7 būdai, kaip pakelti „StairMaster“ treniruotę į kitą lygį

Turinys

• 1. Išlaikykite savo laikyseną
• 2. Nelaikyk
• 3. Atlikite du vienu metu
• 4. Įjunkite
• 5. Pridėkite svarmenų
• 6. Praktikos intervalai
• 7. Stebėkite savo širdies ritmą
• Apžvalga skirta

Jūs ir jūsų kojos galbūt žinote bėgimo takelių ir elipsinių treniruoklių ypatybes, tačiau yra ir kitas būdas sportuoti širdžiai jaudinantį kardio treniruotę sporto salėje, apie kurią galbūt pamiršote: „StairMaster“ treniruotės. Jei praeityje jautėte bauginimą sustiprinę savo kūno rengybos programą, daugiau nebijokite.

Čia Adamas Friedmanas, įžymybių treneris Venecijoje, Kalifornijoje, turi pagrindą, kaip naudotis „StairMaster“ ir kuo geriau išnaudoti laipiojimo laiptais treniruotes. (Susijęs: Ar laiptų alpinistas vertas jūsų laiko?)

1. Išlaikykite savo laikyseną

Norėdami įtempti tinkamas kūno dalis - sėdmenis ir blauzdikaulius, o ne nugarą - sulėtinkite tempą ir teisingai laikysitės. „Kai esi susikūpręs, apkrauni nugarą ir sulenkiate sėdmenis“, – sako jis.(Jau nekalbant apie tai, kad tikriausiai didelę savo svorio dalį dedate ant laipiojimo mašinos.) Gerai šiek tiek pasilenkti į priekį ties klubais-tai veiksmas, kuris dar labiau įtraukia sėdmenis. kaip jūs laikote stuburą tiesiai, sako jis. (BTW, štai kodėl galbūt norėsite apsvarstyti irklavimo mašiną.)

2. Nelaikyk

Žinote šį žingsnį: kolega sporto salės lankytojas lipa kaskadiniais laiptais aukštyn, įsikibęs už mašinos šonų brangiam gyvenimui. „Tai nepadeda jūsų kūnui dirbti sunkiau – tai apgaulė“, – sako Friedmanas. Jei jaučiatės nebalansuotas, lengvai paimdami šonus, padėsite atsistoti. Tačiau nesitikėkite, kad jie jus sulaikys. Tai sumažina jūsų kūno apkrovą ant laiptų ir sumažina „StairMaster“ treniruotės efektyvumą. Galų gale jūs norite sukurti savo sugebėjimus, kad visiškai nesilaikytumėte.

3. Atlikite du vienu metu

Kai būsite pasirengę pakelti laiptų treniruotę į kitą lygį, pabandykite praleisti žingsnį. „Žengdami didelius, milžiniškus žingsnius, taikysite į sėdmenis ir viršutinę šlaunų dalį, kur yra raumenų masė“, – sako Friedmanas. „Kuo daugiau raumenų įsitrauksite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite“. Jis sako, kad pradėkite lėtai ir susitelkite į metodinį lipimą aukštyn, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Įjunkite

Judėjimas į priekį nukreiptas į sėdmenis ir blauzdikaulius, tačiau jei norite dirbti su keturračiais, apsisukite ir dalį „StairMaster“ treniruotės atlikite atgal. „Tai puikus žingsnis, jei norite nutraukti treniruotę dėl monotonijos arba jei norite tonizuoti savo keturračius“, - sako Friedmanas. Arba išbandykite kryžminius žingsnius, kai jūsų kūnas pasukamas į dešinę arba į kairę. Šis žingsnis palies jūsų pagrobėjus, stabilizatorius ir gluteus medius. (Susijęs: Visas jūsų sėdmenų raumenų vadovas)

5. Pridėkite svarmenų

Jaučiatės pasitikintis, stabilus ir patogus? Prieš pradėdami „StairMaster“ treniruotę, paimkite porą hantelių. Kai lipate aukštyn, pridėkite bicepso lenkimą, prispauskite virš galvos arba pakelkite šoną. Friedmanas sako, kad toks daugiafunkcinis darbas veikia dar daugiau raumenų grupių ir padidina širdies ritmą. (Pasiruošę dar labiau padidinti ante? Išbandykite šiuos 9 sunkiausius ir geriausius trenerių pratimus.)

6. Praktikos intervalai

Ne paslaptis, kad esame intervalinių treniruočių gerbėjai. (ICYW, intervalai skiriasi nuo grandinių.) Intervalų naudą taip pat galite išversti į laiptus. Kad „StairMaster“ treniruotė būtų ideali, fotoaparatu fotografuokite 20–30 minučių. Pradėkite nuo 10 minučių apšilimo, kad suaktyvintumėte širdį ir raumenis. Tada paleiskite 10–15 minučių intervalais. Pradėkite nuo didelio intensyvumo ir atsigavimo santykio 1:1 – tarkime, 1 minutė įjungta, 1 minutė išjungta, o po to 5–10 minučių atvėsinkite, siūlo Friedmanas.

7. Stebėkite savo širdies ritmą

Pridėję „StairMaster“ prie savaitės treniruočių, pradėkite atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja. Naudodami širdies ritmo monitorių, išmatuokite laiką, per kurį jūsų pulsas grįžta į ramybės lygį po treniruotės, siūlo Friedmanas. Kai jūsų kūnas tampa labiau kondicionuotas, šis atsigavimo laikas sutrumpės. „Viskas susiję su tuo, kad sumažėja širdies susitraukimų dažnis ir sutrumpėja atsigavimo laikas“, - sako jis.

Apžvalga skirta