Kaip greitai jūs galite paleisti valgydami?

Turinys

• Bėgimas pavalgius
• Kokius gerus užkandžius galima valgyti prieš bėgant?
• Rytinis bėgimas
• Bėgimas per pietus
• Vėlyvas popietės arba vakaro bėgimas
• Kokius gerus užkandžius galima valgyti bėgimo metu?
• Kaip bėgant išvengti mėšlungio
• Kaip išvengti pykinimo bėgant
• Ar turėtumėte gerti vandenį bėgdami?
• Išsinešimas

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Bėgimas pavalgius

Suvalgius didelį kiekį prieš pat bėgimą, gali atsirasti mėšlungis ir virškinimo sutrikimai. Tai taip pat gali priversti jus jaustis vangiai bėgimo metu. Kaip bendrą gairę, prieš bėgdami turėtumėte palaukti tris ar keturias valandas po didelio valgio. Jei maitinotės ar užkandžiavote mažai, prieš eidami bėgti palaukite bent 30 minučių, o geriau - vieną ar dvi valandas.

Turėkite omenyje, kad visi yra skirtingi. Jums gali tekti daugiau energijos valgyti nedidelį užkandį prieš pat bėgant, arba jums gali kilti problemų, kai valgysite valgį prieš treniruotę.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie valgymą prieš bėgimą ir jo metu.

Kokius gerus užkandžius galima valgyti prieš bėgant?

Lengvas užkandis prieš mankštą gali padėti jums išbandyti daug energijos ir išlaikyti cukraus kiekį kraujyje. Ką valgyti, gali priklausyti nuo to, kuriuo paros metu dažniausiai bėgate.

Rytinis bėgimas

Jei bėgate ryte, jums gali nepakakti laiko pavalgyti keletą valandų prieš išvažiuojant į kelią. Tačiau jūsų kūnas greičiausiai neturėjo jokio kito maisto nuo ankstesnės nakties. Štai kodėl svarbu pabandyti suvalgyti lengvą užkandį ar pusryčius 30–60 minučių prieš išvykstant. Pasirinkite maistą, kuriame yra angliavandenių ir baltymų.

Jei bėgate ryte, išbandykite šiuos užkandžius:

• bananas su šaukštu riešutų sviesto
• energijos baras arba mažai riebalų turintis granolos baras
• mažas jogurtas ir vaisiai
• vaisių kokteilis
• viso grūdo riestainis
• avižiniai dribsniai

Bėgimas per pietus

Jei bėgate pietų metu, likus trims ar keturioms valandoms iki bėgimo pasisotinkite gausiais pusryčiais. Tada likus vienai ar dviem valandoms iki bėgimo, užkąskite:

• grūdų ar avižinių dribsnių dubenėlis
• pusės riešutų sviesto sumuštinio
• mažas kokteilis
• sauja riešutų, tokių kaip anakardžiai, pistacijos ar migdolai

Vėlyvas popietės arba vakaro bėgimas

Jei bėgsite vėlyvą popietę ar vakarą, po pietų galite patirti alkį ir nuovargį be užkandžių prieš treniruotę, kad užplūstumėte iki vakarienės. Tai ypač aktualu, jei dėl bėgimo neplanuojate valgyti iki vėlumos.

Užkandžiu po pietų likus vienai ar dviem valandoms iki vakaro bėgimo:

• krekeriai ir sūrio lazdelė
• energijos baras arba mažai riebalų turintis granolos baras
• pusės riešutų sviesto ir želė sumuštinio

Kokius gerus užkandžius galima valgyti bėgimo metu?

Jei bėgate iki vienos valandos, treniruotės metu jums prireiks tik vandens ar sportinio gėrimo.

Jei bėgate ilgiau nei valandą arba labai intensyviai mankštinatės, kiekvieną valandą, kurią bėgate ilgiau nei 75 minutes, turėsite vartoti angliavandenių, tokių kaip sportinis gėrimas ar energijos gelis.

Eksperimentuokite ir sužinokite, kas jums labiausiai tinka ilgais bėgimais. Kai kurie bėgikai, pavyzdžiui, gali valgyti pusę gelio, du energinius kramtukus ar kelias energines pupeles kas 30 minučių bėgdami ilgiau nei valandą. Sekite šiuos su dideliu kiekiu vandens.

Kaip bėgant išvengti mėšlungio

Džiovinimas dėl diskomforto virškinimo trakte (GI) bėgikams, įskaitant mėšlungį, pilvo pūtimą ir skrandžio skausmus.

Norėdami išvengti mėšlungio, bėgdami gerkite vandenį ar sportinius gėrimus kas 15–30 minučių. Venkite daug skaidulų turinčio maisto prieš naktį ir ryte. Jie taip pat gali sukelti mėšlungį ir GI problemų.

Kaip išvengti pykinimo bėgant

Sunkios treniruotės metu ar po jos gali atsirasti pykinimas ar vėmimas. A bėgikams gali atsirasti pykinimas, įskaitant:

• dehidracija
• sulėtėjęs virškinimas
• šilumos smūgis

Norėdami išvengti pykinimo bėgdami, gerkite daug vandens, ypač karštomis dienomis. Taip pat svarbu tinkamai atvėsti, kad jūsų kūnas turėtų laiko prisitaikyti po bėgimo.

30 minučių prieš bėgimą arba iškart po jo bėgant galite valgyti lengvą užkandį, kuris gali padėti išvengti pykinimo ar jį sustabdyti.

Ar turėtumėte gerti vandenį bėgdami?

Bėgikai turi gerti vandenį, ypač karštomis dienomis. Laikykitės šių rekomendacijų, kad išvengtumėte dehidratacijos ir liktumėte saugūs bėgdami:

• Likus dviem ar trims valandoms iki treniruotės, išgerkite maždaug 2–3 puodelius (473–710 mililitrų) vandens.
• Bėgimo metu gerkite maždaug po 1–2 puodelius (nuo 118 iki 237 mililitrų) vandens kas 15–20 minučių. Jums gali prireikti daugiau, atsižvelgiant į jūsų kūno dydį ir karštomis dienomis.
• Už kiekvieną bėgimo metu numestą svarą (0,5 kilogramo) po bėgimo gerkite maždaug 2–3 puodelius vandens. Svorio metimas iškart po bėgimo yra ženklas, kad numetėte vandens svorį.

Ilgesniam nei valandos bėgimui sportinis gėrimas yra protingas pasirinkimas. Sportiniai gėrimai, kuriuos atsigaunate padėdami išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir suteikiantys energijos iš angliavandenių.

Išsinešimas

Bėgikams maistas yra kuras. Tačiau per anksti suvalgius didelį patiekalą prieš einant bėgti, gali atsirasti virškinimo problemų, tokių kaip mėšlungis ar viduriavimas.

Verčiau pabandykite palaukti bent tris valandas po valgio, prieš eidami bėgti. Valgant lengvą užkandį, pavyzdžiui, vaisių gabalėlį, jogurtą ar pusę sumuštinio su žemės riešutų sviestu, gausite energijos, kad galėtumėte praleisti treniruotę.

Grįžus namo iš bėgimo svarbu papildyti degalais lengvą patiekalą ar baltymų kokteilį ir rehidratuoti vandeniu ar sportiniu gėrimu.