Koks sveikiausias būdas virti žuvis?

Turinys

• Kodėl žuvis tokia sveika
• Kepimas ant grotelių ir kepsnys
• Kepimas keptuvėje ir gilus kepimas
• Brakonieriavimas ir garinimas
• Kepimo
• Mikrobangos
• Sousas Vide
• Kurį metodą turėtumėte pasirinkti?

Žuvis yra tikrai sveikas maistas. Reguliariai jį valgant, gali sumažėti įvairių sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas, insultą ir depresiją (1, 2, 3, 4), rizika.

Dėl šios priežasties sveikatos priežiūros specialistai dažnai rekomenduoja žmonėms valgyti žuvį bent kartą ar du per savaitę (5).

Tačiau tai, kaip kepate savo žuvis, gali pakeisti jos maistinę sudėtį, todėl kai kurie virimo būdai gali būti jūsų sveikatai geresni nei kiti.

Šiame straipsnyje nagrinėjama, kaip skirtingi virimo būdai gali pakeisti jūsų žuvų maistinę vertę, ir išnagrinėti, kurie metodai yra sveikiausi.

Kodėl žuvis tokia sveika

Yra daugybė žuvų rūšių, kurių visų mitybos pobūdis yra skirtingas. Apskritai jie skirstomi į dvi kategorijas: liesos ir riebios.

Abi jos laikomos maistingomis ir puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, tačiau manoma, kad riebios žuvys yra ypač svarbios sveikatai. Taip yra todėl, kad juose yra svarbių maistinių medžiagų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis ir vitaminą D (6).

Šiuo metu maždaug 40% žmonių turi mažai vitamino D. Tai gali būti susijusi su didesnės rizikos širdies ligomis, diabetu, vėžiu, demencija ir kai kuriomis autoimuninėmis ligomis (7).

Geriausias būdas gauti vitamino D yra saulės spinduliai. Tačiau riebios žuvys yra vienas iš nedaugelio vitamino D šaltinių ir gali sudaryti nemažą kiekį (8, 9).

Jūsų kūnui ir smegenims taip pat reikia omega-3 riebalų rūgščių, kad jos galėtų veikti geriausiai. Tiesą sakant, pakankamas omega-3 kiekis yra susijęs su daugybe sveikatos pranašumų, įskaitant sumažėjusią širdies ligų ir kai kurių vėžio riziką (10, 11, 12, 13).

Šie specialieji riebalai taip pat gali sulėtinti smegenų funkcijos pablogėjimą, kurį žmonės dažniausiai patiria senydami (14, 15).

Valgydami liesą žuvį taip pat gali būti naudinga sveikatai. Kai kurie tyrimai tai susiejo su mažesne metabolinio sindromo rizika ir mažesniais širdies ligų rizikos veiksniais (16, 17, 18, 19).

Tai yra keletas priežasčių, kodėl sveikatos specialistai rekomenduoja valgyti žuvį bent kartą ar du per savaitę (20, 21).

Santrauka: Žuvis yra geras aukštos kokybės baltymų, vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Sveikatos ekspertai rekomenduoja valgyti žuvį bent kartą ar du per savaitę.

Kepimas ant grotelių ir kepsnys

Kepimas ant grotelių ir kepimas yra labai panašūs virimo būdai. Jie abu apima jūsų maistingą maistą, esant labai aukštai temperatūrai.

Pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų metodų yra tas, kad kepimas kaitina iš apačios, o kepdamas - iš viršaus.

Abu būdai yra greitas būdas paruošti tikrai skanią žuvį, nepridedant riebalų.

Deja, žinoma, kad kepimas ant grotelių ir virimas sukelia kai kurių kenksmingų junginių, vadinamų heterocikliniais aminais (HA) ir policikliniais aromatiniais angliavandeniliais (PAH), susidarymą (22, 23).

Šie du junginių tipai susidaro, kai mėsos ar žuvies raumenų audiniai kaitinami iki labai aukštos temperatūros, ypač virš atviros liepsnos (24).

Tačiau rizika, susijusi su šiais junginiais, susijusi tik su dideliu raudonos ar perdirbtos mėsos kiekiu. Žuvų valgymas nebuvo susijęs su ta pačia rizika (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Ant grotelių kepimo ir kepsnių susidarymo taip pat gali susidaryti junginiai, vadinami pažengusiais glikacija galutiniais produktais (AGE).

Šie junginiai natūraliai formuojasi jūsų kūne senstant, tačiau taip pat gali susidaryti raumenyse, kuriuose yra raumenų, pavyzdžiui, mėsoje ir žuvyje, kai jie virinami aukštoje temperatūroje (31, 32, 33).

Aukštas AGE lygis susijęs su įvairiomis ligomis, įskaitant širdies ligas, diabetą ir Alzheimerio ligą (34, 35, 36).

Norėdami sumažinti šių junginių poveikį, venkite virti atvira liepsna, stenkitės, kad jūsų kepimo laikas būtų kuo trumpesnis, ir venkite mėsos deginimo (37).

Be to, užpylus marinatą ant savo žuvies prieš kepant, jis gali padėti sumažinti HA ir PAH susidarymą (38).

Santrauka: Žuvys kepdami ant grotelių ir keikdamiesi gali gauti kenksmingų junginių. Kad jų būtų kuo mažiau, kepkite žuvį kuo trumpesnį laiką, venkite minkštimo ir įpilkite marinato.

Kepimas keptuvėje ir gilus kepimas

Kepimas keptuvėje ir kepimas aukštoje temperatūroje yra karštų riebalų gaminimo būdai.

Kepant kepant maistą, reikia suberti didelį riebalų kiekį, o kepant keptuvėje, wok ar puode, sunaudojamas daug mažesnis riebalų kiekis.

Kepimo metu žuvis pasisavins dalį riebalų, padidins kalorijų kiekį ir pakeis joje esančių riebalų rūšis (39, 40).

Kepdami žuvį aliejuje, tokiame kaip augalinis aliejus, kuriame yra didelis omega-6 riebalų rūgščių kiekis, galite padidinti uždegiminių omega-6 kiekį (41, 42).

Įrodyta, kad taip atsitiko žuvims, kurios buvo keptos daugiau, o ne kepamos dėl didesnio sunaudoto aliejaus kiekio. Apskritai liesos žuvys taip pat linkusios absorbuoti daugiau riebalų nei riebios žuvys (39, 43).

Kepimo metu aukšta temperatūra taip pat kenkia sveikoms žuvų omega-3 riebalų rūgštims, kurias daro kiti maisto gaminimo būdai (39, 44).

Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad kepant tuną naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių kiekis sumažėjo 70–85% (45).

Tačiau panašu, kad šie padariniai gali skirtis priklausomai nuo to, kurią žuvies rūšį kepate. Kituose tyrimuose nustatyta, kad kai kuriose žuvyse, pavyzdžiui, silkėje, kepant vis dar gali būti naudingų omega-3 kiekių (40, 46, 47, 48).

Gali būti pavojus ir kitoms maistinėms medžiagoms, nes vieno tyrimo metu nustatyta, kad kepant lašišą perpus sumažėjo joje esančio vitamino D kiekis (49).

Aukšta kepimo temperatūra taip pat gali sudaryti daugiau kenksmingų junginių HA, PAH ir AGE (24, 38).

Apskritai kepimas kepimas laikomas sveikesniu nei kepimas dėl mažesnio sunaudojamo aliejaus kiekio. Be to, geriau pasirinkti aliejų, kuris yra stabilus esant dideliam karščiui ir įtrauks jūsų žuvims sveikesnius riebalus. Alyvuogių aliejus yra sveikas pasirinkimas.

Santrauka: Kepimas gali padidinti riebalų kiekį jūsų žuvyje ir neigiamai paveikti jų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykį. Jei kepate, kepkite žuvį, o ne kepkite, o naudokite sveiką aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų.

Brakonieriavimas ir garinimas

Rašymas ir garo ruošimas yra maisto ruošimo metodai, kurių metu virimo metu naudojamas vanduo ar kiti skysčiai.

Brakonieriavimas - tai žuvies panardinimas į skystį, pavyzdžiui, vandens, pieno, atsargų ar vyno, kepant orkaitėje.

Garinimas dažnai atliekamas specialiai tam skirtame puode ar prietaise. Žuvims virti naudojamas karštas, garintas vanduo.

Nei brakonieriavimas, nei garuose žuvims neprideda aliejaus ar riebalų, todėl naudojant šiuos metodus kalorijų nepridėsite ir žuvys nepakeis riebalų (50).

Brakonieriavimas ir garų ruošimas taip pat paruošia žuvis šiek tiek žemesnėje temperatūroje nei kiti metodai - tai padeda išsaugoti maistines medžiagas ir, kaip manoma, sumažina kenksmingų cheminių medžiagų, tokių kaip HA ir PAH, susidarymą.

Vienas tyrimas parodė, kad ilgesnis kepimo laikas, reikalingas žuvims garuoti, gali padidinti cholesterolio oksidacijos produktų skaičių. Tai yra potencialiai kenksmingi junginiai, susidarantys kaitinant cholesterolį (51, 52).

Tačiau tiek garinimas, tiek brakonieriavimas yra laikomi sveikais, nes žemesnė jų temperatūra ir maisto gaminimo riebalų trūkumas padeda geriau išsaugoti žuvims naudingas omega-3 riebalų rūgštis nei kiti maisto gaminimo būdai (45).

Santrauka: Rašymas ir garo ruošimas yra virimo žemoje temperatūroje metodai, kurie geriau nei kiti metodai gali išsaugoti sveikąsias omega-3 riebalų rūgštis.

Kepimo

Kepimas yra sauso karščio metodas, apimantis žuvies kepimą orkaitėje.

Kai kurie tyrimai parodė, kad žuvies kepimas sukelia mažiau omega-3 riebalų rūgščių praradimo, nei kepant ir mikrobanginant (39, 46, 47).

Kepimas taip pat gali būti geresnis būdas išsaugoti vitamino D kiekį žuvyje.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad kepta lašiša išsaugojo visą vitaminą D, tuo tarpu kepta lašiša prarado apie 50% šio svarbaus vitamino (49).

Dėl šių priežasčių kepimas orkaitėje laikomas sveiku žuvies gaminimo būdu.

Tačiau, kaip ir kitų gaminimo būdų atveju, kepdami žuvį aliejuje, galite pakeisti jos riebiųjų rūgščių profilį (43).

Jei kepate žuvį, naudokite minimalų šilumą stabilų sveiką aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų.

Santrauka: Kepdami žuvį greičiausiai prarasite mažiau sveikų omega-3 riebalų nei kepdami ar mikrobangų krosnelėje.

Mikrobangos

Mikrobangų krosnelės gamina maistą naudodamos energijos bangas.

Šios bangos sąveikauja su kai kuriomis maisto produktuose esančiomis molekulėmis ir sukelia vibraciją, o tai šildo maistą.

Šis maisto gaminimo būdas gali būti prieštaringas, nes kai kurie žmonės mano, kad kepimas mikrobangų krosnelėje gali sumažinti maistinių medžiagų kiekį maiste (53).

Tačiau mikrobangų krosnelės yra greitas ir santykinai žemos temperatūros virimo būdas.

Dėl šios priežasties jis gali išsaugoti kai kurias maistines medžiagas geriau nei kiti virimo būdai. Tiesą sakant, daugelyje tyrimų nustatyta, kad mikrobangos turinčios žuvys gali padėti išvengti sveikų omega-3 riebalų rūgščių praradimo (45, 48, 54).

Be to, žemesnė temperatūra reiškia, kad kenksmingi junginiai, tokie kaip PAH ir HA, susidaro mažiau, palyginti su kitais virimo būdais, tokiais kaip kepimas.

Santrauka: Mikrobangų žuvys gali padėti neleisti joms prarasti sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių, taip pat gali sudaryti mažiau kenksmingų junginių.

Sousas Vide

„Sous vide“ prancūzų kalba reiškia „vakuume“. Šiuo virimo būdu maistas dedamas į uždaromą maišelį ir virinamas vandens vonioje su reguliuojama temperatūra.

Tai virimo būdas žemoje temperatūroje, kai maistas per ilgą laiką gaminamas labai lėtai.

Nors sous vide užtrunka ilgai, jis laikomas labai sveiku maisto gaminimo būdu, nes jame naudojama griežtai reguliuojama, labai žema temperatūra, kuri, kaip manoma, sulaiko drėgmę ir sulaiko maistines medžiagas.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žuvis, virta sous vide, išsaugojo daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei orkaitėje kepta žuvis (55).

Be to, kaip ir kiti virimo būdai žemoje temperatūroje, taip gaminant, kepimo metu gali susidaryti mažiau kenksmingų HA (56, 57).

Santrauka: „Sous vide“ yra virimo būdas žemoje temperatūroje. Tai gali padėti išsaugoti kai kuriuos sveikus omega-3 riebalus žuvyje, taip pat sumažinti kenksmingų junginių, kurie gali susidaryti virimo metu, kiekį.

Kurį metodą turėtumėte pasirinkti?

Žuvis yra sveikas maistas, puikus priedas prie bet kokios dietos.

Tačiau žuvies rūšis, kepimo būdas, kepimo trukmė ir aliejus, kuriuos naudojate, gali turėti įtakos jūsų žuvų mitybos profiliui.

Apskritai, sveikiausi virimo būdai riboja sveikų omega-3 riebalų praradimą, sulaiko daugiausiai maistinių medžiagų ir sumažina kenksmingų junginių susidarymą.

Apskritai tai reiškia, kad geriausios jūsų lažybos yra „sou vide“, mikrobangų krosnelės kepimas, garinimas ir brakonieriavimas.

Kita vertus, gruzdinta žuvis yra mažiausiai sveikas maisto gaminimo būdas.