Žiemos bliuzas? Norėdami palengvinti simptomus, išbandykite šiuos 10 maisto patarimų

Turinys

• Pakeiskite savo mitybą, pagerinkite nuotaiką
• 1. Liesos baltymai
• 2. Omega-3 riebalų rūgštys
• 3. Uogos
• 4. Ribokite cukraus suvartojimą
• 5. Folio rūgštis
• 6. Vitaminas B-12
• 7. Vitaminas D
• 8. Tamsus šokoladas
• 9. Turkija
• 10. Bananai
• Toliau mokykis apie maistą

Pakeiskite savo mitybą, pagerinkite nuotaiką

Sezoninis afektinis sutrikimas (BAD) yra depresijos rūšis, kurią, kaip manoma, sukelia kintantys metų laikai. Paprastai simptomai pradeda blogėti maždaug rudenį ir piko metu žiemos mėnesiais. BAD simptomai yra panašūs į kitas depresijos formas, įskaitant beviltiškumo jausmą, susikaupimo stoką, socialinį atsitraukimą ir nuovargį.

BAD gydymas apima vaistus, pokalbių terapiją, mankštą ir sveiką mitybą. Naudokitės mūsų nuotaiką gerinančiais receptais ir patiekalų idėjomis, kad galėtumėte kovoti su BAD su šakute.

1. Liesos baltymai

Lašiša yra ne tik daug omega-3, bet ir puikus liesų baltymų šaltinis. Nors sodriai marmurinis šonkaulių kepsnys yra neabejotinai skanus, didelis sočiųjų riebalų kiekis gali nepakenkti jūsų nuotaikai ar kūnui. Tačiau liesi baltymai turi daug aminorūgščių, kurios gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką. Liesos baltymai taip pat yra puikus energijos šaltinis, o tai jums reikia norint įveikti nuovargį.

Dėl gero lieso baltymo siūlome skrudintos vištienos krūtinėlės, paruoštos sidru.

Sužinokite daugiau apie maisto produktus, kurie įveikia nuovargį.

2. Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebiosios rūgštys buvo giriamos už jų naudą sveikatai, įskaitant galimą jūsų nuotaikos poveikį. Viename Pitsburgo universiteto tyrime nustatyta, kad žmonėms, turintiems didesnį omega-3 riebalų rūgščių kiekį, rečiau pasireikšdavo vidutinio sunkumo ar lengvi depresijos simptomai.

Šaltiniai, kuriuose yra didžiausias omega-3 riebalų rūgščių kiekis, yra linų sėklos, graikiniai riešutai ir lašiša.

Jei norite padidinti savo omega vartojimą, išbandykite keptas garstyčias ir su burbonu glazūruotą lašišą.

3. Uogos

Stresas apsunkina depresijos simptomus ir išsekina organizmą. Mėlynės, avietės ir braškės gali padėti išvengti kortizolio, hormono, kurį gamina antinksčiai, išsiskyrimo. Stresinių situacijų metu kortizolis eina link jūsų hipokampo - pagrindinės smegenų dalies, kuri kaupia prisiminimus, teikia emocines reakcijas ir padeda naršant. Laikykite uogas savo krepšyje, kad išvengtumėte streso, kai jis užklups.

Norėdami gerai pradėti savo dieną, išbandykite šį mėlynių ir persikų kokteilį.

4. Ribokite cukraus suvartojimą

Jei pradėsite ieškoti maisto produktų etikečių ingredientų, pastebėsite įvairių formų cukrų. Jie bus rodomi kaip sirupai arba žodžiai, pasibaigiantys „-ose“.

Cukrus iš pradžių gali suteikti šiek tiek džiaugsmo, tačiau UCLA tyrimai rodo, kad per didelis cukraus kiekis ir per mažai omega-3 riebalų rūgščių gali pakeisti jūsų smegenis ir sulėtinti jų sulėtėjimą.. Visada vykdomi smegenų darbo tyrimai. Bet saugu atsisakyti cukraus - ypač jei jaučiatės prislėgti. Avarija po cukraus lygio gali lengvai jaustis blogiau nei anksčiau.

5. Folio rūgštis

Kai kurie folio rūgšties poveikio smegenims tyrimai leido suprasti, kaip ji gali pagerinti jūsų nuotaiką. Yra įrodymų, kad kūnas naudoja jį serotoninui - neurotransmiteriui, veikiančiam nuotaiką, sukurti, tačiau nėra įtikinamų įrodymų, kaip jis veikia. Jį įtraukti į savo mitybos racioną yra gera idėja.

Daug folio rūgšties galite gauti lapiniuose žalumynuose, avižiniuose dribsniuose, saulėgrąžų sėklose, apelsinuose, spirituotuose grūduose, lęšiuose, juodosiose žirniuose ir sojos pupelėse.

Mes rekomenduojame išbandyti šią juodųjų akių žirnių sriubą.

6. Vitaminas B-12

Kaip ir folio rūgštis, žemas vitamino B-12 kiekis kraujyje yra susijęs su depresija, tačiau tyrėjai negali rasti galutinių įrodymų, kodėl.

Yra daugybė skanių būdų, kaip tai pritaikyti savo racione. Maisto vitamino B-12 šaltiniai yra liesa jautiena, moliuskai, austrės, krabai, laukinė lašiša, kiaušiniai, varškė, jogurtas, pienas ir spirituoti grūdai.

Įsigykite savo B-12 per pusryčius su rūkyta lašišos frittata.

7. Vitaminas D

Vitaminas D yra žinomas kaip „saulės vitaminas“, nes jūsų kūnas gali jį pasigaminti naudodamas cholesterolį ir sugerdamas natūralią saulės spindulius. Jūsų nuotaika gali pagerėti vos per 10 minučių saulės poveikio. Štai kodėl šviesos terapija yra svarbus BAD gydymo būdas. Jūsų kūnas taip pat gali pasisavinti vitaminą D per maistą.

Maisto vitamino D šaltiniai yra pienas, kiaušinių tryniai, grybai ir kaulai. Taip pat galite gauti vitamino D papildų pavidalu.

8. Tamsus šokoladas

Šokoladas visada buvo skanus ir geras būdas gydytis savimi. Tačiau „Hershey“ baras ar pinti šokoladinių ledų nėra geriausias būdas tai padaryti.

Vieno tyrimo dalyviams buvo duodamas tamsaus šokolado mišrus gėrimas kiekvieną dieną mėnesį. Rezultatai parodė žymiai pagerėjusią nuotaiką, kurią tyrėjai siejo su dideliu polifenolio kiekiu. Polifenoliai yra tam tikro tipo antioksidantai.

Kai jaučiatės blogai, pasiimkite barą, kuriame yra didžiausias kakavos kiekis, kokį tik galite rasti.

9. Turkija

Turkijoje yra aminorūgšties triptofano ir melatonino, kurie yra raminantys ir atpalaiduojantys chemikalai, kurie pavargsta po Padėkos dienos vakarienės.

Pasinaudojimas raminančiomis kalakutienos jėgomis yra puikus natūralus būdas padėti jūsų kūnui įveikti stresines situacijas.

Į savo racioną kalakutienos galite patekti tiesiog per kalakutienos sumuštinį, tačiau siūlome išbandyti šį kalakutienos ryžių dubenį.

10. Bananai

Kaip ir kalakutoje, bananuose yra triptofano. Be to, angliavandeniai iš natūralių cukrų ir kalio bananuose padeda papildyti jūsų smegenis. Magnis, taip pat randamas bananuose, gali pagerinti miegą ir sumažinti nerimą - du sezoninės depresijos simptomus.

Jei ieškote kažko, išskyrus bananą, išbandykite PBB Pochlebca.

Toliau mokykis apie maistą

Dietos pokyčiai niekada neturėtų pakeisti vaistų ar terapijos, tačiau jie gali papildyti jūsų dabartinį gydymą. Aptarkite šiuos ar kitus gydymo būdus su savo gydytoju ir sužinokite, kuris gydymas jums yra geriausias.