Lankstus dietų laikymasis: paprastas makro dietos planas, kuris veikia

Turinys

• Kaip veikia lanksti dieta?
• Jūsų energijos poreikio apskaičiavimas
• Makroelementų poreikio apskaičiavimas
• Kaip sekti jūsų maistingųjų medžiagų įsisavinimą
• Lanksčios dietos privalumai
• Lengva sekti
• Gali padėti išlaikyti ilgalaikį svorio mažėjimą
• Jokie maisto produktai nėra „neriboti“
• Suteikia dietininkams laisvę
• Naudinga tiems, kurie turi specifinių maistinių medžiagų
• Galimi praradimai
• Struktūra kai kuriems gali būti per laisva
• Jokio dėmesio mikroelementams
• Dietos gydytojai turi suprasti mitybą ir svorio metimą
• Reikia sekti kiekvieną patiekalą ir užkandį
• Esmė

„Lanksčios dietos“ yra populiari svorio metimo programa, pagrįsta protinga teorija.

Taip pat vadinama, jei ji tinka jūsų makrokomandams (IIFYM), ji skatina suvokti, kad nėra „blogo maisto“, ir leidžia jums pasirinkti bet kokį maistą, jei tik jis atitinka jūsų makroelementų poreikius.

Lanksčios dietos išpopuliarėjo dėl pritaikomos prigimties, leidžiančios pasekėjams vis dar mėgautis savo mėgstamais maisto produktais kaip savo valgymo plano dalį.

Yra daugybė būdų, kaip laikytis šios dietos, įskaitant užsiprenumeravimą lanksčioje dietų svetainėje, kad nustatytumėte patiekalų planus, arba apskaičiuodami savo poreikius ir planuodami maistą patys.

Šis straipsnis paaiškina lanksčią dietų laikymąsi ir ištiria jo naudą bei galimą kritimą.

Kaip veikia lanksti dieta?

Lanksti dieta nėra dieta. Tai daugiau gyvenimo būdas.

Tai kontroliuoja dietos laikytojo rankas, ty nėra jokių maisto planų ar maisto apribojimų, kurių reikia laikytis.

Jums gali būti įdomu, kaip žmonės numeta svorio, jei gali valgyti ką tik nori.

Kai laikotės lanksčios dietos, jūsų kalorijų ir maistingų medžiagų poreikis apskaičiuojamas atsižvelgiant į tai, kiek svorio norite numesti.

Prieš pradedant dietą, dietologai turi nustatyti savo bendrą dienos energijos sąnaudas (TDEE) ir makroelementų poreikį.

Dažniausiai tai daroma naudojant vieną iš „makro“ skaičiuoklių, prieinamų daugelyje svetainių, kuriose reklamuojamas lankstus dietų laikymasis, tačiau tai galite padaryti ir rankomis.

Jūsų energijos poreikio apskaičiavimas

Bendras dienos energijos sąnaudas sudaro (1):

• Poilsio energijos išlaidos (REE): Kalorijų, kurias sudeginate ramybėje, skaičius.
• Ne poilsio energijos išlaidos (NREE): Mankštos metu suvartotos kalorijos, visa kasdienė veikla ir energija, reikalinga maistui virškinti.

Poilsio energijos sąnaudos sudaro daugiau kaip 60–70% visų per dieną sudegintų kalorijų (2).

Į nepailsėjusias energijos sąnaudas įskaičiuojamos kalorijos, sudeginamos mankštos metu, apsiblausus, drebulys ar stovėjimas, taip pat energija, kurią jūsų kūnas sunaudoja maistui virškinti.

Apskaičiavus visas dienos energijos sąnaudas dietologas suvokia, kiek kalorijų jie sudegina per tam tikrą dieną.

Dauguma svetainių, kuriose reklamuojamos lanksčios dietos, rekomenduoja apskaičiuoti visas jūsų dienos energijos sąnaudas naudojant Mifflin-St Jeor lygtį, kaip paaiškinta žemiau.

Daugybė tyrimų parodė, kad ši lygtis yra veiksmingesnė už kitas tiksliai numatant kalorijų poreikį (3, 4, 5).

Remdamiesi lygtimi, jūs galite apskaičiuoti savo dienos energijos sąnaudas taip (6):

• Vyrai: (10 x svorio kg) + (6,25 x ūgis cm) - (5 x amžiaus) + 5
• Moterys: (10 x svoris kg) + (6,25 x ūgis cm) - (5 x amžiaus) - 161

Šis skaičius padauginamas iš aktyvumo koeficiento, kad būtų galima įvertinti jūsų bendrą kalorijų poreikį (7):

• Sėdimas (mažai arba visai nedaro pratimų): x 1,2
• Silpnai aktyvus (1–3 dienos per savaitę): x 1,375
• Vidutiniškai aktyvus (6–7 dienas per savaitę): x 1,55
• Labai aktyvus (kiekvieną dieną): x 1,725
• Ypač aktyvūs (du ar daugiau kartų per dieną, elitiniai sportininkai): x 1,9

Norėdami numesti svorio, dietos laikytojas atima procentą kalorijų iš visų dienos energijos sąnaudų, kad būtų sukurtas kalorijų deficitas.

Daugelyje svetainių, reklamuojančių lanksčią dietą, rekomenduojama atimti 20% visų dienos energijos sąnaudų.

Pavyzdžiui, dietologas, kuris apskaičiuoja, kad jo poreikis turi būti 2000 kalorijų, kad būtų galima numesti svorio, kasdien būtų atimama 400 kalorijų.

Tačiau dietologai gali nuspręsti, kiek kalorijų trūksta, atsižvelgiant į individualius svorio metimo tikslus ir aktyvumo lygį.

Makroelementų poreikio apskaičiavimas

Nustatę kalorijų tikslą, apskaičiuosite savo maistingųjų medžiagų arba „makro“ poreikius.

Makroelementai yra maistingosios medžiagos, kurių jūsų kūnui reikia daugiausia: angliavandeniai, baltymai ir riebalai.

Šios maistinės medžiagos suteikia kalorijų ir turi daug svarbių funkcijų organizme (8).

• Angliavandeniai: 4 kalorijos grame, paprastai 45–65% visų dienos kalorijų
• Baltymai: 4 kalorijos grame, paprastai 10–35% visų dienos kalorijų
• Riebalai: 9 kalorijos grame, paprastai 20–35% visų dienos kalorijų

Daugelyje svetainių, reklamuojančių lanksčią dietą ar parduodančią pasirinktinius patiekalų planus, pateikiami „makro skaičiuotuvai“, kur vartotojai gali pridėti savo ūgį, svorį, amžių ir aktyvumą, kad gautų pasirinktinį makroelementų pasiskirstymą.

Tačiau dietologai taip pat gali apskaičiuoti makrokomandas savarankiškai, padaliję savo bendrą kalorijų poreikį į angliavandenių, baltymų ir riebalų procentus, atsižvelgiant į jų konkrečius tikslus.

Puikus lanksčios dietos dalykas yra tai, kad dietos laikytojai gali patikslinti savo makroelementų diapazoną, atsižvelgiant į jų gyvenimo būdą ir svorio metimo poreikius.

Dietologas, norintis numesti didelį svorį, gali norėti eiti su mažesniu angliavandenių diapazonu, o sportininkas gali pasirinkti didesnį angliavandenių diapazoną (9, 10).

Lanksčios dietos vartotojai taip pat stebi savo skaidulų vartojimą, net jei tai nėra maistingosios medžiagos. Pluoštas yra angliavandenių rūšis, kurių kūnas negali virškinti.

Vyrams rekomenduojama suvartoti 38 g skaidulų per dieną, o moterims - 25 g (11).

Kaip sekti jūsų maistingųjų medžiagų įsisavinimą

Nustatę kalorijų ir makroelementų poreikius, lanksčios dietos pasekėjai tiesiog seka kalorijų ir makroelementų suvartojimą, būtinai laikydamiesi užsibrėžtų tikslų.

Yra daugybė būdų, kaip tai padaryti, nors pats populiariausias būdas yra naudoti vieną iš daugelio rinkoje esančių svetainių ar programų mobiliesiems.

Daugelyje maisto stebėjimo programų yra begalinės duomenų bazės, leidžiančios vartotojams ieškoti bet kokio maisto ir porcijos dydžio, kad per kelias sekundes būtų galima nustatyti kalorijas.

Programos yra naudingos, nes jos leidžia jums sekti savo valgius ir užkandžius keliaujant be vargo ką nors užsirašyti.

Populiarios kalorijų ir makroekonomikos stebėjimo programos yra „MyFitnessPal“ ir „Mano makrokomandas“.

Santrauka Laikykitės dietos, pradėkite nuo savo kalorijų ir maistingųjų medžiagų poreikio nustatymo. Lanksčios dietų laikymo svetainės padės apskaičiuoti, kiek kalorijų ir makroelementų jums reikia, o svetainės ir mobiliosios programos gali padėti jums juos sekti.

Lanksčios dietos privalumai

Lanksčios dietos naudoja unikalų požiūrį į svorio metimą, kuris daugeliui atrodo patrauklus.

Šis valgymo būdas turi daugybę galimų pranašumų.

Lengva sekti

Sunkiausia lanksčios dietos dalis yra kalorijų ir maistingųjų medžiagų poreikio apskaičiavimo procesas, kurį kai kurie žmonės gali įbauginti.

Laimei, pačios dietos lengva laikytis. Nėra jokių sudėtingų receptų, maisto planų ar begalinių daiktų, kuriems netaikoma riba, sąrašų.

Dietologai tiesiog pasirenka maistą, kurį norėtų valgyti, laikydamiesi nustatyto makroelementų diapazono ir kalorijų poreikio.

Gali padėti išlaikyti ilgalaikį svorio mažėjimą

Keli tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie seka programas, leidžiančias lanksčiau rinktis maistą, laikui bėgant lengviau atsikratyti svorio, palyginti su tais, kurie laikosi griežtesnių dietų (12).

Be to, griežtesnės dietos daro neigiamą įtaką jų laikančiųjų psichologinei gerovei (13).

Jokie maisto produktai nėra „neriboti“

Yra nesibaigiantis dietų srautas, ribojantis kelis maisto produktus.

Tai gali priversti dietologus piktintis tuo, kad jie negali kartoti, o nepritekliaus jausmas gali sukelti dažną potraukį ar sąkandį (1415).

Lanksčios dietos atspindi „gero maisto ir blogo maisto“ mentalitetą, kurį propaguoja daugelis patiekalų planų, ir tai gali padėti dietologams užmegzti sveikus santykius su visais maisto produktais.

Suteikia dietininkams laisvę

Laikytis griežtos dietos ar valytis gali būti sunku, ypač kai esate su draugais ar keliaujate.

Lanksčios dietos vartotojams suteikia daugiau laisvės renkantis maistą, todėl dietos laikytojams lengviau laikytis, net vakarėliuose, restoranuose ar kai yra nedaug maisto produktų.

Nors daugelio dietų sunku laikytis, prisitaikant prie lanksčios dietos, žmonėms gali būti lengviau laikytis jų ilgesnį laiką.

Naudinga tiems, kurie turi specifinių maistinių medžiagų

Lankstus dietų laikymasis gali būti patogus būdas žmonėms, kurie laikosi dietų su specifiniais makroelementų poreikiais, pasiekti savo tikslus.

Pvz., Tie, kurie laikosi labai mažai angliavandenių ar mažai riebalų turinčių dietų, gali sekti savo makroelementų poreikius naudodamiesi lanksčiomis dietomis.

Sportininkams ir asmenims, turintiems konkrečius kūno rengybos tikslus, taip pat gali būti naudinga lanksti dieta, apskaičiuojant makroelementų tikslus pagal treniruočių tvarkaraštį.

Santrauka Lankstus dietų laikymasis turi daug privalumų, įskaitant jo pritaikomumą ir lengvą vartojimą. Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, tokiems kaip sportininkai, kurie turi specifinių maistinių medžiagų poreikį.

Galimi praradimai

Lankstus dietų laikymasis turi tam tikrų pranašumų, tačiau jis taip pat turi tam tikrų pranašumų.

Struktūra kai kuriems gali būti per laisva

Nors lanksčios dietos laisvė gali būti naudinga tiems, kurie turi stiprią savikontrolę, kai kuriems žmonėms gali tekti priversti save atsiskaityti už savo maisto pasirinkimą.

Kol dietos laikosi savo maistingų medžiagų ir kalorijų, jie teoriškai galėtų pasirinkti lankstų dietų planą tiek, kiek nesveiko maisto.

Nors galite numesti svorio rinkdamiesi nesveiką maistą, kuriame trūksta maistinių medžiagų, kol bus pasiektas kalorijų deficitas, nukentės jūsų sveikata ir gerovė.

Norėdami išlikti sveiki, dietos laikytojai turėtų kuo mažiau apdoroti maistą, tuo pačiu sutelkdami dėmesį į maistingus maisto produktus, tokius kaip daržovės, vaisiai, liesi baltymai, sveiki riebalai ir sudėtiniai angliavandeniai.

Jokio dėmesio mikroelementams

Nors šiame plane pagrindinis dėmesys skiriamas makroelementams, mikroelementai yra tokie pat svarbūs, kad kūnas galėtų optimaliai funkcionuoti.

Mikroelementai yra vitaminai ir mineralai, kurių jūsų kūnui reikia mažesniais kiekiais nei makroelementų. Jie yra kritiški daugeliui organizmo procesų, įskaitant medžiagų apykaitą ir ligų prevenciją (16, 17).

Maistas, kuriame gausu mikroelementų, taip pat tokie naudingi junginiai kaip antioksidantai, turėtų būti įtraukti į bet kokį sveikos mitybos planą.

Dietos gydytojai turi suprasti mitybą ir svorio metimą

Dėl lanksčios dietos dietologas yra atsakingas už savo kalorijų poreikio ir makroelementų intervalų apskaičiavimą, taip pat svorio metimo tikslus ir maistą.

Nors yra knygų ir svetainių, skirtų šviesti žmones apie saugų svorio metimą laikantis lanksčios dietos, kai kurie žmonės gali atlikti daug pastangų.

Norėdami pasirinkti optimalų makroelementų diapazoną, realius svorio metimo tikslus ir maistingą maistą, dietologai turi atlikti išsamius tyrimus.

Reikia sekti kiekvieną patiekalą ir užkandį

Nors kiekviena dieta reikalauja pastangų, gali tekti sekti kiekvieną jūsų lūpoms tenkantį maisto kąsnį.

Be to, stebėdami maistą suprantate, ką tiksliai valgote, kai kuriems žmonėms tai gali sukelti nesveikų įpročių.

Naudodamiesi programomis kalorijoms ir makrokomandams sekti galite išlikti kelyje, tačiau tai gali lengvai sukelti obsesinį elgesį ir kai kuriems žmonėms sukurti nesveiką santykį su maistu (18).

Santrauka Lanksčios dietos turi tam tikrų trūkumų, įskaitant poreikį sekti kalorijas ir maistingąsias medžiagas, taip pat tai, kad dietos laikytojai gali pasirinkti valgyti daugybę nesveikų maisto produktų, jei jie atitinka savo kalorijų ir makroelementų tikslus.

Esmė

Lankstus dietų laikymasis yra populiarus ir paprastas svorio metimo planas, leidžiantis maisto produktus, kurie atitinka jūsų konkrečius dienos makroelementų tikslus.

Šis mitybos būdas suteikia dietos laisvei renkantis maistą, o tai gali padėti laikui bėgant nenuleisti svorio ir sukurti teigiamą bei sveiką santykį su maistu.

Be to, nesunku prisilaikyti, nesvarbu, ar valgote namuose, ar keliaudami.

Tačiau norėdami išlikti sveiki, laikydamiesi lankstaus dietų laikymosi plano, turite laikytis savidisciplinos, kad galėtumėte pasirinkti sveiką maistą ir kuo mažiau vartoti greito maisto.

Jei gerai suprantate savo mitybos poreikius ir stiprią savikontrolę, lankstus dietų laikymasis gali būti puikus planas, padėsiantis pasiekti svorio metimo tikslus.