8 „sveiki“ cukrūs ir saldikliai, kurie gali būti kenksmingi

Turinys

• 1. Neapdorotas cukranendrių cukrus
• 2. Sacharinas
• 3. Aspartamas
• 4. Sukralozė
• 5. Acesulfamas K
• 6. Ksilitolis
• 7. Agavos nektaras
• 8. Sorbitolis
• Visų rūšių pridėtinis cukrus turėtų būti ribojamas
• Esmė

Daugelis cukrų ir saldiklių parduodami kaip sveikos įprasto cukraus alternatyvos.

Norintys sumažinti kalorijų kiekį ir sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, dažnai kreipiasi į šiuos produktus, ieškodami lengvo kepinių ir gėrimų saldinimo pakaitalo.

Tačiau kai kuriais atvejais šie pakeitimai gali padaryti daugiau žalos nei naudos jūsų sveikatai.

Štai 8 „sveiki“ cukrūs ir saldikliai, kurie gali būti kenksmingi.

1. Neapdorotas cukranendrių cukrus

Neapdorotas cukranendrių cukrus gaunamas iš cukranendrių, kurios yra augalai, kilę iš atogrąžų pasaulio regionų, tokių kaip Pietryčių Azija. Tai sudaro apie 40–45% viso JAV pagaminto cukraus (1).

Jis naudojamas saldinti viską, pradedant desertais, baigiant karštais gėrimais, ir dėl savo universalumo, plataus prieinamumo ir saldaus, šiek tiek vaisinio skonio () dažnai pirmenybė teikiama kitų rūšių cukrui.

Tačiau nors žalias cukranendrių cukrus dažnai parduodamas kaip sveika alternatyva įprastam cukrui, tarp jų nėra jokio realaus skirtumo.

Iš tikrųjų abu yra identiški cheminės sudėties požiūriu ir susideda iš sacharozės, molekulės, kurią sudaro paprastų cukrų, tokių kaip gliukozė ir fruktozė, vienetai (3).

Kaip ir įprastu cukrumi, vartojant didelį kiekį žalio cukranendrių cukraus, gali padidėti svoris ir paskatinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, vystymąsi ().

Santrauka Kaip ir įprastas cukrus, taip ir yra žalias cukranendrių cukrus
sudaryta iš sacharozės ir gali prisidėti prie svorio augimo ir ligos vystymosi, jei
suvartojama per daug.

2. Sacharinas

Sacharinas yra dirbtinis saldiklis, kuris dažnai naudojamas kaip cukraus pakaitalas gaiviuosiuose gėrimuose ir mažai kaloringuose saldainiuose, dantenose ir desertuose.

Kadangi jūsų kūnas negali jo suvirškinti, jis laikomas ne maistiniu saldikliu, o tai reiškia, kad jis neprisideda prie jūsų dietos kalorijų ar angliavandenių ().

Kai kurie tyrimai rodo, kad naudojant kalorijų neturinčius saldiklius, tokius kaip sacharinas, vietoj įprasto cukraus galima sumažinti kalorijų kiekį, kad būtų palaikomas svorio metimas ().

Nepaisant to, sacharinas taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai.

Keli tyrimai su gyvūnais parodė, kad sacharino vartojimas gali pakeisti žarnyno mikrobiomą ir gali sumažinti gerųjų žarnyno bakterijų, kurios vaidina pagrindinį vaidmenį, pradedant imunine funkcija, baigiant virškinimo sveikata (,,).

Žarnyno naudingų bakterijų sutrikimai taip pat gali būti susiję su sveikatos problemomis, įskaitant nutukimą, uždegiminę žarnų ligą (IBD) ir storosios žarnos vėžį ().

Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad būtų įvertinta, kaip sacharinas gali paveikti bendrą žmonių sveikatą.

Santrauka Sacharinas yra ne maistinis saldiklis, kuris
gali padėti numesti svorį, sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau tai taip pat gali pakeisti jūsų
žarnyno mikrobiomas, kuris susijęs su daugeliu sveikatos ir ligų aspektų.

3. Aspartamas

Aspartamas yra populiarus dirbtinis saldiklis, dažnai randamas dietiniuose produktuose, pavyzdžiui, soda be cukraus, leduose, jogurtuose ir saldainiuose.

Kaip ir kituose dirbtiniuose saldikliuose, jame nėra angliavandenių ir kalorijų, todėl tai yra populiarus pasirinkimas tarp tų, kurie nori sumažinti svorį.

Kai kurie tyrimai rodo, kad aspartamas gali pakenkti jūsų juosmeniui ir sveikatai.

Pavyzdžiui, vienoje 12 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad vietoj cukraus vartojant aspartamą, kalorijų ar kūno svorio nesumažėjo ().

Be to, palyginti su cukrumi, aspartamas buvo susijęs su mažesniu DTL (gerojo) cholesterolio kiekiu, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys ().

Kai kurie žmonės taip pat teigia, kad tai gali sukelti tokius simptomus kaip galvos skausmas, galvos svaigimas ir depresija, nors reikia atlikti tolesnius šių galimų šalutinių poveikių tyrimus.

Santrauka Aspartamas yra be kalorijų dirbtinis
saldiklio, kuris dažnai dedamas į dietinius produktus. Vienos apžvalgos metu nustatyta, kad taip nėra
padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ar kūno svorį, palyginti su įprastu cukrumi.

4. Sukralozė

Sukralozė dažniausiai randama be kalorijų dirbtiniame saldiklyje „Splenda“, kuris dažnai naudojamas vietoj cukraus saldinant karštus gėrimus, pavyzdžiui, kavą ar arbatą.

Daugelis tyrimų rodo, kad tai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir nekeičia hormonų, dalyvaujančių kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje, tokiu pat laipsniu kaip ir cukrus (,,).

Tačiau vienas tyrimas pažymėjo, kad sukralozės vartojimas padidino cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį 17 nutukusių žmonių, kurie paprastai nenaudojo nemaistinių saldiklių ().

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad šis saldiklis gali turėti ir kitų kenksmingų šalutinių poveikių.

Pavyzdžiui, keli tyrimai su gyvūnais parodė, kad sukralozė gali būti susijusi su gerųjų žarnyno bakterijų kiekio sumažėjimu, didesne uždegimo rizika ir padidėjusiu svorio padidėjimu (,,).

Kepimas su sukraloze taip pat gali būti pavojingas dėl susidarančių chloropropanolių, kurie yra cheminiai junginiai, kurie laikomi toksiškais (,).

Santrauka Sukralozė dažniausiai randama „Splenda“.
Tyrimai rodo, kad šis saldiklis gali sumažinti naudingų žarnyno bakterijų,
padidinti uždegimą ir sukelti svorio padidėjimą.

5. Acesulfamas K

Acesulfamas K, taip pat žinomas kaip kalio acesulfamas arba Ace-K, dėl šiek tiek kartaus skonio dažnai derinamas su kitais saldikliais.

Paprastai „Ace-K“ yra šaldytuose desertuose, kepiniuose, saldainiuose ir mažai kaloringuose saldumynuose. Tai vienas iš nedaugelio karščiui stabilių dirbtinių saldiklių ().

Nors Maisto ir vaistų administracija (FDA) tai laiko saugia, „Ace-K“ išlieka vienas iš prieštaringiausių dirbtinių saldiklių.

Tiesą sakant, kai kurie tyrėjai paragino toliau įvertinti galimą vėžį sukeliantį poveikį, remdamiesi netinkamais ir ydingais bandymų metodais, kurie iš pradžių buvo naudojami jo saugumui nustatyti ().

Nors vienas 40 savaičių tyrimas parodė, kad Ace-K neturėjo vėžio sukeliančio poveikio pelėms, jokie kiti naujausi tyrimai neįvertino, ar tai gali turėti įtakos vėžio augimui ().

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad ilgalaikis poveikis gali pakenkti kitiems jūsų sveikatos aspektams.

Pavyzdžiui, viename 40 savaičių pelės tyrime pažymėta, kad reguliariai naudojant Ace-K sutriko psichinė funkcija ir atmintis ().

Kitas 4 savaičių pelių tyrimas parodė, kad Ace-K padidino vyrų patinų svorį ir neigiamai pakoregavo žarnyno bakterijas abiejose lytyse ().

Vis dėlto, norint išanalizuoti Ace-K saugumą ir galimą šalutinį poveikį, reikalingi papildomi aukštos kokybės tyrimai su žmonėmis.

Santrauka Ace-K yra dirbtinis saldiklis, kuris yra
kartu su kitais saldikliais daugelyje maisto produktų. Buvo atlikti jo saugumo tyrimai
abejojama, o tyrimai su gyvūnais rodo, kad tai gali turėti keletą neigiamų padarinių
efektai.

6. Ksilitolis

Ksilitolis yra cukraus alkoholis, išgaunamas iš beržų ir dedamas į daugelį kramtomųjų gumų, mėtų ir dantų pastų.

Palyginti su įprastu cukrumi, jo glikemijos indeksas (GI) yra žymiai mažesnis, o tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje ar insulino kiekis nepakils taip pat, kaip ir cukraus ().

Be to, tyrimai rodo, kad ksilitolis gali būti ypač veiksmingas siekiant užkirsti kelią vaikų dantų ertmėms su minimalia neigiamo poveikio rizika ().

Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais taip pat buvo siejami su kita nauda sveikatai, įskaitant sumažėjusį bakterijų augimą ir padidėjusį kaulų kiekį bei kolageno gamybą (,,).

Tačiau ksilitolis didelėmis dozėmis gali turėti vidurius laisvinantį poveikį ir gali sukelti virškinimo sutrikimus, įskaitant laisvą išmatą ir dujas ().

Tai taip pat gali sukelti simptomus žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (DŽS), kuris yra lėtinė būklė, veikianti storąją žarną ir sukelianti tokius simptomus kaip skrandžio skausmas, dujos, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas ().

Dėl šios priežasties paprastai rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės ir lėtai judėti aukštyn, norint įvertinti toleranciją ksilitoliui ar kitiems cukraus alkoholiams.

Be to, nepamirškite, kad ksilitolis yra labai toksiškas šunims ir gali sukelti mažą cukraus kiekį kraujyje, kepenų nepakankamumą ir net mirtį (,).

Santrauka Ksilitolis yra cukraus alkoholis, kuris buvo
susijęs su daugybe naudos sveikatai. Vis dėlto dideliais kiekiais tai gali sukelti
virškinimo problemos kai kuriems, įskaitant tuos, kurie serga IBS. Be to, tai labai toksiška šunims.

7. Agavos nektaras

Agavos nektaras arba agavos sirupas yra populiarus saldiklis, gaunamas iš kelių skirtingų agavos augalų rūšių.

Jis dažnai sveikinamas kaip sveika įprasto cukraus alternatyva, nes jo žemas GI yra matas, kiek maistas padidina cukraus kiekį kraujyje (,).

Agavos nektarą pirmiausia sudaro fruktozė, paprasto cukraus rūšis, kuri neturi reikšmingos įtakos cukraus kiekiui kraujyje ar insulino lygiui ().

Todėl jis dažnai naudojamas saldumynuose ir užkandžiuose, kurie parduodami kaip tinkami diabetu sergantiems žmonėms.

Tačiau tyrimai rodo, kad reguliarus fruktozės vartojimas yra susijęs su didesne rizika susirgti kepenų riebalinėmis ligomis ir atsparumu insulinui, o tai ilgainiui gali pakenkti cukraus kiekio kraujyje kontrolei (,).

Vartojant fruktozę, taip pat gali padidėti MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekis, kurie yra pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai ().

Santrauka Agavos nektaras turi žemą GI ir neturi įtakos
cukraus kiekis kraujyje per trumpą laiką. Tačiau tai gali padidinti jūsų riziką
riebalų kepenų liga, atsparumas insulinui, didelis cholesterolio kiekis ir padidėjęs
trigliceridų kiekį ilgainiui.

8. Sorbitolis

Sorbitolis yra natūraliai randamas cukraus alkoholis, randamas daugelyje vaisių ir augalų.

Skirtingai nuo kitų saldiklių, jis turi tik apie 60% įprasto cukraus saldinimo galios ir turi trečdaliu mažiau kalorijų (40).

Sorbitolis yra žinomas dėl sklandaus burnos kvapo, saldaus skonio ir švelnaus poskonio, todėl puikiai papildo gėrimus ir desertus be cukraus.

Nors jis paprastai laikomas saugiu, jis veikia kaip vidurius skatinantis virškinimo trakto judėjimą (40).

Vartojant didelį kiekį sorbitolio, gali pasireikšti virškinimo sutrikimai, tokie kaip pilvo pūtimas, dujos, skrandžio skausmas, mėšlungis ir viduriavimas, ypač žmonėms, sergantiems DŽS (,,).

Todėl geriausia saikingai vartoti vaistus ir būti ypač dėmesingiems, jei pastebite neigiamą poveikį.

Santrauka Sorbitolis yra cukraus alkoholis, kuriame yra
mažiau kalorijų nei cukrus ir dažnai dedama į maisto produktus ir gėrimus be cukraus. Į
kai kuriais atvejais dėl vidurius laisvinančio poveikio jis gali sukelti virškinimo problemų.

Visų rūšių pridėtinis cukrus turėtų būti ribojamas

Net ir sveikesnės cukrų ir saldiklių veislės gali būti žalingos, kai jų vartojama per daug.

Pavyzdžiui, žalias medus dažnai laikomas gera alternatyva įprastam cukrui dėl jo gebėjimo skatinti žaizdų gijimą, sumažinti trigliceridų kiekį ir sumažinti bendrą ir MTL (blogąjį) cholesterolį (,).

Nepaisant to, jis turi daug kalorijų, yra apkrautas cukrumi ir laikui bėgant gali prisidėti prie svorio augimo.

Svarbu pažymėti, kad vartojant per daug bet kokio tipo cukraus - net natūralių saldiklių, tokių kaip medus ir klevų sirupas, - gali pakenkti jūsų sveikatai.

Tyrimai rodo, kad cukraus perteklius gali būti susijęs su didesne širdies ligų, depresijos, svorio padidėjimo ir cukraus kiekio kraujyje kontrolės sutrikimų rizika (,,).

Tuo tarpu dirbtiniai saldikliai ir cukraus alkoholiai dažniausiai randami maisto produktuose, kurie buvo labai perdirbti ir pumpuoti su priedais ir konservantais, kurių dauguma turėtų būti ribojami ir sveikai mitybai.

Todėl geriausia apriboti visų rūšių pridėto cukraus, įskaitant natūralius cukrus ir saldiklius, tokius kaip kokosų cukrus, medus ir klevų sirupas, suvartojimą.

Vietoj to, naudodamiesi maistinga, visapusiška dieta, kartkartėmis mėgaukitės mėgstamais saldumynais kartu su įvairiais vaisiais, daržovėmis, baltymų ir sveikaisiais riebalais.

Santrauka Dar sveikesni cukrūs ir saldikliai gali būti
kenksmingas dideliais kiekiais. Idealiu atveju visų rūšių cukrų ir saldiklių turėtų būti
apsiriboti sveika mityba.

Esmė

Daugelis cukrų ir saldiklių, kurie reklamuojami kaip sveiki, gali turėti ilgą šalutinių poveikių sąrašą.

Nors keli kalorijų ir angliavandenių kiekiai yra mažesni nei įprasto cukraus, kai kurie iš jų buvo susiję su virškinimo problemomis, cukraus kiekio kraujyje kontrolės sutrikimu ir naudingų žarnyno bakterijų pokyčiais.

Todėl geriausia saikingai suvartoti visus cukrus ir saldiklius ir laikas nuo laiko mėgautis mėgstamais skanėstais kaip sveikos mitybos dalimi.