Kaip gauti tinkamų maistinių medžiagų

Turinys

• Apžvalga skirta

Geležis

Kodėl tai taip svarbu: Neturėdami pakankamai geležies, kaulų čiulpai negali pagaminti pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių ir jums gali išsivystyti mažakraujystė, dėl kurios jaučiate silpnumą, dusulį, dirglumą ir polinkį į infekcijas. Lėtai vystosi, šis sutrikimas dažnai nediagnozuojamas.

Rekomenduojama paros norma moterims: 15 mg

Kiek gauna tipiška moteris: 11 mg

Patarimai, kaip padidinti suvartojimą: Geležis iš mėsos pasisavinama lengviau nei geležis iš augalinių šaltinių, tokių kaip pupelės, žirniai ir riešutai. Norėdami padidinti augalinės geležies pasisavinimą, vartokite vitamino C turtingą maistą ir gėrimus: gerkite apelsinų sultis su pusryčių dribsniais arba uždėkite papildomų pomidorų ant pupelių burito. Jei jums diagnozuota geležies stokos anemija, gydytojas greičiausiai rekomenduos papildą.

Pluoštas

Kodėl tai taip svarbu: Daug skaidulų turinti dieta sumažina širdies ligų riziką ir gali padėti kontroliuoti svorį, nes jaučiatės sotesni.

Rekomenduojama paros norma moterims: 25-35 mg

Kiek gauna tipiška moteris: 11 mg

Patarimai, kaip padidinti suvartojimą: Kuo mažiau perdirbtas maistas, tuo didesnis jo skaidulų kiekis. Taigi valgykite daug vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Duonos etiketėse ieškokite „visų kviečių“ ir palyginkite skaidulų kiekį. Kai kuriuose prekės ženkluose yra iki 5 gramų gabalėlio.

Kalcis

Kodėl tai taip svarbu: Pakankamas kalcio kiekis yra gyvybiškai svarbus siekiant išvengti osteoporozės – trapių kaulų ligos, dėl kurios kasmet lūžta 1,5 mln. (Svorį mankštinantis pratimas ir vitaminas D taip pat yra labai svarbūs.) Moterys pradeda netekti kaulų masės sulaukusios 30-ies, todėl kalcis ypač svarbus moterims, kurių amžius yra didžiausias.

Rekomenduojama paros dozė moterims iki menopauzės: 1200 mg

Kiek gauna tipiška moteris: 640 mg

Patarimai, kaip padidinti suvartojimą: Vartokite neriebius pieno produktus ir gerkite kalciu praturtintas apelsinų sultis (jose yra tiek kalcio, kiek stikline pieno). Papildykite kalcio tabletėmis ar kramtomaisiais.

Baltymas

Kodėl tai taip svarbu: Maistas, kuriame gausu baltymų, aprūpina aminorūgštimis, reikalingomis raumenims statyti ir taisyti. Baltymų/angliavandenių derinys liks patenkintas ilgiau nei vien angliavandenių užkandis.

Rekomenduojama paros norma moterims: Vyriausybės rekomenduojama baltymų dieta yra apie 0,4 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. 140 kilogramų svorio moteriai tai yra apie 56 gramus. Tačiau ekspertai sutinka, kad sportuojantiems reikia daugiau. Aktyvioms moterims gali prireikti net 0,5–0,7 gramo kilogramui kūno svorio arba apie 70–100 gramų baltymų per dieną.

Kiek gauna tipiška moteris: 66 g

Patarimai, kaip padidinti suvartojimą: Pirkite ypač liesos mėsos gabalus ir neriebius pieno produktus, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį. Kiti geri šaltiniai: sojos pupelių produktai, tokie kaip sojos baltymai ir tofu.

Folio rūgštis

Kodėl tai taip svarbu: Folio rūgštis, B grupės vitaminas, gali smarkiai sumažinti kūdikio, turinčio smegenų ir nugaros smegenų defektų, riziką. Tokie defektai dažnai pradeda vystytis pirmąjį nėštumo mėnesį, daugumai moterų dar nesužinant, kad yra nėščia. Prieš pastojant, jūsų kūne turi būti daug folio rūgšties.

Rekomenduojama paros norma moterims: 400 mikrogramų

Kiek gauna tipiška moteris: 186 mcg

Patarimai, kaip padidinti suvartojimą: Geri folio rūgšties šaltiniai yra tamsiai žalios lapinės daržovės, apelsinų sultys ir kviečių gemalai; daugelis grūdų produktų dabar yra sustiprinti juo. Folio rūgštis sunaikinama kaitinant, ilgai laikant ir pakartotinai kaitinant likučius. Kad būtumėte saugūs, galbūt norėsite vartoti papildų.

Apžvalga skirta