Diabetas ir jogurtas: ką valgyti ir ko vengti

Turinys

• Ką sako tyrimas?
• Iš ko gaminamas puikus jogurtas?
• Kuris jogurto stilius yra geriausias?
• Graikų
• Islandų
• Australas
• Kokius prekės ženklus turėčiau rinktis?
• Ko reikia saugotis
• Išsinešimas
• Daryk
  
• Nereikia
  

Apžvalga

Jogurtas gali būti puikus maistinių medžiagų gausus pusryčių pasirinkimas ar lengvas užkandis. Jei nesaldus ir graikiškas, jame mažai angliavandenių ir daug baltymų. Tai reiškia, kad diabetu sergantiems žmonėms tai nesukels cukraus kiekio kraujyje, kaip ir kiti angliavandenių šaltiniai.

Diabetu sergantiems žmonėms gali būti net papildoma nauda. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau.

Ką sako tyrimas?

Fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte, yra gerųjų bakterijų, vadinamų probiotikais. Įrodyta, kad probiotikai gerina žarnyno sveikatą. Žarnyno sveikatos tyrimai tebevyksta, tačiau žarnyno bakterijos ir bendra sveikata gali turėti įtakos daugybei sveikatos būklių, įskaitant nutukimą ir diabetą.

Naujausi tyrimai rodo, kad jogurto vartojimas gali būti susijęs su mažesniu gliukozės ir atsparumo insulinui lygiu, taip pat su mažesniu sistoliniu kraujospūdžiu. Be to, 13 naujausių tyrimų „Journal of Nutrition“ analizėje padaryta išvada, kad jogurto vartojimas, kaip sveikos mitybos dalis, gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką sveikiems ir vyresniems žmonėms.

Iš ko gaminamas puikus jogurtas?

Daugumos pieno produktų glikemijos indeksas (GI) yra žemas. Dėl to jie idealiai tinka diabetu sergantiems žmonėms. Norėdami kuo geriau išnaudoti jogurtą, prieš pirkdami patikrinkite etiketes. Jei norite, kad žarnynas gautų naudos iš probiotikų, rinkitės jogurtą, kuriame yra gyvų ir aktyvių kultūrų.

Taip pat atkreipkite dėmesį į „Nutrition Facts“ etiketę. Daugelyje jogurtų buvo pridėta cukraus. Pasirinkite variantus, kuriuose yra 10 gramų (g) ar mažiau cukraus. Jogurtai, kurių vienoje porcijoje yra 15 g ar mažiau angliavandenių, idealiai tinka diabetu sergantiems žmonėms.

Ieškokite jogurtų, kuriuose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, pavyzdžiui, nearomatizuoto graikiško jogurto. Aiškiai patikrinkite etiketes, nes cukraus kiekis tarp prekės ženklų ir net tarp to paties prekės ženklo skonių gali smarkiai skirtis.

Kuris jogurto stilius yra geriausias?

Graikas? Islandų? Australas? Jums gali kilti klausimas, ar vienas stilius labiau tinka diabetui nei kiti. Atsakymas yra tiek, kiek kiekviena jogurto rūšis yra įtempta.

Graikų

Skirtingai nuo įprasto jogurto, graikiškas jogurtas yra įtemptas, kad pašalintų skystas išrūgas ir laktozę. Dėl to jis tampa tirštesnis ir kremiškesnis. Geros naujienos žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, yra tai, kad nesaldintame graikiškame jogurte gali būti iki dvigubai daugiau baltymų ir pusė angliavandenių nei įprastame jogurte. Tačiau viso pieno graikiškame jogurte gali būti beveik tris kartus daugiau riebalų nei įprastame jogurte. Pasirinkite neriebų ar neriebų graikiško jogurto variantus, jei jums rūpi riebalai.

Islandų

Techniškai ne jogurtas, o iš sūrio pagamintas „kultūringas pieno produktas“. Islandiškas jogurtas yra įtemptas net labiau nei graikiškas jogurtas. Dėl to jis tampa tirštesnis ir suteikia dar daugiau baltymų. Papildoma islandiško jogurto nauda yra tai, kad jis tradiciškai gaminamas iš nugriebto pieno. Tai sumažina riebalų kiekį. Tačiau „islandiško stiliaus“ jogurtų gali būti ir nenugriebto pieno veislių.

Australas

Australiškas jogurtas nėra įtemptas, todėl jo tekstūra yra plonesnė nei Islandijos ar Graikijos jogurtų. Įtempimo nebuvimas taip pat reiškia, kad jame nėra tiek baltymų, o angliavandenių kiekis nebuvo sumažintas. Australiškas jogurtas tradiciškai saldinamas medumi ir gaminamas su nenugriebtu pienu. Yra ir lieso pieno veislių.

Kokius prekės ženklus turėčiau rinktis?

Maisto prekių parduotuvėje yra daugybė diabetui palankių jogurtų. Čia yra tik keletas apsvarstomų dalykų:

Ko reikia saugotis

Kalorijos ir angliavandeniai taip pat gali pasislėpti papildomuose prieduose, pavyzdžiui, saldainiuose, riešutuose ir granoloje. Tai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Geriau išsirinkite mėgstamą paprasto jogurto produktą ir patys įdėkite norimų priedų. Tokiu būdu galite kontroliuoti porcijos dydį ir pridėtus cukrus. Išbandykite šviežių mėlynių ir supjaustytų migdolų derinį. Taip pat galite pridėti maltų linų sėklų, chia sėklų ir supjaustytų braškių.

Kalbant apie dirbtinius saldiklius, nauji tyrimai verčia ekspertus patarti atsargiai, ypač žmonėms, sergantiems diabetu ir atspariais insulinui. Nors iš pradžių jie buvo parduodami kaip būdas padėti žmonėms sutramdyti saldųjį dantį ir susitvarkyti svorį, naujausi tyrimai rodo, kad dirbtiniai saldikliai iš tikrųjų gali skatinti svorio augimą ir žarnyno bakterijų pokyčius.

Jei norite išvengti dirbtinių saldiklių, švieži vaisiai ir toliau yra sveikesnis ir natūralesnis būdas saldinti jogurtą. Jūs netgi galite įmaišyti nesaldų obuolių kaip greitą būdą natūraliai pasaldinti jogurtą.

Išsinešimas

Daryk

• Jei norite, kad žarnynas gautų naudos iš probiotikų, rinkitės jogurtą, kuriame yra gyvų ir aktyvių kultūrų.
• Ieškokite jogurtų, kuriuose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių.
• Rinkitės skonius, kurių porcijoje yra ne daugiau kaip 10 g cukraus ir 15 g angliavandenių.

Nereikia

• Venkite jogurto su įpakuotais priedais.
• Nepirkite jogurto neperskaitę „Nutrition Facts“ etiketės.

Kaip ir daugumoje dalykų, svarbiausia yra saikas. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas šiuo metu rekomenduoja suaugusiems kasdien gauti tris porcijas pieno. Nors ši rekomendacija yra prieštaringai vertinama kai kurių sveikatos ekspertų, cukraus kiekio kraujyje patikrinimas pavalgius jogurto yra puikus būdas nustatyti, kaip jogurtas jus veikia. Nesaldintas paprastas arba graikiškas jogurtas gali būti puikus būdas diabetu sergantiems žmonėms gauti gerą baltymų, kalcio ir probiotikų dozę.