11 sveikų, kaloringų vaisių, kurie padės priaugti svorio

Turinys

• Švieži vaisiai
• 1. Bananai
• 2. Avokadai
• 3. Kokosų mėsa
• 4. Mango
• Džiovinti vaisiai
• 5. Datos
• 6. Slyvos
• 7. Džiovinti abrikosai
• 8. Džiovintos figos
• 9. Razinos
• 10. Sultanas
• 11. Serbentai
• Esmė

Kai kuriems žmonėms priaugti svorio ar auginti raumenis gali būti sunku.

Nors vaisiai paprastai nėra pirmoji maisto produktų grupė, kuri ateina į galvą bandant susikaupti, kelių rūšių vaisiai gali suteikti papildomų kalorijų, reikalingų jūsų kūnui priaugti svorio.

Be to, jie supakuoja svarbius vitaminus ir mineralus, kad palaikytų jūsų sveikatą.

Čia yra 11 sveikų ir kaloringesnių vaisių, kurie gali padėti priaugti svorio.

Švieži vaisiai

Nors daugumoje vaisių yra mažai kalorijų, daugelis jų gali padėti priaugti svorio dėl didesnio angliavandenių ar riebalų kiekio.

Štai 4 švieži vaisiai, kurie gali padėti priaugti svorio.

1. Bananai

Bananai yra puikus pasirinkimas, jei norite priaugti svorio.

Jie yra ne tik maistingi, bet ir puikus angliavandenių ir kalorijų šaltinis.

Viename vidutinio dydžio (118 gramų) banane yra šios maistinės medžiagos ():

• Kalorijos: 105
• Baltymas: 1 gramas
• Riebalai: 0,4 gramo
• Angliavandeniai: 27 gramai
• Pluoštas: 3 gramai
• Vitaminas B6: 26% dienos vertės (DV)
• Manganas: 13% DV

Be to, bananai supakuoja daug kitų mikroelementų. Ypač žaliuose bananuose yra daug atsparaus krakmolo, kuris virškinimo trakte praeina nesuvirškintas. Tyrimai susiejo atsparų krakmolą su pagerėjusia žarnyno sveikata ().

Bananai yra patogus užkandis kelyje ir gali būti dedamas į avižinius dribsnius ar kokteilius, pagamintus iš kitų kaloringų ingredientų, tokių kaip riešutų sviestas ar riebus jogurtas, kad padėtų priaugti svorio.

2. Avokadai

Avokadai gali pasigirti įspūdingu maistinių medžiagų profiliu. Be to, juose yra daug kalorijų ir sveikų riebalų, todėl jie yra puikus pasirinkimas žmonėms, norintiems priaugti svorio.

Pusėje vidutinio dydžio avokado (100 gramų) yra šių maistinių medžiagų ():

• Kalorijos: 161
• Baltymas: 2 gramai
• Riebalai: 15 gramų
• Angliavandeniai: 8,6 gramo
• Pluoštas: 7 gramai
• Vitaminas K: 17,5% DV
• Folatas: 21% DV

Avokaduose taip pat gausu kitų mikroelementų, įskaitant kalį ir vitaminus K, C, B5 (pantoteno rūgštis) ir B6 (piridoksinas) ().

Be to, jie yra nepaprastai universalūs ir gali būti naudojami įvairiais būdais. Pabandykite jų pridėti prie sriubų ir salotų arba naudoti kaip užtepą šalia baltymų šaltinio, pavyzdžiui, kiaušinių.

3. Kokosų mėsa

Kokosas yra universalus vaisius, kuris išpopuliarėjo dėl daugybės naudos sveikatai. Tai taip pat puikus kalorijų šaltinis, nes jame yra daug riebalų ir vidutiniškai angliavandenių.

1 uncijos (28 gramų) kokosų mėsos porcija suteikia šias maistines medžiagas ():

• Kalorijos: 99
• Baltymas: 1 gramo
• Riebalai: 9,4 gramo
• Angliavandeniai: 4,3 gramo
• Pluoštas: 2,5 gramo
• Manganas: 17% DV
• Selenas: 5% DV

Kokoso minkštime taip pat yra daug svarbių mineralų, įskaitant fosforą ir varį.

Geriausia, kad juo galima mėgautis įvairiais būdais. Pabandykite pabarstyti susmulkintą kokosą ant vaisių salotų, įdėti jį į bulvytes ar maišyti į sriubas ir kokteilius, kad padidintumėte savo patiekalų ir užkandžių kalorijų kiekį.

4. Mango

Mango yra skanus, saldus vaisius, pasižymintis įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.

Kaip ir bananai, mangai yra geras kalorijų šaltinis - daugiausia iš angliavandenių.

Vienas puodelis (165 gramai) mango suteikia šias maistines medžiagas ():

• Kalorijos: 99
• Baltymas: 1,4 gramo
• Riebalai: 0,6 gramo
• Angliavandeniai: 25 gramai
• Pluoštas: 3 gramai
• Vitamino C: 67% DV
• Folatas: 18% DV

Be to, mango yra geras vario, kelių B grupės vitaminų, vitaminų A ir E šaltinis.

Mango yra skanus atskirai, bet taip pat puikus priedas prie kokteilių, salsos ir vasaros salotų. Pabandykite derinti šviežią mangą su kaloringesniais ingredientais, tokiais kaip riešutai ar kokosas, jei jūsų tikslas yra svorio padidėjimas.

Kai kurie švieži vaisiai, tokie kaip avokadas ir kokosas, yra geri sveikų riebalų šaltiniai, kurie gali padėti priaugti svorio. Bananuose ir manguose gausu angliavandenių ir kalorijų.

Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai yra vaisiai, kurių beveik visas vandens kiekis pašalintas įvairiais džiovinimo būdais.

Liko energiją turintis užkandis, kuris, nepaisant mažo dydžio, yra labai maistingas. Iš tikrųjų tyrimų duomenimis, džiovintuose vaisiuose mikroelementų yra 3–5 kartus daugiau nei šviežiuose vaisiuose ().

Kadangi džiovinti vaisiai yra tankūs energijai, jie puikiai tinka žmonėms, bandantiems priaugti svorio. Tačiau juose yra daug natūralių cukrų, todėl geriausia juos derinti su sveikų riebalų ar baltymų šaltiniu, kad sumažintumėte galimą neigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje ().

Štai keletas kaloringų, džiovintų vaisių, kurie gali padėti priaugti svorio.

5. Datos

Datulės yra maži, cilindriniai datulių palmių, augančių tropinėse vietovėse, vaisiai.

Paprastai jie parduodami džiovinti daugumoje Vakarų šalių ir pakrauti maistinėmis medžiagomis.

Viena data (24 gramai) suteikia šias maistines medžiagas ():

• Kalorijos: 66.5
• Baltymas: 0,4 gramo
• Riebalai: 0,1 gramo
• Angliavandeniai: 18 gramų
• Pluoštas: 1,6 gramo
• Kalis: 4% DV
• Magnis: 3% DV

Šie vaisiai taip pat yra geras vario, mangano, geležies ir vitamino B6 šaltinis.

Atsižvelgiant į tai, kad datos paprastai parduodamos džiovintos, jų galiojimo laikas yra ilgas, todėl tai yra universalus būdas padidinti kalorijų kiekį. Jie yra puikus rišiklis kepiniuose arba jais gali mėgautis patys.

Pabandykite įdaryti datules su migdolų sviestu ir kokoso drožlėmis, kad gautumėte sveiką, kaloringą užkandį.

6. Slyvos

Slyvos yra džiovintos slyvos, kurios supakuoja maistinę skylę.

1 uncijos (28 gramų) slyvų porcija suteikia šias maistines medžiagas ():

• Kalorijos: 67
• Baltymas: 0,6 gramo
• Riebalai: 0,1 gramo
• Angliavandeniai: 18 gramų
• Pluoštas: 2 gramai
• Vitaminas K: 14% DV
• Kalis: 4,4% DV

Slyvos taip pat žinomos dėl jų gebėjimo palengvinti vidurių užkietėjimą. Jų pluošto kiekis gali padėti pridėti išmatų išmatose ir pagreitinti jo judėjimą per žarnyną ().

Džiovintų slyvų galiojimo laikas yra ilgas ir jas lengva įtraukti į dietą, todėl tai yra paprastas būdas padidinti kalorijų kiekį ir padėti sveikai priaugti svorio. Jie puikiai skonis vieni, tačiau jais galite mėgautis ir mėgstamose salotose, kokteiliuose ir kepiniuose.

7. Džiovinti abrikosai

Abrikosai yra populiarūs geltoni kaulavaisiai, kuriais galima mėgautis tiek šviežiais, tiek džiovintais.

1 uncijos (28 gramų) porcija džiovintų abrikosų suteikia šias maistines medžiagas ():

• Kalorijos: 67
• Baltymas: 0,8 gramo
• Riebalai: 0,1 gramo
• Angliavandeniai: 18 gramų
• Pluoštas: 2 gramai
• Vitaminas A: 6% DV
• Vitaminas E: 8% DV

Be to, kad džiovinti abrikosai yra puikus kalorijų šaltinis, jie yra geras beta-karotino, liuteino ir zeaksantino šaltinis - trys augalų pigmentai, palaikantys akių sveikatą ().

Džiovinti abrikosai yra puikus užkandis, kurį galite pasiimti vėlai po pietų ir gerai derinate su riešutais ir sūriu, kurie taip pat gali padėti priaugti svorio, nes jie yra geri kalorijų ir riebalų šaltiniai.

8. Džiovintos figos

Mėgaujamos ir šviežios, ir džiovintos figos yra populiarus saldaus, tačiau švelnaus skonio vaisius.

1 uncijos (28 gramų) džiovintų figų porcija suteikia šias maistines medžiagas ():

• Kalorijos: 70
• Baltymas: 1 gramo
• Riebalai: 0,3 gramo
• Angliavandeniai: 18 gramų
• Pluoštas: 3 gramai
• Kalis: 4% DV
• Kalcis: 3,5% DV

Džiovintos figos yra skanios atskirai arba jomis galima mėgautis kapotomis, kad papuoštų avižas, jogurtą ar salotas. Jie taip pat gerai derinami su sūriu ir krekeriais.

Kai kurie žmonės nori suminkštinti džiovintas figas verdant vandenyje iki 10 minučių.

9. Razinos

Razinos yra džiovintos vynuogės, kurių būna įvairių dydžių ir spalvų.

Jungtinėse Amerikos Valstijose ir Kanadoje šis pavadinimas paprastai reiškia visas džiovintų vynuogių rūšis, o Australijoje, Naujojoje Zelandijoje, Airijoje ir Jungtinėje Karalystėje - tik tamsios spalvos, didelės veislės.

1 uncijos (28 gramų) razinų porcija suteikia šias maistines medžiagas ():

• Kalorijos: 85
• Baltymas: 1 gramo
• Riebalai: 0,1 gramo
• Angliavandeniai: 22 gramai
• Pluoštas: 1 gramo
• Kalis: 4,5% DV
• Geležis: 3% DV

Razinos taip pat yra geras vario, mangano, magnio ir daugelio B grupės vitaminų šaltinis.

Razinų įtraukimas į racioną yra paprastas būdas padidinti kalorijų kiekį. Jie puikiai skonis tiesiai iš dėžutės ir puikiai dera su riešutais, jogurtais, sūriais, salotomis ir avižų dribsniais.

10. Sultanas

Kaip ir razinos, sultanos yra dar viena džiovintų vynuogių rūšis.

Tačiau jie gaminami iš žalių sėklų be sėklų, daugiausia iš „Thompson Seedless“ tipo. Jungtinėse Valstijose sultanos dėl šviesesnės spalvos dažnai vadinamos „auksinėmis razinomis“.

1 uncijos (28 gramų) sultonų patiekimas suteikia šias maistines medžiagas ():

• Kalorijos: 91
• Baltymas: 0,7 gramo
• Riebalai: 0 gramų
• Angliavandeniai: 22 gramai
• Pluoštas: 0,7 gramo
• Geležis: 4,2% DV

Sultanas galima valgyti panašiai kaip razinas, todėl tai yra patogus būdas padidinti kalorijų kiekį. Valgykite juos atskirai arba derinkite su riešutais, jogurtais, sūriais ar salotomis.

11. Serbentai

Serbentai yra mažos, saldžios, džiovintos vynuogės, vadinamos „juoduoju korintu“.

Nepaisant mažo dydžio, jie supakuoja galingą, saldų ir aštrų skonį, todėl jie yra gana universalūs.

1 uncijos (28 gramų) serbentų porcija suteikia šias maistines medžiagas ():

• Kalorijos: 79
• Baltymas: 1,14 gramo
• Riebalai: 0,1 gramo
• Angliavandeniai: 21 gramas
• Pluoštas: 2 gramai
• Varis: 15% DV
• Geležis: 5% DV

Serbentai taip pat yra geras cinko, kalio, magnio ir kitų mikroelementų šaltinis.

Pabandykite pridėti serbentų į jogurtus, įdarus ir keptus patiekalus, kad padidintumėte jų kalorijų kiekį. Jais taip pat galima mėgautis su riešutais ir sėklomis kaip skaniu vidurio ryto ar popietės užkandžiu.

Džiovintuose vaisiuose, pavyzdžiui, datulėse, džiovintose slyvose, abrikosuose, figose, sultanose, serbentuose ir razinose, yra daugiau kalorijų nei šviežiuose jų kolegose, todėl jie yra puikūs sveiko svorio augimo variantai. Be to, jie linkę pakuoti 3–5 kartus daugiau mikroelementų.

Esmė

Yra daug kaloringesnių, maistinių medžiagų turinčių vaisių, kurie gali palaikyti optimalią sveikatą ir padėti priaugti svorio.

Kelių aukščiau išvardytų vaisių įtraukimas į valgį ar užkandžius gali padėti padidinti jūsų dienos kalorijų kiekį ir padėti priaugti svorio.

Be to, derinant šiuos vaisius su baltymų ar riebalų šaltiniu, galima pridėti papildomų kalorijų, tuo pačiu užtikrinant, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų stabilus.