No BS vadovas, kaip stiprinti raumenis

Turinys

• Būkite stiprūs ir liekni, tuo pačiu skatindami riebalų nuostolius ir stabdydami senėjimo padarinius
• Jėgos stiprinimo nauda:
• Raumenų stiprinimo pagrindai
• 1. Geležies išpumpavimas nėra vienintelis būdas atsikosėti
• 2. Išmeskite pakartojimų taisykles
• ISOTONIKA
• ISOMETRINĖ
• 3. Sumuškite judesius, kurie suteikia daugiausiai sprogimo
• 4. Pakeiskite judesius pagal savo poreikius
• Nuostolis, atsirandantis kartu su pelnu
• 1. Atrodykite lieknesnė
• 2. Sudeginkite daugiau energijos, nei gali riebalai
• 3. Stiprinkite nudegimą
• 4. Pakeiskite, kaip valgote
• 5. Užkirskite kelią avarijoms
• 6. Geresnė laikysena
• 7. Senėdamiesi spręskite problemas
• 3 jogos pozos stiprinti jėgą
• Sustiprinkite šiuos kursus ir programas
• Suvokk savo galią

Būkite stiprūs ir liekni, tuo pačiu skatindami riebalų nuostolius ir stabdydami senėjimo padarinius

Nepriklausomai nuo to, ar jūs tai vadinate jėgos, pasipriešinimo ar svorio treniruotėmis, bet kuris kūnas gali gauti naudos iš raumenų augimo. Tvirtas šerdis ir galūnės gali padėti išvengti kritimo ar palengvinti maisto prekių nešiojimąsi laiptais aukštyn.

Tada yra pridėta lengvesnės sudėties ir svorio metimo premija, jei tai yra jūsų tikslas.

Jėgos stiprinimo nauda:

• pagerina pusiausvyrą
• pagerina laikyseną
• padidina koordinaciją
• neleidžia susižeisti
• saugo kaulų sveikatą
• palengvina skausmą
• mažina riebalus
• neleidžia priaugti svorio
• lėtina su amžiumi susijusių raumenų nykimą

„Svorio treniruotės tikrai yra jaunystės šaltinis, kai reikia išlaikyti jūsų kūną sveiką“, - aiškina Allison Jackson, sertifikuotas asmeninis treneris.

„Senstant mes dažniausiai prarandame raumenis“, - aiškina ji ir priduria, kad raumenų stiprinimo pratimai yra svarbiausi dalykai stiprinant kaulus.

Jei nerimaujate, kad raumenys keičia jau pamėgtą kūną, skaitykite toliau. Mes turime moksliškai pagrįstą informaciją apie tai, kodėl raumenys yra svarbūs ir kaip treniruotėse pritaikyti jėgos treniruotes, kad jos atitiktų jūsų tikslus.

Raumenų stiprinimo pagrindai

Jūs jau turite vieną geriausių raumenų auginimo įrangos: savo gražų kūną. Ir jums nereikia laikytis griežtos rutinos, kad gautumėte liekną indėlį. Galite pasirinkti jums patinkančius judesių tipus ar kūno rengybos stilius ir įtraukti jėgos treniruotes į savo gyvenimo būdą.

Siekite dviejų ar trijų jėgos treniruočių per savaitę, nesvarbu, ar tai:

• pakeliamas
• veda jėgos jogos užsiėmimą
• treniruotės per didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) grandinę
• atliekant kūno svorio pratimus

1. Geležies išpumpavimas nėra vienintelis būdas atsikosėti

Žinoma, galite eiti į sporto salę, tačiau jei trūksta lėšų ar norite labiau saugoti savo kūno padėkliuką, galite lieknėti tiesiog naudodami savo kūno svorį.

Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad treniruotės su mažesnėmis apkrovomis ir daugiau pakartojimų yra tokios pat veiksmingos raumenims lavinti, kaip ir treniruotės su sunkiu svoriu ir mažiau pakartojimų. Tiesiog atlikite pratimą, kol jūsų raumenys pareikalaus pertraukos.

Tai reiškia, kad jūs galite pritūpti be jokių pridėtų svorių ir gauti panašų rezultatą, kaip atlikdami svertinius pritūpimus - tiesiog eikite tol, kol nepavyks padaryti dar vieno.

Siekite trijų rinkinių, sustiprindami padidinkite pakartojimų skaičių.

2. Išmeskite pakartojimų taisykles

Jei jums labiau patinka nelaikyti pėsčiųjų mankštos jogos užsiėmimuose, o ne vaikščioti po jūsų butą, jūs vis tiek pasinaudosite jėgų pranašumais.

Kartojant judesį iki nuovargio, yra puikus būdas sustiprinti jėgą, tačiau bet koks raumenų susitraukimas duos galingų rezultatų, sakoma viename mažame tyrime.

ISOTONIKA

• Atsispaudimai
• pritūpimai
• traškėjimai
• asilas kikena
• tricepso lašai

Siekite izotoninių ir izometrinių pratimų mišinio jūsų kūno rengybos režime. Jei skauda sąnarius, pasistenkite atlikti daugiau izometrinių pratimų. Palaikykite 30 sekundžių, kad pradėtumėte ir dirbtumėte kuo daugiau laiko.

ISOMETRINĖ

• lentos
• Kario poza (-os)
• sienos sėdėjimas
• valtis kelia
• glute tiltas

Atlikite abiejų tipų pratimus, sudarydami 3 rinkinius.

3. Sumuškite judesius, kurie suteikia daugiausiai sprogimo

Nesvarbu, ar atliksite pakartojimus, ar laikysite statišką pozą, sudėtiniai pratimai, orientuoti į kelis raumenis ar raumenų grupes, padės jūsų pastangas padaryti efektyviausiai.

Pagalvokite apie burpes, šoninius lentų pasukimus ir alpinistus. Šie pratimai dažnai priverčia širdies ritmą ir suteikia širdies širdies dozę, ypač jei juos darote kaip HIIT grandinės dalį.

4. Pakeiskite judesius pagal savo poreikius

Pratimo keitimas yra susijęs su kūno sutikimu ten, kur jis šiuo metu yra. Jei riešai nepatenkinti, nuleiskite dilbius.

Arba jei nesate pasirengę standartiniams papildomiems darbams, naudokite sieną arba suoliuką, kad galėtumėte juos atlikti nuožulniai. Laikui bėgant, jūs galėsite atsitrenkti į grindis.

Daugelis pratimų turi keletą modifikacijų. Arba galite išbandyti „sesers judesį“, kuris duoda panašius rezultatus. Žingsniai, kuriuos galite atlikti, pavyzdžiui, jei neturite dėžutės, nerimaujate, kad susitrenktų blauzdas, ar tiesiog norite lengviau atsidurti dubens dugne.

Prieš pradėdami, apsvarstykite galimybę atlikti savo tyrimus arba suplanuoti sesiją pas asmeninį trenerį, kuris galėtų išmokyti jus suprantančių judesių.

Nuostolis, atsirandantis kartu su pelnu

Jei siekiate formuoti lieknesnę kūno sudėjimą ar norite numesti riebalų, raumenų augimas gali padėti jums abiem. Raumenys taip pat apsaugo jūsų kūną nuo sužeidimų ir gali palengvinti skausmą, spręsdami laikysenos ar kūno pusiausvyros sutrikimus.

1. Atrodykite lieknesnė

Jei palyginsite svaro raumenis su svaro kilogramu, pamatysite, kad raumenys užima mažiau vietos nei riebalai. Ši sąvoka sukelia painiavą dėl mito, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai. Bet svaras sveria svarą, neatsižvelgiant į tai, ką jame yra.

Galų gale pridėję raumenys gali suteikti aštresnį išvaizdą jūsų liesiems džinsams, net kai skaičius skalėje nesikeičia.

Ir nepaisant jūsų lyties, be rimtos kūno rengybos ir dietos programos, kuri specializuota tam tikslui, jūs nepadarysite „kultūrizuoto“ išvaizdos. Taigi griaukite tą mitą, jei jis jus sulaiko.

2. Sudeginkite daugiau energijos, nei gali riebalai

Nors skirtumas nėra milžiniškas, raumenų audinys sunaudoja daugiau kalorijų nei riebalinis audinys tiek fizinio krūvio, tiek ramybės metu. Jei norite padidinti sudeginamų kalorijų kiekį, padidinkite raumenų masę.

3. Stiprinkite nudegimą

Kai kūnas bando atsigauti arba grįžti į savo ramybės būseną po treniruotės, gaunamas papildomas kalorijų deginimas, kuris gali trukti nuo kelių valandų iki daugiau nei visos dienos.

Šis pomirtinis poveikis moksliniame kalboje žinomas kaip perteklinis deguonies sunaudojimas po treniruotės (EPOC). Kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo ilgiau truks EPOK.

Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės gali sustiprinti ir išplėsti EPOC, ypač kai tai daroma kaip HIIT treniruotės dalis.

4. Pakeiskite, kaip valgote

Nors šia tema reikia atlikti daugiau tyrimų, tyrimai rodo, kad padidinę raumenų masę galite mažiau alkani, o tai gali padėti numesti svorio ir sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu.

Jei svorio metimas yra jūsų tikslas, raumenų augimas gali padėti atrodyti liekniau, sudeginti daugiau energijos tiek treniruotės metu, tiek po jos ir net galimai pakeisti jūsų mitybos įpročius.

5. Užkirskite kelią avarijoms

Daugelis mūsų kasdienių judesių apima mūsų skersinį pilvą, esantį už „šešių pakuočių“. Jis veikia kaip diržas, apvyniojamas aplink stuburą.

Kai jis stiprus, galime apsisaugoti nuo kritimų ar kitų nesėkmių ir sustiprinti savo formą bei sugebėjimą užsiimti meile, kurią mėgstame.

6. Geresnė laikysena

Mūsų raumenys sulaiko mus, nesvarbu, ar stovime eilėje prie kavinės, ar sėdime prie savo darbo stalo. Jei raumenys silpni ir dėl nuovargio smunkame, galime jausti ar sustingti.

Vis dėlto, jei sustiprinsime raumenis, galime ilgiau laikyti gerą laikyseną ir atitolinti skausmą, rodo tyrimas.

Jėgos treniruotės taip pat gali ištaisyti kūno disbalansą, pavyzdžiui, lordozę ar nelygius pečius, kurie gali sukelti diskomfortą.

7. Senėdamiesi spręskite problemas

Sulaukę 30 metų, mes atsisveikiname su maždaug 3–8 procentais mūsų raumenų masės per dešimtmetį, dar didesniais praradimais vėliau. Šis raumenų netekimas gali lemti didesnį nuovargį, svorio padidėjimą ir padidėjusią lūžių riziką.

Mes galime atsisakyti su amžiumi susijusių raumenų netekimo, vadinamo sarkopenija, su mankšta, kuri apima širdies ir jėgos treniruotes.

3 jogos pozos stiprinti jėgą

Sustiprinkite šiuos kursus ir programas

Jūs galite pasidaryti savo raumenų formavimo rutiną, tačiau jei ieškote patarimų, idėjų ar tiesiog pradėsite treniruotę, galite sekti programą, kuri atitiktų jūsų pageidavimus, gyvenimo būdą ir biudžetą.

• „DailyOM“ pateikia sąrašą 3 savaičių kursų, iš kurių galite pasirinkti, ir kiekvienas iš jų turi instruktoriaus vadovaujamas vaizdo treniruotes, kurios rodomos jūsų gautuosiuose. Kursai yra „mokėk, ką nori“, o įsigiję pirkinį galėsite pakartotinai lankytis kursuose. „DailyOM“ yra skirta jogams ir žmonėms, kuriems reikia bendrų HIIT pagrindu treniruočių.
• „Freeletics“ siūlo užsiėmimus visur, be įrangos, atsižvelgiant į jūsų tikslus, esamą kūno rengybos lygį ir amžių. Prenumerata pagrįsta programa moko naudoti savo kūno svorį, kad gautumėte rezultatų pagal pritaikytus, vadovaujamus planus. Remiantis jūsų atsiliepimais, treniruotės rekomendacijos pasikeis.
• „BodyBoss“ atsiunčia jums 12 savaičių progresyvią HIIT programą. Jų vienkartinis mokėjimas yra ekonomiškesnis nei pasikartojanti narystė sporto salėje ir apima premijinį išankstinio pasirengimo skyrių, kuris paruoštų jus pagrindiniam veiksmui. Pasidalykite savo progresu, mėgaukitės draugais, mokykitės naudingų modifikacijų ir gaukite motyvacijos iš internetinės „Facebook“ bendruomenės. Programa ir bendruomenė yra orientuota į moteris, tačiau judėjimai gali būti naudingi visoms lytims.
• Kūno svorio treniruotėse pateikiama daugiau nei 200 pratimų, kuriuos galite atlikti naudodamiesi savo kūno svoriu ir kasdieniais daiktais. Vykdykite bet kurią iš 10 savaičių programų, atitinkančių jūsų kūno rengybos lygį ar tikslus. Sumokėkite 5 USD už programos atsisiuntimą ir tada pasirinkite norimus pirkimus programoje.

Suvokk savo galią

Raumenų stiprinimo pranašumai ne tik suteikia sportui, bet ir raumeningumui. Pridėjęs drąsos gali padidinti pasitikėjimą savimi užsiimant nauja veikla, pagerinti savo sveikatą, sustiprinti malonumą gyvenimu, o taip pat leisti jaustis judriems ir gebančioms visus metus. Tai pakankamai priežastis, kad būtų galima laikyti tą lentą.

Jennifer Chesak yra Nešvilyje įsikūrusi laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra keleto nacionalinių leidinių kelionių, kūno rengybos ir sveikatos patarėja. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš „Northwestern's Medill“ ir dirba prie pirmojo fantastinio romano, pastatyto gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.