietos angliavandeniai tapo blogu repu. Tačiau angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Mayo klinikos duomenimis, maždaug 45–65 procentai visos dienos kalorijų turėtų būti gaunami iš angliavandenių. Tai ypač aktualu, jei sportuojate.

Svarbu vartoti tinkamos rūšies angliavandenius. Daugelis žmonių pasikliauja paprastais angliavandeniais, esančiais saldumynuose ir perdirbtuose maisto produktuose. Vietoj to turėtumėte sutelkti dėmesį į kompleksinių angliavandenių, esančių grūduose, vaisiuose, daržovėse ir pupelėse, valgymą.

Sveiki grūdai turi didesnę išliekamąją galią nei rafinuoti grūdai, nes juos virškinate lėčiau.

Jie gali padėti ilgiau jaustis sočiai ir deginti kūną visą dieną. Jie taip pat gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Galiausiai, šie kokybiški grūdai turi vitaminų ir mineralų, kurių reikia, kad jūsų kūnas veiktų kuo geriau.

Pakuokite baltymus į savo užkandžius ir patiekalus

Baltymai reikalingi, kad jūsų kūnas augtų, būtų prižiūrimas ir taisomas. Pavyzdžiui, Ročesterio universiteto medicinos centras praneša, kad raudonieji kraujo kūneliai miršta maždaug po 120 dienų.

Baltymai taip pat yra būtini raumenims formuoti ir taisyti, jie padeda mėgautis treniruotės teikiamais pranašumais. Tai gali būti energijos šaltinis, kai trūksta angliavandenių, tačiau tai nėra pagrindinis degalų šaltinis fizinio krūvio metu.

Suaugusieji turi suvalgyti apie 0,8 gramo baltymų per dieną už kiekvieną savo kūno svorio kilogramą, praneša „Harvard Health Blog“. Tai lygi maždaug 0,36 gramų baltymų už kiekvieną kilogramą kūno svorio. Sportuojantiems ir vyresnio amžiaus žmonėms gali prireikti dar daugiau.

Baltymai gali būti iš:

• paukštienos, pavyzdžiui, vištienos ir kalakutienos
• raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena ir ėriena
• žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir tunas
• pieno, pavyzdžiui, pieno ir jogurto
• ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai
• kiaušiniai

Norėdami pasirinkti sveikiausius variantus, rinkitės liesus baltymus, kuriuose yra mažai sočiųjų ir trans-riebalų. Apribokite suvalgomos raudonos mėsos ir perdirbtos mėsos kiekį.

Padidinkite suvartojamų vaisių ir daržovių kiekį

Vaisiai ir daržovės yra daug natūralių skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų junginių, kurių jūsų kūnas turi tinkamai funkcionuoti. Jie taip pat turi mažai kalorijų ir riebalų.

Kiekvieno valgio metu siekite užpildyti pusę lėkštės vaisiais ir daržovėmis, rekomenduoja Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas.

Pabandykite „suvalgyti vaivorykštę“ pasirinkdami skirtingų spalvų vaisius ir daržoves. Tai padės jums mėgautis visu vitaminų, mineralų ir antioksidantų asortimentu, kurį gali pasiūlyti produkcijos praėjimas.

Kiekvieną kartą, eidami į maisto prekių parduotuvę, apsvarstykite galimybę išbandyti naują vaisių ar daržovę. Užkandžiams, treniruočių krepšyje laikykite džiovintus vaisius, o šaldytuve - žalias daržoves.

Rinkitės sveikus riebalus

Nesotieji riebalai gali padėti sumažinti uždegimą ir suteikti kalorijų.

Nors riebalai yra pagrindinis aerobinio krūvio kuras, organizme turime daug atsargų, kad pakurstytume net ilgiausias treniruotes. Tačiau sveikų nesočiųjų riebalų vartojimas padeda gauti nepakeičiamų riebalų rūgščių ir kalorijų, kad judėtų toliau.

Sveikos galimybės apima:

• riešutai
• sėklos
• avokadai
• alyvuogės
• aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus

Prieš mankštą kuro

Kalbant apie degalų papildymą prieš ar po treniruotės, svarbu pasiekti tinkamą angliavandenių ir baltymų pusiausvyrą. Užkandžiai prieš treniruotę, kuriuose angliavandeniai derinami su baltymais, gali jaustis energingesni už šlamštą, pagamintą iš paprasto cukraus ir daug riebalų.

Apsvarstykite savo treniruočių krepšio ir šaldytuvo atsargas su šiais paprastais užkandžiais:

Bananai

Bananuose gausu kalio ir magnio, kurie yra svarbios maistinės medžiagos, kurių reikia gauti kasdien. Valgydami bananą galite papildyti šiuos mineralus, tuo pačiu suteikdami natūralaus cukraus, kuris pakurstytų jūsų treniruotę. Norėdami pridėti baltymų, mėgaukitės savo bananu su žemės riešutų sviesto porcija.

Uogos, vynuogės ir apelsinai

Šie vaisiai yra pilni vitaminų, mineralų ir vandens. Jie lengvai patenka į jūsų žarnyną, suteikia greitą energijos kiekį ir padeda išlikti hidratuotam. Apsvarstykite galimybę juos derinti su jogurto porcija baltymams.

Riešutai

Riešutai yra puikus širdžiai naudingų riebalų šaltinis, taip pat suteikia baltymų ir būtinų maistinių medžiagų. Jie gali suteikti jums ilgalaikės energijos šaltinį treniruotei.

Suporuokite juos su šviežiais arba džiovintais vaisiais, kad gautumėte sveiką angliavandenių dozę. Tačiau išbandykite šias parinktis, kad sužinotumėte, kaip jos susitvarko. Riebus maistas gali sulėtinti virškinimą, ir dėl to maistas gali pernelyg ilgai sėdėti skrandyje, jei treniruotė artėja greitai.

Riešutų sviestas

Daugelyje maisto prekių parduotuvių yra vienkartiniai žemės riešutų sviesto pakeliai, kuriems nereikia šaldyti ir kuriuos galima lengvai laikyti sporto krepšyje. Norėdami gauti skanų baltymų ir angliavandenių derinį, galite paskleisti žemės riešutų sviestą:

• obuolys
• bananas
• viso grūdo krekeriai
• viso grūdo duonos riekė

Jei nemėgstate žemės riešutų sviesto, išbandykite migdolų sviestą, sojų sviestą ar kitas baltymų turtingas alternatyvas.

Negalima sumažinti per daug kalorijų

Jei bandote sulieknėti ar tonizuoti kūną, gali kilti pagunda iš savo patiekalų sumažinti toną kalorijų. Sumažinti kalorijas yra pagrindinė svorio metimo dalis, tačiau įmanoma nueiti per toli.

Svorio metimo dietos niekada neturėtų sukelti išsekimo ar blogumo. Tai ženklai, rodantys, kad negaunate kalorijų, reikalingų gerai savijautai ir sveikatingumui.

Pasak dietos, dieta, kurioje yra nuo 1200 iki 1500 kalorijų per dieną, tinka daugumai moterų, bandančių saugiai mesti svorį. Dieta, turinti 1500–1800 kalorijų per dieną, tinka daugumai vyrų, kurie bando atsikratyti kilogramų pertekliaus.

Jei esate labai aktyvus arba nenorite mesti svorio, kol susitvarkysite, gali tekti suvalgyti daugiau kalorijų. Pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu, kad sužinotumėte, kiek kalorijų reikia jūsų gyvenimo būdui ir kūno rengybos tikslams įgyvendinti.

Svarbiausia yra pusiausvyra

Įsigilinę į aktyvų gyvenimo būdą, tikriausiai sužinosite, kurie maisto produktai suteikia jums daugiausiai energijos, o kurie turi neigiamą poveikį. Svarbiausia yra išmokti įsiklausyti į savo kūną ir subalansuoti tai, kas jaučiasi gerai, ir tai, kas naudinga tau.

Vykdykite šiuos patarimus:

• Siekite, kad pusryčiai taptų jūsų kasdienybe.
• Pasirinkite sudėtingus angliavandenius, liesus baltymų šaltinius, sveikus riebalus ir įvairiausius vaisius bei daržoves.
• Sandėliuokite šaldytuvą ir sporto krepšį su sveikais užkandžiais.

Tinkamas angliavandenių, baltymų ir kitų maistinių medžiagų balansas gali padėti mankštintis.