„Mood Journal 101“: Kaip pradėti valdyti emocijas

Turinys

• Kas yra nuotaikų žurnalas?
• Kaip išlaikyti nuotaikos žurnalą
• Emocijos vardas
• Kas sukėlė šią emociją?
• Elgesys ar veiksmai, kuriuos ši emocija privertė mane imtis
• Ar ši emocija tinka situacijai?
• Ar šią situaciją reikia toleruoti, ar reikia išspręsti? Ir kaip?

Visada jaučiasi dirbęs, prislėgtas ar tiesiog paprastas blogai tiksliai nežinodamas kodėl?

Daugelis iš mūsų dienų dienomis gali klaidžioti po neaiškių, neapibrėžtų niūrumų ar nerimo debesis - jei ne ilgiau.

Tai gali priversti mus jaustis taip, lyg gyventume savo emocijų malonėje, užuot juos kontroliuodami.

Tokiame rūke mes dažnai pamirštame užduoti svarbiausius klausimus, kurie galėtų palengvinti, pvz., „Kokios yra šios emocijos?“ ir „Kodėl aš juos patiriu?“

Vienas naudingas pratimas norint pasiekti neigiamų jausmų (ir sustiprinti teigiamus) pagrindą yra nuotaikų žurnalo arba emocijų žurnalo vedimas.

Kas yra nuotaikų žurnalas?

Šis žurnalas nėra tipiškas kasdienės veiklos įrašas. Atvirkščiai, tai būdas nustatyti ir imtis veiksmų atsižvelgiant į savo jausmus.

„Jei galite užregistruoti, kaip jaučiatės ir ką galvojate, geriau galėsite sekti savo emocijas, pastebėti žmones ar vietas, kurie suveikia, ir atpažinti įspūdingus stiprių emocijų ženklus“, - sako terapeutė Amanda Ruiz, MS, LPC. .

Paskelbta, kad jūsų mintys, emocijos ir iššūkiai leidžia sumažinti nerimą ir depresiją. Viena priežastis: užrašydami savo problemas ant popieriaus dažnai aiškiau matome priežastis ir todėl sprendimus.

Nuotaikų žurnalas yra panašus, tačiau kadangi jame daugiausia dėmesio skiriama jūsų emocijoms, jis paaiškins, kaip pagerinti jūsų psichinę sveikatą.

„Emocijų žurnalas leidžia užrašyti savo jausmus per kelias dienas ar savaites ir tada pastebėti pokyčius ar tendencijas“, - sako Ruiza.

Kai atpažįstate šias tendencijas, galite pašalinti arba išvengti tam tikrų suveikimų arba sutelkti savo energiją į tai, kaip geriausiai reaguoti kitą kartą.

Kaip išlaikyti nuotaikos žurnalą

Nors galima įsigyti iš anksto paruoštų emocijų žurnalų, norint pradėti, nereikia jokių specialių produktų ar medžiagų. Viskas, ko jums tikrai reikia, yra tuščias užrašų knygutė ir rašiklis.

Prieš miegą arba kai tik turite keletą ramių akimirkų, nubrėžkite šiuos stulpelius, kad padėtumėte atspindėti kelias savo didžiausias emocijas iš dienos:

Čia yra daugiau klausimų, į kuriuos reikia atsižvelgti kiekviename stulpelyje, kai rašote:

Emocijos vardas

Po paviršiaus lygmens reagavimo tinklu paprastai slypi viena saujelė pagrindinių emocijų. Tiesą sakant, daugelis psichologų mano, kad yra tik nuo šešių iki aštuonių „pirminių emocijų“.

Jei jums sunku išsiaiškinti savo jausmus (ir jums reikia dar kelių niuansų atspalvių, viršijančių šešias galimybes), laikykite sąrašą patogiu, kad padėtumėte įvardyti savo. Čia galite atsispausdinti.

Kas sukėlė šią emociją?

Kai pristabdome šiek tiek savirefleksijos, paprastai galime nustatyti situaciją, kurstančią emociją.

Pavyzdžiui, tikrai ne ta netvarka, kurią jūsų vaikai paliko virtuvėje, paskatino, pavyzdžiui, pūsti po vakarienės, bet stresai, kuriuos tą dieną patyrėte darbe.

Skirkite laiko sąžiningumui ir užrašykite tikrąją to, ką jaučiate.

Elgesys ar veiksmai, kuriuos ši emocija privertė mane imtis

Žmogaus prigimtis veikia reaguodama į emocijas. Kartais tai lemia gražias meilės, dėkingumo ar džiaugsmo išraiškas. Bet kitu atveju tai reiškia pasiduoti įniršiui arba valandą praleisti užrakintą vonioje verkiant. Kaip tau tai atrodė šiandien?

Ar ši emocija tinka situacijai?

Daugelis terapeutų šį žingsnį vadina „faktų tikrinimu“. Ar jūsų emociniai atsakymai sutampa su juos sukėlusiomis aplinkybėmis? Apsvarstykite ir jūsų atsakymo mastą. Tai gali padėti apsvarstyti, ką pasakytumėte draugui, jei jis atsidurtų jūsų situacijoje.

Ar šią situaciją reikia toleruoti, ar reikia išspręsti? Ir kaip?

Jei šiandienos emocijos nebuvo tokios teigiamos, turite apsispręsti: ką jūs ketinate daryti dėl to?

Sudarykite veiksmų planą situacijoms, kurias galite pakeisti. Atvirai kalbėkitės su draugu, kuris, pavyzdžiui, pasakė ką nors žalingo, arba nustatykite susitikimą, kad patikrintumėte varginančią sveikatos problemą.

Tačiau kai kurių aplinkybių tiesiog negalime kontroliuoti. Tokiu atveju išmintinga prisiimti „tolerancijos kančioms“ sąvoką. Tai yra mūsų sugebėjimas atlaikyti sunkias emocijas.

Apsvarstykite, kokius sveiko susidorojimo mechanizmus turite (galbūt geriau pasirūpinkite savimi ir praleiskite laiką su gerais draugais), ir pasirūpinkite, kad juos įgyvendintumėte.

Jei gana greitai reaguojate į suveikimus, galbūt tokiu mastu, kuris nesutampa su paleidikliu (pvz., Vėlavimas važiuodamas į darbą ir atgal į jus įniršį, kuris sugadina visą dieną), tai gali padėti praktikuoti savigydą. momentas.

Jei jaučiate, kad patiriate kankinančią emociją, apsvarstykite galimybę trumpai pasivaikščioti, 10 lėtai atsikvėpti ar pasiklausyti mėgstamos dainos. Užsirašykite momentinio žaidimo planą savo nuotaikų žurnale.

Darbas gerinant psichinę sveikatą naudojant nuotaikų žurnalą nebūtinai reiškia, kad nustačius jūsų suveikimus ar elgesio modelius bus galima nedelsiant išspręsti. Rezultatų matymas gali šiek tiek užtrukti.

Vis dėlto nereikia nusivilti. Tęskite žurnalą ir tobulinkite savo veiksmų planą, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.

Sarah Garone, NDTR, yra dietologė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su savo vyru ir trim vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos dalijamąją informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus „Meilės laiške maistui“.