Kiek turėtumėte vartoti vitamino C?

Turinys

• Koks yra rekomenduojamas suvartojimas?
• Gali būti naudinga kai kurioms sąlygoms
• Geriausi maisto šaltiniai
• Geriausi vitamino C papildai
• Ar galite paimti per daug?
• Esmė

Vitaminas C yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, atliekanti daug gyvybinių funkcijų jūsų organizme.

Tai padeda stiprinti imuninę sistemą, padeda kolageno gamybai ir žaizdų gijimui bei veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų (1,,,,,,).

Vitaminas C taip pat žinomas kaip L-askorbo rūgštis arba tiesiog askorbo rūgštis.

Skirtingai nuo kitų gyvūnų, žmonės negali sintetinti vitamino C patys. Todėl jūs turite gauti pakankamai jo iš maisto ar papildų, kad išlaikytumėte gerą sveikatą (8,).

Šiame straipsnyje paaiškinta rekomenduojama vitamino C dozė optimaliai sveikatai.

Koks yra rekomenduojamas suvartojimas?

Medicinos institutas (TMO) sukūrė tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, suvartojamų kiekių etaloninių verčių rinkinį.

Vienas gairių rinkinys yra žinomas kaip rekomenduojama mitybos norma (RDA) ir atsižvelgiama į vidutinį dienos maistinių medžiagų kiekį iš maisto produktų ir papildų.

RDA rekomendacijos konkrečioms lyties ir amžiaus grupėms turėtų patenkinti 97–98% sveikų asmenų maistinių medžiagų poreikius ().

Štai vitamino C (11) RDA:

Be RDA rekomendacijų dėl vitamino C, Maisto ir vaistų administracija (FDA) išleido rekomenduojamą dienos vertę (DV).

DV buvo sukurtas maisto ir papildų etiketėms. Tai padeda nustatyti maistinių medžiagų procentą vienoje maisto porcijoje, palyginti su dienos poreikiais. Maisto etiketėse tai rodoma kaip% DV (12).

Šiuo metu rekomenduojamas vitamino C DV suaugusiesiems ir 4 metų ir vyresniems vaikams yra 60 mg, neatsižvelgiant į lytį. Tačiau 2020 m. Sausio mėn. Tai padidės iki 90 mg (8).

Vitamino C RDA svyruoja nuo 15–75 mg vaikams, 75 mg suaugusioms moterims, 90 mg suaugusiesiems vyrams ir 85–120 mg nėščioms ar maitinančioms krūtimi.

Gali būti naudinga kai kurioms sąlygoms

Vitaminas C yra būtinas visuotinei sveikatai ir sveikatingumui, o maistinė medžiaga gali būti ypač naudinga tam tikroms sąlygoms.

Vitaminas ypač naudingas imuninei sveikatai, nes palaiko jūsų imuninės sistemos ląstelių funkciją ().

Tiesą sakant, vitamino C papildai gali padėti išvengti infekcijos, o vitamino trūkumas gali būti jautresnis infekcijai (,,.)

Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad nors reguliarus vitamino C vartojimas greičiausiai netrukdys peršalti, tai gali sumažinti peršalimo simptomų trukmę ar sunkumą ().

Peržiūrėjus 31 tyrimą nustatyta, kad vartojant 1-2 gramus vitamino C, peršalimo trukmė vaikams sumažėjo 18%, o suaugusiems - 8% ().

Be to, žinoma, kad vitaminas C padidina geležies absorbciją. Taigi asmenims, turintiems geležies trūkumą, gali būti naudinga padidinti vitamino C kiekį (,)

Reguliariai gavus 1-2 gramus vitamino C per dieną, gali sumažėti peršalimo simptomų trukmė ir sustiprėti imuninė sistema. Tai taip pat gali padėti išvengti geležies stokos anemijos.

Geriausi maisto šaltiniai

Paprastai geriausi vitamino C šaltiniai yra vaisiai ir daržovės.

Svarbu pažymėti, kad maiste esantis vitaminas C yra lengvai sunaikinamas karščio, tačiau kadangi daugelis gerų maistinių medžiagų šaltinių yra vaisiai ir daržovės, paprasčiausias šių maisto produktų valgymas yra paprastas būdas pasiekti rekomenduojamą kiekį.

Pavyzdžiui, 1/2 puodelio (75 gramų) žalių raudonųjų pipirų porcija sudaro 158% TMO nustatyto RDA (8).

Žemiau esančioje lentelėje pateikiamas vitamino C kiekis ir indėlis į rekomenduojamą dienos vertę (DV), kai kurie iš geriausių maistinių medžiagų yra maistiniai šaltiniai (8).

Ši lentelė yra pagrįsta dabartine 60 mg rekomendacija, tačiau kadangi bet koks maistas, suteikiantis 20% ar daugiau DV vitamino C, laikomas dideliu šaltiniu, daugelis šių maisto produktų vis tiek bus puikūs šaltiniai pakeitus DV rekomendaciją į 90 mg 2020 m. sausio mėn. (8).

Puikūs vitamino C maisto šaltiniai yra:

Geriausi vitamino C maisto šaltiniai yra vaisiai ir daržovės. Maistinę medžiagą lengvai sunaikina šiluma, todėl vartojant žalią maistą galima padidinti maistinių medžiagų kiekį.

Geriausi vitamino C papildai

Ieškodami vitamino C papildo, maistinę medžiagą galite pamatyti keliomis skirtingomis formomis (8):

• askorbo rūgštis
• mineraliniai askorbatai, tokie kaip natrio askorbatas ir kalcio askorbatas
• askorbo rūgštis su bioflavonoidais

Paprastai pasirinkti askorbo rūgšties priedą yra geras pasirinkimas, nes jo biologinis prieinamumas yra aukštas, o tai reiškia, kad jūsų kūnas jį lengvai pasisavina (8,,,).

Be to, atsižvelgiant į tai, kad daugumoje multivitaminų yra askorbo rūgšties, pasirinkus multivitaminus, padidės ne tik vitamino C, bet ir kitų maistinių medžiagų suvartojimas.

Kad įsitikintumėte, jog gausite pakankamą vitamino C kiekį iš pasirinkto priedo, ieškokite priedo, kuriame būtų nuo 45 iki 120 mg šio vitamino, atsižvelgiant į jūsų amžių ir lytį.

Vitamino C papildai būna įvairūs. Pasirinkite papildą su askorbo rūgštimi, kad jūsų kūnas lengviau pasisavintų maistinę medžiagą.

Ar galite paimti per daug?

Nors vitamino C sveikų žmonių toksiškumo rizika yra nedidelė, vartojant per daug jo, gali pasireikšti tam tikras nepageidaujamas virškinimo trakto šalutinis poveikis, įskaitant mėšlungį, pykinimą ir viduriavimą (11,).

Be to, kadangi didelis vitamino C suvartojimas padidina ne hemo geležies absorbciją organizme, vartojant per daug vitamino C, žmonėms, sergantiems hemochromatoze, gali kilti problemų, kai organizmas sulaiko per daug geležies (,,,).

Dėl galimo per didelio vitamino C šalutinio poveikio TMO nustatė šiuos toleruotinus viršutinius vitamino suvartojimo lygius (VL) (11):

Kad išvengtumėte virškinimo trakto šalutinio poveikio, vitamino C suvartojimą neviršykite TMO nustatytų VL. Asmenys, sergantys hemochromatoze, turėtų būti ypač atsargūs vartodami vitamino C papildus.

Esmė

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas ir būtinas antioksidantas, atliekantis daugybę vaidmenų jūsų kūne. Jis palaiko žaizdų gijimą, kolageno susidarymą ir imunitetą.

Vitamino C RDA yra 45–120 mg, priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties.

Vitamino C papildai turėtų atitikti RDA ir būti gerokai mažesni už nustatytą VL - 400 mažiems vaikams, 1 200 mg 9–13 metų vaikams, 1 800 mg paaugliams ir 2 000 mg suaugusiems.

Vartojant įvairius vaisius ir daržoves, kuriuose gausu vitamino C, taip pat galima padėti palaikyti optimalią sveikatą ir sveikatingumą.