6 maisto produktai, kuriuose yra daug lektinų

Turinys

• Kas yra lektinai?
• 1. Raudonos pupelės
• 2. Sojų pupelės
• 3. Kviečiai
• 4. Žemės riešutai
• 5. Pomidorai
• 6. Bulvės
• Esmė

Lektinai yra baltymų rūšis, randama visose gyvenimo formose, įskaitant maistą, kurį valgote.

Mažais kiekiais jie gali būti naudingi sveikatai. Tačiau didesni kiekiai gali sumažinti jūsų kūno sugebėjimą įsisavinti maistines medžiagas.

Šiame straipsnyje apžvelgiami 6 maisto produktai, kuriuose yra ypač daug lektinų, ir paaiškinama, kaip galite įsitikinti, ar jie nesumažina jūsų maistinių medžiagų įsisavinimo.

Kas yra lektinai?

Lektinai yra tam tikros rūšies baltymai, kurie gali jungtis su cukrumi.

Jie kartais vadinami vaistais nuo maisto. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad tam tikri lektinai gali sumažinti organizmo sugebėjimą įsisavinti maistines medžiagas. Manoma, kad lektinai išsivystė kaip natūrali augalų apsauga, iš esmės kaip toksinas, kuris atgraso gyvūnus nuo jų valgymo (1).

Lektinų yra daugelyje augalinių ir gyvūninių maisto produktų, tačiau tik apie 30% jūsų valgytų maisto produktų yra nemažas kiekis (2).

Žmonės nesugeba suvirškinti lektinų, todėl jie keliauja per jūsų žarnas nepakitę.

Kaip jie veikia, lieka paslaptis, nors tyrimai su gyvūnais rodo, kad tam tikros rūšies lektinai jungiasi prie žarnų sienelių ląstelių. Tai leidžia jiems susisiekti su ląstelėmis, sukelti reakciją.

Gyvūniniai lektinai vaidina svarbų vaidmenį keliuose kūno procesuose, įskaitant imuninę funkciją ir ląstelių augimą.

Tyrimai rodo, kad augalų lektinai netgi gali turėti įtakos vėžio terapijai (3).

Tačiau valgant didelius tam tikrų rūšių lektinų kiekius, galima pažeisti žarnos sienelę. Tai sukelia dirginimą, kuris gali sukelti tokius simptomus kaip viduriavimas ir vėmimas. Tai taip pat gali neleisti žarnynui tinkamai absorbuoti maistinių medžiagų.

Didžiausia lektinų koncentracija yra sveikuose maisto produktuose, tokiuose kaip ankštiniai augalai, grūdai ir naktinės daržovės. Laimei, yra keletas būdų, kaip sumažinti lektino kiekį šiuose sveikuose maisto produktuose, kad jie būtų saugūs valgyti.

Tyrimai rodo, kad kepdami, sudygę ar raugindami maistą, kuriame yra daug lektinų, galite lengvai sumažinti jų lektino kiekį iki nereikšmingo (4, 5, 6).

Žemiau yra 6 sveiki maisto produktai, kuriuose yra daug lektinų.

1. Raudonos pupelės

Raudonosios pupelės yra vieni turtingiausių augalinių baltymų šaltinių.

Jie taip pat yra puikus angliavandenių, kurių glikemijos indeksas (GI) yra mažas, šaltinis.

Tai reiškia, kad jie išleidžia savo cukrų į jūsų kraują lėčiau, todėl laipsniškai padidėja cukraus kiekis kraujyje, o ne staigus smaigalys (7).

Be to, juose yra daug atsparaus krakmolo ir netirpių pluoštų, kurie gali padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą žarnyno būklę (8, 9, 10).

Raudonosiose pupelėse yra daug gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, kalis, folatai ir vitaminas K1.

Tačiau neapdorotos pupelės taip pat turi daug lektino, vadinamo fitohemagliutininu.

Jei valgysite juos neapdorotus arba per mažai, jie gali sukelti pykinimą, vėmimą ir viduriavimą. Tik penkios pupelės gali sukelti atsaką.

Hemagliutinuojantis vienetas (hau) yra lektino kiekio matas. Neapdorotos formos raudonose pupelėse yra 20 000–70 000 hau. Kruopščiai iškepus, juose yra tik 200–400 hau, o tai laikoma saugiu lygiu (4).

Tinkamai virtos raudonos pupelės yra vertingas ir maistingas maistas, kurio nereikėtų vengti.

Santrauka Raudonosiose pupelėse yra daug baltymų ir ląstelienos. Tinkamai paruošus, jie yra sveikas ir vertingas dietos priedas.

2. Sojų pupelės

Sojų pupelės yra puikus baltymų šaltinis. Jų sudėtyje yra vienas iš aukščiausios kokybės augalų baltymų, todėl jie ypač svarbūs vegetarams (11).

Jie yra geras vitaminų ir mineralų, ypač molibdeno, vario, mangano, magnio ir riboflavino, šaltinis.

Juose taip pat yra augalų junginių, vadinamų izoflavonais, kurie buvo susieti su vėžio prevencija ir sumažinta osteoporozės rizika (12, 13).

Tyrimai rodo, kad sojų pupelės taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti nutukimo bei 2 tipo diabeto riziką (14, 15, 16).

Taigi sojos pupelės yra dar vienas maistas, kuriame yra daug lektinų.

Kaip ir raudonosiose pupelėse, kepant sojas, beveik nepašalinamas jų lektino kiekis. Nepaisant to, būtinai kepkite juos pakankamai ilgai pakankamai aukštoje temperatūroje.

Tyrimai rodo, kad sojų pupelių lektinai yra beveik visiškai išjungiami, kai jie virinami 100 ° C temperatūroje bent 10 minučių.

Priešingai, sausas arba drėgnas sojų pupelių kaitinimas kelias valandas 158 ° F (70 ° C) temperatūroje turėjo mažai arba visai neturėjo įtakos jų lektino kiekiui (17).

Kita vertus, fermentacija ir sudygimas yra įrodyti lektinų sumažinimo būdai.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad fermentuojant sojas pupelės sumažino lektino kiekį 95%. Kitame tyrime nustatyta, kad daigumas lektino kiekį sumažino 59% (5, 6).

Fermentuoti sojų pupelių produktai apima sojos padažą, miso ir tempeh. Sojų daigai taip pat yra plačiai prieinami ir gali būti dedami į salotas arba naudojami maišant su bulvėmis.

Santrauka Sojų pupelės yra puikus aukštos kokybės baltymų, vitaminų, mineralų ir izoflavonų šaltinis. Juos lektino kiekį drastiškai galite sumažinti virdami, fermentuodami ir sudygdami.

3. Kviečiai

Kviečiai yra pagrindinis maistas 35% pasaulio gyventojų (18).

Rafinuoti kviečių produktai turi aukštą glikemijos indeksą (GI), tai reiškia, kad jie gali sukelti cukraus lygio kraujyje padidėjimą. Jie taip pat pašalino beveik visas maistines medžiagas.

Nesmulkintų kviečių GN yra panašus, tačiau juose yra daugiau skaidulų, o tai gali būti naudinga jūsų žarnyno sveikatai (19).

Kai kurie žmonės netoleruoja glitimo - tai bendras terminas, nurodantis daugelį baltymų rūšių, randamų kviečiuose. Tačiau jei jūs toleruojate, neskaldyti kviečiai gali būti geras daugelio vitaminų ir mineralų, tokių kaip selenas, varis ir folatai, šaltinis.

Nesmulkintų kviečių sudėtyje taip pat yra antioksidantų, tokių kaip ferulinė rūgštis, ir tai susiję su mažesniu širdies ligų dažniu (20).

Žaliuose kviečiuose, ypač kviečių gemaluose, yra daug lektinų, o grame jų yra apie 300 mcg kviečių lektinų. Tačiau atrodo, kad lektinai beveik pašalinami virimo ir perdirbimo metu (21).

Palyginti su žaliavų kviečių gemalu, nesmulkintų kviečių miltuose lektino kiekis yra daug mažesnis - apie 30 mcg / g (21).

Kepant viso grūdo makaronus, atrodo, kad lektinai bus visiškai inaktyvuoti, net esant žemai kaip 65 ° C (149 ° F) temperatūrai. Virtuose makaronuose lektinų neįmanoma aptikti (21, 22).

Be to, tyrimai rodo, kad parduotuvėse perkami nesmulkintų kviečių makaronai išvis neturi lektinų, nes paprastai jie yra termiškai apdorojami (22).

Kadangi dauguma nesmulkintų kviečių produktų yra virti, mažai tikėtina, kad lektinai sukelia didelę problemą.

Santrauka Kviečiai yra daugelio žmonių raciono pagrindas. Pilno grūdo produktai gali būti naudingi sveikatai. Jų lektino kiekis beveik nepašalinamas virimo ir perdirbimo metu.]

4. Žemės riešutai

Žemės riešutai yra ankštinių augalų rūšis, susijusi su pupelėmis ir lęšiais.

Jie turi daug mono- ir polinesočiųjų riebalų, todėl yra puikus energijos šaltinis.

Jie taip pat turi daug baltymų ir turi daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip biotinas, vitaminas E ir tiaminas.

Žemės riešutuose taip pat gausu antioksidantų ir jie buvo siejami su nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažinta širdies ligų ir tulžies akmenų rizika (23, 24, 25).

Skirtingai nuo kai kurių kitų šiame sąraše esančių maisto produktų, žemės riešutuose esančių lektinų karštis nesumažina.

Tyrimo metu nustatyta, kad dalyviams suvalgius 7 uncijas (200 gramų) neapdorotų ar skrudintų žemės riešutų, jų kraujyje buvo nustatyta lektinų, rodančių, kad jie prasiskverbė pro žarnas (26).

Viename mėgintuvėlio tyrime nustatyta, kad žemės riešutų lektinai padidino vėžio ląstelių augimą (27).

Tai, be įrodymų, kad žemės riešutų lektinai gali patekti į kraują, kai kuriuos žmones paskatino manyti, kad lektinai gali paskatinti vėžį plisti organizme.

Tačiau aukščiau pateiktas mėgintuvėlio tyrimas buvo atliktas naudojant dideles grynų lektinų dozes, dedamas tiesiai į vėžio ląsteles. Nebuvo tirtas jo tikslus poveikis žmonėms.

Iki šiol įrodymai, patvirtinantys žemės riešutų naudą sveikatai ir vaidmenį užtikrinant vėžio prevenciją, yra daug stipresni nei bet kokie įrodymai apie galimą žalą.

Santrauka Žemės riešutai yra puikus baltymų, nesočiųjų riebalų, daug vitaminų ir mineralų šaltinis. Nors žemės riešutuose yra lektinų, įrodymai apie jų naudą sveikatai yra daug stipresni už bet kokį pavojų.

5. Pomidorai

Pomidorai yra naktinukų šeimos dalis, kartu su bulvėmis, baklažanais ir paprikomis.

Pomidorai turi daug skaidulų ir turi daug vitamino C, o vienas pomidoras sudaro maždaug 20% ​​dienos vertės. (28).

Jie taip pat yra tinkamas kalio, folatų ir vitamino K1 šaltinis.

Vienas iš labiausiai tirtų pomidorų junginių yra antioksidantas likopenas. Buvo nustatyta, kad jis sumažina uždegimą ir širdies ligas, o tyrimai parodė, kad jis gali apsaugoti nuo vėžio (29, 30, 31).

Pomidoruose taip pat yra lektinų, nors šiuo metu nėra įrodymų, kad jie turėtų neigiamą poveikį žmonėms. Turimi tyrimai atlikti su gyvūnais arba mėgintuvėliuose.

Viename tyrime su žiurkėmis nustatyta, kad pomidorų lektinai jungiasi prie žarnos sienelių, tačiau jie nepadarė jokios žalos (32).

Kitas tyrimas su pelėmis rodo, kad pomidorų lektinai sugeba peržengti žarnas ir patekti į kraują, kai tik jie bus suvalgyti (33).

Iš tiesų, atrodo, kad kai kurie žmonės reaguoja į pomidorus, tačiau tai labiau tikėtina dėl to, kas vadinama žiedadulkių maisto alergijos sindromu arba burnos alergijos sindromu (34).

Kai kurie žmonės pomidorus ir kitas naktines daržoves siejo su uždegimais, tokiais, kokie yra artritas. Iki šiol nė vienas oficialus tyrimas nepatvirtino šios sąsajos.

Lektinai buvo siejami su reumatoidiniu artritu, tačiau tik tiems, kurie neša genus, kurie kelia jiems didelę ligos riziką. Tyrimų metu nebuvo nustatyta jokio sąsajos tarp reumatoidinio artrito ir naktinių daržovių (35).

Santrauka Pomidorai yra pilni vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tokių kaip likopenas. Nėra įrodymų, kad jų lektino kiekis turėtų reikšmingą neigiamą poveikį žmonėms.

6. Bulvės

Bulvės yra dar vienas naktinių paukščių šeimos narys. Jie yra labai populiarus maistas ir valgomi įvairiomis formomis.

Bulvės, valgomos su oda, taip pat yra geras kai kurių vitaminų ir mineralų šaltinis.

Juose yra didelis kalio kiekis, kuris, kaip įrodyta, sumažina širdies ligų riziką. Jie taip pat yra geras vitamino C ir folatų šaltinis.

Visų pirma, odoje yra daug antioksidantų, tokių kaip chlorogeninė rūgštis. Šis junginys buvo susijęs su sumažinta širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika (36).

Taip pat įrodyta, kad bulvės yra labiau sotus nei daugelis kitų įprastų maisto produktų, nes tai gali padėti numesti svorio. Vis dėlto svarbu apsvarstyti, kaip jie gaminami (37).

Kai kurie žmonės, kaip ir pomidorai, valgant bulves patiria neigiamą poveikį. Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais parodė, kad tai gali būti siejama su lektinais. Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis (38).

Daugeliui žmonių bulvės nesukelia jokio neigiamo poveikio. Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad kai kurios bulvių veislės buvo susijusios su uždegimo sumažėjimu (39).

Santrauka Bulvės yra maistingos ir universalios. Nors juose yra didelis lektinų kiekis, šiuo metu nėra duomenų apie reikšmingą neigiamą poveikį žmonėms.]

Esmė

Tik maždaug trečdalyje valgytų maisto produktų greičiausiai yra nemažas kiekis lektinų.

Šie lektinai dažnai pašalinami paruošimo procesais, tokiais kaip virimas, daiginimas ir fermentacija. Dėl šių procesų maistas tampa saugus, todėl daugumai žmonių jis nepadarys neigiamo poveikio.

Nepaisant to, naktinės daržovės kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų. Jei esate vienas iš jų, jums gali būti naudinga apriboti suvartojimą.

Visi šiame straipsnyje aptariami maisto produktai turi svarbų ir įrodytą naudą sveikatai.

Jie taip pat yra svarbūs vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltiniai. Šiuo metu žinios apie jų lektino kiekį rodo, kad jų nereikia vengti.