10 geriausių maisto produktų, kuriuose daug geležies

Turinys

• Apžvalga
• 1. Konservuoti moliuskai
• 2. Stiprinti pusryčių dribsniai
• 3. Stiprinti karšti grūdai
• 4. Tamsus šokoladas
• 5. Baltosios pupelės
• 6. Virtos austrės
• 7. Organų mėsa
• 8. Sojų pupelės
• 9. Lęšiai
• 10. Špinatai
• Kiti puikūs geležies šaltiniai
• Nustatykite savo geležies poreikius

Apžvalga

Žmogaus kūnas negali gyventi be mineralinės geležies.

Pradedantiesiems tai yra svarbus hemoglobino, baltymo, pernešančio deguonį jūsų eritrocituose (RBC), komponentas. Neturėdami pakankamai geležies, galite jaustis pavargę ir svaigti galva, taip pat gali išsivystyti anemija.

Geležies poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja 8 miligramus (mg) per dieną vyrams ir 18 mg per dieną daugumai suaugusių moterų. Nėščios moterys turėtų gauti 27 mg, o moterys, vyresnės nei 50 metų, arba maitinančios kūdikį, turėtų gauti 8–9 mg.

Yra daugybė būdų, kaip patenkinti dienos geležies poreikius, nevalgant tą patį maistą visą laiką, todėl panagrinėkime savo galimybes!

1. Konservuoti moliuskai

Moliuskai yra vienas iš aukščiausių geležies maisto šaltinių.

Šimtame gramų (g) arba maždaug 3,5 uncijos (uncijos) konservuotų moliuskų iš jūros vištienos yra 29,45 mg geležies. Geležies kiekis moliuskuose gali labai skirtis pagal prekės ženklą, todėl prieš pirkdami būtinai patikrinkite mitybinę etiketę.

Pabandykite pridėti konservuotų moliuskų prie savo mėgstamų makaronų padažų ir ryžių patiekalų. Jūs netgi galite jas derinti su krevetėmis ir kitomis mėgstamomis jūros gėrybėmis.

Pirkti dabar: Pirkite konservuotus moliuskus.

2. Stiprinti pusryčių dribsniai

Pusryčių košės dažnai yra pagrindinis geležies šaltinis, tačiau jūs turite pasirinkti tinkamas rūšis. Javai, kuriuose buvo cukraus, kuriuos galėjote valgyti kaip vaikas, nėra geriausias pasirinkimas. Svarbiausia yra ieškoti spirituotų grūdų, kuriuose yra 100 procentų jūsų geležies dienos vertės.

Viename puodelyje arba 53 g viso razinų sėlenos yra 17,35 mg geležies.

Pirkti dabar: Įsigykite šaltų grūdų, praturtintų geležimi.

3. Stiprinti karšti grūdai

Dienoms, kai jūs trokštate karštų pusryčių dėl šaltų grūdų, spirituoti karšti grūdai yra sveikas pasirinkimas. Viename momentiniame pakelyje jų gali būti beveik 11 mg geležies, atsižvelgiant į prekės ženklą.

Nors tai yra dalis geležies, randamo spirituotuose sausuose grūduose, dalis, vis tiek galite patenkinti savo kasdieninius geležies poreikius, valgydami kitus geležies šaltinius (pvz., Džiovintus vaisius) kartu su karštais grūdais.

Kviečių kremo pakuotėje yra 8,10 mg geležies, o paprastų tirpių avižų - 10,55 mg pakelyje.

Pirkti dabar: Parduotuvė spirituotų karštų grūdų.

4. Tamsus šokoladas

Jei esate tamsaus šokolado mėgėjas, dabar turite dar vieną priežastį valgyti mėgstamą desertą. Trys uncijos. tamsaus šokolado - maždaug viena maža juosta - gali suteikti nuo 5,38 iki 10,12 mg geležies.

Įsitikinkite, kad pasirinkote tikrąjį tamsųjį šokoladą, kuriame turėtų būti ne mažiau kaip 45 procentai kakavos sausųjų medžiagų.

Pirkti dabar: Parduotuvė tamsaus šokolado.

5. Baltosios pupelės

Nors visose pupelėse yra geležies, daugiausiai pakuoja baltos pupelės. Tiesą sakant, vienos puodelio porcijoje yra 7,83 mg geležies. Jei neturite laiko rūšiuoti ir mirkyti sausų pupelių, išbandykite konservuotas versijas - tiesiog stebėkite natrio kiekį.

Jūs patys galite mėgautis baltosiomis pupelėmis, įtraukti jas į salotas arba dėti į troškinius, sriubas ir makaronų patiekalus.

Pirkti dabar: Pirkite baltas pupeles.

6. Virtos austrės

Kitą kartą eidami į mėgstamą jūros gėrybių restoraną apsvarstykite galimybę užsisakyti austrių. 3 uncijos. porcijoje virtų laukinių rytų austrių yra 7,83 mg geležies. 3 uncijos. porcijoje virtų Ramiojo vandenyno austrių yra 7,82 mg.

Neapdorotos austrės taip pat yra supakuotos su maistinėmis medžiagomis, tačiau virtos austrės yra saugesnės.

Pirkti dabar: Parduokite austrių.

7. Organų mėsa

Nors organų mėsa dažnai nepastebima, jie yra puikus gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant geležį, šaltinis. Tikslus kiekis priklauso nuo organo tipo, taip pat nuo jo šaltinio.

Pvz., Jautienos kepenys turi 5,56 mg įprastame 3 oz. tarnavimas.

8. Sojų pupelės

Sojų pupelės yra idealus baltymų šaltinis vegetariškose dietose, tačiau šios maistinėmis medžiagomis tankios ankštinės daržovės tinka visiems. Pusės puodelio porcijoje yra 4,42 mg geležies.

Pabandykite pagrindiniuose patiekaluose mėsą pakeisti sojų pupelėmis arba pridėkite džiovintų versijų prie salotų, kad pakepintumėte kruopas.

Pirkti dabar: Parduotuvėje džiovintų sojų pupelių.

9. Lęšiai

Šie ankštiniai augalai yra pupelių giminaičiai ir yra dar vienas vertingas geležies šaltinis. Pusės puodelio porcijoje yra 3,30 mg. Lęšių naudojimo pranašumas prieš pupeles yra tas, kad jos greičiau pagaminamos.

Kitą kartą, kai jums bus sriubos dubuo, pasinerkite į šią prieskoninę veganišką versiją.

Pirkti dabar: Pirkite džiovintus lęšius. Taip pat pirkite konservuotus ar stiklainius su lęšiais.

10. Špinatai

Špinatai garsėja vitamino A kiekiu, tačiau yra ir vertingas geležies šaltinis. Pusė puodelio jo yra 3,21 mg.

Jei valgyti žalius špinatus nėra jūsų jėgos, išbandykite šiuos enchilado, kiaušinių kepinių ir kario receptus.

Pirkti dabar: Parduotuvė špinatų.

Kiti puikūs geležies šaltiniai

Kiti puikūs geležies šaltiniai, kurie tiesiog praleido šį 10 geriausiųjų sąrašą, yra šie:

• tofu
• sardinės
• jumbo kiaušiniai
• anakardžiai
• džiovinti vaisiai, tokie kaip abrikosai

Pirkti dabar: Parduotuvėje galite rasti tofu, sardinių, kiaušinių, anakardžių ir džiovintų vaisių.

Nustatykite savo geležies poreikius

Žinant svarbiausius geležies šaltinius, yra gera pradžia norint gauti pakankamai šios būtinos maistinės medžiagos. Tačiau taip pat svarbu suvokti, kad geležies poreikiai gali skirtis. Jūsų poreikiai gali būti didesni, nei įprasta, atsižvelgiant į jūsų amžių ir lytį.

Tai ypač aktualu, jei jums jau trūksta geležies arba esate linkęs į anemiją.

Klauskite gydytojo ar dietologo konkrečių geležies rekomendacijų, jei:

• pastaruoju metu neteko daug kraujo
• paimkite kraujo skiediklius
• sirgote inkstų liga
• yra vyresni nei 65 metų
• turi sunkių mėnesinių