9 svarbiausi glicino pranašumai ir naudojimo būdai

Turinys

• 1. Reikia norint sukurti galingą antioksidantą
• 2. Kreatino komponentas
• 3. Pagrindinė amino rūgštis kolagene
• 4. Gali pagerinti miego kokybę
• 5. Gali apsaugoti jūsų kepenis nuo alkoholio daromos žalos
• 6. Gali apsaugoti tavo širdį
• 7. Gali padėti žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu
• 8. Gali apsaugoti nuo raumenų praradimo
• 9. Lengva įtraukti į savo dietą
• Pridėkite jį prie maisto produktų ir gėrimų
• Vartokite kolageno papildus
• Ar saugu vartoti gliciną?
• Esmė

Glicinas yra amino rūgštis, kurią jūsų kūnas naudoja baltymams kurti, kurių reikia audiniams augti ir palaikyti bei svarbioms medžiagoms, tokioms kaip hormonai ir fermentai, gaminti.

Jūsų kūnas natūraliai gamina gliciną iš kitų aminorūgščių, tačiau jo taip pat yra maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų, ir kaip maisto papildą.

Glicinas yra ne tik baltymų komponentas, bet ir dar keletas įspūdingų privalumų sveikatai.

Čia pateikiami 9 svarbiausi glicino pranašumai sveikatai ir vartojimas.

1. Reikia norint sukurti galingą antioksidantą

Glicinas yra viena iš trijų amino rūgščių, kurias jūsų kūnas naudoja gamindamas glutationą - galingą antioksidantą, padedantį apsaugoti jūsų ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo, kurį sukelia laisvieji radikalai, kurie, kaip manoma, yra daugelio ligų pagrindas (1).

Nepakanka glicino, jūsų kūnas gamina mažiau glutationo, o tai gali neigiamai paveikti tai, kaip laikui bėgant jūsų kūnas susidoroja su oksidaciniu stresu (2, 3).

Be to, kadangi glutationo lygis natūraliai mažėja su amžiumi, tai gali būti naudinga jūsų sveikatai, nes senstant gausite pakankamai glicino.

Santrauka Glicinas padeda jūsų kūnui gaminti glutationą - svarbų antioksidantą, kuris apsaugo jūsų kūną nuo ląstelių pažeidimų.

2. Kreatino komponentas

Glicinas taip pat yra viena iš trijų amino rūgščių, kurias jūsų kūnas naudoja junginiui, vadinamam kreatinu, gaminti.

Kreatinas suteikia jūsų raumenims energijos greitai ir trumpai atlikti pratimus, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimą ir sprintą.

Derinant su atsparumo treniruotėmis, įrodyta, kad papildymas kreatinu padidina raumenų dydį, jėgą ir jėgą (4, 5, 6).

Taip pat buvo ištirtas jo teigiamas poveikis kaulų sveikatai, smegenų funkcijai ir neurologinėms ligoms, tokioms kaip Parkinsono ir Alzheimerio ligos (7, 8, 9).

Nors jūsų kūnas natūraliai sukuria kreatiną ir jo galima gauti laikantis dietos, gaunant per mažai glicino, gali sumažėti jūsų pagamintas kiekis (10).

Santrauka Glicinas yra kreatino komponentas, junginys, kuris aprūpina jūsų raumenis energija ir yra susijęs su kita nauda sveikatai, pavyzdžiui, pagerėjusia kaulų sveikata ir smegenų funkcija.

3. Pagrindinė amino rūgštis kolagene

Kolagenas yra struktūrinis baltymas, kuriame yra daug glicino. Faktiškai kas trečia – ketvirta kolageno amino rūgštis yra glicinas (11).

Kolagenas yra gausiausias baltymas jūsų kūne. Tai suteikia jėgų jūsų raumenims, odai, kremzlei, kraujui, kaulams ir raiščiams.

Įrodyta, kad papildas kolagenu naudingas odos sveikatai, palengvina sąnarių skausmus ir apsaugo nuo kaulų nykimo (12, 13, 14).

Todėl svarbu, kad gautumėte pakankamai glicino, kad palaikytumėte savo kūno kolageno gamybą.

Santrauka Glicinas yra gausiausia kolageno amino rūgštis - struktūrinis baltymas, turintis keletą naudos sveikatai, įskaitant jūsų odą, sąnarius ir kaulus.

4. Gali pagerinti miego kokybę

Daugelis žmonių stengiasi gerai pailsėti, nes jiems sunku kristi ar miegoti.

Nors miego kokybę galima pagerinti keliais būdais, pavyzdžiui, negeriant gėrimų su kofeinu vėlai dienos metu arba vengiant ryškių ekranų likus kelioms valandoms iki miego, glicinas taip pat gali padėti.

Ši amino rūgštis ramina jūsų smegenis ir gali padėti jums užmigti bei užmigti, sumažinant pagrindinę kūno temperatūrą (15, 16).

Tyrimai su žmonėmis, turinčiais miego problemų, parodė, kad išgėrus 3 gramus glicino prieš miegą, sumažėja miego trukmė, pagerėja miego kokybė, sumažėja mieguistumas dienos metu ir pagerėja pažinimas (17, 18).

Dėl šios priežasties glicinas gali būti gera alternatyva receptinėms miego tabletėms, siekiant pagerinti miego kokybę naktį ir nuovargį dienos metu.

Santrauka Glicinas gali skatinti miegą ir pagerinti jūsų miego kokybę, nes jis ramina smegenis ir mažina kūno temperatūrą.

5. Gali apsaugoti jūsų kepenis nuo alkoholio daromos žalos

Per didelis alkoholio kiekis gali pakenkti jūsų kūnui, ypač kepenims.

Yra trys pagrindiniai alkoholio sukeltų kepenų pažeidimų tipai (19):

• Riebios kepenys: Susikaupę riebalai jūsų kepenyse, padidinantys jų dydį.
• Alkoholinis hepatitas: Sukelia kepenų uždegimas, atsirandantis dėl ilgalaikio, besaikio gėrimo.
• Alkoholinė cirozė: Paskutinė alkoholinės kepenų ligos fazė, įvykstanti pažeidus kepenų ląsteles ir jas pakeitus rando audiniais.

Įdomu tai, kad tyrimai rodo, kad glicinas gali sumažinti žalingą alkoholio poveikį jūsų kepenims, užkertant kelią uždegimui.

Įrodyta, kad alkoholio, kurį maitina žiurkės, kraujyje sumažėja alkoholio koncentracija, nes stimuliuojamas alkoholio metabolizmas skrandyje, o ne kepenyse, ir tai užkerta kelią riebalinių kepenų ir alkoholinės cirozės vystymuisi (20).

Be to, glicinas taip pat gali padėti panaikinti kepenų pažeidimus, kuriuos sukelia per didelis gyvūnų alkoholio vartojimas.

Nors vidutinį alkoholio sukeltą kepenų pažeidimą galima atsisakyti susilaikant nuo alkoholio, glicinas gali pagerinti sveikimo procesą.

Tyrime su žiurkėmis, turinčiomis alkoholio sukeltų kepenų pažeidimų, grupėje, kurioje dvi savaites buvo maitinama glicino turinčia dieta, kepenų ląstelių sveikata pradiniu rodikliu padidėjo 30% greičiau, palyginti su kontroline grupe (21).

Nepaisant daug žadančių atradimų, glicino poveikio alkoholio sukeltiems kepenų pažeidimams tyrimai atlikti tik su gyvūnais ir negali būti perduoti žmonėms (22, 23, 24).

Santrauka Dietos vartojimas su glicinu sumažina ir panaikina alkoholio sukeltą kepenų žalą žiurkėms, tačiau jos poveikis žmonėms nežinomas.

6. Gali apsaugoti tavo širdį

Vis daugiau įrodymų rodo, kad glicinas apsaugo nuo širdies ligų.

Tai neleidžia kauptis junginiui, kuris dideliais kiekiais buvo susijęs su ateroskleroze, arterijų sukietėjimu ir susiaurėjimu (25, 26, 27, 28).

Ši aminorūgštis taip pat gali pagerinti jūsų kūno galimybes naudoti azoto oksidą - svarbią molekulę, kuri padidina kraujotaką ir mažina kraujospūdį (29).

Stebimuoju tyrimu, kuriame dalyvavo daugiau nei 4100 žmonių, kenčiančių nuo krūtinės, padidėjęs glicino kiekis buvo susijęs su mažesne širdies ligų ir širdies priepuolių rizika 7,4 metų stebėjimo metu (28).

Apskaičiavę cholesterolio kiekį mažinančius vaistus, tyrėjai taip pat pastebėjo palankesnį cholesterolio kiekį kraujyje žmonėms, kurių glicino lygis buvo didesnis (28).

Be to, nustatyta, kad glicinas sumažina keletą širdies ligų rizikos veiksnių žiurkėms, maitinančioms dietą su dideliu cukraus kiekiu (29).

Valgydami ir gerdami per daug pridėtinio cukraus, galite pakelti kraujospūdį, padidinti riebalų kiekį kraujyje ir paskatinti pavojingą riebalų kaupimąsi pilve - visa tai gali skatinti širdies ligas (30).

Prieš pradedant jį rekomenduoti, reikia skatinti klinikinius glicino poveikio žmonių širdies ligų rizikai tyrimus (31).

Santrauka Glicinas gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius užkertant kelią su širdies liga susijusios molekulės susikaupimui ir padidindamas jūsų kūno galimybes naudoti azoto oksidą.

7. Gali padėti žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu

2 tipo cukrinis diabetas gali sukelti žemą glicino kiekį kraujyje.

Tai būklė, kuriai būdingas sutrikęs insulino sekrecija ir veikimas, tai reiškia, kad jūsų kūnas negamina pakankamai insulino arba tinkamai nereaguoja į gaminamą insuliną (32).

Insulinas sumažina cukraus kiekį kraujyje signalizuodamas apie jo įsiskverbimą į ląsteles energijai ar kaupimui.

Įdomu tai, kad įrodyta, kad glicinas padidina atsaką į insuliną žmonėms, nesergantiems cukriniu diabetu, todėl siūloma, kad glicino papildai gali pagerinti susilpnėjusį insulino atsaką žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu (11, 33, 34).

Didesnis glicino kiekis yra susijęs su sumažinta 2 tipo diabeto rizika, net įvertinus kitus su šia liga susijusius veiksnius, pavyzdžiui, gyvenimo būdą (35, 36).

Todėl žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, gali būti naudinga papildyti glicinu, nors tyrimai yra per daug išankstiniai, kad būtų galima pateikti konkrečias rekomendacijas.

Jei sergate 2 tipo diabetu, geriausias būdas sumažinti atsparumą insulinui yra svorio metimas laikantis dietos ir mankštos (37).

Santrauka Papildymas glicinu gali pagerinti susilpnėjusį insulino veikimą, kuris yra 2 tipo diabeto požymis. Tačiau nepakanka tyrimų, kad būtų pateiktos konkrečios rekomendacijos dėl jo vartojimo žmonėms, sergantiems šia liga.

8. Gali apsaugoti nuo raumenų praradimo

Glicinas gali sumažinti raumenų eikvojimą - būklę, atsirandančią senstant, netinkamai maitinantis ir kai jūsų kūnas patiria stresą, pavyzdžiui, vėžiu ar stipriais nudegimais.

Dėl raumenų eikvojimo kenksmingai sumažėja raumenų masė ir jėga, o tai pablogina funkcinę būklę ir gali apsunkinti kitas galimas ligas (38).

Buvo tiriama aminorūgšties leucino, kaip raumenų išsekimo, gydymas, nes jis stipriai slopina raumenų ardymą ir didina raumenų stiprinimą (39).

Tačiau keli kūno pokyčiai raumenų eikvojimo metu pablogina leucino veiksmingumą stimuliuojant raumenų augimą.

Įdomu tai, kad pelėms, kurių raumenys tuštinasi, pavyzdžiui, vėžys, tyrimai parodė, kad glicinas galėjo stimuliuoti raumenų augimą, o leucinas nebuvo (40, 41).

Todėl glicinas žada pagerinti sveikatą, apsaugodamas raumenis nuo išsekimo įvairiomis išsekimo sąlygomis (42).

Vis dėlto reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.

Santrauka Glicinas gali išsaugoti raumenų masę tokiomis išsekimo sąlygomis kaip vėžys, netinkama mityba ir nudegimai, nors reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.

9. Lengva įtraukti į savo dietą

Glicino yra įvairių rūšių mėsoje, ypač kietuose gabaluose, pavyzdžiui, kumpyje, apvaliajame ir krūtininiame pjūviuose.

Taip pat galite gauti glicino iš želatinos - medžiagos, pagamintos iš kolageno, kuris pridedamas prie įvairių maisto produktų, kad pagerintų konsistenciją.

Kiti ir praktiškesni glicino suvartojimo būdai:

Pridėkite jį prie maisto produktų ir gėrimų

Glicinas yra lengvai prieinamas kaip maisto papildas kapsulių ar miltelių pavidalu. Jei jums nepatinka vartoti tabletes, miltelių forma lengvai ištirpsta vandenyje ir yra saldaus skonio.

Tiesą sakant, pavadinimas glicinas yra kilęs iš graikų kalbos žodžio „saldus“.

Dėl savo saldaus skonio galite lengvai įtraukti glicino miltelius į savo racioną, pridėdami juos prie:

• Kava ir arbata
• Sriubos
• Avižiniai dribsniai
• Baltymai suplakti
• Jogurtas
• Pudingas

Vartokite kolageno papildus

Glicinas yra pagrindinė kolageno amino rūgštis, pagrindinis jungiamojo audinio, pavyzdžiui, kaulo, odos, raiščių, sausgyslių ir kremzlių, baltymas.

Atitinkamai, jūs galite padidinti savo glicino suvartojimą vartodami kolageno baltymų papildus.

Tai greičiausiai yra efektyvesnė, nes glicinas konkuruoja su kitomis amino rūgštimis dėl absorbcijos, todėl pats absorbuojamas mažiau efektyviau nei tada, kai prisijungia prie kitų amino rūgščių, kaip kolageno atveju (43, 44).

Ar saugu vartoti gliciną?

Papildyti glicinu yra saugu tinkamais kiekiais.

Tyrimai per kelias savaites vartojo iki 90 g glicino per dieną be rimto šalutinio poveikio (45).

Palyginimui, standartinė tyrimuose naudojama dozė yra apie 3–5 gramai per dieną.

Santrauka Glicino miltelius galima lengvai įsigyti ir lengvai pridėti prie mėgstamų gėrimų ir kai kurių maisto produktų. Kolageno papildai taip pat yra efektyvus būdas padidinti jūsų vartojamo glicino kiekį. Abu būdai yra saugus būdas gauti daugiau šios svarbios maistinės medžiagos.

Esmė

Glicinas yra amino rūgštis, turinti daug įspūdingų privalumų sveikatai.

Jūsų kūnui reikia glicino, kad būtų sudaryti svarbūs junginiai, tokie kaip glutationas, kreatinas ir kolagenas.

Ši amino rūgštis taip pat gali apsaugoti jūsų kepenis nuo alkoholio daromos žalos ir pagerinti miego kokybę bei širdies sveikatą.

Be to, glicinas taip pat gali būti naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, ir apsaugoti nuo raumenų nykimo, kuris atsiranda raumenų eikvojimo sąlygomis.

Galite padidinti šios svarbios maistinės medžiagos suvartojimą valgydami kai kuriuos mėsos produktus, į gėrimus ir maistą įpildami miltelių pavidalo papildymo formą arba papildydami kolagenu.