Kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną norint numesti svorio?

Turinys

• Kalorijų skaičiuoklė
• Kiek kalorijų reikėtų suvalgyti vidutiniškai?
• Kas yra kalorijos?
• Kaip sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį badaujant
• 1. Valgykite daugiau baltymų
• 2. Venkite saldžių gaiviųjų gėrimų ir vaisių sulčių
• 3. Gerkite daugiau vandens
• 4. Atlikite pratimus ir kelkite svarmenis
• 5. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
• Geriausi internetiniai kalorijų skaičiuokliai
• Esmė

Žemiau yra paprastas, bet labai tikslus mokslinis kalorijų skaičiuotuvas ir penki įrodymais pagrįsti patarimai, kaip tvariai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Įveskite savo duomenis į žemiau esančią skaičiuoklę, kad sužinotumėte, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti per dieną, kad išlaikytumėte arba numestumėte svorio.

Skaičiuoklė yra pagrįsta Mifflin-St. Džoro lygtis, formulė, kuri, kaip rodo daugybė tyrimų, yra tikslus būdas įvertinti kalorijų poreikį (1, 2).

Kalorijų skaičiuoklė

Kiek kalorijų reikėtų suvalgyti vidutiniškai?

Vidutinė moteris per dieną turi suvalgyti apie 2000 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį, ir 1500 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestų vieną svarą svorio. Tuo tarpu vidutiniam vyrui išlaikyti reikia 2 500 kalorijų, o 2 000 - per savaitę numesti vieną kilogramą svorio.

Tačiau tai priklauso nuo daugelio veiksnių. Tai apima amžių, ūgį, esamą svorį, aktyvumo lygius, metabolinę sveikatą ir keletą kitų.

Kas yra kalorijos?

Kalorijos yra vienetas, matuojantis energiją. Kalorijos paprastai naudojamos maistui ir gėrimams matuoti. Norėdami numesti svorio, turite suvalgyti mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas sudegina kiekvieną dieną.

Kaip sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį badaujant

Kalorijos yra tiesiog energijos matas.

Yra žinomas faktas, kad norint priaugti svorio, į organizmą reikia patekti daugiau kalorijų nei palikti.

Ir atvirkščiai, jūs numetate svorio, jei iš jūsų kūno išeina daugiau kalorijų, nei patenka į jį.

Beje, kalorijų mažinimas neatsižvelgiant į maistą, kurį valgote, paprastai nėra tvarus būdas numesti svorio.

Nors tai veikia kai kuriuos žmones, dauguma jų būna alkani ir galiausiai atsisako dietos.

Dėl šios priežasties labai rekomenduojama atlikti keletą kitų nuolatinių pakeitimų, kurie padėtų jums išlaikyti kalorijų deficitą ilgą laiką, nejaučiant bado.

Čia yra 5 įrodymais pagrįstos dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai, kurie, kaip įrodyta, padeda žmonėms numesti svorio.

1. Valgykite daugiau baltymų

Kai reikia numesti svorio, baltymai yra maistinių medžiagų karalius.

Pridėkite baltymų į savo racioną yra paprasčiausias, veiksmingiausias ir skaniausias būdas sulieknėti su minimaliomis pastangomis.

Tyrimai rodo, kad baltymai padidina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda pažaboti apetitą (3).

Dėl baltymų apykaitos reikalinga energija, todėl baltymų dieta gali padidinti sudeginamų kalorijų kiekį 80–100 kalorijų per dieną (4, 5, 6).

Baltymai taip pat yra daugiausiai užpildanti maistinė medžiaga. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie suvalgė 30% kalorijų iš baltymų, automatiškai suvalgydavo 441 mažiau kalorijų per dieną (7).

Kitaip tariant, jūs galite lengvai padidinti kalorijų kiekį ir sumažinti kalorijas, tiesiog į savo racioną įtraukdami baltymų.

Baltymai taip pat gali padėti kovoti su potraukiu, kuris yra blogiausias dietos priešas.

Vieno tyrimo metu suvartojant 25% dienos baltymų kalorijų 60% sumažėjo įkyrių minčių apie maistą ir 50% sumažėjo vėlyvo vakaro užkandžiavimo poreikis (8).

Jei norite numesti svorio tvariai ir su minimaliomis pastangomis, apsvarstykite galimybę nuolat vartoti daugiau baltymų.

Tai ne tik padės numesti svorio, bet ir užkirs kelią & NoBreak; - arba bent jau žymiai sumažins & NoBreak; - svorio atkūrimą (9, 10).

Santrauka Padidėjęs baltymų vartojimas gali suaktyvinti medžiagų apykaitą, kovoti su potraukiu ir žymiai sumažinti apetitą. Tai gali lemti automatinį svorio metimą.

2. Venkite saldžių gaiviųjų gėrimų ir vaisių sulčių

Kitas gana lengvas pakeitimas, kurį galite padaryti, yra pašalinti iš dietos skysto cukraus kalorijas.

Tai apima sodą, vaisių sultis, šokoladinį pieną ir kitus gėrimus, į kuriuos pridėta cukraus.

Šie produktai yra vieni iš riebiausių šiuolaikinės dietos aspektų, nes jūsų smegenys neregistruoja skystų kalorijų taip, kaip registruoja kietas kalorijas.

Dėl šios priežasties išgėrus saldžiosios sodos jūsų smegenys automatiškai nesigilina į tai, valgydamos mažesnį kiekį kitų dalykų (11, 12).

Tyrimai parodė, kad saldinti gėrimai yra glaudžiai susiję su padidėjusia nutukimo rizika. Viename tyrime su vaikais nustatyta 60% padidėjusi rizika kiekvieną dieną saldinto gėrimo, patiekto su cukrumi, atveju (13).

Žinoma, kenksmingas cukraus poveikis neapsiriboja vien svorio augimu. Tai gali turėti pražūtingą poveikį medžiagų apykaitos sveikatai ir padidinti daugelio ligų riziką (14).

Nors nedidelis natūralių cukrų iš maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių, kiekis yra puikus, didelis kiekis pridėtojo cukraus ir saldžių gėrimų gali pakenkti jūsų sveikatai įvairiais būdais.

Šiems gėrimams nėra fiziologinio poreikio, o ilgalaikė nauda jų vengti gali būti didžiulė.

Santrauka Svarbu vengti saldžių gaiviųjų gėrimų ir vaisių sulčių, nes skystas cukrus yra pats riebiausias Vakarų mitybos aspektas.

3. Gerkite daugiau vandens

Vienas labai paprastas triukas, norint padidinti svorio metimą, yra gerti daugiau vandens.

Tai atlikus, kalorijų, kurias sudeginote, skaičius padidėja iki 90 minučių (15, 16).

Išgėrę apie 8 stiklines (lygi 68 uncijos arba 2 litrus) vandens per dieną, galite sudeginti dar apie 96 kalorijas.

Tačiau laikas, kada reikia gerti vandenį, gali būti dar svarbesnis, nes jo vartojimas prieš valgį gali sumažinti alkį ir priversti jus automatiškai suvalgyti mažiau kalorijų (17).

Vieno 12 savaičių tyrimo metu, išgėrę 17 uncijų (0,5 litro) vandens pusvalandį prieš valgį, žmonės prarado 44% daugiau svorio (18).

Derinant su sveika mityba, atrodo, kad gerti daugiau vandens (ypač prieš valgį) yra naudinga, jei reikia numesti svorio.

Taip pat puikūs gėrimai su kofeinu, tokie kaip kava ir žalioji arbata. Jų kofeino kiekis gali bent šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą, bent jau per trumpą laiką (19, 20).

Santrauka Tyrimai parodė, kad geriamasis vanduo gali paspartinti medžiagų apykaitą. Išgėrus jo pusvalandį prieš valgį, galima suvalgyti mažiau kalorijų.

4. Atlikite pratimus ir kelkite svarmenis

Kai suvalgote mažiau kalorijų, jūsų kūnas kompensuoja taupydamas energiją ir priversite sudeginti mažiau.

Štai kodėl ilgalaikis kalorijų ribojimas gali žymiai sumažinti metabolizmą.

Be to, tai gali prarasti raumenų masę. Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, todėl tai gali dar labiau sumažinti metabolizmą.

Vienintelė patikrinta strategija, leidžianti užkirsti kelią šiam efektui, yra tempti raumenis keliant svorius.

Tai buvo pakartotinai įrodyta, kad neleidžiama prarasti raumenų ir sustabdomas jūsų medžiagų apykaitos sulėtėjimas per ilgalaikį kalorijų ribojimą (21, 22).

Žinoma, jei norite numesti svorio, nenorite tik numesti riebalų, taip pat norėtumėte pasirūpinti savo raumenimis.

Jei negalite patekti į sporto salę, apsvarstykite galimybę namuose atlikti kūno svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai, pritūpimai ir sėdėjimas.

Taip pat gali būti svarbu atlikti kardio treniruotes, įskaitant vaikščiojimą, maudymąsi ar bėgiojimą - nebūtinai norint numesti svorio, bet siekiant optimalios sveikatos ir bendros savijautos.

Be to, mankšta turi daug kitų privalumų, kurie viršija svorio metimą, pavyzdžiui, ilgaamžiškumas, mažesnė ligų rizika, daugiau energijos ir savijauta kasdien (23, 24, 25).

Santrauka Kėlimo svoriai yra svarbūs, nes jie sumažina raumenų netekimą ir neleidžia sulėtėti jūsų medžiagų apykaitai.

5. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą

Angliavandenių supjaustymas yra labai efektyvus būdas numesti svorio, nes jis sumažina apetitą ir priversta automatiškai suvalgyti mažiau kalorijų (26, 27, 28).

Tyrimai parodė, kad valgydami mažai angliavandenių turinčią dietą iki sotumo, galite numesti apie du ar tris kartus daugiau svorio nei su mažai kalorijų turinčia, mažai riebalų turinčia dieta (29, 30, 31).

Ne tik tai, bet ir mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat turi daug kitų privalumų sveikatai, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu ar metaboliniu sindromu.

Bet jums nereikia vartoti mažai angliavandenių. Tiesiog įsitikinkite, kad valgote kokybiškus, skaidulų turinčius angliavandenių šaltinius, sutelkdami dėmesį į sveiką, iš visų ingredientų pagamintą maistą.

Jei laikysitės viso maisto, tiksli dietos sudėtis tampa ne tokia svarbi.

Santrauka Pjaustant angliavandenius gali sumažėti apetitas ir suvalgyti mažiau kalorijų.

Geriausi internetiniai kalorijų skaičiuokliai

Daugybė svetainių ir programų gali padėti sekti suvartojamų kalorijų kiekį.

Labai svarbu bent kelias dienas naudoti kalorijų skaitiklį, kad pamatytumėte, kiek kalorijų, angliavandenių, baltymų, riebalų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų jūs tikrai valgote.

Pamačius tokius skaičius, kaip šis, dažnai galima atkreipti dėmesį.

Esmė

Kiek kalorijų jums reikia per dieną, priklauso nuo to, ar norite išlaikyti, numesti ar priaugti svorio, taip pat nuo įvairių kitų veiksnių, tokių kaip jūsų lytis, amžius, ūgis, dabartinis svoris, aktyvumo lygis ir medžiagų apykaitos sveikata.

Kalorijų mažinimas nereiškia, kad reikia badauti. Keli paprasti dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai, įskaitant mankštą, tinkamą drėkinimą, baltymų padidinimą ir angliavandenių vartojimo mažinimą, gali padėti numesti svorio ir jaustis patenkintiems.