Kiek žaliosios arbatos reikėtų gerti per dieną?

Turinys

• Žalioji arbata yra susijusi su daugybe sveikatos naudos
• Kiek žaliosios arbatos yra optimalu?
• Galimas žaliosios arbatos gėrimo šalutinis poveikis
• Kofeino poveikis
• Katechinai gali sumažinti geležies absorbciją
• Esmė

Žalioji arbata yra populiarus gėrimas, vartojamas visame pasaulyje.

Pastaraisiais metais jis taip pat išpopuliarėjo kaip sveikas gėrimas.

Žalioji arbata gaunama iš Camellia sinensis augalų ir būna kelių rūšių.

Jis gali mėgautis karštu, šaltu ar net miltelių pavidalu. Jis pripažintas dėl didelio antioksidantų kiekio ir naudos sveikatai.

Bet kiek žaliosios arbatos reikėtų gerti, kad būtų pasiekta ši nauda? Ar gali per daug gerti pavojinga?

Šis straipsnis pasinėrė į tyrimus norėdamas sužinoti, kiek žaliosios arbatos reikėtų gerti.

Žalioji arbata yra susijusi su daugybe sveikatos naudos

Žalioji arbata apkrauta maistinėmis medžiagomis ir augalų junginiais, kurie gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.

Tai apima stiprius antioksidantus, vadinamus katechinais, kurie gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.

Tiesą sakant, keli tyrimai rodo, kad žmonės, kurie geria žaliąją arbatą, daug rečiau suserga įvairių rūšių vėžiu, palyginti su tais, kurie jos negeria (1, 2).

Vėžys, nuo kurio žalioji arbata gali padėti apsisaugoti, yra prostatos ir krūties vėžys, kurie yra du dažniausiai pasitaikantys vėžio atvejai tarp vyrų ir moterų (3, 4).

Dar daugiau, keli tyrimai rodo, kad žalioji arbata gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu ir širdies ligomis (5, 6, 7, 8).

Gerdami žaliąją arbatą galite net numesti svorio.

Įrodyta, kad jame esantis kofeinas ir katechinai skatina jūsų medžiagų apykaitą ir padidina riebalų deginimą (9, 10).

Apskritai tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos vartojimas gali padėti sudeginti papildomas 75–100 kalorijų per dieną (11).

Nors tai gali atrodyti nedidelė suma, tačiau tai ilgainiui gali padėti smarkiai numesti svorio.

Kiti galimi žaliosios arbatos gėrimo pranašumai yra imuninės sistemos palaikymas, pagerėjusi smegenų veikla, pagerėjusi dantų sveikata ir mažesnė artrito, Alzheimerio ir Parkinsono ligų rizika (12, 13, 14).

Santrauka: Žaliosios arbatos junginiai gali turėti stiprų poveikį sveikatai, įskaitant sumažintą vėžio, diabeto ir širdies ligų riziką.

Kiek žaliosios arbatos yra optimalu?

Tyrimai, tiriantys žaliosios arbatos naudą, rodo prieštaringus įrodymus, kiek tiksliai reikėtų gerti kiekvieną dieną.

Kai kurie tyrimai rodo naudą žmonėms, kurie geria tik vieną puodelį per dieną, o kiti tyrimai teigia, kad penki ar daugiau puodelių per dieną yra optimalūs (15, 16).

Žalioji arbata gali padėti sumažinti kelių ligų riziką. Tačiau optimalus gėrimo kiekis gali priklausyti nuo ligos.

• Burnos vėžys: Didelio stebėjimo tyrimo metu moterys, kurios kasdien išgerdavo nuo trijų iki keturių puodelių žaliosios arbatos, turėjo mažiausiai tikimybę susirgti burnos vėžiu (17).
• Prostatos vėžys: Dideliame stebėjimo tyrime nustatyta, kad vyrai, kurie kasdien gėrė penkis ar daugiau puodelių žaliosios arbatos, turėjo mažesnę riziką susirgti prostatos vėžiu, palyginti su tais, kurie išgėrė mažiau nei vieną puodelį per dieną (18).
• Skrandžio vėžys: Kitas didelis stebėjimo tyrimas parodė mažesnę skrandžio vėžio riziką moterims, kurios per dieną suvartojo penkis ar daugiau puodelių žaliosios arbatos (19).
• Krūties vėžys: Du stebimi tyrimai parodė sumažėjusį krūties vėžio pasikartojimą moterims, kurios kasdien išgerdavo daugiau nei tris puodelius žaliosios arbatos (20, 21).
• Kasos vėžys: Viename stebėjimo tyrime nustatyta, kad išgeriant penkis ar daugiau puodelių žaliosios arbatos per dieną, buvo sumažinta kasos vėžio rizika (22).
• Diabetas: Atliekant retrospektyvų stebėjimą, žmonėms, kurie kasdien suvartojo šešis ar daugiau puodelių žaliosios arbatos, buvo 33% mažesnė rizika susirgti 2 tipo diabetu, palyginti su tais, kurie išgėrė mažiau nei vieną puodelį per savaitę (23).
• Širdies liga: Išanalizavus devynis tyrimus nustatyta, kad žmonėms, kasdien suvartojusiems vieną ar tris puodelius žaliosios arbatos, buvo mažesnė širdies priepuolio ir insulto rizika, palyginti su tais, kurie išgėrė mažiau nei vieną puodelį (24).

Remiantis aukščiau pateiktais tyrimais, optimalu išgerti tris – penkis puodelius žaliosios arbatos per dieną.

Tačiau svarbu pažymėti, kad kai kurie tyrimai nenustatė jokio ryšio tarp žaliosios arbatos gėrimo ir ligos rizikos, todėl šis poveikis kiekvienam asmeniui gali skirtis (25, 26).

Dauguma tyrimų nustatė, kad žaliosios arbatos gėrėjai yra geresnės sveikatos nei tie, kurie visai negeria arbatos.

Santrauka:Arbatos kiekis, reikalingas naudai sveikatai, tyrimuose labai skiriasi. Atrodo, kad išgerti mažiausiai tris – penkis puodelius žaliosios arbatos per dieną, tačiau optimalus kiekvieno žmogaus kiekis gali skirtis.

Galimas žaliosios arbatos gėrimo šalutinis poveikis

Kofeinas ir katechinai, esantys žaliojoje arbatoje, yra gerai žinomi dėl jų naudos sveikatai, tačiau kai kuriems žmonėms jie taip pat gali sukelti šalutinį poveikį, ypač didelėmis dozėmis.

Kofeino poveikis

Vartojant per daug kofeino, kai kuriems žmonėms gali padidėti nerimas, trukdyti miegoti ir sukelti skrandžio sutrikimus bei galvos skausmą (27, 28, 29, 30, 31).

Vartojant didelius kiekius kofeino nėštumo metu gali padidėti apsigimimų ir persileidimų rizika (32).

Remiantis dabartiniais tyrimais, visi, įskaitant nėščias moteris, neturėtų suvartoti daugiau kaip 300 mg kofeino per dieną (33).

Tačiau vienoje apžvalgoje buvo apžvelgta daugiau nei 400 tyrimų ir nustatyta, kad sveikiems suaugusiems žmonėms, kurie suvartodavo iki 400 mg kofeino per dieną, nepageidaujamo poveikio nepatirta (34).

Kofeino kiekis viename žaliosios arbatos puodelyje skiriasi priklausomai nuo sunaudotos arbatos kiekio ir laiko, per kurį lapai kietas.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad kofeino kiekis 1 grame žaliosios arbatos svyravo nuo 11 iki 20 mg (12).

Viena porcija paprastai matuojama 1 šaukštu (2 gramai) arbatos lapų už 1 puodelį (240 ml) vandens. Darant prielaidą, kad kiekvienas arbatos puodelis yra maždaug 1 puodelis (240 ml), tai reiškia, kad vidutiniame žaliosios arbatos puodelyje yra apie 22–40 mg kofeino.

Katechinai gali sumažinti geležies absorbciją

Žaliojoje arbatoje esantys katechinai gali sumažinti jūsų sugebėjimą absorbuoti geležį iš maisto produktų (35).

Iš tikrųjų, katechinų vartojimas dideliais kiekiais gali sukelti geležies stokos anemiją (36).

Nors reguliariai geriama žalioji arbata nerimauja daugumai sveikų žmonių, asmenys, kuriems gresia geležies trūkumas, turėtų išgerti arbatos tarp valgymų ir palaukti bent valandą po valgymo, prieš gerdami arbatą (37).

Kūdikiams, mažiems vaikams, nėščiosioms ar mėnesinėmis besiverčiančioms moterims ir asmenims, kuriems yra vidinis kraujavimas arba kuriems atliekama dializė - padidėja geležies trūkumo rizika.

Taip pat žaliojoje arbatoje esantys katechinai gali trukdyti vartoti kai kuriuos vaistus ir mažinti jų veiksmingumą.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad žalioji arbata gali slopinti tam tikrų vaistų nuo širdies ir kraujospūdžio efektyvumą (12).

Geriant žaliąją arbatą taip pat gali sumažėti tam tikrų vaistų, vartojamų nerimui ir depresijai gydyti, poveikis (38, 39).

Toksinis poveikis dažniausiai pasireiškia, kai žmonės vartoja žaliosios arbatos papildus, kuriuose katechinų yra daug didesnė nei pačioje žaliojoje arbatoje (40).

Santrauka: Geriant saikingai, žalioji arbata yra saugi daugumai žmonių. Galbūt norėsite to apriboti arba vengti, jei turite geležies trūkumą, esate nėščia, maitinate krūtimi ar vartojate vaistus nuo nerimo sutrikimų ar širdies ligų.

Esmė

Žalioji arbata yra supakuota su sveikata stiprinančių junginių.

Reguliariai gerdami žaliąją arbatą galite numesti svorio ir sumažinti riziką susirgti keliomis ligomis, įskaitant diabetą, širdies ligas ir vėžį.

Geriausia išgerti tris – penkis puodelius žaliosios arbatos per dieną, kad būtų kuo naudingesnė sveikatai.

Kai kurioms gali kilti problemų dėl labai didelių dozių, tačiau žaliosios arbatos nauda žymiai viršija jos keliamą riziką.

Iš tikrųjų geriant daugiau žaliosios arbatos gali labai pagerėti jūsų sveikata.