Kaip atlikti puikios formos pratimą varikliui

Turinys

• Kas yra treniruoklio pratimas?
• Kaip padaryti „Thrusters“
• Kaip padaryti štangos prispaudiklį
• Kaip padaryti hantelių trauką
• Kaip padaryti „kettlebell Thruster“
• Kaip pasidaryti vienos rankos variklį
• Kaip padaryti medicininį kamuoliuką
• Ar įmanoma palengvinti mankštą?
• Kaip įtraukti treniruoklius į treniruotę
• Apžvalga skirta

Anekdotų laikas: kas skamba kaip PG-13 įvertintas šokio judesys, kurį tavo tėtis gėdingai išmuša vestuvėse, bet iš tikrųjų yra viso kūno pratimas? Variklis!

Jūs neturite būti „CrossFitter“, kad įvaldytumėte šį fantastišką pratimą „nuo galvos iki kojų“, sako JAV sunkiaatletė, kettlebelio trenerė ir asmeninė trenerė Rebecca Rouse. „Kiekvienas, norintis išmokti tinkamai atlikti varomąjį pratimą, gali tai padaryti (ir gauti naudos)“, - sako ji. Ar tai tu? Tai bus, kai perskaitysite apie visus persikėlimo privalumus! *Velnio jaustukai *. 💪

Skaitykite toliau, kad išmoktumėte tiksliai kas yra variklis ir ką jūs gausite juos atlikę. Be to, sužinokite, kaip padaryti stūmoklius su hanteliais, virduliais ir štanga.

Kas yra treniruoklio pratimas?

Reiklūs. Brutalu. Viso kūno. Prakaituotas. Tai tik keletas būdvardžių, kuriuos kineziterapeutas Graysonas Wickhamas, D.P.T., C.S.C.S., „Movement Vault“ įkūrėjas, apibūdina.

Bet kas tai? Variklis sujungia priekinį pritūpimą ir spaudimą virš galvos į vieną besiūlį judesį, „kuris sukuria didelę paklausą visiems pagrindiniams kūno raumenims ir sąnariams“, - sako jis.

Tai tiesa - varikliai nepalieka neapskaitytos jokios raumenų grupės, sako Rouse. Ir bakstelėjimas į daugelį kūno dalių reiškia rimtus rezultatus. Anot jos, variklis sustiprina šiuos raumenis:

• Sėdmenys
• Šlaunies raišteliai
• Keturračiai
• Veršeliai
• Pagrindiniai raumenys
• Pečiai
• Škaplės stabilizatoriai
• Latai
• Spąstai
• Tricepsas
• Bicepsas
• Dilbiai

Jei dirbate biure arba savaitgalį užsiimate „Animal Crossing“ žaidimu ant sofos, Wickhamas sako, kad variklis yra ypač naudingas. „Jūsų kūnas atitinka tas pozicijas, kuriose praleidžiate daugiausiai laiko, - sako jis, - ir kai sėdite visą dieną, tai pakenkia tam tikriems raumenims ir sąnariams, ypač jūsų užpakalinei grandinei ir krūtinės ląstos stuburui“.

Tų raumenų judinimas ir apdirbimas (kaip tai daro variklis) padeda neutralizuoti žalingą visos dienos sėdėjimo poveikį, nes pagerina jėgą ir mobilumą, sako Wickhamas. „Ilgainiui tai galiausiai padeda apsisaugoti nuo traumų ir grakščiau senti“, – sako jis. Myliu tai. (Susijęs: Kodėl jums turėtų rūpėti krūtinės ląstos stuburo mobilumas).

Dar viena raumenų grupė, kuriai skirtas treniruoklis, puikiai veikia? Esmė. (Ir ne, ne tik tie šešių pakuočių pilvo raumenys, taip pat ir skersiniai pilvo raumenys, kurie padeda išlaikyti jūsų stabilumą ir palaiko nugarą.) "Norint padaryti stūmiklį, reikia daug koordinacijos ir stabilumo, o tai reiškia, kad jūsų šerdis turi būti susižadėjusiam visą laiką “, - sako Wickhamas. Tegul jūsų šerdis tampa laisva ir žąsinga nors sekundę ir rizikuojate prarasti svorio kontrolę arba išmesti impulsą. „Judėk gerai ir geros formos, ir tu dirbi savo pagrindą geriau nei dauguma klasikinių pilvo judesių“, - sako jis. (Žvelgdamas į tave, susigūžia).

O, be to, kad stiprina raumenis, tai taip pat gali tapti kardio iššūkiu. „Užprogramuokite judesius pagal didelio pakartojimų schemą arba kaip CrossFit metabolinio kondicionavimo treniruotės ar HIIT treniruotės dalį ir tikrai pagerinsite savo širdies ir kraujagyslių pajėgumą“, – sako Wickhamas. (Ar žinojote, kad yra trys kardio tipai?)

Kaip padaryti „Thrusters“

Nesvarbu, kokią įrangą naudojate, varomoji jėga * visada * sujungia priekinį pritūpimą ir spaudimą virš galvos į vieną skysčio judesį. Tačiau „skirtinga įranga nežymiai keičia kūno poreikį jėgos, mobilumo ir stabilumo požiūriu“, – sako Wickhamas.

Jo rekomendacija yra įtraukti į treniruotę visus toliau nurodytus variklių tipus (jei leidžia įranga). „Ilgainiui dėl padidėjusio kintamumo būsite stipresni ir mobilesni“, – sako jis.

Kaip padaryti štangos prispaudiklį

Jei dar niekada nebandėte variklio, galite manyti, kad štangos varikliai yra sunkiausias variklio variantas, tačiau tai iš tikrųjų nėra tiesa! Žinoma, norint pakelti naujokus (ei, sveikinu su neseniai atliktu darbu!) gali užtrukti šiek tiek laiko, kol bus patogu laikyti ir naudoti štangą. Tačiau, pasak Wickhamo, štangos prispaudėjas iš tikrųjų yra geriausia vieta pradėti žmonėms, kurie turi prieigą prie jo. (Ar žinojote, kad taip pat yra 15 svarų sveriančios štangos ir 2 uncijų sveriančios štangos?)

Norėdami atlikti variklį, pirmiausia turėsite galingai nuvalyti svorį iki priekinės stovo padėties (kai laikote štangą lygiagrečiai grindims priekinėje pečių dalyje) – tai paaiškinta A–B žingsniuose toliau. Tada C–E veiksmai paaiškins, kaip padaryti patį privairavimą.

A. Stovėkite kojomis pečių plotyje, strypas prispaustas prie blauzdų. Petnešos vidurinė linija, vyriai ties klubais, kad sugriebtų štangą su rankena, o nykščiai-atstumu nuo klubų.

B. Išlaikyti išdidią krūtinę ir įtemptą liemenį, švarią štangą į priekinę stovo padėtį: patraukite štangą aukštyn išilgai kojų, o kai štanga aplenkia šlaunis, sprogstamai atverkite klubus (leiskite pėdoms atsitraukti nuo žemės) ir patraukite alkūnes kiek įmanoma aukščiau. Kai štanga pereina krūtinės aukštį, pasukite alkūnes apačioje, kad pagautumėte štangą priekinio stovo padėtyje (rankos tiesiai už pečių, alkūnės tiesiai priešais strypą, tricepsas lygiagretus grindims), kojos klubo pločio atstumu, pritūpusios. Stovėkite. Tai jūsų pradinė pozicija.

C. Įjunkite šerdį ir prispauskite kojas prie grindų. Laikydami alkūnes, atsisėskite ir sulenkite kelius į pritūpimą.

D. Kai klubai nukrenta žemiau nei keliai, nedelsdami važiuokite per pėdas, kad išsprogtumėte iš pritūpimo apačios. Keldamasis stovėti, paspauskite štangą virš galvos, visiškai užfiksuokite rankas.

E. Tuo pačiu metu grąžinkite juostą į priekinio stovo padėtį, sėdėdami klubus atgal į pritūpimą, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Kaip padaryti hantelių trauką

Negalite paimti rankų į štangą? Eik į priekį ir pakeisk du hantelius ar virdulius. Tačiau būkite įspėti: „Rouse“ teigimu, dvigubas hantelių variklis yra sunkesnis judesio variantas. Skirtingai nuo štangos prisegamųjų, kurie leidžia jūsų šonams dirbti kartu (ir kompensuoti vienas kitą), naudojant dvigubus hantelius „kiekviena pusė veikia nepriklausomai nuo kitos“, sako Rouse. „Dėl šios priežasties dvigubiems hanteliams ir vikšriniams stūmikliams reikia išsamios kūno kontrolės ir sąmoningumo“.

Jei norite juos išbandyti, nebūkite egomaniakas. „Pradėkite tikrai lengvai“, - sako Rouse. K?

Kaip ir štangos stūmikliui, norėdami padaryti variklį su hanteliais, svorį turite nustatyti į priekinio stovo padėtį (aprašyta A ir B veiksmuose).

A. Atsistokite pėdas klubų plotyje. Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje šalia šlaunų, delnais į vidų.

B. Pritvirtinkite vidurinę liniją, tada sulenkite klubus atgal, nuleiskite hantelius iki šlaunų vidurio. Tada vienu metu ištiesinkite kojas ir patraukite hantelius vertikaliai aukštyn, pasukdami alkūnes apačioje, kad ketvirčio pritūpimo metu suimtumėte hantelius pečių aukštyje. Stovėkite. Tai yra pradinė padėtis.

C. Laikydami įtemptą šerdį, alkūnes aukštai ir krūtinę į priekį, sėdėkite sėdmenis atgal į žemę.

D. Pritūpimo apačioje paspauskite kulnus į žemę, kad ištiesintumėte kojas, spausdami hantelius virš galvos. Pakartojimas baigtas, kai kojos yra tiesios, o hanteliai - tiesiai virš pečių, bicepsai prispausti prie ausų.

E. Nusileidę į pritūpimą nuleiskite hantelius ant pečių, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Kaip padaryti „kettlebell Thruster“

Kettlebell varikliai šiek tiek skiriasi nuo hantelių. „Virdulio variklio mechanika yra beveik identiška hanteliui, tačiau dėl virbalo rankenos padėties turite šiek tiek daugiau dėmesio skirti sąrankai ir priekinio stovo padėčiai“,-sako Rouse. Taigi, jei esate naujokas judėjime ir turite (valdomų) hantelių rinkinį, pradėkite nuo to, prieš pereidami prie techniškesnio viryklės.

Pastaba: „Labai svarbu išlaikyti įtemptą priekinio stovo padėtį sėdint pritūpimo apačioje“,-pabrėžia Rouse. Jei tam tikru momentu virduliai pradeda tolti nuo kūno, kol esate toje pritūpimo vietoje, apatinė nugaros dalis atsiduria pažeistoje padėtyje. Yikes. (Susiję: Dažniausios nugaros skausmo priežastys. Be to, kaip kuo greičiau jas nuraminti).

Žemiau A ir B veiksmuose paaiškinamas tinkamas būdas elektriniu būdu išvalyti virdulį į pradinę padėtį, o C ir D veiksmuose paaiškinama, kaip atlikti virdulio variklio pratimą.

A. Stovėkite kojomis klubų pločio atstumu, kiekvienoje rankoje laikydami virdulį priešais klubus, delnais į vidų. Lankstai klubus atgal ir kelis colius nuleiskite varpelius, tada nuvalykite varpelius į priekinio stovo padėtį.

B. Dar kartą patikrinkite priekinio stovo padėtį: varpelio rankena turi būti išilgai delno centro, virdulio rutulys remtis į užpakalinę dilbio dalį, o ranka turi būti prigludusi prie kūno. Bicepsas turi būti įkištas šalia šonkaulių, o alkūnės turi būti nukreiptos į grindis, o ne į šoną.

C. Išlaikydami įtemptą šerdį ir neutralų riešą (taip pat ne pertrauką tarp rankos ir rankos) atsisėskite į pritūpimą. Spauskite per kulnus, kad pakiltumėte į stovėjimą, o spaudžiant varpelius vertikaliai virš galvos.

D. Grąžinkite varpelius į priekinio stovo padėtį, nusileisdami į pritūpimą, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Kaip pasidaryti vienos rankos variklį

Nesuklyskite: vieno svarmens naudojimas vietoj dviejų nereiškia, kad judėjimas yra toks pusė kaip sunku. Priešingai, Rouse sako, kad teisingai atliekami vienašališki judesiai sustiprina jūsų branduolį labiau nei dvišaliai pratimai. „Kai apkraunama tik viena kūno pusė, priešingos pusės pagrindiniai raumenys yra itin įdarbinti, kad padėtų jums išlikti stabiliems“, - aiškina ji. Nors apkrovą atlaiko tik viena kūno pusė, visas kūnas dirba kartu, kad sėkmingai atliktų judesį. (Žiūrėti daugiau: Kas yra vienpusis mokymas ir kodėl jis toks svarbus?)

Be to, „dauguma žmonių nėra vienodai stiprūs, judrūs ir lankstūs abiejose kūno pusėse“, - sako Rouse. Bet koks vienašalis darbas yra naudingas nustatant ir ištaisant tas asimetrijas, kurios taip pat gali padėti išvengti traumų ir reabilitacijos, sako ji. Sveikinimai ilgaamžiškumui!

Jei atrodote tikrai niūriai, tikriausiai elgiatės neteisingai. „Kadangi jūs turite tik vieną svorį, žmonės dažnai atrodo kreivai atlikdami šį judesį“, - sako Wickhamas. "Tai nėra idealu." Pataisymas: laikykite šerdį užrakintą, kad klubai ir pečiai būtų judinami visą judesį. Vėlgi, A ir B žingsniai aprašo svorio valymą iki priekinio stovo padėties.

A. Stovėkite kojomis klubo pločio atstumu, vienoje rankoje laikydami hantelį, kabantį prieš šlaunį.

B. Šarnyriniai klubai, nuleidžiantys hantelius kažkur virš kelių. Stumdami svorį kartu su kūnu, paspauskite per kojas. Kai varpas praeina per klubus, patraukite varpelį į priekinę padėtį, prieš atsistodami pritūpę į ketvirtį. Tai yra pradinė padėtis.

C. Įkvėpkite ir priveržkite šerdį, tada atsisėskite, kol užpakalis nutrūks lygiagrečiai, prieš stumdami aukštyn, iškvėpdami, smogdami svorį virš galvos. Užbaikite pakartojimą ištiesindami kojas ir ranką, suspausdami bicepsą link ausies.

D. Lėtai sulenkite hantelį atgal į petį ir nuskandinkite klubus atgal, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Kaip padaryti medicininį kamuoliuką

Apskritai, „Wickham“ teigimu, labai universalus medicinos kamuolys yra viena iš nepakankamai naudojamų sporto salės įrangos. Be sieninių kamuoliukų, medicinos kamuoliuko pritūpimai valo, smūgiuoja kamuoliukus, rusiški posūkiai ir medicinos kamuoliuko V-ups, varomieji rutuliai gali būti naudojami stūmikliams. (Susijęs: Kodėl jums reikia pradėti valyti medicinos kamuoliukus, statistika)

„Medicininiai rutuliniai varikliai yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie nesijaučia patogiai naudodamiesi štanga“, - sako Wickhamas. „Paprastai jis yra lengvesnis ir saugesnis, o rutulio formos įrankis paprastai yra labiau pažįstamas“.

Jis priduria, kad kadangi medicininiai kamuoliukai paprastai yra lengvesni, tai yra puikus pasirinkimas lengvoms, didesnio pakartojimo treniruotėms, skirtoms širdies ir kraujagyslių sistemos talpos didinimui (dar kitaip-kvėpavimas, o ne tik jėgos stiprinimas). A ir B veiksmuose aprašoma, kaip nuvalyti kamuolį iki priekinio stovo.

A. Atsistokite pėdas klubų plotyje, laikydami iš abiejų medicinos kamuoliuko pusių, pirštų galiukais žemyn.

B. Apkabos šerdis ir vyriai ties klubais nuleidžia rutulį iki viršutinės šlaunų dalies. Vienu skystu judesiu ištiesinkite kojas, traukdami kamuolį aukštyn išilgai kūno, gūžtelėdami pečiais aukštyn link ausų, sukdami alkūnes, kad sugautumėte kamuolį priekinio stovo padėtyje ketvirčio pritūpimo metu. Stovėkite iki galo. Tai yra pradinė padėtis.

C. Įkvėpkite, įtempkite vidurinę dalį, tada laikykite alkūnes aukštyn, sėdėkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą.

D. Važiuokite per kulnus ir atsistokite spausdami kamuolį virš galvos.

Ar įmanoma palengvinti mankštą?

Nekenčiu to sulaužyti, bet net ir labiausiai pažengusiems sportininkams varikliai nėra vaikščiojimas parke. Tiesą sakant, jei kada nors manote, kad jie yra lengvi, tikriausiai darote juos neteisingai. Wickhamas pabrėžia, kad sudėtingi pratimai yra sunkūs, nes vienu metu dirba tiek daug skirtingų raumenų grupių ir sąnarių. (Žiūrėti daugiau: Kas yra sudėtiniai pratimai ir kodėl jie tokie svarbūs?)

Jei aukščiau išvardytų variklių variantai jums šiuo metu neįmanomi, Wickhamas rekomenduoja suskaidyti judesį į atskiras dalis (pritūpimą ir spaudą) ir sutvarkyti savo silpnąją vietą.

Jei tai sunku, nes tu negali pritraukti lygiagrečiai savo pritūpime? Įvaldykite pritūpimą oru. Kai galėsite geros formos ištūpti ore, pridėkite svorio, atlikdami taurelę arba štangos priekinį pritūpimą, sako jis. Jei sunku, nes jūsų padėtis virš galvos yra tokia? Dirbkite su peties jėga, paspausdami ir laikydami virš galvos, ir atlikdami šiuos pečius didinančius judėjimo judesius.

Ar sunku dėl judesio ritmo? Sumažinkite svorį ir sulėtinkite judesį iki priekinio pritūpimo, kad paspaustumėte, siūlo Wickham. Tai reiškia, kad prieš nuspausdami svorį virš galvos, pristabdysite priekinio pritūpimo viršuje.

Kaip įtraukti treniruoklius į treniruotę

Jei tik mokotės pratimo privažiavę, pradėkite lengvai. „Įvaldykite judesį su svoriu, kurį galite atlikti 15–20 pakartojimų nenutrūkstamai, turėdami gerą formą“, – sako Wickhamas.

Tada koreguokite svorio ir pakartojimų schemą, atsižvelgdami į savo individualius kūno rengybos tikslus. „Varikliai gali būti naudojami siekiant pagerinti galią, jėgą ar ištvermę, atsižvelgiant į tai, kaip apkraunate judesį“, - sako Rouse. Jei jūsų tikslas yra jėga, skirkite šiek tiek laiko apšilimui ir svorio augimui. Tada atlikite 5 x 5 variklių rinkinį, kiek įmanoma sunkesnį ir geros formos, pailsėdami 2 minutes. Aštrus.

Jei jūsų tikslas yra ištvermė ar širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumai, atlikite varomųjų jėgų treniruotę daug kartų. Galite išbandyti CrossFit WOD Fran, kuris sujungia 45 pritraukimo ir 45 prisitraukimo pakartojimus. Arba išbandykite CrossFit WOD Kalsu, kuris reiškia, kad iš viso 100 stūmikų reikia kuo greičiau įveikti 5 kartus per minutę. („Buh-buy“ elipsinės, sveikos „CrossFit“ variklio treniruotės.)

O jei jūsų tikslas yra bendras fizinis pasirengimas, Rouse rekomenduoja atlikti 3 serijas po 8–12 pakartojimų su 90 sekundžių poilsiu tarp rinkinių.

Tiesą sakant, kad ir kaip įtrauktumėte varomąsias jėgas į savo treniruočių rutiną, būsite tvirtesni ir stipresni. Žinoma, šis judesys nepadės jūsų (ar jūsų popsų) geriau šokti, tačiau tikrai suteiks jums kojų ir plaučių, kurių jums reikia. naktis. ilgas.

Apžvalga skirta