Ar natris tinka jums? Štai ką jums reikia žinoti

Turinys

• Druska: puikus mineralas
• Taigi, ar natris jums tinka?
• Sveiki būdai įtraukti natrį į savo mitybą
• Nustatykite, ar esate „sūrus megztinis“.
• Stebėkite savo BP.
• Laikykitės viso maisto.
• Sužinokite savo šeimos istoriją.
• Gaukite daugiau kalio.
• Apžvalga skirta

Sveiki, mano vardas Sally, aš esu dietologė, mėgstanti druską. Valgydama spragėsius laižau jį iš pirštų, dosniai pabarstau ant keptų daržovių ir nesvajojau nusipirkti nesūdytų riestainių ar mažai natrio turinčios sriubos. Nors mano kraujospūdis visada buvo žemas, vis tiek jaučiuosi šiek tiek kaltas. Galų gale, jei noriu sumažinti širdies ligų ir insulto tikimybę, turėčiau vengti druskos, tiesa?

Tiesą sakant, ne. Kalbant apie natrio kiekį, ne visi sutinka, kad geriausia strategija yra mažinti. Tiesą sakant, per žemas nusileidimas gali būti visiškai nesveikas, teigia nauji tyrimai. O aktyvioms moterims druskos gali prireikti dar daugiau nei sėslioms. Kad išvengtume painiavos, konsultavomės su geriausiais ekspertais ir išanalizavome visus naujausius tyrimus. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte viską, ką reikia žinoti apie baltus daiktus, ir kartą ir visiems laikams atsakykite: ar natris jums tinka? (O koks reikalas su MSG?)

Druska: puikus mineralas

Nors natris dažnai patenka į maistinių medžiagų kategoriją „ne-ne“, jūsų organizmui jo reikia. Šis mineralas, padedantis jūsų sistemai siųsti pranešimus į smegenis ir iš jų bei palaikyti pastovų širdies plakimą, yra labai svarbus aktyvioms moterims. Tiesą sakant, tai tikras treniruotės ginklas, ne mažiau svarbus nei jūsų sportinė liemenėlė. Dažnai tai gali padėti išvengti tokio raumenų mėšlungio, dėl kurio pratimai sutrumpėja, o lenktynės sugadinamos. Tai taip pat padeda jūsų kūnui susilaikyti nuo vandens, todėl jūs būsite geriau hidratuotas, sako Nancy Clark, R.D., knygos Nancy Clark sporto mitybos vadovas. Clark prisimena vieną iš savo klientų - maratono bėgiką, kuris mankštinosi karščiu ir skundėsi, kad visą laiką yra pavargęs. Pasirodo, ji labai apribojo druskos vartojimą. "Ji nenaudojo druskos gaminant maistą ar prie stalo ir pasirinko be druskos riestainius, krekerius ir riešutus. Ji valgė daugiausia neperdirbtus" visiškai natūralius "maisto produktus, kuriuose mažai natrio",-sako Clarkas. Kai į savo racioną įpylė šiek tiek natrio - pabarstydama druskos ant keptos bulvės ir verdančio vandens prieš dėdama makaronus, ji pranešė, kad jaučiasi daug geriau.

Kai kurioms sveikoms moterims reikia daug druskos, sako Amy Goodson, R. D., sporto dietologė Dalase. Intensyvaus fizinio krūvio metu dauguma moterų netenka natrio, kalio ir skysčių. Tačiau „sūrūs megztiniai“ praranda daugiau, todėl vėliau juos reikia papildyti. (Jei norite sužinoti, ar patenkate į šią kategoriją, žr. „Ką daryti“.) (Susijęs: viena priežastis, kodėl gydytojas gali norėti, kad valgytumėte daugiau druskos)

Taigi, ar natris jums tinka?

Tai didžiosios druskos diskusijos. Tiesą sakant, šis atsakymas skirsis kiekvienam asmeniui, nes natris turi privalumų ir trūkumų (kaip ir beveik viskas, ką vartojate). Kai kuriems žmonėms per daug mineralų inkstai gali prilaikyti papildomo vandens (todėl jis sukelia pilvo pūtimą), padidindamas kraujo tūrį. Tai daro didesnį spaudimą kraujagyslėms, verčia širdį dirbti sunkiau. Laikui bėgant tai gali virsti aukštu kraujospūdžiu, sako Amerikos širdies asociacijos atstovė spaudai Rachel Johnson, mokslų daktarė, R.D. Kadangi vienas iš trijų amerikiečių turi aukštą kraujospūdį, o valgydami mažiau druskos, tai gali padėti sumažinti hipertenziją, aštuntajame dešimtmetyje ekspertai patarė sumažinti jų kiekį, ir staiga visa šalis pradėjo riboti druskos kiekį. Remiantis naujausiomis amerikiečių mitybos gairėmis, per dieną turėtumėte gauti mažiau nei 2300 miligramų natrio; Amerikos širdies asociacija žengia dar toliau, rekomenduodama 1500 miligramų per dieną.

Tačiau naujausioje Medicinos instituto ataskaitoje abejojama, ar mažai natrio turinti dieta tinka visiems. Peržiūrėję įrodymus TMO ekspertai pareiškė, kad tiesiog nėra įrodymų, kad suvartojus mažiau nei 2300 miligramų per dieną sumažėjo mirčių nuo širdies ligų ir insultų skaičius. Viduje konors Amerikos hipertenzijos žurnalas, analizuojant septynis tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 6000 žmonių, nerasta svarių įrodymų, kad druskos vartojimo sumažinimas sumažintų širdies priepuolių, insulto ar mirties riziką žmonėms, kurių kraujospūdis normalus arba aukštas. „Dabartinės rekomendacijos buvo pagrįstos įsitikinimu, kad kuo žemesnis, tuo geriau“, - sako Albertas Einšteino medicinos koledžo medicinos profesorius emeritas Michaelas Aldermanas. "Tačiau naujausi duomenys apie sveikatos rezultatus rodo, kad šios gairės nėra pagrįstos."

Nusileisti per žemai gali būti net pavojinga. Kopenhagos universitetinės ligoninės atlikto tyrimo metu dieta, kurioje mažai natrio, sumažino hipertenzija sergančių žmonių kraujospūdį 3,5 proc. Tai būtų gerai, išskyrus tai, kad jis taip pat padidino jų trigliceridų ir cholesterolio kiekį bei padidino aldosterono ir norepinefrino, dviejų hormonų, kurie laikui bėgant gali padidinti atsparumą insulinui, kiekį. Visi šie dalykai yra žinomi širdies ligų rizikos veiksniai.

Dabar yra dar daugiau priežasčių eiti į priekį ir pasūdyti daržoves: kovo mėnesį Danijos mokslininkai paskelbė, išanalizavę dešimtis tyrimų, nustatė, kad per mažas natrio vartojimas yra susijęs su didesne mirties rizika. Jie nustatė, kad daugumai žmonių saugiausias diapazonas yra nuo 2 645 iki 4 945 miligramų druskos per dieną. Tai yra skaičiai, kuriuos dauguma amerikiečių jau sutinka, tačiau, deja, didžioji dalis šio natrio - didžiulis 75 proc. - gaunama iš supakuotų ir restoranų maisto produktų, iš kurių daugelis yra kalorijų, pridėto cukraus ir net trans -riebalų. Didžiausi pažeidėjai yra vadinamieji sūrūs šeši: duona ir bandelės, sūdyta mėsa, pica, sriuba, paukštiena ir sumuštiniai. Įprastas kiniškos jautienos su brokoliais užsakymas turi 3300 miligramų, o lėkštė vištienos parmezano yra beveik 3400 miligramų. „Nesvarbu, ar tai būtų prabangus restoranas, ar riebi užkandinė, tikėtina, kad jame naudojama daug druskos“, – sako Michaelas Jacobsonas, Ph.D., Viešųjų interesų mokslo centro, ne pelno siekiančios grupės, vykdomasis direktorius. Maisto ir vaistų administracija apriboti leistiną natrio kiekį perdirbtuose ir restoranų maisto produktuose.

Tai tinka moterims, kurios valgo aukštos kokybės dietą, į kurią įeina daug šviežio maisto, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, ir sveiki grūdai. „Jūs neturite būti tokie atsargūs dėl natrio, kaip kai kurie žmonės, jei darote daug kitų dalykų teisingai“, - sako Jacobsonas. Be to, tyrimai rodo, kad aktyvumas gali būti natūrali apsauga nuo neigiamo natrio poveikio. „Jei esate aktyvus, tikriausiai galite toleruoti daugiau druskos savo racione nei tas, kuris to nedaro“, - sako Toronto universiteto mitybos mokslų profesorė daktarė Carol Greenwood. Tai reiškia apsaugą nuo natrio poveikio kraujospūdžiui ir galbūt net daugiau. Greenwoodo tyrime vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie laikėsi dietos, kurioje buvo daug druskos, pažinimo pablogėjo labiau nei tie, kurie suvartojo mažiau druskos, bet ne tarp tų, kurie buvo fiziškai aktyvūs. Jie buvo apsaugoti, nepriklausomai nuo to, kiek druskos jie valgė. „Didelis aktyvumo lygis apsaugo kraujagysles ir ilgalaikę smegenų sveikatą“, – aiškina ji.

Esmė: Jei esate aktyvus ir valgote maistinių medžiagų turtingą dietą, natris neturėtų jus varginti. „Iš visų dalykų, dėl kurių turėtumėte nerimauti, – sako daktaras Aldermanas, – galite tai nuimti nuo stalo.

Sveiki būdai įtraukti natrį į savo mitybą

Sportas ir sveika mityba yra puiki apsauga nuo kenksmingo natrio poveikio, todėl jums nereikia išmesti druskos purtyklės. Vietoj to, laikykitės šio protingo požiūrio į natrį. (Ir išbandykite šiuos neįprastus būdus naudoti madingas druskas.)

Nustatykite, ar esate „sūrus megztinis“.

Po kitos maksimaliai padidintos treniruotės pakabinkite viršutinę dalį, kad išdžiūtų, tada stebėkite, ar nėra baltų likučių. Jei matote, jums reikia dar daugiau natrio nei tipiškai tinkančiai moteriai. Pradedantieji sportuojantys prakaituodami praranda daugiau druskos (laikui bėgant jūsų kūnas prisitaiko ir praranda mažiau). Protingiausias papildymo būdas: po treniruotės užkandžiaukite, kuriame yra natrio – susmulkintą sūrį arba neriebią varškę ir vaisius – arba įberkite druskos į sveiką maistą, pvz., ruduosius ryžius ir daržoves. Pratimų metu turite papildyti sportinius gėrimus, gelius ar kramtomuosius preparatus, kuriuose yra natrio ir kitų elektrolitų, tik jei treniruojatės kelias valandas arba esate ištvermės sportininkas.

Stebėkite savo BP.

Kraujospūdis linkęs palaipsniui didėti su amžiumi, todėl net jei jūsų skaičiai dabar geri, jie gali nepasilikti. Bent kas dvejus metus pasitikrinkite kraujospūdį. Hipertenzija neturi simptomų, todėl ji dažnai vadinama tyliuoju žudiku.

Laikykitės viso maisto.

Jei jau bandote sumažinti perdirbto maisto vartojimą ir mažiau pietauti, automatiškai sumažinate natrio suvartojimą. Jei jūsų kraujospūdis yra šiek tiek aukštas, pradėkite lyginti tos pačios kategorijos produktus, pvz., Sriubas ir duoną, kad pamatytumėte, kaip kaupiasi jų natris. Keletas paprastų jungiklių gali padėti sumažinti suvartojamą kiekį.

Sužinokite savo šeimos istoriją.

Yra stiprus genetinis hipertenzijos komponentas, todėl sveiki, sveiki žmonės gali turėti aukštą kraujospūdį, jei jis pasireiškia šeimoje. Jei hipertenzija yra jūsų šeimos medyje, atidžiau stebėkite savo kraujospūdį ir natrio suvartojimą. Maždaug trečdalis gyventojų yra jautrūs natriui, o tai reiškia, kad jų kraujospūdis į šią medžiagą reaguos labiau nei kitų žmonių valia (tai dažniau pasitaiko afroamerikiečiams ir žmonėms, turintiems antsvorio).

Gaukite daugiau kalio.

Mineralas yra kriptonitas į natrį, sumažindamas jo galias. Dieta, kurioje yra daug kalio, gali padėti sumažinti kraujospūdį. O ar nevalgytumėte daugiau bananų ir špinatų, nei gurkšnotumėte paprastą spragėsį? Kiti žvaigždžių šaltiniai yra saldžiosios bulvės, edamame, kantalupa ir lęšiai. Be to, taip pat padidinkite neriebių pieno produktų ir nesmulkintų grūdų suvartojimą. Įrodyta, kad jie veiksmingi mažinant kraujospūdį.

Apžvalga skirta