7 treniruokliai sporto salėje, kurie tikrai verti jūsų laiko

Turinys

• 1. „Lat Pull-Down“
• 2. Patraukimo / panardinimo mašina
• 3. Sėdima eilės mašina
• 4. Krūtinės paspaudimas
• 5. Sėdimasis kojų presas
• 6. Šlaunikaulio garbanos
• 7. Kabelių mašina
• Kaip pasirinkti tinkamą svorį naudojant treniruoklių salę
• Apžvalga skirta

Renkantis, kaip geriausiai praleisti savo minutes treniruotės metu, ekspertai paprastai suteikia treniruokliams griežtą pratimą kūno svorio pratimams arba laisviesiems svoriams. Ir tai tikrai nėra šokiruojanti: dauguma to, ką sužinojome apie treniruoklių salės įrenginius, yra tai, kad jie čiulba.

"Dažniausiai treniruokliai vienu metu naudojami tik vienai kūno daliai arba raumenų grupei dirbti. Ir iš visko, ką sužinojome apie kūno rengybą, žinome, kad tai nėra geriausias jūsų laiko panaudojimas", - aiškina treneris Davidas Carsonas, CSCS, „Nike“ treneris ir treneris „SweatWorking“ treniruočių programoje. „Šiame fitneso klimate - kur mus moko, mes turime atlikti daugiausiai darbo arba naudoti daugumą kūno dalių per trumpiausią laiką - sporto salės treniruokliai nebūtinai telpa į lygtį“.

Kadangi kojų treniruokliai, rankų treniruokliai ir nugaros treniruokliai sporto salėje iš esmės yra stabilūs ir turi vieną (arba kelis, ne daugiau) fiksuotus judesius, jūs taip pat nenaudojate atraminių raumenų, kad išlaikytumėte savo kūną ir svorį stabilius, priduria treneris. Laura Arndt, CSCS, „Matriarc“, prieš gimdymą ir po gimdymo skirtos kūno rengybos programos, generalinė direktorė. Pvz., Statydami bicepso riešą priversite suspausti kojas ir šerdį, o pasilenkus virš bicepso lenkimo mašinos didžioji dalis darbo liks viršutinėje kūno dalyje. (Susijęs: Kaip sukurti tobulą treniruočių treniruotę)

Ir nors sporto salės treniruokliai gali atrodyti patikimi, vis tiek galite susižaloti, jei juos naudosite netinkamai. „Sporto salės treniruokliai reikalauja ypatingo dėmesio, kai kalbama apie jūsų kėdės nustatymus ir svorio kiekį“, - sako Arndtas. "Naudojant treniruoklių salės treniruoklį pasikartojančiais judesiais netinkamoje aplinkoje arba esant netinkamam svoriui, galite susižaloti ir pažeisti sąnarius."

Be to, treniruoklių salėje naudodami šiuos kojų ir rankų treniruoklius daug laiko praleidžiate sėdėdami. Jei atliksite pratimą sėdėdami ir po to leisite poilsio intervalą prie telefono, jūsų treniruotė bus gana neaktyvi. Ir argi tai nėra priešingai tam, ką norite daryti treniruotės metu?

Tačiau prieš įsitikindami, kad nurašysite kiekvieną treniruoklią sporto salėje, apsvarstykite šiuos septynis kojų, rankų ir nugaros treniruoklius, kurie nusipelno vietos jūsų treniruočių rutinoje.

1. „Lat Pull-Down“

Tvirta nugara padės jums stovėti aukštesni ir sumažins traumų riziką.

„Kiekvienoje Amerikos sporto salėje rasite latų ištraukimo aparatą“,-sako Carsonas. „Šis treniruoklių salės nugaros treniruoklis (nurodytas jo pavadinimu) veikia nugaros raumenis (arba latus), kurie yra ant jūsų nugaros ir apgaubia jūsų šonkaulio užpakalinę dalį“, - sako jis.

„Man patinka lato traukimas, nes jis imituoja prisitraukimą, kuris yra vienas geriausių viršutinės kūno jėgos pratimų, kuriuos galite atlikti“,-sako jis. Tačiau prisitraukimai yra beprotiškai sunkūs, todėl mažai tikėtina, kad galėsite jį išmušti be jokios treniruotės. Padidinkite lato jėgą naudodami vieną iš efektyviausių rankų treniruoklių salėje, ir jūs puikiai prisitrauksite, kol to nepastebėsite. „Kiekvienas gali padidinti savo traukos jėgą“, - sako Carsonas.

Išbandykite 3 rinkinius po 8–12 pakartojimų naudodami šį nugaros treniruoklią.

2. Patraukimo / panardinimo mašina

Priminimas: prisitraukimai tikrai yra sunkūs, bet taip pat ir kūno svorio kritimas. Jie abu žudo jūsų viršutinę kūno dalį ir nugaros raumenis ir yra daug lengviau pasakyti nei padaryti. Šis kombinuotas treniruoklis leidžia dirbti su jais abiem, tuo pačiu sumažinant kūno svorio procentą, kurį iš tikrųjų keliate, sako Arndtas. „Šis treniruoklis padeda palaikyti gerą formą, kai stiprinate visą viršutinę kūno dalį, ypač jei esate pradedantysis ar norite dirbti su didelio pakartojimo ir mažo svorio rinkiniais“,-sako ji.

Viršutinės kūno dalies dieną pabandykite naudoti šį aparatą modifikuotiems prisitraukimams ir tricepso kritimams. „Aš rekomenduoju naudoti 50–70 procentų savo kūno svorio 3 serijoms po 8–10 pakartojimų“, - sako ji. (Dar geriau, keisdami du judesius, padarykite jį supersetu.)

3. Sėdima eilės mašina

„Kaip ir ištraukiamas latas, sėdinti eilių mašina veikia latais, šį kartą daugiau dėmesio skiriant nugaros viduriui, nes jūs traukiate svorį link savęs horizontaliai“,-sako Carsonas. Ši nugaros treniruoklė taip pat dirba užpakalinėje pečių pusėje, taip pat bicepsuose ir romboiduose (dar vienas nugaros raumuo). "Tai puikus žingsnis, jei visą dieną sėdite prie stalo, nes tai reiškia, kad greičiausiai prarandate savo laikysenos raumenų jėgą, o tai gali sukelti skausmą ir diskomfortą susilpnėjus", - aiškina jis.

Išbandykite 3 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

4. Krūtinės paspaudimas

Ši rankos mašina yra neįtikėtinai veiksmingas būdas vienu metu treniruoti kelis raumenis.

„Krūtinės spaudos aparatas yra puikus būdas izoliuoti priekinius deltinius raumenis (priekinę pečių dalį) ir krūtinę (krūtinės raumenis), per daug neapkraunant riešų ir pečių, kaip tai daro atsispaudimai“,-sako Arndtas. Be to, „jei turite riešo kanalo ar rankų/riešo problemų, krūtinės spaudos aparatas yra puiki alternatyva spaudimui ant suoliuko ar atsispaudimui, tačiau dirba labai panašias raumenų grupes“,-priduria ji.

Viršutinės kūno dalies arba krūtinės/tricepso kėlimo dieną išbandykite 3 serijas po 8–12 pakartojimų su vidutinio ir sunkaus svorio krūva. (FYI, čia yra 6 populiariausi pratimai, skirti pagerinti jūsų kompiuterį.)

5. Sėdimasis kojų presas

Jei norite naudoti kojų treniruoklį sporto salėje, eikite link kojų spaudimo mašinos. Dėl savo nugaros atramos jis siūlo modifikuotą pritūpimo padėtį, treniruojančius sėdmenis, šlaunies raumenis ir keturračius nesukeliant per daug papildomos apkrovos apatinei nugaros daliai ir keliams, sako Arndtas. „Galite pakeisti kėdės nustatymą, kad nustatytumėte, kokį„ gilų “spaudimą/pritūpimą norite padaryti, ir prireikus pakeisti savo svorį“, - sako ji.

„Kadangi šis pratimas treniruoja dideles raumenų grupes-sėdmenis, blauzdikaulius ir keturkojus-, tai turėtų būti vienas iš pirmųjų apatinės kūno dalies pratimų, kuriuos atliekate sporto salėje“,-sako ji.

Žemesnės kūno dienos dieną išbandykite 3 serijas po 10–15 pakartojimų lengvo ir vidutinio svorio kaminoje. Pradėkite nuo lengvo svorio, kurį pasirinkote naudodami šį treniruoklį, ir prireikus visada galite pasunkėti. (Užuomina: paskutinis vienas ar du pakartojimai turėtų jaustis labai sunkūs – žr. toliau, kad sužinotumėte, kaip pasirinkti tobulą LB lygį bet kuriame sporto salės aparate.)

6. Šlaunikaulio garbanos

„Šlaunikauliai yra vienas sunkiausių raumenų, kuriuos galima izoliuoti ir saugiai bei efektyviai dirbti“, - sako Carsonas. Vis dėlto „šlaunikaulio garbanojimo mašina leidžia daryti abu dalykus, o tai neįkainojama visiems, kurie yra nauji pasipriešinimo mokymams ar nori padidinti blauzdikaulio jėgą ir dydį“, - sako jis.

Kadangi daugelyje moterų natūraliai dominuoja keturračiai (tai reiškia, kad jūsų keturgalviai yra stipresni už jūsų blauzdikaulius), verta įtraukti judesius, kurie verčia jūsų blauzdikaulius atlikti visą darbą, neleisdami jūsų keturkojams perimti. (Tai tik vienas iš kelių įprastų raumenų disbalansų.) Įtraukite šlaunikaulio garbanas, naudodami šią kojų mašiną, į treniruotę, kad įsitikintumėte, jog ir jūsų kojų nugarą jaučia meilė.

Išbandykite 3 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

7. Kabelių mašina

Jei sporto salėje turėjote pasirinkti tik vieną mašiną, naudokite šią. Taip yra todėl, kad kabelių bokštas, kuriame yra keletas svorio kaminų, reguliuojami kabeliai ir daugybė priedų, siūlo daugybę pratimų, skirtų visiems pagrindiniams raumenims. Vienu paspaudimu paspaudę tą patį treniruoklį galite lengvai pereiti nuo garbanojimo iki atatrankos į eilutes. Ši daugiafunkcė stotis turi keletą rimtų privalumų, kurių negali pasiūlyti net laisvi svoriai ar kūno svorio judesiai.

„Kabelinės mašinos leidžia dirbti visais kampais, kurių daugumos negalima kopijuoti naudojant hantelius“, – sako jis. Dėl gravitacijos jūs visada dirbate prieš traukimą žemyn su hanteliais ar laisvais svoriais. Naudodami kabelių mašiną, turite galimybę dirbti prieš horizontalų arba įstrižinį pasipriešinimą.

Ir tai dar ne viskas: kabelių aparatai taip pat siūlo nuolatinę įtempimo liniją (tai reiškia, kad svoris išlieka vienodas viso pratimo metu), o tai vėlgi netinka su hanteliais dėl gravitacijos, sako Carsonas. Be to, kabelinės mašinos leidžia atlikti daug daugiau judesių modelių, todėl pratimai, kuriuos galite atlikti, skiriasi, priduria jis. Kadangi galite fiksuoti pasipriešinimo tašką aukštyn, žemyn ir į šonus, ko negalite padaryti treniruoklių salėje ant sėdimos rankos treniruoklio, galite įvairiai išdėstyti savo kūną, kad apdirbtumėte skirtingas raumenų grupes. Galite stovėti, sėdėti, klūpėti, traukti, stumti, suktis ir efektyviai atlikti viso kūno treniruotę vien su šia įranga.

Maža to, beveik kiekvienas jūsų judesys privers jūsų šerdį stabilizuotis nuo troso traukimo, suaktyvins dar daugiau jūsų kūno raumenų grupių ir padės sudeginti daugiau kalorijų bei sukurti funkcinę jėgą. (Štai kodėl taip svarbu turėti stiprią šerdį.) Tai taip pat gali sumažinti sužalojimų skaičių. „Tiesiog pakeitus apkrovos tvirtinimo vietą, kabeliai gali palengvinti daugelį sužalojimų, kuriuos patiria hanteliai“, - sako Carsonas. Išbandykite 3 serijas po 8–12 krūtinės paspaudimų, nukreiptų nuo mašinos, kad judėtumėte viršutinę kūno dalį ir šerdį.

Kaip pasirinkti tinkamą svorį naudojant treniruoklių salę

Jei rinkinių pabaigoje nesate pavargę, greičiausiai renkatės per lengvą svorį. (Sužinokite daugiau apie tai, kada naudoti sunkius ir lengvus svorius.) Optimalus treniruoklių svorio nustatymas sporto salėje (nesvarbu, ar tai kojų, rankų ar nugaros treniruokliai) yra jūsų vieno pakartojimo procentas maksimalus - daugiausiai, kurį galite pakelti tik vieną kartą ant kiekvieno treniruoklio. (Sužinokite, kaip pasiekti maksimalų vieno pakartojimo skaičių, net jei nesate naujokas šiame svorio kilnojimo dalyke.)

Atliekant 12 pakartojimų naudojant bent 50 procentų maksimalaus vieno pakartojimų skaičiaus – klasikinė didesnio pakartojimų skaičiaus ir lengvesnio svorio formulė – padidės raumenų ištvermei ir atrodys lieknesnė, sako mokslų daktaras, mankštos profesorius Johnas Porcari. ir sporto mokslas Viskonsino universitete-La Crosse. Tačiau nesvarbu, ar tai būtų šeši, ar 15 pakartojimų (asortimento pabaiga, kurią siūlo dauguma ekspertų), jei paskutiniai du yra sunkūs, jūs gausite rezultatų. Naujokai keltuvai turėtų naudoti treniruoklių salės svorį, kuris yra 60–70 procentų jų maksimalaus svorio, ir atlikti 10–15 pakartojimų serijas; sporto salės profesionalai gali eiti 70–80 proc.

Ir paskutinė pastaba, kad nesusižeistumėte, kai treniruoklių salėje naudojate treniruoklį: nepamirškite pritaikyti treniruoklių mašinų, kad jos atitiktų jūsų kūną. Jei sėdynę laikote per aukštai ar per žemai arba rankos ar kojos pastatytos netinkamoje padėtyje, pratimas ne tik tampa ne toks efektyvus, bet ir gali pakenkti.

Apžvalga skirta