Pasotinkite savo skrandį naudodami šį pilno grūdo Shakshuka priešpiečių receptą

Turinys

• Širdinga Shakshuka su sveikais grūdais
• Apžvalga skirta

Jei mačiau vėlyvų pusryčių meniu „shakshuka“, bet nenorėjai, kad kas nors tave pagautų, klausdamas „Siri“, berniukas, ar norėtum, kad būtum aklai užsisakęs, nepaisant to. Šis keptas patiekalas su sočiu pomidorų padažu aplink kiaušinius yra la crème de la crème priešpiečių patiekalų.

Laimei, jums nereikia laukti kito sekmadienio popietės kavinės planų. Tai galite lengvai padaryti namuose per mažiau nei 30 minučių. Be to, šis receptas tiesiog yra mitybos jėga.

Kiaušiniai yra šio šedevro kaina, ir, jei nesate veganas, greičiausiai kažkas, ką jau turite šaldytuve. Kiaušiniai yra ne tik žvaigždžių baltymų šaltinis (6 gramai vienam dideliam kiaušiniui), bet ir užpildyti daugiau nei 20 procentų jūsų kasdienių B grupės vitaminų, tokių kaip biotinas, cholinas ir pantoteno rūgštis, vertės, būtinos energijos atsargų, taip pat maistinių medžiagų, tokių kaip selenas ir molibdenas. (Jei kiaušiniai tiesiog nėra jūsų reikalas, bet jūs ieškote daug baltymų turinčių pusryčių, peržiūrėkite šias be kiaušinių receptų idėjas.)

Ir tai nebūtų shakshuka be pomidorų. Šiame recepte naudojami konservuoti pomidorai ir jie tikrai paverčia šį patiekalą sveiku patogiu maistu. Pomidorai yra protingas likopeno šaltinis (galingas antioksidantas, apsaugantis nuo laisvųjų radikalų, galinčių sukelti vėžį ir širdies ligas). Nepaisant to, kad kartu su pomidorų padažu ir kiaušiniais jūs žiūrite į daugiau nei 18 gramų baltymų ir gražią daržovių dozę, vis dar yra vienas svarbus elementas, dėl kurio šis šašukos receptas yra toks puikus: sveiki grūdai.

Dauguma restoranų patiekia savo skrudintos batono gabalėlį, kuris yra skanus, tačiau pasirinkus į patiekalą keptus nesmulkintus grūdus, jūsų lėkštė bus gerai subalansuota ir liksite soti bei patenkinta. Čia naudojama kvinoja, tačiau taip pat galite naudoti rudus ryžius, amarantą ar miežius. Šefė Sara Haas, RDN, LDN, siūlo sustiprinti bet kurių pasirinktų nesmulkintų grūdų skonį (šiam ar bet kuriam kitam receptui) virinant grūdus daržovių, vištienos ar jautienos sultinyje (o ne vandenyje), skrudinant grūdus keptuvėje. prieš kepant keptuvę, arba pabaigoje įberkite šiek tiek šviežių žolelių, tokių kaip petražolės ar kalendra.

Širdinga Shakshuka su sveikais grūdais

Gaminama: 2 porcijos (maždaug 1 puodelis su 2 kiaušiniais)

Ingridientai

• 1/2 puodelio kinojos (arba pasirinktų grūdų)
• 1 puodelis mažai natrio turintis daržovių sultinys
• 1/8 šaukštelio košerinės druskos
• 1/4 puodelio kapotų petražolių
• 1 citrinos skiltelė
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 11/2 puodelio (2 uncijos) susmulkinto svogūno
• 1 vidutinė (5 uncijos) paprika (bet kokia spalva), supjaustyta
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 1/2 šaukštelio juodųjų pipirų
• 3/4 šaukštelio itališkų prieskonių
• 1/8 šaukštelio košerinės druskos
• 1 skardinė (28 uncijos) kubeliais pjaustytų pomidorų, be druskos
• 4 dideli kiaušiniai
• Raudonųjų pipirų dribsniai (galima papuošti)

Kryptys

1. Norėdami paruošti nesmulkintus grūdus: Skrudinkite quinoa didelėje nelipnioje keptuvėje keletą minučių ant silpnos ugnies. Išimkite ir atidėkite. Į nedidelį puodą įpilkite daržovių sultinio ir užvirkite. Įpilkite quinoa ir košerinės druskos; maišykite. Sumažinkite ugnį, kad užvirtų, ir virkite apie 15 minučių arba kol visas skystis susigers. Supilkite 1 arbatinį šaukštelį šviežių citrinų sulčių ir kapotų petražolių.

2. Įdėkite didelę nelipnią keptuvę ant vidutinės ugnies. Įpilkite alyvuogių aliejaus, svogūnų ir aitriosios paprikos. Virkite, retkarčiais pamaišydami, 5–7 minutes arba kol suminkštės. Įpilkite maltų česnakų, juodųjų pipirų, itališkų prieskonių ir košerinės druskos. Išmaišykite ir virkite 2–3 minutes, tada įpilkite pomidorų. Padėkite šilumą iki vidutinės, uždenkite ir leiskite virti 5 minutes.

3. Nuimkite dangtį ir mentele ar šaukštu pomidorų mišinyje padarykite keturias mažas skylutes. Į kiekvieną skylę atsargiai įmuškite kiaušinį, tada uždenkite keptuvę. Leiskite virti dar 6 minutes arba tol, kol baltymas taps kietas, o trynys lengvai sustings, bet vis tiek bus purus. (Jei norite kieto trynio, virkite 8 minutes.)

4. Nuimkite pomidorų ir kiaušinių keptuvę nuo ugnies. Visus grūdus paskirstykite tolygiai tarp dviejų dubenėlių ir centre sukurkite nedidelį šulinį. Ant viršaus uždėkite 2 kiaušinius ir pusę pomidorų mišinio. Mėgautis!

Receptas mandagus Vaisingo maisto kulinarijos knyga: 100 ir daugiau receptų, kaip pamaitinti savo kūną autorius Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. ir Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Apžvalga skirta