13 būdų, kaip padidinti endorfinų kiekį

Turinys

• Atlikite mankštą
• Išbandykite akupunktūrą
• Atidėkite laiką meditacijai
• Kaip pradėti
• Sustabdykite ir užuoskite aliejus
• Turėti lytinių santykių
• Mėgaukitės vynu, tamsiu šokoladu ar abiem
• Juoktis su draugais
• Mėgaukitės drama
• Atlikite atsitiktinį gerumo aktą
• Kurk muziką
• Gauk saulės
• Mėgaukitės masažu
• Išsimaudykite karštoje vonioje

Endorfinai yra cheminiai pasiuntiniai jūsų kūne, kuriuos išskiria tiek jūsų centrinė nervų sistema, tiek hipofizė.

Nors ekspertai vis dar nustato visus jūsų kūno veikimo būdus, 2010 m. Tyrimai rodo, kad endorfinai vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūno gebėjime valdyti skausmą ir patirti malonumą.

Endorfinų išsiskyrimas paprastai įvyksta tada, kai:

• yra sužeisti
• patirti stresą
• suaktyvinkite savo natūralią atlygio sistemą tokiomis veiklomis kaip valgymas, mankšta ar seksas

Išsiskyrę endorfinai gali palengvinti skausmą, sumažinti stresą ir sukelti euforinį jausmą. Trumpai tariant, jie gali priversti jus jaustis gerai. Štai, kaip juos natūraliai padidinti.

Atlikite mankštą

Negalime paneigti fizinės mankštos naudos. Jos psichinės sveikatos nauda yra tokia pati įspūdinga, didžiąja dalimi dėl endorfinų. Nors greičiausiai matysite daugiau naudos iš daugiau mankštos, bet kokia suma yra geresnė nei nė viena.

Jei ieškote endorfinų padidinimo, reikia atsiminti kelis dalykus:

• Endorfinų išsiskyrimas yra susijęs su nuolatinėmis mankštomis. 2011 m. Tyrimai rodo, kad endorfinai išsiskiria po 30 minučių mankštos.
• Geriausia gali būti vidutinio intensyvumo mankšta. 2017 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad 22 dalyviai patyrė euforinius jausmus, susijusius su endorfinų išsiskyrimu po valandos vidutinio intensyvumo mankštos. Vidutinis mankšta reiškia jūsų širdies ritmo ir kvėpavimo pagreitėjimą. Galite kalbėti, bet jums gali šiek tiek trūkti kvapo ir greičiausiai prakaituosite bent šiek tiek.
• Grupiniai pratimai gali suteikti geresnį endorfinų kiekį. Remiantis mažu 2010 m. Tyrimu, 12 dalyvių endorfinų padidėjimą labiau matė mankštindamiesi (irkluodami) grupėje, nei tada, kai jie darė panašius pratimus vieni.

Išbandykite akupunktūrą

Šis alternatyvus gydymo būdas yra kinų medicinos rūšis, kuriai naudojamos labai plonos adatos, skatinančios slėgio taškus.

Daugeliui medicinos tyrime dalyvavusių žmonių tai buvo naudinga daugeliu klausimų, įskaitant:

• lėtinis skausmas
• nemiga
• nerimas ir depresija
• priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomai, įskaitant mėšlungį

2004 m. Tyrimai rodo, kad šie endorfinų išsiskyrimo pranašumai išryškėja įdėjus adatas.

Jei galvojote apie akupunktūrą, ypač jei norite gydyti skausmą, galbūt verta išbandyti. Tai saugu daugumai žmonių, be to, padidėjęs endorfinų kiekis gali sukelti teigiamų jausmų, išskyrus skausmą.

Atidėkite laiką meditacijai

Remiantis 2011 m. Tyrimais, meditacija yra dar vienas būdas sukelti endorfinų išsiskyrimą.

Meditacija gali padėti atsipalaiduoti ir pasiekti vidinį ramybės jausmą. Tai taip pat gali pasiūlyti kitų naudos sveikatai, įskaitant:

• pagerėjo fizinė savijauta
• pagerėjo nuotaika
• padidėjęs gebėjimas susidoroti su liga
• geriau miegoti

Kaip pradėti

Meditacija gali atrodyti sudėtinga, jei dar niekada to nebandėte, bet išbandyti gali bet kas.

Norėdami tai išbandyti:

1. Pasirinkite ramią, patogią vietą sėdėti.
2. Būk patogus, nesvarbu, ar tai stovint, sėdint ar gulint.
3. Tegul visos mintys, teigiamos ar neigiamos, kyla ir praeina.
4. Kai kyla minčių, pabandykite jų nevertinti, neprikibkite prie jų ir neišmeskite. Tiesiog pripažink juos.

Pradėkite tai darydami 5 minutes ir laikui bėgant pratinkite prie ilgesnių užsiėmimų.

Sustabdykite ir užuoskite aliejus

Remiantis 2012 m. Tyrimu, levandų aromaterapija 106 moterims padėjo sumažinti nerimą, susijusį su IUD įterpimu. Mažas 2017 m. Tyrimas patvirtina šį atradimą, teigdamas, kad euforiniai eterinių aliejų (pavyzdžiui, levandų) kvapai gali sukelti endorfinų išsiskyrimą.

Galite išbandyti kitus euforinius aliejus, įskaitant:

• rozmarinas
• citrusinių vaisių kvapai, tokie kaip apelsinų, greipfrutų ar bergamotės
• ylang ylang
• smilkalų

Turėti lytinių santykių

Tas euforiškas jausmas, kurį jaučiate sekso metu? Už tai galite padėkoti savo endorfinams ir kitiems hormonams, tokiems kaip oksitocinas.

Iškylantys endorfinai gali padėti paaiškinti, kodėl seksas suteikia ne tik savijautos, bet ir kitų privalumų:

• skausmo malšinimas
• sumažėjęs stresas
• pagerėjo savivertė

Mėgaukitės vynu, tamsiu šokoladu ar abiem

Nesvarbu, ar laikote šokoladą retkarčiais, ar reguliariai juo mėgaujatės, jis gali patenkinti jūsų saldųjį dantį.

Valgant šokoladą taip pat gaminami endorfinai, skatinantys palaimos jausmą. Šie malonūs jausmai gali prisidėti prie potraukio šokoladui, kurį galite patirti, kai jaučiatės atslūgę ar jaučiate stresą - jei kas nors verčia jaustis gerai, greičiausiai vėl to ieškosite.

Jei jums nerūpi šokoladas, endorfinų padidėjimą taip pat galite gauti mėgaudamiesi taure raudonojo vyno, kuris taip pat gali sukelti endorfinų išsiskyrimą.

Juoktis su draugais

Šypsotis ar juoktis iš kažko juokingo gali padėti pakelti blogą nuotaiką ir palengvinti nerimo bei streso jausmus. Yra net kognityvinės elgesio terapijos rūšis, vadinama juoko terapija, kuri gali padėti sumažinti streso ir depresijos jausmus.

Be šių pranašumų, juokdamiesi iš artimų žmonių taip pat galite išlaisvinti endorfinus. Nedideliame 2017 metų tyrime rasta įrodymų, leidžiančių manyti, kad žiūrint pusvalandį komedijos su draugų grupe padidėjo endorfinų lygis.

Kitą kartą jūs ir jūsų draugai negalėsite nuspręsti, ką žiūrėti filmo naktį, eikite į komediją ir mėgaukitės endorfinų padidinimu.

Mėgaukitės drama

Jei jums patinka dramos ir kitos emociškai jus sujaudinančios istorijos, jums pasisekė. Komedija gali būti ne vienintelis žanras, galintis padidinti jūsų endorfinų kiekį.

Yra keletas įrodymų, rodančių, kad žiūrint dramatišką filmą ar laidą gali kilti panašus endorfinų kiekis.

Kodėl taip atsitinka? Na, o stebėjimas to, kas apeliuoja į jūsų emocijas, gali sukelti liūdesį, tam tikro tipo emocinį skausmą. Jūsų smegenys gali reaguoti į šias emocijas, atpalaiduodamos endorfinus taip, kaip tai būtų, jei patirtumėte fizinį skausmą.

Nebijokite užsidėti mėgstamo ašarkerio ar bet ko kito, kas jus varo.

Atlikite atsitiktinį gerumo aktą

Darydami kažką gero, naudinga ir jums, ir žmonėms, kuriems padedate. Padėdami kitam asmeniui, galite palengvinti jų fizinį ar emocinį krūvį, suteikdami jiems impulsą, reikalingą jiems išgyventi per dieną.

Apskritai jūs taip pat jausitės laimingesni ir geresni, kai darote ką nors malonaus kažkam kitam, nes gerumo aktai sukelia endorfinų išsiskyrimą. Šis postūmis trunka neilgai, tačiau patirti teigiami jausmai gali sukelti norą ir toliau daryti malonius dalykus kitiems.

Kurk muziką

Spektaklis gali būti jos paties atpildas, tačiau kitas atlygis, kurį greičiausiai matysite, yra endorfinų išleidimas. Jei kada nors jautėtės euforija kurdami muziką ar koncertuodami, tikriausiai tai jūsų endorfinai.

Tiesiog muzikos klausymasis gali paskatinti gerus jausmus ir pagerinti nuotaiką, tačiau 2012 m. Tyrimai rodo, kad muzikinis pasirodymas labiau skatina endorfinų augimą nei vien tik muzikos klausymasis.

Tai gali būti susiję su bendruomenės atlikimo aspektu, panašiai kaip socialinis juokas labiau skatina endorfinų augimą.

Gauk saulės

Saulės šviesa turi daugiau nei vieną naudą sveikatai. Tai padeda jūsų odai gaminti vitaminą D, būtiną maistinę medžiagą. Tai taip pat skatina serotonino ir melatonino gamybą, kurie gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką, padidinti energiją ir geriau išsimiegoti.

Saulės ultravioletinė spinduliuotė taip pat gali padidinti jūsų endorfinų kiekį. Jei naudositės saulės spinduliais, keletą kartų per savaitę praleisite lauke maždaug 15 minučių vienu metu.

Kadangi UV spinduliuotė gali padidinti odos vėžio riziką, svarbu saikingai mėgautis saulės spinduliais.Visada naudokite SPF 15 ar aukštesnio lygio apsauginius kremus nuo saulės arba uždenkite neapsaugotą odą, jei esate ilgesnė nei 15 minučių.

Mėgaukitės masažu

Masažo terapija palengvina stresą ir gali padėti pagerinti kai kurių fizinės sveikatos problemų, tokių kaip lėtinis skausmas ir nuovargis, simptomus. Tai gali būti naudinga ir gimdant, nes sumažina skausmą ir padidina susitraukimus, dėl kurių gimdymas gali būti trumpesnis.

Ši nauda susijusi su daugybe hormonų, įskaitant endorfinus, kuriuos išskiria masažas. Tai taip pat padidina oksitocino, dopamino ir serotonino kiekį.

Kitaip tariant, jūs tikrai negalite suklysti naudodamiesi masažo terapija. Jei jums patogiau pamatyti profesionalą, puikiai tinka kreiptis į licencijuotą masažo terapijos specialistą. Prekyba masažais su partneriu ar artimu draugu gali būti dar vienas geras būdas pamatyti endorfinų padidėjimą.

Jei anksčiau bandėte masažą ir jo nemylėjote, atminkite, kad yra daugybė masažo rūšių.

Išsimaudykite karštoje vonioje

Ilgos, karštos vonios vartojimas gali padėti nuraminti jus po įtemptos ar varginančios dienos. Vandens karštis gali padėti sumažinti įtampą ir skausmą raumenyse, tačiau taip pat gali sukelti endorfinų išsiskyrimą į jūsų kraują.

Reguliarios karštos vonios gali padėti ne tik atsipalaiduoti, bet ir sumažinti širdies ligų riziką bei sumažinti kraujospūdį.

Kai maudžiausi dėl naudos sveikatai, kuo ilgesnė vonia, tuo geriau. Kodėl neišdegus kai kurių kvapnių žvakių ar įlašinus eterinio aliejaus, kad maudymas būtų derinamas su aromaterapija, kad būtų galima papildomai padidinti endorfinų kiekį? Atsineškite knygą ar užsidėkite mėgstamą laidą ar net tiesiog medituokite šiltame vandenyje.