Kaip prasibrauti per plynaukštę

Turinys

• Apžvalga skirta

Mano individualūs klientai dažnai manęs ieško, nes staiga nustojo mesti svorį. Kartais taip yra todėl, kad jų požiūris nebuvo optimalus ir pristabdė medžiagų apykaitą (paprastai dėl per griežto plano). Tačiau daugeliui žmonių tereikia šiek tiek pakoreguoti, kad svarstyklės vėl pradėtų judėti. Jei manote, kad einate teisingu keliu ir nebematote rezultatų, išbandykite šiuos šešis pakeitimus:

Sureguliuokite angliavandenių suvartojimą

Jūsų kūnas turi didžiulį pajėgumą kaupti angliavandenius. Galite atsikratyti bent 500 gramų. Žvelgiant į tai perspektyvoje, viena duonos riekelė pakuoja 15 gramų. Kai suvalgote daugiau angliavandenių, nei iš karto reikia jūsų kūnui, likučius kaupiate savo angliavandenių taupyklėje, vadinamoje glikogenu. Ir už kiekvieną sukauptą glikogeno gramą išleidžiate apie 3–4 gramus vandens. Nors šis svoris nėra kūno riebalai, jis matomas skalėje ir gali jaustis šiek tiek pūstas. Geriausias būdas atsikratyti pertekliaus yra atsisakyti rafinuotų, tankių angliavandenių, tokių kaip balta duona, makaronai ir kepiniai, ir įtraukti daugiau vandens turinčių ir erdvių neperdirbtų „gerų“ angliavandenių, tokių kaip švieži vaisiai ir daržovės, kukurūzų spragėsiai ir purūs sveiki grūdai, pvz. quinoa ir nesmulkintų kviečių kuskusas. Daugiau skysčio ar oro vienam kąsniui reiškia mažiau angliavandenių, bet jausitės taip pat sotūs.

Padidinkite skaidulų kiekį

Tyrimai parodė, kad už kiekvieną suvalgytą gramą skaidulų pašaliname apie septynias kalorijas. Tai reiškia, kad jei suvalgysite 30 gramų per dieną, jūs iš esmės atšauksite 210 kalorijų, o tai reiškia, kad sutaupysite 20 svarų svorio per vienerius metus. Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo Brazilijos dietos besilaikantys asmenys, parodė, kad per šešių mėnesių laikotarpį kiekvienas papildomas gramas skaidulų lėmė papildomą ketvirtadalį svaro svorio netekimą. Ieškokite daugiau skaidulų turinčių maisto produktų tose pačiose maisto grupėse. Pavyzdžiui, juodųjų pupelių puodelyje yra 2,5 gramo daugiau skaidulų nei avinžirniuose, o miežiuose - 6 gramai, o ruduosiuose ryžiuose - tik 3,5 gramo.

Sumažinkite druskos ir natrio kiekį

Vanduo traukia natrį kaip magnetas, todėl sumažindami druskos ar natrio kiekį, nei įprastai, galite prisigerti papildomo skysčio. Du puodeliai vandens (16 uncijų) sveria vieną svarą, todėl skysčių pasikeitimas iš karto paveiks svarstykles. Geriausias būdas sumažinti natrio kiekį yra praleisti druskos purtyklę ar prieskonius, kuriuose yra natrio, ir valgyti daugiau šviežių, neperdirbtų maisto produktų.

Gerkite daugiau H2O

Vanduo yra esminis kalorijų deginimo komponentas ir padeda išplauti bet kokį natrio ir skysčio perteklių, prie kurio galite kabėti. Be to, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad suaugusieji, kurie tiesiog išgėrė du puodelius vandens prieš valgį, turėjo didelę svorio metimo naudą; jie numeta 40 procentų daugiau svorio per 12 savaičių, laikydamiesi sumažinto kalorijų plano. Ta pati mokslininkų grupė anksčiau nustatė, kad tiriamieji, išgėrę du puodelius prieš valgį, natūraliai suvartodavo 75–90 kalorijų mažiau, o tai tikrai gali padėti kiekvieną dieną.

Sukurkite daugiau judėjimo savo dienai

Jei jau treniruojatės, į savo dieną įtraukite šiek tiek papildomos veiklos. Atsistokite ir sulenkite skalbinius, lyginkite, žiūrėdami televizorių arba plaukite indus rankomis. Vien tik atsistojus ant kojų sudeginama papildomai 30–40 kalorijų per valandą. Viena papildoma valanda per dieną reiškia, kad per metus sudeginsite beveik 15 000 papildomų kalorijų.

Klausyk savo kūno

Valgykite lėtai ir sustokite, kai būsite soti. Esu tikras, kad tai girdėjote anksčiau, tačiau šios dvi strategijos yra svarbiausios. Vienas tyrimas parodė, kad kai moterims buvo liepta valgyti lėčiau, jos gėrė daugiau vandens ir suvalgo keturis kartus mažiau kalorijų per minutę. Kiekvieno valgio metu stenkitės kąsneliais įkandinėti, tarp jų padėkite šakutę, gerai sukramtykite ir mėgaukitės maistu. Atkreipkite dėmesį ir sustokite, kai jaučiatės sotūs, žinodami, kad vėl valgysite dar po 3–5 valandų.

Tiesa, normalu, kad jūsų svoris mažėja, todėl nepanikuokite, jei matote nedidelius pakilimus ir nuosmukius. Plynaukštės gali būti sulaužytos, o dauguma svorio svyravimų atsiranda dėl vandens svorio pokyčių, kaupiamų angliavandenių ar atliekų, kurios dar nebuvo pašalintos iš jūsų kūno. Užuot įsitraukę į skaičius, pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Jei būsite nuoseklūs, ir toliau judėsite teisinga kryptimi.

Kokios jūsų mintys apie svorio metimo plokščiakalnius? Tweet @cynthiasass ir @Shape_Magazine.

Cynthia Sass yra registruota dietologė, turinti mitybos mokslo ir visuomenės sveikatos magistro laipsnius. Dažnai matoma nacionalinėje televizijoje, ji yra Niujorko „Rangers“ ir „Tampa Bay Rays“ redaktorė ir mitybos konsultantė. Naujausias jos „New York Times“ bestseleris yra S.A.S.S. Save liekna: užkariaukite potraukį, numeskite kilogramus ir numeskite colius.

Apžvalga skirta