Kaip suskaičiuoti makrokomandas: žingsnis po žingsnio vadovas

Turinys

• Kas yra maistingosios medžiagos?
• Angliavandeniai
• Riebalai
• Baltymai
• Kaip juos suskaičiuoti
• 1. Išsiaiškinkite savo kalorijų poreikius
• 2. Nuspręskite, koks yra jūsų idealus mikroelementų suskirstymas
• 3. Stebėkite savo makrokomandas ir kalorijų kiekį
• 4. Skaičiavimo pavyzdys
• Privalumai
• Gali pagerinti dietos kokybę
• Gali skatinti svorio metimą
• Gali padėti siekti konkrečių tikslų
• Kaip patenkinti jūsų poreikius
• Angliavandeniai
• Baltymai
• Riebalai
• Ne visiems
• Esmė

Jei priklausote sporto salei ar prisimenate sveikatos bendruomenę, greičiausiai esate girdėję terminą „skaičiuoti makrokomandas“.

Populiaru naudoti žmonėms, norintiems mesti svorį ar priaugti raumenų masės, skaičiuojant makroelementus (makrokomandas) galima padėti pasiekti įvairių sveikatos tikslų.

Tai reiškia, kad reikia sekti maistą, kurį valgote, kalorijas ir rūšis, kad būtų pasiekti tam tikri makroelementų ir kalorijų tikslai.

Nors skaičiuoti makrokomandas yra gana paprasta, tai gali painioti, jei tik pradedate.

Šis straipsnis paaiškina makrokomandų skaičiavimo pranašumus ir pateikia nuoseklų vadovą, kaip pradėti.

Kas yra maistingosios medžiagos?

Norint sėkmingai suskaičiuoti makroelementus, svarbu žinoti, kokie jie yra ir kodėl kai kuriems žmonėms reikia kitokių makroelementų santykio nei kitiems.

Angliavandeniai

Angliavandeniai apima cukrų, krakmolą ir pluoštus (1).

Daugelio rūšių angliavandeniai suskaidomi į gliukozę arba cukraus kiekį kraujyje, kurį jūsų kūnas sunaudoja tiesiogiai energijai gauti, arba kaupia jūsų kepenyse ir raumenyse kaip glikogeną - gliukozės kaupiamąją formą.

Angliavandeniai suteikia 4 kalorijas viename grame ir paprastai sudaro didžiausią žmonių suvartojamų kalorijų dalį.

Angliavandenių vartojimas yra viena iš karščiausių diskusijų dėl visų maistingųjų medžiagų rekomendacijų, tačiau didžiosios sveikatos organizacijos siūlo suvartoti 45–65% jūsų dienos kalorijų iš angliavandenių (2).

Angliavandeniai randami tokiuose maisto produktuose kaip grūdai, krakmolingos daržovės, pupelės, pieno produktai ir vaisiai.

Riebalai

Riebalai turi daugiausiai kalorijų iš visų makroelementų - jie suteikia 9 kalorijas viename grame.

Jūsų kūnui reikalingi riebalai energijai ir tokioms kritinėms funkcijoms atlikti, kaip hormonų gamyba, maistinių medžiagų įsisavinimas ir kūno temperatūros palaikymas (3).

Nors tipiškos maistingų medžiagų riebumo rekomendacijos svyruoja nuo 20–35% visų kalorijų, daugeliui žmonių sekasi laikytis dietos, kurioje riebiau.

Riebalai randami tokiuose maisto produktuose kaip aliejus, sviestas, avokadas, riešutai, mėsa ir riebi žuvis.

Baltymai

Kaip ir angliavandeniai, baltymai suteikia 4 kalorijas viename grame.

Baltymai yra gyvybiškai svarbūs vykstant tokiems procesams kaip ląstelių signalizacija, imuninės sistemos funkcijos ir audinių, hormonų ir fermentų kūrimas.

Rekomenduojama, kad baltymai sudarytų 10–35% viso jūsų suvartojamo kalorijų kiekio (4).

Tačiau baltymų rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo kūno sudėjimo tikslų, amžiaus, sveikatos ir kt.

Baltymų turinčio maisto pavyzdžiai yra kiaušiniai, paukštiena, žuvis, tofu ir lęšiai.

Santrauka Trys makroelementai, kuriuos reikia stebėti, yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Makroelementų rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių.

Kaip juos suskaičiuoti

Išmokti skaičiuoti makroelementus reikia šiek tiek pastangų, tačiau tai metodas, kurį gali naudoti kiekvienas.

Šie veiksmai padės jums pradėti.

1. Išsiaiškinkite savo kalorijų poreikius

Norėdami apskaičiuoti bendrą kalorijų poreikį, turite nustatyti poilsio energijos (REE) ir ne poilsio energijos (NREE) išlaidas.

REE nurodo kalorijų, kurias žmogus sudegina ramybėje, skaičių, o NREE nurodo kalorijas, sudegintas fizinio aktyvumo ir virškinimo metu (5).

Pridėjus REE ir NREE, gaunamas visas per dieną sudegintų kalorijų skaičius, taip pat žinomas kaip bendros dienos energijos sąnaudos (TDEE) (6).

Norėdami nustatyti bendrą kalorijų poreikį, galite naudoti paprastą internetinę skaičiuoklę arba „Mifflin-St“. Džoro lygtis:

• Vyrai: kalorijų / diena = 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (y) + 5
• Moterys: kalorijų per dieną = 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (y) - 161

Tada padauginkite rezultatą iš aktyvumo koeficiento - skaičiaus, kuris parodo skirtingus aktyvumo lygius (7):

• Sėdimas: x 1,2 (ribotas pratimas)
• Silpnai aktyvus: x 1,375 (lengvas mankštinimasis mažiau nei tris dienas per savaitę)
• Vidutiniškai aktyvus: x 1,55 (vidutinis mankštinimasis daugiausiai savaitės dienų)
• Labai aktyvus: x 1,725 ​​(sunki mankšta kiekvieną dieną)
• Ypač aktyvus: x 1,9 (įtempta mankšta du ar daugiau kartų per dieną)

Galutinis rezultatas suteikia jūsų TDEE.

Kalorijos gali būti pridedamos arba atimamos iš jūsų visų išlaidų, norint pasiekti skirtingus tikslus.

Kitaip tariant, tie, kurie bando numesti svorio, turėtų suvartoti mažiau kalorijų nei išleidžia, tuo tarpu tie, kurie nori priaugti raumenų, turėtų padidinti kalorijas.

2. Nuspręskite, koks yra jūsų idealus mikroelementų suskirstymas

Kai nustatysite, kiek kalorijų reikia suvartoti kiekvieną dieną, kitas žingsnis - nuspręsti, koks makroelementų santykis jums tinka geriausiai.

Tipiškos makroelementų rekomendacijos yra šios (8):

• Angliavandeniai: 45–65% visų kalorijų
• Riebalai: 20–35% visų kalorijų
• Baltymai: 10–35% visų kalorijų

Atminkite, kad šios rekomendacijos gali neatitikti jūsų specifinių poreikių.

Jūsų santykis gali būti tiksliai sureguliuotas, kad būtų pasiekti konkretūs tikslai.

Pavyzdžiui, asmuo, norintis geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir netekti kūno riebalų pertekliaus, gali išsivystyti į valgymo planą, kurį sudaro 35% angliavandenių, 30% riebalų ir 35% baltymų.

Kažkam, laikantis ketogeninės dietos, reikėtų daug daugiau riebalų ir mažiau angliavandenių, o ištvermės reikalaujančiam sportininkui gali prireikti daugiau angliavandenių.

Kaip matote, makroelementų santykis gali skirtis priklausomai nuo dietos pasirinkimo, svorio metimo tikslų ir kitų veiksnių.

3. Stebėkite savo makrokomandas ir kalorijų kiekį

Kitas laikas pradėti sekti makrokomandas.

Terminas „stebimos makrokomandas“ reiškia tiesiog maisto, kurį valgote, registravimąsi svetainėje, programoje ar maisto žurnale.

Patogiausias būdas stebėti makrokomandas gali būti per tokią programą, kaip „MyFitnessPal“, „Lose It!“ arba Mano makrokomandas +.

Šios programos yra patogios naudoti ir specialiai sukurtos supaprastinti makrokomandų stebėjimą.

Be to, skaitmeninė maisto skalė gali padėti sekti makrokomandas - nors tai nėra būtina. Jei investuojate į vieną, pasverkite kiekvieną suvalgytą maisto produktą, prieš tai įvesdami jį į pasirinktą programą.

Keliose programose yra brūkšninių kodų skaitytuvas, kuris automatiškai įveda nuskaityto maisto porciją į jūsų makro žurnalą.

Taip pat galite ranka rašyti makrokomandas į fizinį žurnalą. Metodas priklauso nuo jūsų asmeninio pasirinkimo.

Atminkite, kad nebūtina tiksliai pasiekti makrokomandos tikslų. Jūs vis tiek galite pasiekti savo tikslus, net jei kiekvieną dieną sveriate kelis gramus.

4. Skaičiavimo pavyzdys

Štai pavyzdys, kaip apskaičiuoti makroelementus 2000 kalorijų dietai, kurią sudaro 40% angliavandenių, 30% baltymų ir 30% riebalų.

Angliavandeniai:

• 4 kalorijos grame
• 40% iš 2000 kalorijų = 800 kalorijų angliavandenių per dieną
• Bendras leidžiamų angliavandenių gramas per dieną = 800/4 = 200 gramų

Baltymai:

• 4 kalorijos grame
• 30% iš 2000 kalorijų = 600 kalorijų baltymų per dieną
• Bendras leidžiamas baltymų gramas per dieną = 600/4 = 150 gramų

Riebalai:

• 9 kalorijos grame
• 30% iš 2000 kalorijų = 600 kalorijų baltymų per dieną
• Bendras leidžiamų riebalų gramas per dieną = 600/9 = 67 gramai

Tokiu atveju jūsų ideali paros norma būtų 200 gramų angliavandenių, 150 gramų baltymų ir 67 gramai riebalų.

Santrauka Norėdami suskaičiuoti makrokomandas, nustatykite kalorijų ir maistingųjų medžiagų poreikį, tada makrokomandas prisijunkite prie programos ar maisto žurnalo.

Privalumai

Makroelementų skaičiavimas gali suteikti keletą privalumų.

Gali pagerinti dietos kokybę

Skaičiuojant makrokomandas, jūsų dėmesys gali būti sutelktas į maisto kokybę, o ne į kalorijų kiekį.

Pvz., Dubenyje saldžių grūdų gali būti tiek kalorijų, kiek dubenyje avižų su uogomis ir moliūgų sėklomis, tačiau šie patiekalai labai skiriasi pagal maistingųjų medžiagų kiekį.

Skaičiuojant makrokomandas, gali tekti pasirinkti sveikesnį, maistingą maistą maistą, kad būtų įvykdyti nustatyti makroelementų diapazonai.

Tačiau nesveikas maistas vis tiek gali atitikti jūsų makrokomandas ir kalorijas - todėl svarbu, kad sveikas maistas būtų prioritetas.

Gali skatinti svorio metimą

Skaičiavimo makrokomandas gali būti ypač veiksmingos norint numesti svorio, nes joje pateikiamos konkrečios mitybos rekomendacijos.

Pavyzdžiui, stebimos makrokomanijos gali padėti laikytis dietų, kurių metu baltymai yra mažai angliavandenių ir kurie yra susiję su svorio metimu (9).

Be to, tyrimai rodo, kad maisto vartojimo stebėjimas gali padėti išlaikyti ilgalaikį svorio palaikymą (10).

Gali padėti siekti konkrečių tikslų

Makroelementų skaičiavimas yra populiarus tarp sportininkų ir asmenų, turinčių konkrečių sveikatos tikslų, išskyrus svorio metimą.

Kiekvienas, kuris nori sukurti raumenų masę, gali turėti daugiau baltymų nei žmonės, norintys tiesiog numesti kūno riebalų perteklių.

Skaičiuoti makrokomandas yra būtina žmonėms, kuriems reikia suvartoti konkretų kiekį maistingųjų medžiagų, kad padidėtų našumas ir padidėtų kūno masė.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad norint išlaikyti raumenų masę, atsparumo treniruotiems atletams per dieną gali prireikti net 1,4 g baltymų svarui (3,1 g / kg) kūno svorio (11).

Skaičiuojant makrokomandas gali būti užtikrinta, kad bus patenkinti jūsų makroelementų poreikiai.

Santrauka Makroelementų skaičiavimas yra puiki priemonė norintiems sulieknėti ar sukaupti raumenis. Tai gali skatinti sveikesnę mitybą ir geresnę dietos kokybę.

Kaip patenkinti jūsų poreikius

Atsižvelgiant į makroelementų diapazoną, tiems, kurie skaičiuoja makrokomandas, gali tekti pridėti arba sumažinti maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, riebalų ar baltymų.

Pavyzdžiui, tam, kuris pereina į maistingų medžiagų racioną, kuriame yra 40% angliavandenių, 35% riebalų ir 25% baltymų, gali tekti kai kuriuos savo angliavandenius pakeisti sveikų riebalų ir baltymų šaltiniais.

Toliau pateikiami sveiko maisto pavyzdžiai kiekvienai makroelementui.

Kai kuriuose maisto produktuose yra daug daugiau nei vienos maistingosios medžiagos ir jie gali patenkinti skirtingus makro poreikius.

Angliavandeniai

• Grūdai, įskaitant avižas, ruduosius ryžius ir kvinoją
• Viso grūdo makaronai
• Viso grūdo duona
• Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, saldžiosios bulvės ir žieminiai moliūgai
• Vaisiai, pavyzdžiui, uogos, bananai, ananasai ir obuoliai
• Pupelės, lęšiai ir žirniai
• Pienas ir jogurtas

Baltymai

• Kiaušinio baltymai
• Mėsa
• Paukštiena
• Žuvis
• Moliuskai
• Tofu
• Pienas ir jogurtas
• Baltymų milteliai

Riebalai

• Kiaušinių tryniai
• Alyvuogių ir avokadų aliejai
• Sviestas
• Riešutai ir riešutų sviestas
• Kokosų aliejus ir kokosų dribsniai
• Avokadas
• Riebus pienas ir jogurtas
• Sūris be riebalų
• Linų sėmenys ir chia sėklos
• Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša ir sardinės

Santrauka Bandant pasiekti konkrečius makroelementų tikslus, sutelkite dėmesį į maistą, kuriame gausu makroelementų, kurių jums reikia vartoti daugiausiai.

Ne visiems

Žmonės, kurie klesti dėl struktūros, gali pastebėti, kad skaičiuoti makrokomandas yra idealus jų sveikatos tikslams pasiekti.

Skaičiuodami makrokomandas galite geriau suvokti vartojamo maisto kokybę ir kiekį.

Be to, tai gali būti gera priemonė laikantis ketogeninių ar baltymų turinčių dietų.

Vis dėlto skaičiuoti makrokomandas tinka ne visiems.

Kadangi skaičiuojant makroekonomiką tiek daug dėmesio skiriama kalorijų stebėjimui ir suvartojamų kiekių apskaitai, kiekvienas, turintis valgymo sutrikimų, turėtų vengti skaičiuoti makrokomandas (12).

Jei sutelkiate dėmesį į maisto vartojimą, tai net gali sukelti netvarkingą valgymo modelį tiems, kurie anksčiau neturėjo tokio elgesio (13).

Atminkite, kad atliekant makroekonominius skaičiavimus taip pat galima prastai valgyti, nes tai leidžia vartoti visus maisto produktus, jei produktas tinka nustatytoms makroelementų riboms.

Tie, kurie naudojasi makroekonomikos skaičiavimu, turėtų, atsižvelgiant į savo tikslus, laikytis viso maisto raciono, kuriame gausu šviežių produktų, sveikų riebalų, sudėtinių angliavandenių ir baltymų šaltinių.

Santrauka Skaičiuojant makrokomandas, žmonės gali numesti svorio ir pasiekti sveikatos tikslus. Tačiau tai netinka tiems, kurie turi valgymo sutrikimų.

Esmė

Pirmą kartą suskaičiavus makrokomandas, lengva pasijausti.

Tačiau atlikę aukščiau išvardintus veiksmus galite supaprastinti procesą ir padėti jums pasisekti.

Svarbiausi makroekonomikos skaičiavimo veiksmai yra jums tinkamiausio angliavandenių, baltymų ir riebalų kalorijų tikslo ir maistingųjų medžiagų intervalo nustatymas.

Tada registruokite savo suvartojamo maisto kiekį ir siekite išlikti makrokomanduose, valgydami dietą, kurioje gausu šviežių produktų, sveikų riebalų, sudėtinių angliavandenių ir baltymų šaltinių.

Prieš tai sužinoję, skaičiuodami makrokomandas jausitės natūraliai.