9 Natūralūs būdai padidinti jūsų energijos lygį

Turinys

• 1. Miegokite daugiau
• 2. Sumažinkite stresą
• 3. Judėkite daugiau
• 4. Venkite rūkyti
• 5. Ribokite alkoholį
• 6. Valgykite maistingą dietą
• 7. Venkite pridėto cukraus
• 8. Likite hidratuoti
• 9. Būkite socialūs
• Esmė
• Maisto produktų pakaitalas: nuovargį mažinantys maisto produktai

Gyvendami vis daugiau užimtumo, daugelis žmonių jaučiasi pavargę ir nualinti.

Tačiau jei jūsų patiriamas nuovargis susijęs su gyvenimo būdu, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami padidinti savo energijos lygį.

Šiame straipsnyje apžvelgiami 9 būdai, kaip galite pakeisti savo gyvenimo būdą ir natūraliai padidinti energijos lygį.

1. Miegokite daugiau

Miegas yra dalykas, kurį galite lengvai uždėti ant galinio degiklio, kai esate užimtas.

Daugelis žmonių sumažina valandų skaičių, kurį reikia praleisti lovoje, pradedant miegoti iki nustatyto termino ir baigiant kelių valandų miego praleidimu dėl pamainomis darbe.

Be to, apskaičiuota, kad 20–30% visų gyventojų gali prastai miegoti, todėl praleidžia svarbų poilsio laiką (1, 2).

Dėl miego trūkumo galite pasijusti mieguistas, niūrus ir pavargęs. Jei dažnai taip jaučiatės, galbūt norėsite apsvarstyti, ar jūs pakankamai miegate (3, 4).

Rekomenduojama stengtis maždaug 7 valandas miegoti per naktį, nors kai kuriems žmonėms reikia šiek tiek daugiau, kitiems - šiek tiek mažiau.

Jei nemiegate tiek, kiek reikia, prieš miegą galite pabandyti atsigaivinti nuo savo dienos. Tai gali būti laiko išsimaudymas, knygos skaitymas ar atsigulimas į lovą pusvalandžiu anksčiau nei įprasta.

Taip pat turėtumėte stengtis vengti telefonų ir kitų ekranų naudojimo prieš miegą. Ekranų naudojimas prieš miegą buvo susijęs su prasta miego kokybe, miego trūkumu ir padidėjusiu mieguistumu per dieną (5).

Jei norite daugiau miegoti, bet stengiatės dėl rūpesčių ir streso, kad naktį pabudtumėte, galite išbandyti meditaciją ar budrumo mankštą, kad nuraminti užimtą protą (6, 7, 8).

Perskaitykite šį straipsnį ir sužinokite apie 17 įrodymais pagrįstų patarimų, kurie gali padėti geriau išsimiegoti.

Santrauka Jei visą dieną dažnai jaučiatės pavargę, gali reikėti kokybiškesnio miego. Pabandykite miegoti anksčiau ir sumažinkite ekrano laiką prieš miegą.

2. Sumažinkite stresą

Neretai žmonės, turintys judrų gyvenimą, jaučia stresą, nerimą ar yra priblokšti.

Streso jausmas gali reikšti, kad jūs stengiatės susikaupti, patiriate lenktynių mintis ir jums sunku atsijungti.

Tai gali pakenkti jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Streso jausmas buvo glaudžiai susijęs su nuovargiu (9, 10).

Daugeliu atvejų gali būti neįmanoma visiškai pašalinti streso šaltinių iš savo gyvenimo. Tačiau jei sumažinsite su gyvenimo būdu susijusį stresą, jis gali padidinti jūsų energijos lygį.

Energijos lygio gerinimo strategijos apima šiek tiek laiko atsipalaiduoti, skaityti ar pasivaikščioti (11).

Taip pat galite išbandyti budrumą ar meditacijos metodus, kurie gali sumažinti nerimą (12, 13).

Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį, kad jei jaučiate didelį stresą ir nerimas yra stiprus, gali tekti kreiptis medicininės ir psichologinės pagalbos (14).

Santrauka Didelis stresas gali jus pavargti ir nusausinti. Ieškant būdų, kaip sumažinti su gyvenimo būdu susijusį stresą, galima padėti išlaikyti jūsų energijos lygį.

3. Judėkite daugiau

Reguliarus mankšta yra svarbus siekiant sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas ir nutukimas.

Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, tai taip pat gali padidinti jūsų energijos lygį (15, 16).

Tai gali atrodyti priešinga, nes kai jaučiatės pavargęs, atsikėlęs ir judėdamas kūnas gali jaustis kaip paskutinis dalykas, kurį norite padaryti.

Laimei, jums nereikia dalyvauti žudikų treniruotėse, kad patirtumėte šiuos privalumus.

Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad sėslūs žmonės, turintys nuolatinį nepaaiškinamą nuovargį, nuovargį sumažino maždaug 65%, tik reguliariai dalyvaudami mažo intensyvumo dviračių sporte (17).

Kiti tyrimai rodo, kad 10 minučių pasivaikščiojimas, kai jaučiatės pavargęs, yra pranašesnis „pasiimk mane“, palyginti su užkandžiu (18).

Norėdami įtraukti mankštą į savo dieną, galite pabandyti atsitraukti nuo savo stalo ir pasivaikščioti per savo pietų pertrauką arba nueiti į ir iš savo darbo vietos.

Santrauka Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą ir jaučiate mažai energijos, dalyvavimas reguliariuose pratimuose, tokiuose kaip greitas vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, gali padidinti jūsų energijos lygį.

4. Venkite rūkyti

Rūkymas yra vienas blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai.

Cigarečių dūmai yra ypač kenksmingi ir padidina įvairių sveikatos sutrikimų, tokių kaip plaučių vėžys, širdies ligos ir insultas, riziką.

Dūmuose esantys toksinai ir degutas taip pat sumažina jūsų plaučių efektyvumą. Laikui bėgant tai gali sumažinti deguonies kiekį, pernešamą aplink jūsų kūną, todėl galite jaustis pavargę (19, 20).

Jei esate rūkalius, geriausias dalykas, kurį galite padaryti norėdamas pagerinti savo energijos lygį ir savo sveikatą, yra mesti rūkyti (21).

Kai kuriems atrodo naudinga pakeisti cigaretes, kad būtų pakeistas nikotinas, pavyzdžiui, guma ar e-cigaretė (22).

Kai tik priimsite sprendimą mesti, susisiekite su gydytoju, kuris gali jus nukreipti jums tinkamiausių palaikymo tarnybų linkme.

Santrauka Rūkymas gali sumažinti jūsų plaučių efektyvumą ir priversti jus nuovargį. Mesti rūkyti yra naudinga tiek energijos kiekiui, tiek sveikatai.

5. Ribokite alkoholį

Alkoholio vartojimas yra dar vienas gyvenimo įprotis, dėl kurio galite jaustis pavargę. Taip yra todėl, kad alkoholis gali veikti kaip raminanti priemonė ir priversti jus būti mieguistam (23).

Dėl šios priežasties daugelis mano, kad alkoholinis gėrimas (arba „naktinis kepurė“) privers juos miegoti ir padės ramiau miegoti.

Tačiau reguliarus alkoholio vartojimas prieš miegą gali pakenkti jūsų miego kokybei. Tai gali jaustis labiau pavargusiam nei jūs kitaip (24, 25).

Alkoholis taip pat gali veikti kaip diuretikas, tai reiškia, kad jei jį geriate prieš miegą, jis gali priversti naktį atsikelti šlapintis ir sutrikdyti miegą.

Jei norite mėgautis gėrimu, būtinai gerkite laikydamiesi rekomenduojamų rekomendacijų ir stenkitės vengti alkoholio gerti arti savo miego.

JAV alkoholio vartojimo rekomendacijos yra ne daugiau kaip vienas gėrimas per dieną moterims ir dvi per dieną vyrams. Standartinis gėrimas yra vienas alus (12 uncijų) arba taurė vyno (5 uncijos).

Tačiau atminkite, kad tai yra maksimali rekomendacija ir kad, kalbant apie jūsų sveikatą, patariama kiek įmanoma labiau riboti alkoholį.

Santrauka Alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau tai taip pat gali sutrikdyti jūsų miego kokybę. Jei geriate reguliariai, sumažėjęs suvartojamo alkoholio kiekis gali padėti pagerinti jūsų energijos lygį.

6. Valgykite maistingą dietą

Jei visada jaučiatės pavargę, vangūs ir mažai energijos, gali būti verta pasidomėti savo mitybos įpročiais.

Dėl gerų mitybos įpročių sumažėja lėtinių ligų rizika, be to, tai gali paveikti energijos lygį ir tai, kaip jaučiatės kiekvieną dieną (26, 27, 28).

Jūsų kūnui reikalingas kuras, kad galėtumėte važiuoti. Rinkdamiesi sveiką ir maistingą maistą, jūsų organizmas gaus maistinių medžiagų, kurių reikia geriausioms funkcijoms atlikti (29).

Jei valgote daug perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų, galite pastebėti, kad jie turi įtakos jūsų energijos lygiui ir jūsų sveikatai (30, 31).

Be to, jei mitybos įpročiai nėra įprasti ir reguliariai praleidžiate patiekalus, galite praleisti būtinas maistines medžiagas, todėl galite jaustis pavargę.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad studentai, kurie praleido pusryčius ar kurių mitybos įpročiai buvo netaisyklingi, dažnai praleidžiant valgį, buvo labiau linkę patirti nuovargį (32).

Taip pat svarbu, kad dienos metu suvalgytumėte pakankamai maisto.

Dėl griežtų dietos apribojimų gali trūkti kalorijų ir būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kurios gali neigiamai paveikti jūsų energijos lygį (33).

Perskaitykite šį straipsnį ir sužinokite, kaip šiandien galite pradėti sveikai maitintis.

Santrauka Dieta, pagrįsta sveiku maistu, naudinga jūsų sveikatai ir energijos kiekiui. Priešingai, dieta, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų, gali neigiamai paveikti jūsų energijos lygį.

7. Venkite pridėto cukraus

Kai jaučiatės pavargę, gali būti nesunku pasiekti saldų, cukraus kupiną užkandį.

Nors cukrus gali suteikti trumpalaikį energijos padidėjimą, jis greitai nusidėvės (18).

Taip yra todėl, kad dėl maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja, kartais tai vadinama cukraus cukraus smaigaliu. Dėl to jūsų kūnas išskiria didelius kiekius insulino, kad sumažėtų cukraus kiekis kraujyje.

Manoma, kad šis cukraus kiekio kraujyje padidėjimas ir sumažėjimas sukelia energijos išsekimą, o po to nuosmukį (34, 35, 36).

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad suaugusieji, valgantys pusryčių košę su cukrumi, save vertino kaip labiau pavargusį nei tie, kurie valgo pusryčių košę su sudėtingesniais angliavandeniais. Sudėtingi angliavandeniai į kraują patenka lėčiau (37).

Valgydami didelius pridėtinio cukraus kiekius taip pat galite padidinti nutukimo, diabeto ir širdies ligų riziką, todėl apriboti pridėtinio cukraus kiekį maiste ne tik naudinga jūsų energijos kiekiui, bet ir jūsų sveikatai (38, 39).

Norėdami išlaikyti stabilų energijos lygį ir sumažinti nuovargį, stenkitės vengti maisto, kuriame yra daug cukraus.

Savo dietos kokybę galite pagerinti valgydami nesaldų ir daug skaidulų turintį maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, daržoves ir ankštinius augalus (40, 41).

Santrauka Valgydami daug cukraus turinčius maisto produktus, galite gauti trumpalaikį energijos padidėjimą, o po to - nuosmukį. Norėdami to išvengti, sumažinkite suvartojimą ir sutelkite dėmesį į neskanų maistą.

8. Likite hidratuoti

Priklausomai nuo amžiaus, jūsų kūnas pagamintas iš 55–75% vandens (42).

Dienos metu jūs netenkate vandens per šlapimą ir prakaitą. Taigi, norėdami išlikti hidratuoti, turite išgerti pakankamai vandens, kad kompensuotumėte šį praradimą.

Dehidracija gali paveikti jūsų smegenų funkciją, nuotaiką ir energijos lygį (43).

Vieno tyrimo metu jauni vyrai, netekę 1,59% skysčių, turėjo silpnesnę darbinės atminties funkciją ir patyrė padidėjusį nerimo ir nuovargio jausmą (43).

Tačiau atminkite, kad daugiau kaip 1% kūno skysčio netenkama tik žmonėms, kurie prakaituoja daug, dažniausiai dėl didelio aktyvumo aukštoje temperatūroje.

Norėdami išlikti hidratuoti, būtinai išgerkite ištroškę. Taip pat atminkite, kad jei prakaituojate daug dėl karšto oro ar esate labai aktyvūs, jums gali prireikti šiek tiek daugiau vandens.

Be to, atminkite, kad vyresnio amžiaus žmonės ne visada jaučiasi ištroškę, net kai jiems reikia gerti, ir jiems gali reikėti sąmoningai stengtis gerti daugiau (42).

Apskritai, jei jaučiatės pavargę ir negalvojate, kad geriate pakankamai vandens, pabandykite jį gerti reguliariai visą dieną, kad užtikrintumėte hidrataciją.

Santrauka Dėl dehidratacijos galite jaustis pavargę. Nepamirškite išgerti pakankamai vandens visą dieną ir reaguokite į troškulį, ypač mankštos metu.

9. Būkite socialūs

Socialiniai ryšiai yra nepaprastai svarbūs norint palaikyti gerą sveikatą.

Pasaulio vietovėse, kuriose neįprastai mažas ligų procentas ir daug šimtamečių žmonių (žmonės, gyvenantys vyresni nei 100 metų), vienas iš bendrų veiksnių yra stiprus socialinės paramos tinklas.

Socialinė izoliacija gali sukelti silpną nuotaiką ir nuovargį, ypač senstant (44).

Tiesą sakant, manoma, kad žmonės, turintys stipresnius socialinius tinklus, turi geresnę fizinę ir psichinę sveikatą, kai jie sensta (45).

Jei jaučiatės pavargę ir jaučiate prastą nuotaiką, gali būti naudinga išeiti iš bendravimo su draugais, prisijungti prie socialinio klubo ar pradėti naują hobį, kuris jus pašalins.

Santrauka Išėjimas iš namų ir bendravimas su kitais žmonėmis yra naudingas tiek jūsų energijos lygiui, tiek jūsų sveikatai. Pabandykite organizuoti socialinę veiklą su draugais arba pradėkite naują veiklą prisijungdami prie socialinio klubo.

Esmė

Daugelis žmonių jaučiasi pavargę ir jiems trūksta energijos, kad jie galėtų maksimaliai veikti visą dieną.

Tačiau gerti pakankamai vandens, sveikai maitintis, pakankamai miegoti, sportuoti ir būti bendraujamiems gali būti naudinga jūsų energijos kiekiui ir sveikatai.

Jei jaučiatės pavargę, verta pasidomėti savo gyvenimo būdu, kad pamatytumėte, kokius sveikus pokyčius galite padaryti, kad padidintumėte energijos lygį ir jaustumėtės puikiai.

Maisto produktų pakaitalas: nuovargį mažinantys maisto produktai