Geri angliavandeniai, blogi angliavandeniai - kaip tinkamai pasirinkti

Turinys

• Kas yra angliavandeniai?
• „Visi“ ir „rafinuoti“ angliavandeniai
• Mažai angliavandenių turinčios dietos kai kuriems žmonėms tinka
• „Angliavandeniai“ nėra nutukimo priežastis
• Angliavandeniai nėra „būtini“, tačiau daugelis angliavandenių turinčių maisto produktų yra neįtikėtinai sveiki
• Kaip teisingai pasirinkti
• Žemas angliavandenių kiekis kai kuriems puikiai tinka, tačiau kiti geriausiai veikia su daug angliavandenių

Angliavandeniai šiais laikais yra labai prieštaringi.

Mitybos gairės rodo, kad maždaug pusę kalorijų gauname iš angliavandenių.

Kita vertus, kai kurie teigia, kad angliavandeniai sukelia nutukimą ir 2 tipo diabetą, ir kad dauguma žmonių turėtų jų vengti.

Yra gerų argumentų iš abiejų pusių, ir atrodo, kad angliavandenių poreikis labai priklauso nuo asmens.

Kai kuriems žmonėms geriau sekasi suvartoti mažiau angliavandenių, o kitiems - valgyti daug angliavandenių.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiami angliavandeniai, jų poveikis sveikatai ir tai, kaip galite tinkamai pasirinkti.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai arba angliavandeniai yra molekulės, turinčios anglies, vandenilio ir deguonies atomus.

Mityboje „angliavandeniai“ reiškia vieną iš trijų makroelementų. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

Dietinius angliavandenius galima suskirstyti į tris pagrindines kategorijas:

• Cukrus: Saldūs, trumpos grandinės angliavandeniai, esantys maisto produktuose. Pavyzdžiai yra gliukozė, fruktozė, galaktozė ir sacharozė.
• Krakmolas: Ilgos gliukozės molekulių grandinės, kurios virškinimo sistemoje galiausiai suskaidomos į gliukozę.
• Pluoštas: Žmonės negali virškinti skaidulų, nors virškinimo sistemos bakterijos kai kurias iš jų gali panaudoti.

Pagrindinis dietos angliavandenių tikslas yra suteikti energijos. Dauguma angliavandenių suskaidomi arba virsta gliukoze, kuri gali būti naudojama kaip energija. Angliavandeniai taip pat gali būti paversti riebalais (kaupiama energija), kad vėliau būtų galima juos naudoti.

Pluoštas yra išimtis. Jis tiesiogiai neteikia energijos, tačiau maitina draugiškas virškinimo sistemos bakterijas. Šios bakterijos gali naudoti pluoštą riebalų rūgštims gaminti, kurias kai kurios mūsų ląstelės gali naudoti kaip energiją.

Cukraus alkoholiai taip pat priskiriami angliavandeniams. Jų skonis yra saldus, tačiau paprastai nesuteikia daug kalorijų.

Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų. Pagrindinės maistinių angliavandenių rūšys yra cukrus, krakmolas ir skaidulos.

„Visi“ ir „rafinuoti“ angliavandeniai

Ne visi angliavandeniai yra vienodi.

Yra daug įvairių rūšių angliavandenių turinčių maisto produktų, kurių poveikis sveikatai labai skiriasi.

Nors angliavandeniai dažnai vadinami „paprastais“ ir „sudėtingais“, aš asmeniškai suprantu, kad „sveiki“ ir „rafinuoti“ yra prasmingesni.

Visi angliavandeniai yra neperdirbti ir juose yra natūraliai maiste randamų skaidulų, o rafinuoti angliavandeniai buvo perdirbti ir natūralūs pluoštai buvo pašalinti.

Visų angliavandenių pavyzdžiai yra daržovės, sveiki vaisiai, ankštiniai augalai, bulvės ir sveiki grūdai. Šie maisto produktai paprastai yra sveiki.

Kita vertus, rafinuoti angliavandeniai yra cukrumi saldinti gėrimai, vaisių sultys, pyragaičiai, balta duona, balti makaronai, balti ryžiai ir kt.

Daugybė tyrimų rodo, kad rafinuotas angliavandenių vartojimas yra susijęs su sveikatos problemomis, tokiomis kaip nutukimas ir 2 tipo cukrinis diabetas (,,).

Jie paprastai sukelia didelius cukraus kiekio kraujyje šuolius, o tai sukelia vėlesnę avariją, kuri gali sukelti alkį ir potraukį daugiau angliavandenių turinčio maisto (, 5).

Tai yra „cukraus kiekio kraujyje kalneliai“, kuriuos žino daugelis žmonių.

Rafinuotuose angliavandenių maisto produktuose taip pat trūksta pagrindinių maistinių medžiagų. Kitaip tariant, jos yra „tuščios“ kalorijos.

Pridedami cukrūs yra kita istorija, jie yra patys blogiausi angliavandeniai ir susiję su visomis lėtinėmis ligomis (,,,).

Tačiau nėra prasmės demonizuoti visų angliavandenių turinčių maisto produktų dėl jų perdirbtų analogų poveikio sveikatai.

Visi maistiniai angliavandenių šaltiniai yra apkrauti maistinėmis medžiagomis ir skaidulomis ir nesukelia tų pačių cukraus kiekio šuolių ir nuosmukių.

Šimtai daug skaidulų turinčių angliavandenių, įskaitant daržoves, vaisius, ankštinius ir neskaldytus grūdus, tyrimai rodo, kad jų valgymas susijęs su pagerėjusia medžiagų apykaitos sveikata ir mažesne ligų rizika (10, 11,,,).

Ne visi angliavandeniai yra vienodi. Rafinuoti angliavandeniai siejami su nutukimu ir medžiagų apykaitos ligomis, tačiau neperdirbtas angliavandenių maistas yra labai sveikas.

Mažai angliavandenių turinčios dietos kai kuriems žmonėms tinka

Jokia diskusija apie angliavandenius nėra baigta, neminint mažai angliavandenių turinčių dietų.

Šios dietos riboja angliavandenių kiekį, tuo pačiu leidžiant daug baltymų ir riebalų.

Daugiau nei 23 tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra daug efektyvesnės nei įprasta „mažai riebalų“ turinti dieta, kuri buvo rekomenduojama pastaruosius kelis dešimtmečius.

Šie tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos sumažina svorį ir pagerina įvairius sveikatos žymenis, įskaitant DTL („gerą“) cholesterolį, trigliceridų kiekį kraujyje, cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir kitus (, 16,,).

Nutukusiems žmonėms, turintiems metabolinį sindromą ir (arba) 2 tipo cukrinį diabetą, mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti naudingos gyvybei.

Į tai nereikėtų žiūrėti lengvabūdiškai, nes šiuo metu tai yra didžiausios sveikatos problemos pasaulyje, atsakingas už milijonus mirčių per metus.

Tačiau vien todėl, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra naudingos metant svorį ir žmonėms, turintiems tam tikrų medžiagų apykaitos problemų, jos tikrai nėra atsakymas visiems.

Daugiau nei 23 tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra labai veiksmingos metant svorį ir pagerina medžiagų apykaitos sveikatą.

„Angliavandeniai“ nėra nutukimo priežastis

Apribojus angliavandenius, nutukimas dažnai (bent iš dalies) gali pasikeisti.

Tačiau tai nereiškia, kad angliavandeniai buvo kokie sukelia nutukimas.

Tai iš tikrųjų yra mitas, ir prieš jį yra daugybė įrodymų.

Nors tiesa, kad pridėtas cukrus ir rafinuoti angliavandeniai yra susiję su padidėjusiu nutukimu, tas pats pasakytina ir apie daug skaidulų turinčius viso maisto angliavandenių šaltinius.

Žmonės tūkstančius metų valgo angliavandenius, vienokius ar kitokius. Nutukimo epidemija prasidėjo apie 1980 m., O netrukus prasidėjo 2 tipo diabeto epidemija.

Kaltinti naujas sveikatos problemas dėl to, ką valgome labai seniai, paprasčiausiai nėra prasmės.

Turėkite omenyje, kad valgydami daug angliavandenių turinčią dietą daugelio gyventojų sveikatos būklė išliko puiki, pavyzdžiui, Okinavos, Kitavano ir Azijos ryžių valgytojai.

Visiems buvo būdinga tai, kad jie valgė tikrus, neperdirbtus maisto produktus.

Tačiau populiacijos, kurios valgo daug rafinuotas angliavandeniai ir perdirbtas maistas dažniausiai būna ligoti ir nesveiki.

Žmonės angliavandenius valgo jau seniai prieš nutukimo epidemiją, ir yra daugybė pavyzdžių, kai populiacija, kurios mityba yra labai angliavandenių turinti, išliko puikios sveikatos.

Angliavandeniai nėra „būtini“, tačiau daugelis angliavandenių turinčių maisto produktų yra neįtikėtinai sveiki

Daugelis mažai angliavandenių turinčių žmonių teigia, kad angliavandeniai nėra pagrindinė maistinė medžiaga.

Tai techniškai teisinga. Kūnas gali veikti be dietos nė gramo angliavandenių.

Tai mitas, kad smegenims reikia 130 gramų angliavandenių per dieną.

Kai nevalgome angliavandenių, dalis smegenų gali naudoti ketonus energijai gauti. Jie gaminami iš riebalų (20).

Be to, kūnas gali pagaminti mažai gliukozės, kurios smegenims reikia, per procesą, vadinamą gliukoneogeneze.

Tačiau vien todėl, kad angliavandeniai nėra „būtini“ - tai nereiškia, kad jie negali būti naudingi.

Daugelis angliavandenių turinčių maisto produktų yra sveiki ir maistingi, pavyzdžiui, daržovės ir vaisiai. Šie maisto produktai turi įvairiausių naudingų junginių ir teikia įvairios naudos sveikatai.

Nors įmanoma išgyventi net laikantis dietos be angliavandenių, greičiausiai tai nėra optimalus pasirinkimas, nes jūs praleidžiate augalinį maistą, kuris, kaip parodė mokslas, yra naudingas.

Angliavandeniai nėra „būtina“ maistinė medžiaga. Tačiau daugelyje angliavandenių turinčių augalinių maisto produktų yra daug naudingų maistinių medžiagų, todėl jų vengti yra bloga idėja.

Kaip teisingai pasirinkti

Paprastai angliavandeniai, kurie yra natūralios, turtingos skaidulų formos, yra sveiki, o tie, kuriems buvo pašalinta ląsteliena - ne.

Jei tai yra visas, vieno ingrediento maistas, tai tikriausiai daugeliui žmonių yra sveikas maistas, nesvarbu, koks yra angliavandenių kiekis.

Atsižvelgiant į tai, daugumą angliavandenių galima priskirti „geriems“ arba „blogiems“, tačiau nepamirškite, kad tai tik bendros gairės.

Daiktai retai kada būna juodai balti.

• Daržovės: Visi jie. Geriausia kiekvieną dieną valgyti įvairias daržoves.
• Sveiki vaisiai: Obuoliai, bananai, braškės ir kt.
• Ankštiniai augalai: Lęšiai, pupelės, žirniai ir kt.
• Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir kt.
• Sėklos: Čia sėklos, moliūgų sėklos.
• Pilno grūdo: Pasirinkite grūdus, kurie yra sveiki, pavyzdžiui, grynose avižose, kinojoje, ruduosiuose ryžiuose ir kt.
• Gumbai: Bulvės, saldžiosios bulvės ir kt.

Žmonės, bandantys apriboti angliavandenių kiekį, turi būti atsargūs su visais grūdais, ankštiniais augalais, gumbavaisiais ir vaisiais, kuriuose yra daug cukraus.

• Saldūs gėrimai: „Coca cola“, „Pepsi“, „Vitaminwater“ ir kt. Saldūs gėrimai yra vieni nesveikiausių dalykų, kuriuos galite įdėti į savo kūną.
• Vaisių sultys: Deja, vaisių sultys gali turėti panašų metabolinį poveikį kaip saldinti cukrūs gėrimai.
• Balta duona: Tai rafinuoti angliavandeniai, kuriuose yra mažai būtinų maistinių medžiagų ir kurie kenkia medžiagų apykaitos sveikatai. Tai taikoma daugumai komercinių duonos gaminių.
• Kepiniai, sausainiai ir pyragai: Juose paprastai būna labai daug cukraus ir rafinuotų kviečių.
• Ledai: Daugumoje ledų rūšių yra labai daug cukraus, nors yra ir išimčių.
• Saldainiai ir šokoladai: Jei valgysite šokoladą, rinkitės kokybišką juodąjį šokoladą.
• Bulvytės ir bulvių traškučiai: Visos bulvės yra sveikos, bet bulvytės ir bulvių traškučiai - ne.

Šie maisto produktai kai kuriems žmonėms gali būti saikingi, tačiau daugeliui tai pavyks kuo geriau jų vengti.

Natūralios, skaidulų turtingos formos angliavandeniai paprastai yra sveiki. Perdirbtas maistas su cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais yra ypač nesveikas.

Žemas angliavandenių kiekis kai kuriems puikiai tinka, tačiau kiti geriausiai veikia su daug angliavandenių

Mityboje nėra visiems tinkamo sprendimo.

„Optimalus“ angliavandenių suvartojimas priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, medžiagų apykaitos sveikata, fizinis aktyvumas, maisto kultūra ir asmeniniai pageidavimai.

Jei turite numesti daug svorio arba turite sveikatos problemų, tokių kaip metabolinis sindromas ir (arba) 2 tipo cukrinis diabetas, tikriausiai esate jautrus angliavandeniams.

Tokiu atveju angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali būti naudingas gyvybei.

Kita vertus, jei esate tik sveikas žmogus, kuris stengiasi išlikti sveikas, tuomet greičiausiai nėra jokios priežasties vengti „angliavandenių“ - tiesiog laikykitės visaverčio, ​​vieno ingrediento maisto, kiek įmanoma.

Jei esate natūraliai lieknas ir (arba) labai fiziškai aktyvus, galite netgi veikti daug geriau, jei dietoje yra daug angliavandenių.

Skirtingi potėpiai skirtingiems žmonėms.