Pasak trenerių, kaip padaryti kaukolės trupintuvus

Turinys

• Kas yra kaukolės trupintuvai?
• Kaukolių trupintuvų privalumai
• Kaip padaryti kaukolės trupintuvus
• Atmesti kaukolės trupintuvus
• Pasvirę kaukolės trupintuvai
• Hanteliai prieš EZ baro kaukolės smulkintuvus
• Kaukolės smulkintuvo formos klaidos ir kaip jas ištaisyti
• Kaip pridėti kaukolės trupintuvus prie treniruočių
• Apžvalga skirta

Žinai, kai guli lovoje ant telefono, laikai jį virš veido, o rankos ima degti? Na, tu darai kaukolės trupintuvą.

Štai viskas, ką reikia žinoti apie kaukolės trupintuvus, tricepso pratimus, kurie ne tik garsas bjaurus, bet privers taip jaustis.

Kas yra kaukolės trupintuvai?

Kaukolės trupintuvai, dar žinomi kaip gulintys tricepso pratęsimai, yra judesys, kuris tradiciškai atliekamas gulint ant suoliuko ar mankštos kilimėlio su pora hantelių arba EZ garbanojimo strypas (tik viena iš daugelio štangų sporto salėje). Laikykite svorį virš veido (taigi ir pavadinimas „kaukolės trupintuvas“), alkūnės nukreiptos į viršų, tada tricepsu (raumenys viršutinėje rankos dalyje) ištiesinkite alkūnę ir traukite svorį link lubų.

Kaukolių trupintuvų privalumai

Stiprindami tricepsą, kaukolės trupintuvai padeda palengvinti kasdienius funkcinius judesius.

Jie jums padės atliekant daugelį kitų jėgos judesių.

„Tricepsas padeda jūsų bendrajai stūmimo jėgai ir yra pagrindinis alkūnės sąnario tiesiklis“, – aiškina Riley O'Donnell, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir instruktorius „Fhitting Room“, HIIT studijoje Niujorke. „Taigi, jei bandote stiprinti spaudimą virš galvos, spaudimą ant krūtinės / suolelio ar atsispaudimų, tricepso stiprinimas padės pasiekti savo tikslus.

Jūs geriau susitvarkysite atsispaudimus.

Kaukolės smulkintuvai sustiprina stūmimo judesius, nes jie treniruoja kūną pakrauti svorį alkūnėmis sulenktoje padėtyje (sulenkta ranka) ir nuspaudžia svorį į užrakintą ranką, sako O'Donnellas. „Kai stumiame daiktus, turime ne tik suimti pečius, krūtinę ir šerdį, bet ir galėti galingai ištiesti alkūnę“, - sako ji. Taigi, jei kovojote su atsispaudimais, tai yra puikus būdas palengvinti jų savijautą.

Jūs netrukdysite nukreipti savo tricepsą.

Skirtingai nuo kitų rankų ir viršutinės kūno dalies pratimų, kaukolės smulkintuvai daro tricepsą pagrindiniu raumeniu, todėl galite geriau nukreipti šiuos mažesnius rankų raumenis. „Tricepsas retai užima lyderio poziciją, lyginant su bicepsais keliant ar laikant, ar sėdmenimis vaikščiojant ar stovint“, - sako Ash Wilking, CFSC, FRC, „Nike“ treneris ir instruktorius bokso studijoje „Rumble“. "Kitaip tariant, jie padeda didesnėms raumenų grupėms atlikti daugybę judesių tiek jėgos treniruotėse, tiek kasdienėje veikloje", - sako Wilkingas.

Galite juos atlikti su ribotu judumu.

Tačiau naudojant tik alkūnės sąnarį, kaukolės trupintuvai izoliuoja tricepsą, o tai netiesa net daugeliui tricepsą dominuojančių pratimų, sako O'Donnellas. „Pavyzdžiui, stovintiems tricepso pratęsimams ir tricepso nuleidimams reikia pečių mobilumo, kurio turi ne visi“, - sako ji. Dėl šios priežasties kaukolės trupintuvai geriausiai tinka tiems, kurie turi ribotą judesių spektrą pečiuose ir nori sustiprinti tricepsą.

... Arba trauma.

Kaukolės trupintuvai ne tik didina tricepso jėgą, bet ir yra naudingi tiems, kurie nori nestipriai smogiančio rankų pratimų arba dirba aplink traumą. „Gulėdamas ant nugaros su svoriu virš galvos, pagrindinis dėmesys skiriamas tricepsui ir pašalinamas spaudimas iš kitų sąnarių, pvz., Riešų (atsispaudimų metu) ar apatinės nugaros dalies (atlenkiant atmušimus)“,-aiškina Wilkingas.

Jūs padidinsite sukibimo jėgą.

Kaukolės smulkintuvai taip pat vaidina svarbų vaidmenį gerinant sukibimą, neleidžiant numesti svorio ir pažodžiui sutraiškyti galvą. "Atliekant kaukolės trupintuvus, nesvarbu, ar tai būtų pora hantelių, ar štanga, ar lėkštė, svarbu, kad riešai būtų tiesūs. Šio judesio metu gali kilti pagunda sulaužyti riešą, nes lengviau išlaikyti svorį, bet sutelkti dėmesį laikydami riešus tiesiai, pagerėja sukibimo jėga “, - sako O'Donnellas. (Reikia dar vienos sukibimo jėgos pamokos? Išbandykite šią kovos virvės treniruotę.)

Kaip padaryti kaukolės trupintuvus

Kaukolės trupintuvus galima atlikti dviem būdais: naudojant suolą arba mankštos kilimėlį. „Naudodamiesi suoliuku, galite pastatyti kojas ant žemės, todėl apatinė kūno dalis ir šerdis turi skirtingai įsitraukti; norint įsitraukti į sėdmenis, sulenkti dubenį ir išlaikyti tvirtą šonkaulį bei šonkaulius, reikia apgalvotai pasistengti“, - sako Wilkingas. Jei guli ant kilimėlio, pėdos taip pat yra plokščios ant grindų, tačiau jūsų keliai yra daug labiau sulenkti, todėl galite pakreipti dubenį ir sukurti geresnį ryšį su šonkaulių narve. „Šis ryšys apribos pečių judėjimą ir sukurs tikrą tricepso izoliaciją“, - sako ji.

Taigi, jei pirmą kartą naudojate kaukolės trupintuvus, pabandykite juos daryti ant kilimėlio, o ne ant suoliuko, kad galėtumėte judėti labiau valdydami ir iš tikrųjų įjungtumėte tricepsą ekscentrinės (nuleidimo) ir koncentrinės (kėlimo) judesio fazėse, rekomenduoja Chrisas. Pabonas, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos vadovas „Blink Fitness“. „Jūs paaukosite tam tikrą judesių diapazoną, bet išmoksite geros formos“, - sako jis.

Kad įsitikintumėte, jog kaukolės trupintuvai atliekami tinkamos formos, O'Donnell taip pat siūlo atlikti judesius tik su savo kūno svoriu ir lėtai priaugti svorio. Tai reiškia, kad reikia naudoti svorį, kuris yra sudėtingas, tačiau galite naudoti 10–12 pakartojimų tinkama forma. Taip pat galite pradėti naudoti vieną hantelį, suimdami jį abiem rankomis, prieš bandydami po vieną svarmenį kiekvienoje rankoje.

A. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ir gulėkite veidu į viršų ant mankštos kilimėlio (arba suolelio) sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.

B. Ištieskite rankas virš krūtinės delnais viena į kitą. Užfiksuokite sėdmenis ir patraukite šonkaulį žemyn, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies.

C. Sulenkite alkūnes ir spausdami pečius žemyn, lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte hantelius maždaug coliu virš kaktos abiejose galvos pusėse. Stenkitės nejudinti viršutinių rankų ir pečių žemyn, kad susidorotumėte su latais, izoliuodami tricepsus, kai svoriai mažėja.

D. Valdydami, pakelkite rankas atgal.

Atmesti kaukolės trupintuvus

Pabonas sako, kad pakeitus nuolydį ant suolo, tam tikros tricepso galvos (skaitykite: dalys) gali būti įtrauktos šiek tiek labiau nei kitos. Pavyzdžiui, naudojant nuleidimo stendą (galva žemesnė už kojas), bus aktyviau aktyvuojama šoninė tricepso galva, nukreipta į rankos išorę, sako Pabonas. Štai kaip padaryti, kad kaukolės trupintuvai būtų su hanteliais.

A. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsigulkite veidu į nusileidimo suolą, keliai sulenkti virš pagalvių ir blauzdos.

B. Ištieskite rankas virš krūtinės delnais vienas į kitą. Įtraukite sėdmenis ir traukite šonkaulį žemyn, kad apatinė nugaros dalis nesilenktų.

C. Sulenkite alkūnes ir spausdami pečius žemyn, lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte hantelius maždaug coliu virš kaktos abiejose galvos pusėse. Stenkitės nejudinti viršutinių rankų ir pečių žemyn, kad susidorotumėte su latais, izoliuodami tricepsus, kai svoriai mažėja.

D. Valdydami, pakelkite rankas atgal.

Pasvirę kaukolės trupintuvai

Naudojant nuolydį (galvą aukštesniame gale), dirbs ilga tricepso galva, nukreipta į rankos vidų, sako Pabonas. Štai kaip tai padaryti.

A. Sureguliuokite suoliuką 30 laipsnių kampu ir gulėkite veidu į viršų, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį, o kojas - ant grindų.

B. Ištieskite rankas virš krūtinės delnais viena į kitą. Paspauskite atgal į suolą, kad apatinė nugaros dalis nebūtų sulenkta.

C. Sulenkite alkūnes ir spausdami pečius žemyn, lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte hantelius už galvos.

D. Valdydami, pakelkite rankas atgal.

Hanteliai prieš EZ baro kaukolės smulkintuvus

Nesvarbu, ar naudojate porą hantelių, ar EZ garbanojimo juostą, Pabonas sako, kad forma paprastai yra ta pati. Naudodami EZ strypą norite įsitikinti, kad jūsų rankos yra tik pečių plotyje. Sunkiau valdyti hantelius (nes jų yra du), todėl greičiausiai sumažinsite svorį, tuo tarpu EZ strypu galite pakelti sunkiau, tačiau jie gali padėti išspręsti bet kokį jėgų disbalansą tarp rankų. Jei kyla problemų su alkūnių prisegimu, Pabonas taip pat sako, kad naudojant EZ juostą vietoj hantelių, galima išspręsti šią problemą.

Kaukolės smulkintuvo formos klaidos ir kaip jas ištaisyti

Nors įvaldyti kaukolės trupintuvus nėra sudėtinga, jie yra sužeidimų ir skausmo receptas, jei darote juos netinkamai. Norėdami padėti jums išnaudoti visas šio tricepso degiklio galimybes, pateikiame PSA, kaip ištaisyti šias lengvai daromas klaidas. (Susiję: pratimai pradedantiesiems, norint sustiprinti ir tonizuoti rankas)

Sumažinus svorį, kyla pagunda pakelti alkūnes, kad būtų lengviau tricepsui, tačiau laikydami alkūnes užtikrinsite maksimalų šių mažų, bet galingų raumenų perdegimą. „Įsivaizduokite, kad jūsų alkūnės apkabina balioną, kad alkūnės neišsiplėstų, o žastai viso judesio metu yra atsiremę į sieną“, – sako O'Donnell. Tai padės išlaikyti viršutinę kūno dalį ant kilimėlio ar suoliuko.

Wilkingas taip pat rekomenduoja šį vaizdinį užuominą: „Įsivaizduokite, kad griebiate vairą, pasukate rausvus pirštus žemyn ir į vidų, kad padėtumėte įjungti latą“.

Judėjimo sulėtinimas taip pat gali padėti. "Kontroliuokite svorį abiem būdais - ekscentrinės ir koncentriškos judesio dalies metu. Traumos paprastai atsiranda lėtėjant ir (arba) sukantis, todėl tikrai sutelkite dėmesį į to svorio kontrolę", - sako Pabonas.

Norėdami iš tikrųjų izoliuoti tricepsą ir įsitikinti, kad nenaudojate pečių ar žastų, O'Donnellas sako, kad nuleiskite pečius, dar žinomą kaip užfiksuokite latą. „Kai jūsų latakai nėra suspausti, kaukolės traiškymo metu paprastai leisti žastai judėti“, - aiškina O'Donnellas. Jos teigimu, sugriežtinus šerdį, taip pat gali padėti stabilizuoti viršutinę kūno dalį. „Kadangi kaukolės smulkintuvas atliekamas ant nugaros, jūsų šerdis stengiasi, kad šonkauliai būtų megzti judesio metu, o apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų ar suoliuko“, - sako ji. Megzti šonkaulių narvelį reiškia tempti žemyn ir kartu, įtraukiant giliuosius šerdies raumenis, kad būtų išvengta apatinės nugaros dalies suspaudimo.

Tai padidina apatinės nugaros dalies spaudimą, o tai gali sukelti skausmą ir sužalojimą. Wilkingas siūlo patraukti krūtinkaulio narvelį žemyn į grindis, kad jie neišsiplėstų. „Pagalvokite apie tai, kaip kuo stipriau įspausti kojas į žemę ir numegzti šonkaulių narvelį, o šonkaulių nugarą prispausti prie grindų ar suoliuko“, - sako O'Donnellas.

Kaip pridėti kaukolės trupintuvus prie treniruočių

Pasiruošę lankstytis? Išbandykite 3–4 10–12 pakartojimų rinkinius. Wilking siūlo atlikti kaukolės trupintuvus per treniruotę suplanuotai treniruojant bicepsą rankomis. Ji taip pat rekomenduoja juos naudoti kaip aktyvų atsigavimo judėjimą. „Pavyzdžiui, jei treniruojate kojas arba visą kūną, naudokite kaukolės trupintuvus, leisdami kojoms atsigauti tarp serijų“, – sako Wilkingas. Pabonas sako, kad dažniausiai kaukoles traiško tomis dienomis, kai daugiausia dėmesio skiria kitiems „stūmimo“ raumenims, pavyzdžiui, krūtinės ar pečių dieną. „Tai puikus būdas juos ištiesinti [tricepsus] po to, kai jie buvo naudojami kaip antriniai raumenys pirmoje treniruotės dalyje“, - sako jis.

Apžvalga skirta