Aukšto intensyvumo treniruotė, skulptūra superherojaus kūnui

Turinys

• Atsikėlimas iš Turkijos
• „Box Jump Sticks“
• Nuožulnūs Plyo atsilenkimai
• Sumažinti Burpee
• Šoninės ribos
• Asilo spyris
• Apžvalga skirta

Nesvarbu, ar siūbuojate įmontuotą vientisą detalę Helovinui ar „Comic Con“, ar tiesiog norite suformuoti tvirtą ir seksualų kūną, pavyzdžiui, pačią „Supergirl“, ši treniruotė padės pajusti galingą AF ir atitinkamai suformuoti kūną. Genialius judesius atliko Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp trenerė ir visapusiška kūno rengybos superherojė. (Tiesiog peržiūrėkite jos gimnastikos įkvėptą treniruotę ir olimpinių žaidynių stiliaus treniruotę, kad pamatytumėte daugiau jos įgūdžių.)

Kaip tai veikia: paimkite virdulį, žingsnį ir kilimėlį. Pirmąjį pratimą atlikite 30 sekundžių, tada pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite ir pereikite prie kito pratimo. Pakartokite grandinę tris kartus, kad gautumėte supergalių vertą kūną.

Atsikėlimas iš Turkijos

A. Pradėkite gulėti kairėje pusėje (vaisiaus padėtyje), abiem rankomis laikydami virdulį.

B. Pasukite atgal ir abiem rankomis paspauskite svorį aukštyn. Kairę ranką (su virduliu) laikykite ištiestą, o kairę pėdą laikykite lygiai ant žemės kelį į viršų. Ištieskite dešinę koją ir ranką ant žemės.

C. Važiuodami per kairįjį kulną, užlipkite ant dešinės alkūnės, žiūrėdami į nykštį. Laikydami šerdį tvirtai, atsistokite ant dešinės rankos.

D. Važiuokite per kairę koją, kad atsistotumėte į tilto padėtį, visiškai ištiesdami klubus. Užmaukite dešinę koją po kūnu ir nusileiskite ant kelio, kad sukurtumėte tvirtą pagrindą. Atsistokite į nusileidimo padėtį (dešinį kulną atsineškite tiesiai už nugaros) dešine ranka ant klubo. Nuleiskite akis nuo varpelio ir pažiūrėkite tiesiai priešais save.

E. Užbaikite judesį atsistodami tiesiai, laikydami svorį virš galvos ir laikydami šerdį suspaustą su neutraliu stuburu. Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje. Pailsėkite 30 sekundžių, tada pakartokite.

„Box Jump Sticks“

A. Pradėkite pritūpę, pirštai yra keli centimetrai nuo suoliuko.

B. Šokite aukštyn, kad nusileistumėte pritūpę ant suolo. Laikykite vieną sekundę, tada šokinėkite atgal ant grindų, taip pat nusileidę pritūpę.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių, tada pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite.

Nuožulnūs Plyo atsilenkimai

A. Pradėkite klūpėti maždaug pėdos atstumu nuo suoliuko. Pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant suoliuko atsispaudimo padėtyje, išlaikydami neutralų stuburą.

B. Nuleiskite į atsispaudimą, tada išsprogdinkite rankas, kad nustumtumėte kūną nuo suolo. Nusileiskite rankomis toje pačioje padėtyje ir iš karto nusileiskite į atsispaudimą kitam pakartojimui. Kad būtų sunkiau, atlikite tą patį judesį visos lentos padėtyje, o ne ant kelių.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių, tada pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite.

Sumažinti Burpee

A. Pradėkite nuo lentos, rankas ant grindų tiesiai po pečiais ir kojas ant suoliuko.

B. Šokinėkite kojomis ant žemės, tada pritūpkite ir nedelsdami pašokkite aukštyn, ištieskite rankas virš galvos. Nusileiskite, padėkite rankas atgal ant grindų ir šokinėkite kojas ant suolelio, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių, tada pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite.

Šoninės ribos

A. Pradėkite stovėti taip, kad pėdos būtų klubo pločio, keliai sulenkti, o rankos-priešais krūtinę.

B. Pasukite rankas ir šokinėkite kuo toliau į dešinę, nusileisdami minkštais keliais. Pakartokite. Tada atlikite du šuolius kita kryptimi.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių, tada pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite.

Asilo spyris

A. Pradėkite nuo meškos lentos padėties keturpėsčiomis pečiais virš riešų ir keliais coliais nuo grindų.

B. Išsprogdinkite nuo pėdų ir kulnais spirkite į užpakalį, bandydami ištiesti klubus tiesiai per pečius ir riešus.

C. Lėtai nuleiskite nugarą, kad pradėtumėte.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių, tada pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite.

Apžvalga skirta