20 geriausių maisto produktų, turinčių daug tirpių skaidulų

Turinys

• 1. Juodosios pupelės
• 2. Lima pupelės
• 3. Briuselio kopūstai
• 4. Avokadai
• 5. Saldžiosios bulvės
• 6. Brokoliai
• 7. Ropės
• 8. Kriaušės
• 9. Pupelės
• 10. pav
• 11. Nektarinai
• 12. Abrikosai
• 13. Morkos
• 14. Obuoliai
• 15. Gvajavos
• 16. Lino sėklos
• 17. Saulėgrąžų sėklos
• 18. Lazdyno riešutai
• 19. Avižos
• 20. Miežiai
• Esmė

Maistinės skaidulos yra augalų angliavandeniai, kurių jūsų organizmas negali virškinti.

Nors tai būtina jūsų žarnynui ir bendrajai sveikatai, dauguma žmonių nepasiekia rekomenduojamo paros kiekio (RDA), atitinkamai 25 ir 38 gramų moterims ir vyrams (1,).

Tirpios ir netirpios skaidulos padeda kaupti išmatas ir gali būti naudojamos kaip maisto šaltinis gerosioms storosios žarnos bakterijoms.

Tirpus pluoštas į jūsų žarnas traukia vandenį, kuris minkština išmatas ir palaiko reguliarų tuštinimąsi.

Tai ne tik padeda jaustis sotesniam ir mažina vidurių užkietėjimą, bet taip pat gali sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje ().

Čia yra 20 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug tirpių skaidulų.

1. Juodosios pupelės

Juodosios pupelės yra ne tik puikus būdas suteikti patiekalams mėsos tekstūrą, bet ir nuostabus skaidulų šaltinis.

Į vieną puodelį (172 gramų) pakuojama 15 gramų, tai yra maždaug tai, ką vidutinis žmogus suvartoja per dieną, arba 40–60% suaugusiųjų RDA (, 4).

Juodosiose pupelėse yra pektino - tirpių skaidulų formos, kuri vandenyje tampa panaši į gumą. Tai gali atitolinti skrandžio ištuštinimą ir ilgiau jaustis sotesniu, suteikiant jūsų kūnui daugiau laiko įsisavinti maistines medžiagas ().

Juodosiose pupelėse taip pat yra daug baltymų ir geležies, mažai kalorijų ir beveik be riebalų (4).

Tirpių skaidulų kiekis: 5,4 gramo už tris ketvirčius puodelio (129 gramų) virtų juodųjų pupelių (6).

2. Lima pupelės

Lima pupelės, dar vadinamos sviesto pupelėmis, yra didelės, plokščios, žalsvai baltos pupelės.

Juose daugiausia yra angliavandenių ir baltymų, taip pat šiek tiek riebalų.

Bendras maistinių skaidulų kiekis yra mažesnis nei juodųjų pupelių, tačiau jų tirpių skaidulų kiekis yra beveik identiškas. Lima pupelėse taip pat yra tirpių skaidulų pektino, kuris yra susijęs su sumažėjusiu cukraus kiekio kraujyje padidėjimu po valgio ().

Žalios lima pupelės yra toksiškos, kai yra žalios, todėl jas reikia mirkyti ir virti prieš jas valgant (7).

Tirpių skaidulų kiekis: 5,3 gramo už tris ketvirčius puodelio (128 gramų) limos pupelių (6).

3. Briuselio kopūstai

Pasaulis gali būti suskirstytas į Briuselio kopūstų mėgėjus ir neapykantą, tačiau nepaisant to, kurioje pusėje esate, neginčytina, kad ši daržovė yra supakuota su vitaminais ir mineralais bei įvairiais kovos su vėžiu agentais.

Be to, Briuselio kopūstai yra puikus skaidulų šaltinis, jų puodelyje yra 4 gramai (156 gramai) (8).

Tirpus pluoštas Briuselio kopūstuose gali būti naudojamas naudingoms žarnyno bakterijoms pamaitinti. Iš jų gaminami vitaminai K ir B, kartu su trumposios grandinės riebalų rūgštimis, palaikančiomis jūsų žarnų gleivinę.

Tirpių skaidulų kiekis: 2 gramai už pusę puodelio (78 gramų) Briuselio kopūstų (6).

4. Avokadai

Avokadai kilę iš Meksikos, tačiau sulaukė populiarumo visame pasaulyje.

„Haas“ avokadai yra labiausiai paplitęs tipas. Jie yra puikus mononesočiųjų riebalų, kalio, vitamino E ir maistinių skaidulų šaltinis.

Vienas avokadas supakuoja 13,5 gramo maistinių skaidulų. Tačiau vienoje porcijoje - arba trečdalyje vaisių - gaunama apie 4,5 gramo, iš kurių 1,4 yra tirpi (9,).

Turintys tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, avokadai šiuo atžvilgiu tikrai išsiskiria.

Palyginti su kitais populiariais skaidulų šaltiniais, juose yra mažesnis antinutrientų fitato ir oksalato kiekis, kuris gali sumažinti mineralų absorbciją ().

Tirpių skaidulų kiekis: 2,1 gramo vienai pusei avokado (6).

5. Saldžiosios bulvės

Saldžiose bulvėse yra daug kalio, beta karotino, B grupės vitaminų ir skaidulų. Tik viena vidutinio dydžio saldžiųjų bulvių pakuotė sudaro daugiau kaip 400% vitamino A referencinės dienos normos (RDI) (12).

Be to, vidutiniškai bulvėse yra apie 4 gramai skaidulų, kurių beveik pusė yra tirpi (12).

Todėl saldžiosios bulvės gali žymiai prisidėti prie viso jūsų tirpių skaidulų suvartojimo.

Tirpus pluoštas gali būti svarbus svorio reguliavimui. Kuo daugiau jo suvalgysite, tuo labiau išsiskirs žarnyno sotumo hormonai, kurie gali padėti sumažinti jūsų bendrą apetitą ().

Tirpių skaidulų kiekis: 1,8 gramo už pusę puodelio (150 gramų) virtos saldžiosios bulvės (6).

6. Brokoliai

Brokoliai yra kryžmažiedės daržovės, gerai augančios šaltuoju metų laiku. Paprastai jis yra tamsiai žalias, tačiau taip pat galite rasti purpurinių veislių.

Jame yra daug vitamino K, kuris padeda kraujui krešėti, yra geras folatų, kalio ir vitamino C. šaltinis. Jis taip pat turi antioksidacinių ir priešvėžinių savybių (14,).

Brokoliai yra geras maistinių skaidulų šaltinis, kurio sudėtyje yra 2,6 gramo 3,5 uncijos (100 gramų), daugiau nei pusė jų yra tirpi (14).

Didelis tirpių skaidulų kiekis brokoliuose gali palaikyti jūsų žarnyno sveikatą, maitindamas gerąsias storosios žarnos bakterijas. Šios bakterijos gamina naudingas trumposios grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas ir acetatas.

Tirpių skaidulų kiekis: 1,5 gramo už pusę puodelio (92 gramų) virtų brokolių (6).

7. Ropės

Ropės yra šakniavaisiai. Gyvuliams paprastai tiekiamos didesnės veislės, tačiau mažesnės rūšys puikiai papildo jūsų mitybą.

Daugiausia ropėse yra kalio, po to kalcio ir vitaminų C bei K (16).

Jie taip pat puikiai padeda padidinti jūsų skaidulų kiekį - 1 puodelis pakuoja 5 gramus skaidulų, iš kurių 3,4 yra tirpi (6, 16).

Tirpių skaidulų kiekis: 1,7 gramo už pusę puodelio (82 gramų) virtų ropių (6).

8. Kriaušės

Kriaušės yra trapios ir gaivios, yra tinkamas vitamino C, kalio ir įvairių antioksidantų šaltinis ().

Be to, jie yra puikus skaidulų šaltinis, viename vidutinio dydžio vaisiuje yra 5,5 gramo. Tirpios skaidulos sudaro 29% viso maistinių skaidulų kiekio kriaušėse, pagrindinė forma yra pektinas (, 18).

Dėl didelio fruktozės ir sorbitolio kiekio kriaušės kartais gali veikti vidurius. Jei kenčia nuo dirgliosios žarnos sindromo (DŽS), gali tekti sumažinti vaisto kiekį ().

Tirpių skaidulų kiekis: 1,5 gramo vidutinio dydžio kriaušei (6).

9. Pupelės

Jų būdinga forma davė pupelėms vardą.

Jie yra pagrindinis čili con carne ingredientas ir puikus maistinių skaidulų, sudėtingų angliavandenių ir baltymų šaltinis. Jie taip pat beveik neturi riebalų ir juose yra šiek tiek kalcio ir geležies (19).

Inkstų pupelės yra geras tirpių skaidulų, ypač pektino, šaltinis.

Tačiau kai kuriems žmonėms pupelės sunkiai virškinamos. Jei jums taip yra, pradėkite lėtai vartoti inkstų pupelių kiekį, kad išvengtumėte pilvo pūtimo.

Tirpių skaidulų kiekis: 3 gramai už tris ketvirčius puodelio (133 gramų) virtų pupelių (6).

10. pav

Figos buvo vieni pirmųjų auginamų augalų žmonijos istorijoje.

Jie yra labai maistingi, juose yra kalcio, magnio, kalio, B grupės vitaminų ir kitų maistinių medžiagų.

Tiek džiovintos, tiek šviežios figos yra puikūs tirpių skaidulų šaltiniai, kurie sulėtina maisto judėjimą jūsų žarnyne, suteikdami daugiau laiko maistinių medžiagų absorbcijai ().

Remiantis anekdotiniais įrodymais, džiovintos figos jau daugelį metų buvo naudojamos kaip namų vaistas nuo vidurių užkietėjimo. Nors vienas tyrimas parodė, kad figų pasta pagerino vidurių užkietėjusių šunų žarnyno judesius, tačiau žmogaus tyrimų trūksta ().

Tirpių skaidulų kiekis: 1,9 g vienam ketvirtadaliui puodelio (37 g) džiovintų figų (6).

11. Nektarinai

Nektarinai yra kaulavaisiai, augantys šiltuose, vidutinio klimato regionuose. Jie panašūs į persikus, tačiau neturi tokios pat būdingos neryškios odos.

Jie yra geras B grupės vitaminų, kalio ir vitamino E. šaltinis. Be to, juose yra įvairių antioksidacinių savybių turinčių medžiagų (22,).

Vienas vidutinio dydžio nektarinas turi 2,4 gramo skaidulų, kurių daugiau nei pusė yra tirpi (6, 22).

Tirpių skaidulų kiekis: 1,4 gramo vidutinio dydžio nektarinui (6).

12. Abrikosai

Abrikosai yra maži, saldūs vaisiai, kurių spalva svyruoja nuo geltonos iki oranžinės spalvos, kartais su raudonu atspalviu.

Jie turi mažai kalorijų ir yra geras vitaminų A ir C šaltinis (24).

Iš trijų abrikosų gaunama 2,1 gramo skaidulų, kurių dauguma yra tirpi (6, 24).

Azijoje abrikosai jau daugelį metų buvo naudojami liaudies medicinoje ir manoma, kad jie gali apsaugoti žmones nuo širdies ligų ().

Jie taip pat gali padėti virškinti. Vienas tyrimas parodė, kad pelės, valgančios skaidulą iš abrikosų, turėjo didesnį išmatų svorį nei tos, kurios gavo tik netirpias skaidulas ().

Tirpių skaidulų kiekis: 1,4 gramo 3 abrikosams (6).

13. Morkos

Morkos yra viena populiariausių ir skaniausių daržovių Žemėje.

Virtos arba garintos morkos yra pagrindinis daugelio receptų ingredientas, tačiau jas taip pat galima tarkuoti į salotas arba iš jų gaminti desertus, pavyzdžiui, morkų pyragą.

Dėl geros priežasties jums vaikystėje gali būti liepta valgyti morkas, kad matytumėte tamsoje.

Morkose yra daug beta karotino, kai kurie iš jų virsta vitaminu A. Šis vitaminas palaiko jūsų akis ir yra ypač svarbus naktiniam matymui ().

Viename puodelyje (128 gramai) smulkintų morkų yra 4,6 gramų maistinių skaidulų, iš kurių 2,4 yra tirpi (27).

Kadangi daugelis žmonių kasdien mėgaujasi šia daržove, tai gali būti pagrindinis tirpių skaidulų šaltinis.

Tirpių skaidulų kiekis: 2,4 gramo puodelio (128 gramų) virtų morkų (6).

14. Obuoliai

Obuoliai yra vienas iš dažniausiai valgomų vaisių pasaulyje. Dauguma veislių yra gana saldžios, tačiau kitos, pavyzdžiui, Granny Smith, gali būti labai rūgščios.

„Obuolys per dieną saugo gydytoją“ - sena patarlė, turinti šiek tiek tiesos, nes šio vaisiaus valgymas susijęs su mažesne daugelio lėtinių ligų rizika ().

Obuoliai supakuoja įvairius vitaminus ir mineralus ir yra geras tirpių skaidulų pektino šaltinis. Obuolių pektinas gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti žarnyno veiklą (,).

Tirpių skaidulų kiekis: 1 gramas vidutinio dydžio obuoliui (6).

15. Gvajavos

Gvajavos yra atogrąžų vaisiai, kilę iš Meksikos ir Centrinės bei Pietų Amerikos. Jų oda paprastai yra žalia, o minkštimas gali būti nuo baltos iki giliai rausvos.

Viena gvajava supakuoja 3 gramus maistinių skaidulų, kurių maždaug 30% yra tirpi (6, 31).

Įrodyta, kad šis vaisius mažina sveikų žmonių cukraus kiekį kraujyje, taip pat bendrą cholesterolio, trigliceridų ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje. Iš dalies taip gali būti dėl tirpių skaidulų pektino, kuris gali atitolinti cukraus absorbciją ().

Tirpių skaidulų kiekis: 1,1 gramo žalio gvajavos vaisiaus (6).

16. Lino sėklos

Linų sėklos, dar vadinamos sėmenimis, yra mažytės rudos, geltonos arba auksinės spalvos sėklos.

Jie supakuoja maistingą perforatorių ir gali būti puikus būdas pagerinti maistinių medžiagų kiekį jūsų kokteiliuose, duonoje ar grūduose.

Pabarstę košę 1 valgomuoju šaukštu maltų linų sėklų, pusryčiams galite pridėti papildomų 3,5 g skaidulų ir 2 g baltymų. Jie taip pat yra vienas iš geriausių augalinių omega-3 riebalų šaltinių ().

Jei įmanoma, sumaltas linų sėklas mirkykite per naktį, nes tai leidžia jų tirpioms skaiduloms susijungti su vandeniu ir sudaryti gelį, kuris gali padėti virškinti.

Tirpių skaidulų kiekis: 0,6–1,2 gramo šaukšto (14 gramų) visų linų sėklų (6).

17. Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklos yra puikus maistingas užkandis, dažnai perkamas jau su lukštais, kad atsiskleistų skani saulėgrąžų širdis.

Viename ketvirtadalyje puodelio juose yra apie 3 gramai maistinių skaidulų, iš kurių 1 gramas yra tirpus. Be to, juose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, baltymų, magnio, seleno ir geležies (6, 34).

Tirpių skaidulų kiekis: 1 gramas vienai ketvirtai puodelio (35 gramų) saulėgrąžų sėklų (6).

18. Lazdyno riešutai

Lazdyno riešutai yra skani riešutų rūšis, kuriuos galima valgyti žalius arba skrudintus, kad būtų stipresnis skonis. Jie taip pat dažnai naudojami kaip šokolado plytelių ir užtepėlių ingredientas.

Į ketvirtadalį lazdyno riešutų puodelio pakuojama apie 3,3 gramo maistinių skaidulų, kurių trečdalis yra tirpi. Be to, juose gausu nesočiųjų riebalų, vitamino E, tiamino ir geležies (6, 35).

Iš dalies dėl tirpių skaidulų kiekio, lazdyno riešutai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, nes sumažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ().

Tirpių skaidulų kiekis: 1,1 gramo vienam ketvirtadaliui puodelio (34 gramų) lazdyno riešutų (6).

19. Avižos

Avižos yra vieni universaliausių ir sveikiausių grūdų. Iš jų galite gaminti pusryčių dribsnius, duoną, paplotėlius, paplotėlius ar vaisių trupinius.

Juose yra beta gliukano, tirpių skaidulų formos, susijusios su sumažėjusiu MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu ir pagerėjusia cukraus kiekio kraujyje kontrole. Manoma, kad 3 gramai avižų beta gliukano per dieną gali sumažinti širdies ligų riziką (,).

Maždaug 1,25 puodelio (100 gramų) sausų avižų yra 10 gramų visų maistinių skaidulų. Tai padalijama į 5,8 gramus netirpių ir 4,2 gramų tirpių skaidulų, iš kurių 3,6 yra beta gliukanas (,, 41).

Beta gliukanas taip pat suteikia košei būdingą kreminę tekstūrą.

Tirpių skaidulų kiekis: 1,9 g puodelio (233 gramų) virtų avižų (6).

20. Miežiai

Kai kurie žmonės miežius gali susieti su alaus daryklos pramone, tačiau šis maistingas senovinis grūdas taip pat dažnai naudojamas sriuboms, troškiniams ar rizotams tiršti.

Kaip ir avižose, joje yra apie 3,5–5,9% tirpių skaidulų beta gliukano, kuris, kaip įrodyta, sumažina širdies ligų riziką ().

Kitos miežuose tirpių skaidulų formos yra psilis, pektinas ir guaro derva ().

Tirpių skaidulų kiekis: 0,8 gramo už pusę puodelio (79 gramų) virtų miežių (6).

Esmė

Tirpios skaidulos puikiai tinka jūsų žarnynui ir visai sveikatai, sumažindamos širdies ligų riziką mažindamos MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padėdamos subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.

Jei norite padidinti tirpių skaidulų kiekį, geriausia pradėti lėtai ir kaupti palaipsniui.

Taip pat verta gerti daug vandens. Tai padės tirpiai skaidulai suformuoti gelį, kuris padeda virškinti ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.

Visuose vaisiuose, daržovėse, neskaldytuose grūduose ir ankštinėse daržovėse yra šiek tiek tirpių skaidulų, tačiau tam tikri maisto produktai, tokie kaip Briuselio kopūstai, avokadai, linų sėklos ir juodosios pupelės, yra pasėlių grietinėlė.