Kaip sveikai maitintis valgant

Turinys

• 10 ekspertų patarimų, kaip pavalgyti laikantis dietos
• Ką valgyti (ir ko vengti) valgant dietą
• Apžvalga skirta

Vakare išeisi vakarieniauti? Jūs turite daug kompanijos. Beveik 75 procentai mūsų valgo restorane bent kartą per savaitę, o 25 procentai pietauja kas dvi ar tris dienas, rodo USDA tyrimas.

Ir ei, kodėl gi ne? Leisti kitam gaminti maistą yra atsipalaiduoti - tobulas malonumas po įtemptos dienos.

Bėda ta, kad porcijų dydžiai pastaraisiais metais išaugo - ir daugelis iš mūsų linkę šlifuoti kiekvieną kąsnį. Brian Wansink, Ph.D., autoriaus tyrimas Valgymas be proto, rodo, kad kramtome tol, kol lėkštės ištuštėja, o ne laukiame, kol kūnas praneš, kad esame sotūs, nesvarbu, kokio dydžio porcija. Taigi net jei valgote mažai kalorijų turintį restorano patiekalą, galite jo suvalgyti per daug.

Mėgautis gerai paruoštu restorano patiekalu yra vienas didžiausių malonumų gyvenime. Laikydamiesi šių strategijų valgydami dietą mėgstamuose restoranuose, galėsite mėgautis kinų, meksikiečių, tailandiečių, italų ir amerikiečių užkandinėmis. ciao į lazaniją arba hasta luego į tostadas.

10 ekspertų patarimų, kaip pavalgyti laikantis dietos

1. Atsisakykite visą dieną badaujančios rutinos. Užsakėte didelę vakarienę, todėl praleidžiate pietus. Skamba pažįstamai? Negalima. Kai atvykstate į restoraną, esate alkanas ir sveiki, štai duonos krepšelis! Po dviejų ar trijų gabalų (žinoma, su sviestu) suvalgėte porą šimtų kalorijų ir net nekalbėjote su padavėju. Verčiau pasinerkite į lengvus pietus, pavyzdžiui, salotas su lašiša ir daržovėmis bei viso grūdo vyniotinį.Tada vėlyvą popietę valgykite nedidelį užkandį - indelį graikiško jogurto arba saują riešutų (išbandykite šiuos 10 sveikų riešutų ir sėklų). Suvaldyti alkį reiškia, kad nenirsite į duonos krepšelį, kai tik būsite parodytas prie stalo.
2. Eik lengvai prie vyno. Jei norite taurės pinot noir, būtinai ją turėkite. Tik nepersistenkite. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad moterys, pasimėgavusios daugiau nei dviem gėrimais per dieną, suvartodavo beveik 30 procentų daugiau kalorijų (nes ta antroji taurės taurė skanesnė su šokoladinio pyrago gabalėliu, tiesa?). Laikykitės vienos taurės vyno - tai Amerikos medicinos asociacija pataria geriausiai jūsų sveikatai. (Susijęs: Kaip išsirinkti mažai angliavandenių turintį vyną)
3. Saugokitės patiekalų, pažymėtų „lengvas“. Meniu paryškinama vis daugiau mažai kalorijų turinčių restoranų patiekalų-ir mums tai patinka!-bet, deja, teiginys ne visada teisingas. Atidžiai perskaitykite meniu. Ieškokite liesų baltymų (žuvies, vištienos krūtinėlės, kiaulienos nugarinės, kepsnių), sudėtingų angliavandenių (rudųjų ryžių, nesmulkintų kviečių makaronų) ir mononesočiųjų riebalų (rapsų arba alyvuogių aliejaus) pusiausvyros. Jei norite gauti daugiau informacijos, kuri padėtų jums pasirinkti sveikiausius patiekalus, iš anksto apsilankykite restorano svetainėje ir sužinokite, ar pateikiama kiekvieno patiekalo maistinė informacija.
4. Praktikuokite porcijų valdymą. Suvalgykite tris ketvirtadalius to, kas yra jūsų lėkštėje, o tada nustokite valgyti laikydamiesi dietos. Pasak Kolorado universiteto Žmogaus mitybos centro direktoriaus, mokslų daktaro Jameso Hillo, šis vienas paprastas žingsnis gali lengvai nuskusti iki 300 kalorijų. Negana to, būsite tokie patenkinti suvalgę 75 procentus vakarienės, kad vos praleisite keletą papildomų kąsnių.
5. Būkite protingi dėl salotų. Salotų bare užpildykite savo lėkštę daržovėmis, žalumynais, avinžirniais ir edamame ir užpilkite vienu ar dviem šaukštais neriebaus padažo. Apribokite lašinių gabalėlius, sūrį, skrebučius ir kreminius padažus. Tas pats tinka makaronams, tunui ar vištienos salotoms maudantis majoneze. Laikykitės ketvirtadalio puodelio ar mažiau porcijos. (Susijęs: Mažiausiai sveikos salotos jūsų mėgstamose pietų vietose)
6. Nebijokite klausti. Restoranai patenkins visus specialius pageidavimus – tereikia pasikalbėti. Užsisakykite maistą ant grotelių, keptą, keptą, apkeptą arba garuose, o ne keptą. Paprašykite, kad patiekalai būtų gaminami su trupučiu alyvuogių aliejaus, o ne sviesto. Paprašykite papildomų daržovių ir mažiau makaronų savo makaronų primavera.
7. Pasirinkite geriausius baltymus. Ar reikia kepsnio? 10 uncijų šonkaulio akis gali supakuoti 780 ar daugiau kalorijų. Valgydami dietą, rinkitės liesesnius jautienos gabalus, tokius kaip nugarinė, šoninis kepsnys ar juostelė. Rekomenduojamas porcijos dydis yra maždaug 5 uncijos (maždaug delno dydžio). Jei restoranas nepasiūlo tokio mažo, perpjaukite porciją per pusę, o likusią parneškite namo. (Tada naudokite tą papildomą mėsą šiuose kepsnių, polentos ir avokadų dubenyse!)
8. Gaukite daugiau už mažiau. Tiek daug žmonių įstringa mintyje, kad jie turi valgyti užkandį. Sako kas? Užsisakykite du užkandžius ir išgerkite du kartus daugiau maisto, bet apskritai valgykite mažiau. Arba išgerkite vieną užkandį ir pasidalykite pagrindiniu patiekalu su draugu.
9. Padarykite sveikus apsikeitimo sandorius. Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai arba viso grūdo duona, o ne rafinuotą baltą duoną ir ryžius. Praleiskite gruzdintas bulves ir sūriu įdarytas bulves ir užsisakykite dvi daržoves, garuose arba salotas ir daržoves. Vietoj kreminių makaronų patiekalų rinkitės pomidorų padažus, kuriuose paprastai yra mažiau riebalų ir kalorijų. (Susijęs: *Esame apsėsti* šių 10 sveikų ir greitų kasdienių restoranų)
10. Valgyk desertą. Mes nejuokaujame. Pabandykite atsisakyti šokoladinio suflė ir grįžę namo galite prisivalgyti ko nors blogesnio (pvz., visą dėžutę ledų). Sumanus valgymas pagal dietos strategiją: užsisakykite vieną desertą prie stalo. Keli kąsniai turėtų patenkinti jūsų smaližius. Nėra nuotaikos dalintis? Paprašykite mažo kaloringumo deserto iš uogų ar nedidelio vaisių sorbeto.

Ką valgyti (ir ko vengti) valgant dietą

Išbandykite šiuos mažai kalorijų turinčius restorano patiekalus ir sveikus pasirinkimus bet kokio tipo restorane.

Greitas maistas

• Pasirinkite: Kepta vištiena ar žuvis (padažo prašykite atskirai ir naudokite tik vieną šaukštą) su žaliomis salotomis (padažu ant šono)
• Ne: Kepti patiekalai. Vietoj to pasigaminkite šiuos 3 greito maisto receptus namuose

Meksikietis

• Pasirinkite: Fajitas, pagamintas iš ant grotelių keptos mėsos ir daržovių, burrito arba enchiladas, įdarytas vištiena, krevetėmis arba liesa mėsa ir nedideliu kiekiu sūrio
• Ne: Patiekalai, uždengti sūriu, keptomis chimichangas, keptomis pupelėmis, dideli dubenėliai tortilijos traškučių (keli su salsu tinka, #balansas), ąsotėliai margaritų (prilimpa prie vienos stiklinės)

Japonų

• Pasirinkite: Sušiai, pagaminti iš krevečių, tuno, tofu ar daržovių, sashimi, miso sriubos, teppanyaki patiekalų (mėsa, žuvis ar daržovės, virti ant geležinės keptuvės)
• Ne: Tempura, didelės lėkštės suši ritinėlių (kiekvienoje gali būti 250 ar daugiau kalorijų, o jūs galite lengvai suvalgyti dvi ar tris), teriyaki (padaže gali būti daug cukraus)

kinų

• Pasirinkite: Troškintos krevetės, vištiena ir daržovės, garuose virti rudieji ryžiai
• Ne: Indai su tirštais saldžiarūgščiais padažais, tokiais kaip „Kung Pao“ vištiena, dideli dubenėliai ryžių, kepti kiaušinių suktinukai, „me mein“, duonos arba gruzdinti maisto produktai, tokie kaip apelsinų jautiena

Indėnas

• Pasirinkite: Tandoori vištiena ar kiti maisto produktai, kepti tandūrinėje orkaitėje; ieškokite „tikka“ ar „bhuna“ patiekalų, kurie nėra padengti sunkiais padažais (arba pasidaryk pats šiuos 8 paprastus indiško maisto receptus)
• Ne: Patiekalai su kreminiais padažais, naan (indiška duona, dažnai įdaroma bulvėmis ar kokosu ir su sviestu), keptos samosos

Italų

• Pasirinkite: Daržovių arba jūros gėrybių antipasto, minestrone sriuba, žuvies ar vištienos patiekalai patiekiami su daržovėmis, ant grotelių kepta mėsa
• Ne: Kepti ir kepti maisto produktai, tokie kaip veršiena arba baklažanų parmezanas, kreminiai padažai, tokie kaip fettuccine Alfredo, patiekalai, įdaryti sūriu, pvz., manicotti ir calzones

Kavinė

• Pasirinkite: 8 uncijų kava su pienu; 11 kalorijų
• Ne: 20 uncijų latte; 340 kalorijų (Susijęs: sveiki kavos gėrimai, kurių skonis tik malonus)

Apžvalga skirta