Kaip tinkamai atlikti alpinistus kiekvieną kartą

Turinys

• Pagrindiniai kalnų alpinistų privalumai
• Kaip daryti alpinistus
• Kalnų alpinistų pratimų modifikacijos
• Kalnų alpinistų pratimų pasiekimai
• Kiek laiko turėtumėte užsiimti alpinistais?
• Apžvalga skirta

Kai jūsų internetinis ar IRL kūno rengybos instruktorius liepia nusileisti ant žemės ir įveikti jėgas per alpinistų ratą, sunku ne kad išleisčiau baimės kupiną atodūsį. Lentos padėtis padaro jūsų pilvą per veržliaraktį, kardio treniruotė palieka kvėpavimą, o raundo pabaigoje jūsų pečiai jaučiasi lyg ugnis.

Tačiau alpinistai yra tokie sunkūs ir niekinami dėl to, kad turėtumėte juos įtraukti į savo kasdienybę, sako Ashley Joi, sertifikuota asmeninė trenerė ir Isopure Athlete. „Tai naudinga jūsų plaučiams, širdžiai ir daugeliui didesnių jūsų kūno raumenų grupių“,-sako Joi. „Tai labai naudinga mankšta, kurią žmonės turėtų daugiau įtraukti į namų treniruotes, kūno svorio treniruotes ir apšilimą“.

Pagrindiniai kalnų alpinistų privalumai

Tikriausiai galite atspėti, kad alpinistų pratimai yra pagrindinis žingsnis, tačiau tai dar ne viskas. „Tai mažo poveikio pratimas, kuris tikrai padeda stiprinti dideles raumenų grupes ... jūsų blauzdikaulius, keturkojus, apatinę nugaros dalį, pečius, taip pat sėdmenis“,-sako Joi. „Tai tikrai viso kūno mankšta“. Konkrečiau, įstrižai, pilvo raumenys, nugara, pečiai ir rankos palaiko visą jūsų kūno stabilumą, o keturračiai, sėdmenys, šlaunies raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys yra naudojami keliams pritraukti ir ištraukti iš krūtinės, teigia tarptautiniai sporto mokslai. asociacija. Be to, naudojant visas savo jėgas, kad kuo greičiau varytumėte kelius, tai yra idealus kardio pratimas, sako Joi. (Štai kodėl tai taip pat verta įtraukti į savo HIIT treniruotę.)

Ko gero, labiausiai kalnų alpinistų, naudojančių radarus, nauda yra tai, kad šis žingsnis gali mesti iššūkį ir pagerinti klubų judrumą ir jėgą, sako Joi. „Judesys yra labai dinamiškas, todėl buvimas lentoje ir kelių judėjimas pirmyn ir atgal yra labiau susijęs su mobilumu nei bet kas“, – priduria ji. ICYDK, judrumas yra jūsų sugebėjimas perkelti raumenis ar raumenų grupes - šiuo atveju klubo lenkiamuosius, kurie padeda perkelti koją ir kelį aukštyn link kūno - atliekant įvairius judesius sąnario lizde su kontrole.

Jei jums trūksta klubo judrumo, jums gali kilti problemų išlaikyti nugarą, kuri yra pagrindinė tinkamo judesio sudedamoji dalis, kai atliekate alpinistų ratą, sako Joi. Tokiu atveju alpinistų modifikavimas (apie tai per sekundę) padės pakankamai pagerinti klubų judrumą, kad galiausiai atliktumėte standartinę versiją, o tai dar labiau padidins jūsų mobilumą, sako ji. „Daug kartų alpinistai vertinami kaip geras kardio pratimas, kuris gali būti, bet taip pat puikiai tinka mobilumui ir bendrai funkcijai“, – aiškina Joi. "Apskritai, tai puikus funkcinis pratimas."

Kaip daryti alpinistus

Norėdami gauti viso kūno privilegijų, turėsite žinoti, kaip tinkamai daryti alpinistus. Čia Joi jį suskaido į tris paprastus veiksmus.

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, pečiai virš riešų, pirštai išskleisti, pėdos klubų pločio, o svoris remiasi į pėdų kamuoliukus. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.
B. Laikydami plokščią nugarą ir žiūrėdami tarp rankų, sutvirtinkite šerdį, pakelkite vieną pėdą nuo grindų ir greitai prispauskite kelį prie krūtinės.
C. Grįžkite į pradžią ir pakartokite su kita koja. Greitai pakaitomis važiuokite keliais į krūtinę, tarsi bėgdami.

Šį judesį gali atrodyti gana sunku sujaukti, tačiau yra viena dažna klaida, kurios nedarykite: kai stumiate kelį prie krūtinės, galite nesąmoningai pradėti kelti užpakaliuką į orą ir prarasti savo plokščia nugara, o tai gali sukelti didesnį stresą jūsų riešams, sako Joi. Be to, „kai jūsų užpakalis yra labiau pakeltas į viršų, tai nėra tas pats kelių judėjimas [kaip tada, kai nugara plokščia], todėl atsistūmimo metu klubo lenkiamieji raumenys, šerdis ir sėdmenys mažiau įsitraukia“, – aiškina ji. (Būkite atsargūs ir nedarykite šių klaidų savo dviračių sporto klasėje.)

Kalnų alpinistų pratimų modifikacijos

Nepaisant to, kad jame nėra virdulio ar įmantrios įrangos, alpinistai yra labai sunkus pratimas – ir gerai, jei norite juos modifikuoti, kad atitiktų jūsų kūno rengybos lygį ir poreikius. Tiesą sakant, modifikacijos yra puikus būdas palengvinti bet kokį skausmingą riešų spaudimą, sako Joi. „Tinkama vadovėlio forma yra jūsų rankos tiesiai po pečiais, tačiau kiekvieno kūnas šiek tiek skiriasi, atsižvelgiant į tai, ką darote kasdien, jūsų stipriąsias puses ar sužalojimus“, - aiškina ji. "[Jei turite] riešo skausmą, kartais šiek tiek išstumdami rankas į priekį galite sumažinti stresą."

Kalėdų alpinistams pridėjus nedidelį pakilimą, pavyzdžiui, uždėjus rankas ant dėžutės, laiptelio ar suoliuko, tai taip pat pavyks - ir tai padės išlaikyti tą plokščią nugarą, sako Joi. „Tai gali labiau sumažinti stresą ant riešų ir pečių, taip pat palengvinti judesių diapazoną keliams dėl to, kad esate pakelta“,-sako ji.

Taip pat verta paminėti: jei standartiniai alpinistai yra pernelyg intensyvūs arba juos atliekate žemyn nukreiptoje šuns padėtyje, lėčiau pakelkite kelius prie krūtinės ir bakstelėkite pirštą į žemę, o ne taip greitai, kaip greitai. kaip gali, priduria ji.

Nesvarbu, kokį koregavimą nuspręsite atlikti, žinokite, kad „vien todėl, kad yra modifikacija, nereiškia, kad turite jo laikytis [viso turo metu]“, - sako Joi. „Keisti didelį ir mažą intensyvumą yra puiku“.

Kalnų alpinistų pratimų pasiekimai

Jei jūsų alpinistai vos padidina jūsų širdies ritmą (rekvizitai jums), laikas paspartinti situaciją. Vienas iš variantų: nuimkite treniruotę nuo kietų sporto salės grindų ir nuneškite ją į minkštą paplūdimio smėlį, o tai dar labiau pakenks jūsų stabilizuojantiems raumenims ir dar labiau apsunkins apatinę kūno dalį, sako Joi. Arba išbandykite keliaujančių alpinistų raundą, kuris patikrins jūsų įstrižas ir apatinę kūno dalį. Laikydami rankas vietoje, keliu pakelkite aukštyn link krūtinės ir, užuot siuntę tiesiai atgal, numeskite į dešinę. Toliau judėkite į dešinę, kol nukeliavote kuo toliau ta kryptimi (arba visą kelią ratu!), tada judėkite atgal į kairę ir kartokite, kol baigsis jūsų ratas.

Norėdami užsidegti savo šerdį, Joi rekomenduoja pakeisti vietą, kur keliate. „Galite labiau įsitraukti į savo įstrižus, nulenkdami kelį į alkūnės išorę“, - sako Joi. "Arba sukelkite priešingą kelį į priešingą alkūnę, kuri suteiktų daugiau posūkio, taip pat įtraukiant įstrižus ir apatinius nugaros raumenis." (Jei norite visiškai laukinėti, taip pat galite lipti į kalnus su kojų pirštais ant plyo dėžės ar suoliuko.)

Reikia vizualiai pavaizduoti, kaip alpinistai ir visi šie perjungimai? Žiūrėkite aukščiau esantį vaizdo įrašą, kuriame dalyvauja Brianna Bernard, sertifikuota asmeninė trenerė ir „Isopure“ sportininkė, kad sužinotumėte, kaip prikalti judesius.

Kiek laiko turėtumėte užsiimti alpinistais?

Jei esate alpinistų naujokas, Joi rekomenduoja pirmiausia atlikti alpinistus 30 sekundžių intervalais, o tai, BTW, jaučiasi daug ilgiau nei atrodo. Laikydamasi to paties laikotarpio kiekvieną kartą, kai atliksite judesį, galėsite sekti savo pažangą jėgos ir mobilumo srityje, aiškina ji. Pvz., Iš pradžių galite atlikti visą alpinistų ratą, sulėtindami kojų pirštų keitimą. Sustiprėję galite pusę judesių atlikti standartine forma, o kitą pusę - čiaupais. Po tam tikros praktikos galbūt galėsite atlikti visą raundą be jokių koregavimų, o gal net ir pažangos ar dviejų, aiškina ji. „Tiesiog pažiūrėkite, ką galite padaryti per tas 30 sekundžių“.

Apžvalga skirta