Klubo pagrobimo pratimų nauda ir efektyvumas

Turinys

• Apžvalga
• Klubų pagrobimo anatomija
• Klubo pagrobimo pratimų nauda
• Sumažinkite kelio valgusą
• Geresnis raumenų aktyvinimas ir našumas
• Sumažinti skausmą
• Klubų pagrobimo pratimų efektyvumas
• Išsinešimas

Apžvalga

Klubo pagrobimas - tai kojos judėjimas nuo kūno vidurio linijos. Šį veiksmą naudojame kiekvieną dieną, kai žengiame į šoną, išlipame iš lovos ir išlipame iš automobilio.

Klubo pagrobėjai yra svarbūs ir dažnai pamiršti raumenys, prisidedantys prie mūsų sugebėjimo lengvai stovėti, vaikščioti ir sukti kojas.

Klubų pagrobimo pratimai gali ne tik padėti sugriežtinti ir tonizuoti nugarą, bet ir padėti išvengti bei gydyti klubų ir kelių skausmus. Klubo pagrobimo pratimai gali būti naudingi bet kokio amžiaus vyrams ir moterims, ypač sportininkams.

Klubų pagrobimo anatomija

Klubo pagrobimo raumenys apima gluteus medius, gluteus minimus ir tensor fasciae latae (TFL).

Jie ne tik atitolina koją nuo kūno, bet ir padeda pasukti koją ties klubo sąnariu. Klubo pagrobėjai yra būtini norint išlikti stabiliems einant ar stovint ant vienos kojos. Šių raumenų silpnumas gali sukelti skausmą ir trukdyti tinkamai judėti.

Klubo pagrobimo pratimų nauda

Sumažinkite kelio valgusą

Kelio sąnarys reiškia, kai keliai išlenda į vidų, suteikiantys „beldimąsi keliais“ išvaizdą. Tai dažniausiai pastebima jaunoms moterims ir vyresnio amžiaus suaugusiesiems arba tiems, kurių fizinis krūvis yra disbalanso sutrikimas ar netinkama forma.

parodė, kad kelio valgusas yra susijęs su klubo jėgos trūkumu ir kad klubo pagrobimo pratimai gali pagerinti būklę.

Geresnis raumenų aktyvinimas ir našumas

Klubo pagrobėjai yra glaudžiai susiję su pagrindiniais raumenimis ir yra labai svarbūs pusiausvyrai ir sportinei veiklai. Dėl ilgesnio sėdėjimo dienos metu daugeliui žmonių išsivysto silpni sėdmenų raumenys.

Ilgą laiką neveikiant, kūnas gali iš esmės „išjungti“ šiuos raumenis, todėl juos sunkiau naudoti fizinio krūvio metu. Tai gali priversti jūsų kūną naudoti kitus raumenis, kurie nėra skirti toms užduotims atlikti.

Neteisingų raumenų naudojimas gali sukelti skausmą, prastą darbą ir sunkumus atliekant tam tikrus judesius. Technikos, padedančios padidinti sėdmenų vidurių aktyvaciją pritūpimų metu, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostos naudojimas aplink kelius, gali padidinti bendrą našumą.

Sumažinti skausmą

Klubo pagrobėjų silpnumas, ypač gluteus medius, gali sukelti per daug traumų, patellofemoralinio skausmo sindromą (PFPS) ir iliotibialinės (IT) juostos sindromą. PFPS gali sukelti skausmą už kelio dangtelio, kai ilgai sėdite arba einate žemyn laiptais.

nustatė, kad žmonės, sergantys PFPS, dažniau turi klubų silpnumą, nei tie, kurie neserga kelio skausmais. Tai patvirtina mintį, kad klubo pagrobėjo jėga yra svarbi, kalbant apie kelio sveikatą ir stabilumą.

Be pratimų, kurie stiprina keturgalvį raumenį, klubo pagrobėjus ir klubo sąnario sukiklius, PFPS gydymas paprastai apima priešuždegiminius vaistus, poilsį ir klubo bei kelio raumenų tempimą.

Klubų pagrobimo pratimų efektyvumas

Neaišku, ar klubo pagrobimo silpnumas yra kelių problemų priežastis, ar jų rezultatas. Išvados apie klubo pagrobimo ir kelio problemų ryšį yra nevienodos. Vis dėlto šių raumenų stiprinimas duoda naudos.

„A“ parodė teigiamus rezultatus su šešių savaičių mankštos programa, apimančia klubų pagrobėjų stiprinimą. Fizinė funkcija buvo reikšmingai susijusi su klubo pagrobėjo jėga dvi, keturias ir šešias savaites.

2011 m. Tyrimas apžvelgė klubo pagrobėjų stiprinimo programos efektyvumą tarp 25 dalyvių, iš kurių 15 turėjo PFPS. Jie nustatė, kad po trijų savaičių PFPS dalyviai padidino jėgą ir sumažino skausmą.

Išsinešimas

Klubo pagrobimo pratimai gali suteikti daug privalumų. Šie pratimai, dažnai naudojami tiek terapijos aplinkoje, tiek tarp kultūristų ir sunkiaatlečių, padeda sustiprinti svarbius raumenis, reikalingus stabilizacijai ir traumų prevencijai.

Pratimai, kuriuos galite atlikti, kad pagerintumėte klubo pagrobėjo jėgą, yra gulintys šoniniai kojų pakėlimai, moliuskai ir juostiniai šoniniai laipteliai ar pritūpimai. Čia yra keturi paprasti klubo pagrobėjo pratimai, kurie padės jums pradėti.

Natasha yra licencijuota ergoterapeutė ir sveikatingumo trenerė, pastaruosius 10 metų dirbo su įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo klientais. Ji turi kineziologijos ir reabilitacijos išsilavinimą. Vykdydami instruktavimą ir mokymą, jos klientai gali gyventi sveikiau ir sumažinti riziką susirgti, susižaloti ir neįgaliai vėliau gyvenime. Ji yra aistringa tinklaraštininkė ir laisvai samdoma rašytoja, jai patinka leisti laiką paplūdimyje, sportuoti, vesti šunį į žygius ir žaisti su šeima.