Ar norite didelio grobio? 15 maisto produktų, kuriuos reikia išbandyti

Turinys

• Dieta vaidina mažą dydį
• 1. Lašiša
• 2. Linų sėklos
• 3. Kiaušiniai
• 4. Kvinoja
• 5. Ankštiniai
• 6. Rudieji ryžiai
• 7. Baltymų kokteilis
• 8. Avokadai
• 9. Pienas
• 10. Moliūgų sėklos
• 11. Graikiškas jogurtas
• 12. Tofu
• 13. Riešutų sviestas
• 14. Vištienos krūtinėlė
• 15. Varškė
• Esmė

Priešingai nei tiki daugelis žmonių, didesnis užpakalis prasideda virtuvėje.

Reguliarios mankštos susiejimas su sveika mityba, kurioje pilna glitimą auginančių maisto produktų, yra viena veiksmingiausių strategijų, padedančių pasiekti maksimalių rezultatų.

Tam tikri maisto produktai gali padidinti raumenų augimą, jėgą ir atsigauti, kad padėtų pasiekti svajonių viršūnę.

Čia yra 15 maisto produktų, kurie gali padėti jums gauti didesnį grobį.

Dieta vaidina mažą dydį

Jei norite padidinti užpakalį, pirmas žingsnis yra keletas dietos pakeitimų.

Turėtumėte sutelkti dėmesį į gleivių augimą - raumenis, kurie sudaro sėdmenis.

Dietos baltymai ypač svarbūs palaikant ir palaikant raumenų masę - ypač po treniruotės (1).

Kitos maistinės medžiagos, tokios kaip angliavandeniai, sveikieji riebalai ir antioksidantai, taip pat skatina raumenų augimą, užpildydamos jūsų ląsteles, mažindamos pratimų sukeltą uždegimą ir skatindamos atsigavimą (2, 3, 4).

Šių maistingų maisto produktų susiejimas su įprasta treniruotės tvarka gali padėti sustiprinti jūsų rezultatus ir suteikti jums tvirtą užpakalį.

1. Lašiša

Lašiša yra puikus baltymų šaltinis, pakuojant 22 gramus į vieną 4 uncijų (113 gramų) porciją (5).

Riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, taip pat yra riebalų rūgščių omega-3, kurios teikia daug naudos sveikatai.

Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalai mažina uždegimą, o tai gali paspartinti raumenų atsistatymą ir augimą (6).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 44 vyresnio amžiaus suaugusieji, nustatyta, kad vartojant omega-3 6 mėnesius, padidėjo raumenų tūris ir jėga, palyginti su kontroline grupe (7).

2. Linų sėklos

Linų sėklos ne tik gali pasigirti dideliu kiekiu omega-3 riebalų rūgščių porcijoje, bet ir dideliu kiekiu magnio, fosforo ir B grupės vitaminų (8).

Be to, linų sėklų įtraukimas į savo racioną yra puikus būdas padidinti baltymų kiekį.

Tiesą sakant, vos 2 šaukštai (21 gramo) linų sėklų suteikia maždaug 4 gramus augalų baltymų (8).

Padidinti suvartojamų baltymų kiekį yra būtina raumenims stiprinti (9).

3. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra labai maistingi, juose gausu seleno, vitamino B12, riboflavino ir fosforo (10).

Kiaušiniuose esantys B grupės vitaminai gali padėti jūsų kūnui gaminti energiją iš jūsų raciono (11).

Kiekvienas vidutinis kiaušinis taip pat aprūpina apie 6 gramus baltymų, todėl šis maistas yra puikus maisto papildas su daug baltymų (10).

Be to, buvo įrodyta, kad leucinas, aminorūgštis, paplitusi kiaušiniuose, stimuliuoja raumenų sintezę ir mažina raumenų baltymų skilimą, o tai gali būti ypač naudinga padidinant jūsų pakaušio dydį (12).

4. Kvinoja

Kvinoja yra daug maistinių medžiagų turinti sėkla, siūlanti didžiulį 8 gramų baltymų kiekį 1/4 puodelio (45 gramų) sausos porcijos (13).

Jame taip pat yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių turite gauti laikydamiesi dietos, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti pats (14).

Be to, jame yra daug angliavandenių, kurie gali suteikti papildomos energijos treniruotėms papildyti.

Atsparumo treniruotėms metu vien tik angliavandenių arba baltymų vartojimas gali sumažinti raumenų pažeidimus ir padidinti glikogeno atsargas, kad būtų palaikoma ištvermė ir energijos lygis (15).

Visų pirma, puikios treniruotės gali paversti fenomenalią fantaziją.

5. Ankštiniai

Ankštiniai augalai yra šeima, kurioje yra pupelių, lęšių, žirnių ir žemės riešutų (16).

Jie paprastai turi daug baltymų, kurie gali padidinti raumenų sintezę ir paskatinti jūsų gleivių augimą.

Pavyzdžiui, 1 puodelis (164 gramų) virtų avinžirnių gali pasigirti beveik 13 gramų baltymų, o 1 puodelis (198 gramų) virtų lęšių supakuoja beveik 18 gramų (17, 18).

Ankštiniai augalai yra geras mikroelementų, tokių kaip magnis, šaltinis, gaminant energiją ir susitraukiant raumenims (16, 19).

6. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai užtikrina puikų sudėtingų angliavandenių ir baltymų balansą, nes vienoje virtame puodelyje yra daugiau nei 5 g baltymų (195 g) (20).

Be to, iš šių grūdų pagaminti baltymų milteliai yra puikus pasirinkimas tiems, kuriems reikalingas papildomas baltymų padidinimas.

8 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 24 žmonės, rudųjų ryžių baltymų papildas kasdien gerino kūno sudėjimą ir mankštą (21).

Rudieji ryžiai taip pat turi daug šakotų grandinių aminorūgščių (BCAA), kurios skaidomos tiesiai į jūsų raumenis, kad būtų greitas energijos šaltinis (22).

Tyrimai rodo, kad BCAA gali sumažinti raumenų skausmą ir nuovargį, padidinti raumenų baltymų sintezę ir sumažinti raumenų nykimą, kad padėtų sušvelninti jūsų pakaušį (23, 24, 25).

7. Baltymų kokteilis

Baltymų kokteiliai yra puikus pasirinkimas sveikam užkandžiui po treniruotės.

Įrodyta, kad išrūgų baltymai, baltymai, randami piene, skatina raumenų augimą ir atsistatymą po treniruočių (26, 27, 28, 29).

Mėgaukitės juo ar kitais baltymų milteliais po treniruotės, sumaišydami juos su pienu, vaisiais ir daržovėmis, kad padidintumėte jūsų kokteilio užpakalį didinančią naudą.

8. Avokadai

Be šio kvapnaus vaisiaus, kuriame yra sveikų riebalų, baltymų ir ląstelienos, jame gausu vitamino C, kalio, vitamino B6 ir magnio (30).

Avokaduose taip pat yra daug antioksidantų, įskaitant karotenoidus, tokius kaip liuteinas, zeaksantinas ir kriptoksantinas (31).

Kai kurie tyrimai rodo, kad jų antioksidantai gali sumažinti mankštos sukeltus raumenų pažeidimus, skausmą ir uždegimą, kad paspartėtų sveikimo laikas (2).

Be to, avokaduose gausu kalio - kitos svarbios maistinės medžiagos, susijusios su raumenų susitraukimu ir augimu (32).

9. Pienas

Į kiekvieną puodelį (236 ml), kuriame yra beveik 8 g baltymų, pienas yra puikus užkandis po treniruotės sporto salėje (33).

Šio visur esančio gėrimo sudėtyje yra ir lėtai, ir greitai virškinamų baltymų, kurie po treniruotės aprūpina raumenis stabiliu aminorūgščių srautu (34).

Viename mažame, 12 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 20 moterų, nustatyta, kad geriant pieną po atsparumo treniruočių padidėjo raumenų ir jėgos padidėjimas, taip pat riebalų nuostoliai (35).

Kitame tyrime pažymėta, kad geriant pieną po treniruotės padidėja jūsų kūno efektyvumas vartojant aminorūgštis baltymų sintezei palaikyti, o tai ypač svarbu, kai auga jūsų šienavimas (36).

10. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos yra skanus ir maistingas užkandis, skirtas subalansuotai, grobį stiprinančiai mitybai.

Vos 1 uncija (28 gramai) siūlo 8,5 g baltymų, be to, daugybė sveikų riebalų, ląstelienos, mangano, geležies ir fosforo (37).

Šiose sėklose taip pat gausu magnio, kurios 40% jūsų dienos poreikio tenkina viena uncija (28 gramai) (37).

Jūsų kūnas ne tik naudoja magnį raumenų funkcijai ir medžiagų apykaitai, bet ir jam gali prireikti daugiau šios maistinės medžiagos po fizinio krūvio - todėl dar svarbiau, kad jūsų racione būtų pakankamai maisto, kuriame gausu magnio (38).

11. Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas yra tikrai maistinis stipruolis, kiekvienoje porcijoje galintis pasigirti dideliu kiekiu kalcio, vitamino B12, fosforo ir riboflavino (39).

Palyginti su įprastu jogurtu, jame taip pat yra beveik dvigubai daugiau baltymų - kiekviename puodelyje yra 24 gramai (245 gramai) (39, 40).

Kaip ir kiti pieno produktai, graikiškame jogurte yra tiek lėtai, tiek greitai virškinamų baltymų, kurie gali padėti raumenims augti, kad padidėtų jūsų speneliai.

30 žmonių tyrimas parodė, kad vartojant graikišką jogurtą kaip 12 savaičių treniruočių programos dalį, raumenų storis, jėga ir kūno sudėjimas pagerėjo labiau nei vartojant placebą (41).

12. Tofu

„Tofu“, gaminamas iš kondensuoto sojų pieno, pakuoja 10 gramų baltymų 3,5 žalios uncijos (100 gramų), pridedant nemažą kiekį mangano, kalcio, seleno ir fosforo (42).

Sojų baltymai iš tokių maisto produktų kaip tofu gali būti neįtikėtinai naudingi praplečiant jūsų užpakalinę dalį.

Tiesą sakant, vienas 30 dienų tyrimas parodė, kad valgant sojos baltymus, o ne kazeiną - pieno baltymo rūšį, žymiai padidėjo raumenys 59 žmonėms, turintiems mažai fizinio aktyvumo (43).

13. Riešutų sviestas

Riešutų svieste, pavyzdžiui, anakardžių, migdolų ir žemės riešutų svieste, yra daugybė sveikų riebalų, taip pat būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas E, magnis, kalis ir kalcis, dozės (44).

Kiekviename šaukšte (16 gramų) taip pat yra maždaug 3,5 g baltymų, todėl riešutų sviestas yra lengvas būdas padidinti mėgstamų užkandžių baltymų kiekį (44).

Nors reikia atlikti daugiau tyrimų dėl pačių riešutų sviesto, kai kurie tyrimai rodo, kad riešutų įtraukimas į savo racioną galėtų skatinti raumenų augimą.

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 10 žmonių, parodė, kad valgant 2,5 uncijos (75 gramų) nesmulkintų migdolų per dieną žymiai pagerėjo dviratininkų mankšta (45).

14. Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlėje yra aukštos kokybės baltymų, maždaug 3 g (78 g) 3 uncijos (46).

Vištienoje taip pat gausu B grupės vitaminų, tokių kaip niacinas ir vitaminai B6 ir B12 (46).

Dietoje šių vitaminų yra labai svarbu skatinant energijos gamybą ir palengvinant treniruotes (47).

Remiantis 8 savaičių tyrimu, kuriame dalyvavo 41 žmogus, valgydami 46 g baltymų iš vištienos, žymiai padidėjo liesa kūno masė, palyginti su kontroline grupe (48).

15. Varškė

Varškės sūris pagamintas iš šviežios varškės, švelnaus skonio ir drėgnos tekstūros.

Jis yra labai maistingas. Viename puodelyje (210 g) yra apie 22 g baltymų, taip pat yra daug fosforo, vitamino B12, seleno ir riboflavino (49).

Jame taip pat yra kazeino - lėtai įsisavinamo pieno baltymo, kuris padidina raumenų sintezę ir padeda gauti didesnį raumenį (50, 51).

Esmė

Dieta yra vienas iš svarbiausių elementų norint įgyti raumenis ir padidinti sėdmenų dydį.

Tačiau atminkite, kad mažai tikėtina, kad šie maisto produktai turės didelę įtaką jiems patiems.

Norint sustiprinti raumenų stiprinimą ir pasiekti maksimalių rezultatų, juos reikėtų derinti su reguliariomis pasipriešinimo treniruotėmis.