Kaip išsirinkti tinkamo dydžio hantelius treniruotėms

Turinys

• Apžvalga skirta

Jūs be galo mėgstate savo kardio treniruotes – pažįstate instruktorių, turite savo vietą ant grindų ir žinote, kad tikitės kardio ir jėgos judesių derinio. Be to, jūs žinote sąranką ir kokius svorius naudoti. Bet būtent čia rutina gali jus sulaikyti. Pagalvokite: jūs esate ištikimi šiai klasei ir kiekvieną savaitę likote ištikimi tokio paties dydžio hanteliams. Galbūt laikas paspartinti savo svorio žaidimą – kaip nusprendėte, kad penki svarai yra tinkamas svoris jūsų kūno rengybos lygiui?

„Papildomas pasipriešinimas svarmenimis, nesvarbu, ar tai būtų hanteliai, štangos, ar virduliai, yra efektyviausias būdas mesti iššūkius raumenims“, - sako Niujorko „Uplift Studios“ vyriausioji instruktorė Liz Barnet. „Tik treniruodami jėgos ir pasipriešinimo treniruotes galite padidinti raumenų tankį, kuris yra būtinas norint pasiekti „toningą“ išvaizdą ir išlaikyti efektyvų kūno darbą. (Peržiūrėkite plokščiakalnių griovimo strategijas, kad pradėtumėte matyti rezultatus sporto salėje.)

Skaityti: tonizuotas, ne raumeningas, ponios. Vien todėl, kad nusprendėte priaugti daugiau svorio, dar nereiškia, kad ketinate akimirksniu priaugti masės (o ne tai, kad sukaupus masę kažkas negerai, jei to siekiate!). Jei taip būtų, kultūristams nereikėtų per pusę tiek laiko skirti savo dydžiui ir kūno rengybai. „Yra klaidinga nuomonė, kad keldami svarmenis atrodysite dideli ir raumeningi, nors iš tikrųjų turėdami daugiau raumenų tankio padidinsite medžiagų apykaitą, todėl sudeginsite daugiau kalorijų ir deginsite riebalus“, - sako Barnetas. (Tai vienas iš 10 dalykų, kurių nedarote sporto salėje (bet turėtų būti).)

Taigi, kaip turėtumėte pasirinkti, kokio dydžio hantelius patraukti klasėje ar net treniruojantis savarankiškai? Dauguma instruktorių rekomenduoja nuo penkių iki dešimties svarų, nes tai yra protingas svoris, kurį asmenys gali dirbti. Tačiau neleiskite, kad šis pasiūlymas aptemdytų jūsų sprendimo. „Atminkite, kokius kitus dalykus gyvenime užsiimate ne sporto salėje, kuriems reikia valdyti išorinę apkrovą, – sako Barnetas, – pavyzdžiui, iki kraštų prikimštas krepšys, kurį nešiojate į darbą, o tai gali būti didesnė aštuonis svarus “.

Barnet siūlo įvertinti save: pasirinkite mankštą ir svorį, su kuriuo jaučiatės patogiai. Turėtumėte sugebėti atlikti gerą 10–15 pakartojimų. Jei manote, kad galėtumėte padaryti daugiau, atėjo laikas padidinti svorį. (Sužinokite, kada naudoti sunkius ir lengvus svorius.)

„Jei esate patyręs treneris, turėtumėte priaugti svorio, kai po 15–20 pakartojimų jaučiate lengvus judesius“, - pataria ji. "Padidinkite ne daugiau kaip 5–10 procentų kas kelias savaites."

Vienas dydis netinka visiems ir sporto salėje. Taigi gerai ir raginama patraukti daugiau nei vieno dydžio svorį ir prireikus koreguoti. Bicepso garbanos gali būti puikios sveriant 15 svarų, tačiau tricepso pratęsimui gali tekti sumažinti 10 sekundžių. Ir štai ką turėtumėte padaryti-neaukokite jėgų ir pažangos, nes jaudinatės sugriebti daugiau nei vieną svorių komplektą.

„Jei netyčia pasirenkate svorius, kurie jums yra per sunkūs, visada galite sumažinti svorį iki lengviau valdomo svorio“, - sako Barnet. "Tai atsitinka visą laiką sporto salėje. Norite pastūmėti save, bet taip pat įsitikinkite, kad sugebėsite užbaigti visą treniruotę, kaip nurodyta geros formos."

Apžvalga skirta