10 patarimų, kaip saugiai numesti 100 svarų

Turinys

• 1. Stebėkite kalorijų kiekį
• 2. Padidinkite savo skaidulų kiekį
• 3. Padidinkite baltymų kiekį
• 4. Supjaustykite rafinuotus angliavandenius
• 5. Laikykitės atsakomybės
• 6. Užpildykite ant daržovių
• 7. Daryk daugiau širdies
• 8. Išbandykite pasipriešinimo treniruotes
• 9. Praktikuokite protingai valgydami
• 10. Pasitarkite su dietologu
• Kaip greitai galite saugiai numesti 100 svarų?
• Esmė

Svorio metimas nėra lengvas procesas, nesvarbu, koks didelis ar mažas tikslas.

Kai reikia numesti 100 svarų (45 kg) ar daugiau, didelis jų skaičius gali atrodyti gana bauginantis, ypač jei jūs tik pradedate.

Laimei, yra patikrintų strategijų, kurios gali jums padėti.

Čia yra 10 patarimų, kurie padės saugiai numesti 100 svarų.

1. Stebėkite kalorijų kiekį

Norėdami numesti svorio, jūsų kūnas turi sudeginti daugiau kalorijų, nei sunaudoja.

Yra du būdai, kaip tai padaryti - valgyti mažiau kalorijų arba daugiau sportuoti.

Stebėdami suvartojamų kalorijų kiekį, galite žinoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną, kad galėtumėte žinoti, ar einate teisingu keliu, ar turite atlikti pakeitimus.

Iš tikrųjų, apžvelgus 37 tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 16 000 dalyvių, nustatyta, kad svorio metimo programos, kurių metu buvo stebimas suvartojamų kalorijų kiekis, per metus prarado 7,3 svaro (3,3 kg) daugiau nei programos, kurių nepadarė (1).

Kalorijų, kurias turite suvartoti per dieną, skaičius priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip jūsų pradinis svoris, gyvenimo būdas, lytis ir aktyvumo lygis.

Norėdami nustatyti, kiek kalorijų reikia suvalgyti norint numesti svorio, naudokitės čia esančia skaičiuokle.

Du dažniausiai pasitaikantys kalorijų vartojimo stebėjimo būdai yra programa arba maisto žurnalas.

Vis dėlto svarbu pažymėti, kad paprasčiausias kalorijų stebėjimas gali būti ne pats tvariausias būdas mesti svorį.

Tačiau kalorijų stebėjimas gali veikti nepaprastai gerai, jei keičiasi sveikos gyvensenos pokyčiai, pavyzdžiui, valgant daugiau daržovių ar reguliariai mankštinantis.

Stebėdami suvartojamų kalorijų kiekį, galite lengviau pasiekti tikslą dėl svorio metimo, ypač jei tai derinama su sveika mityba ir gyvenimo būdo pakeitimais.

2. Padidinkite savo skaidulų kiekį

Pluoštas yra nevirškinamas angliavandenis, kuris gali padėti numesti svorio.

Taip yra todėl, kad skaidulos lėtina skrandžio ištuštinimo greitį, o tai savo ruožtu gali padėti ilgiau jaustis sotiems (2, 3).

Be to, tyrimai parodė, kad ląsteliena, ypač tirpi ląsteliena, gali sumažinti alkio hormonų, tokių kaip grelinas, gamybą ir padidinti pilnatvės hormonų, tokių kaip cholecistokininas (CCK), gliukagono tipo peptidas 1 (GLP-1), gamybą. ir peptidas YY (PYY) (4, 5).

Sumažindami savo apetitą, ląsteliena gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir priversti lengvai numesti svorio (6).

Pvz., Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad padidėjęs ląstelienos suvartojimas 14 gramų per dieną buvo suvalgytas 10% mažiau kalorijų ir numetamas 4,2 svaro (1,9 kg) svoris, nepadarius kitų gyvenimo būdo ar dietos pokyčių (7).

Vis dėlto reikia atlikti naujesnius tyrimus.

Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra dauguma daržovių, vaisių, riešutų, neskaldytų grūdų ir sėklų. Arba galite pabandyti išgerti skaidulų papildą, pavyzdžiui, gliukomananą.

Pluoštas gali padėti ilgiau išlikti sotam, o tai savo ruožtu gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti svorio.

3. Padidinkite baltymų kiekį

Norint numesti 100 svarų, svarbu padidinti baltymų kiekį.

Įrodyta, kad dietos, kurių sudėtyje yra daugiau baltymų, padidina jūsų medžiagų apykaitą, užgniaužia apetitą, išsaugo raumenų masę ir gali sumažinti kenksmingus pilvo riebalus (8, 9, 10).

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad tiesiog laikantis didesnio baltymų kiekio dietos gali padėti sudeginti papildomas 80–100 kalorijų per dieną (11, 12).

Vieno tyrimo metu antsvorio turinčios moterys, kurių racione buvo 30% baltymų, per 12 savaičių neteko 11 svarų (5 kg), neribodamos kalorijų normos (13).

Be to, didesnė baltymų dieta gali padėti išvengti svorio priaugimo. Pavyzdžiui, atliktas tyrimas nustatė, kad vartojant papildomus baltymus, kurių metu dieta sudarė 18% baltymų, palyginti su 15% kitoje tyrimo grupėje, svoris negalėjo padidėti net 50% (14).

Sveiko maisto, pavyzdžiui, mėsos, jūros gėrybių, kiaušinių, riešutų, sėklų ir ankštinių augalų pasirinkimas kitam maistui yra puikus būdas padidinti baltymų kiekį.

Padidėjęs baltymų vartojimas gali padėti numesti svorio, nes padidinsite medžiagų apykaitą, sumažinsite apetitą ir sumažinsite pilvo riebalus.

4. Supjaustykite rafinuotus angliavandenius

Patobulintas angliavandenių suvartojimo sumažinimas yra efektyvus būdas numesti svorio.

Rafinuoti angliavandeniai, dar žinomi kaip paprasti angliavandeniai, yra cukrūs ir rafinuoti grūdai, iš kurių perdirbimo metu pašalintos maistinės medžiagos ir ląsteliena. Įprasti rafinuotų angliavandenių šaltiniai yra balta duona, balti miltai, makaronai, saldainiai ir pyragaičiai.

Rafinuoti angliavandeniai yra ne tik blogas maistinių medžiagų šaltinis, bet ir turintys aukštą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad jie virškinami ir greitai absorbuojami.

Tai gali sukelti greitą cukraus cukraus padidėjimą ir sumažėjimą, po kurio padidėja potraukis, alkis ir didesnė persivalgymo rizika (15).

Be to, kai kurie tyrimai siejo didesnį rafinuotų angliavandenių vartojimą su didesniu vidaus organų riebalų kiekiu - tai riebalų rūšis, susijusi su didesne lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, rizika (16, 17).

Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 2834 dalyviai, paaiškėjo, kad didesnis rafinuotų angliavandenių vartojimas susijęs su didesniu pilvo riebalų nešiojimu, tuo tarpu didesnis sveikų grūdų suvartojimas susijęs su mažesniu pilvo riebalų kiekiu (18).

Taip pat gera idėja atsisakyti soda, sulčių ir energetinių gėrimų. Šie gėrimai dažnai būna supakuoti su cukrumi ir kalorijomis, jiems trūksta kitų maistinių medžiagų ir ilgainiui prisideda prie svorio padidėjimo - visa tai nepripildo jūsų (19, 20).

Siekite pakeisti rafinuotus angliavandenius pilno grūdo pakaitalais, tokiais kaip rudieji ryžiai, kvinoja, kuskusas ir viso grūdo duona arba maisto produktams, kuriuose yra daugiau baltymų.

Vietoj rafinuotų angliavandenių pasirinkdami daugiau viso grūdo angliavandenių ir baltymų turinčio maisto, galite ilgiau išlikti sotūs ir palengvinti svorio metimą.

5. Laikykitės atsakomybės

Turint tikslą, pavyzdžiui, numesti 100 svarų, vien valios jėgos ne visada pakanka, kad būtų užtikrinta ilgalaikė sėkmė.

Štai kur svarbu atskaitingumas. Tai padeda išlikti teisingam svorio metimo sėkmės keliui ir leidžia jums jį koreguoti.

Vienas iš būdų išlikti atsakingam - dažniau pasverti save. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie sveria save dažniau, labiau linkę numesti svorio ir jų nelaikyti, palyginti su žmonėmis, kurie nesveria svorio taip dažnai (21).

Kitas būdas išlikti atsakingam yra maisto žurnalas. Tai leidžia jums sekti suvartojamo maisto kiekį, o tai gali padėti numesti svorio ir ilgiau atsikratyti (22, 23).

Galiausiai galite išbandyti partnerį su draugu, kuris turi panašius svorio metimo tikslus, arba prisijungti prie asmeninės ar internetinės svorio metimo bendruomenės. Tai darydami galite ne tik padėti pasiekti tikslą, bet ir padaryti dalykus linksmais, kad padėtumėte motyvuoti (24).

Jei būsite atsakingi, galite numesti svorio. Keli būdai tai padaryti yra reguliariai sverti save, vesti maisto žurnalą ir turėti atskaitomybės partnerį.

6. Užpildykite ant daržovių

Nors dauguma žmonių žino, kad daržovės yra labai sveikos, tyrimai rodo, kad apie 91% Jungtinių Valstijų žmonių jų nepakankamai valgo (25).

Be to, kad daržovės yra sveikos, jos turi ir kitų savybių, kurios gali padėti numesti svorio.

Pirmiausia daržovės yra geras skaidulų šaltinis - maistinė medžiaga, galinti sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir padidinti sotumo jausmą (2, 3).

Taip pat daržovės paprastai turi daug vandens, todėl joms trūksta energijos. Tai reiškia, kad daržovės turi mažai kalorijų dėl savo svorio.

Nuosekliai pasirinkdami mažo energijos tankio maistą, pavyzdžiui, daržoves, vietoje rafinuotų angliavandenių galite valgyti tą patį kiekį maisto ir vis tiek sumažinti savo suvartojamų kalorijų kiekį (26).

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad suaugusieji, kurie dažniau valgo daržoves, yra linkę sverti mažiau (27).

Daržovės turi daug skaidulų ir turi mažą energijos tankį, tai reiškia, kad jos gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir sunaudoti mažiau kalorijų.

7. Daryk daugiau širdies

Pratimai yra svarbūs, kai reikia numesti daug svorio.

Širdis, dar vadinama aerobiniais pratimais, yra populiari fizinio aktyvumo rūšis, padedanti deginti kalorijas ir skatinti širdies sveikatą (28).

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad vien širdies veikla gali padėti sumažinti riebalų kiekį.

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 141 dalyvis, turintys antsvorio ar nutukimo, išanalizavo kūno svorio sumažėjimą, jei 10 ar 5 kartus per savaitę darytų 400 ar 600 kalorijų, vertų širdies, nežiūrint jų kalorijų.

Tyrėjai nustatė, kad dalyviai, kurie padarė 400 ir 600 kalorijų vertės kardio, vidutiniškai prarado atitinkamai 8,6 svaro (3,9 kg) ir 11,5 svaro (5,2 kg) (29).

Panašiai kitame tyrime, kuriame dalyvavo 141 dalyvis, pastebėta, kad atliekant tik 40 minučių kardio 3 kartus per savaitę 6 mėnesius, kūno svoris sumažėjo vidutiniškai 9% (30).

Be to, tyrimai parodė, kad širdies veikla gali padėti sudeginti kenksmingus pilvo riebalus, kurie dar vadinami visceraliniais riebalais. Šios rūšies riebalai yra pilvo ertmėje ir yra susiję su didesne 2 tipo diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio rizika (31, 32, 33).

Jei nesate įpratę prie širdies, pabandykite dažniau vaikščioti per savaitę ir lėtai eikite link bėgiojimo ar bėgimo, kai pradėsite jaustis patogesni. Jei vaikščiojimas sukelia pernelyg didelę įtampą jūsų sąnariams, pabandykite atlikti mažo poveikio širdies pratimus, tokius kaip vaikščiojimas vandeniu ar dviračiu.

Širdis padeda sudeginti kalorijas, kurios gali padėti sumažinti svorį ir riebalus.

8. Išbandykite pasipriešinimo treniruotes

Atsparumo treniruotės, paprastai vadinamos svorio kėlimu, gali padėti numesti svorio.

Tai apima darbą su jėga, siekiant pagerinti raumenų jėgą ir ištvermę. Nors tai dažniausiai daroma su svoriais, jūs galite tai padaryti tik su savo kūno svoriu.

Atsparumo treniruotės gali padėti numesti svorio, nes šiek tiek padidina medžiagų apykaitą, todėl jūsų kūnas ramybės metu sudegina daugiau kalorijų (34).

Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 61 žmogus, nustatyta, kad 9 mėnesius reguliariai keliant svorį, kalorijų, kurias jie sudegino ramybėje, skaičius padidėjo vidutiniškai 5% (35).

Panašiai kitame tyrime pažymėta, kad 10 savaičių reguliaraus kūno svorio kilimo padidėjo sudegintų kalorijų skaičius 7%, padėjo sumažinti kraujospūdžio lygį ir vidutiniškai sumažėjo 4 svarai (1,8 kg) riebalų (36).

Lengviausias būdas pradėti yra eiti į sporto salę, tačiau namuose galite išbandyti pasipriešinimo treniruotes, tokias kaip pritūpimai, lunges, sėdėjimas ir lentos, naudojant savo kūno svorį.

Jei niekada anksčiau nebuvote sporto salėje, apsvarstykite galimybę pasikviesti asmeninį trenerį, kuris padėtų jums suprasti, kaip tinkamai naudoti įrangą ir sumažintų traumų riziką.

Atsparumo treniruotės padeda išsaugoti raumenų masę ir gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu gali padėti numesti svorio.

9. Praktikuokite protingai valgydami

Sąmoningas valgymas - tai dėmesingo budrumo praktikavimas ir susitelkimas į buvimą valgymo metu, fizinių ir psichologinių alkio signalų suvokimą ir savo emocijų atkreipimą (37).

Yra keletas būdų, kaip protingai valgyti, tačiau labiausiai paplitę būdai yra lėtai valgyti, kruopščiai kramtyti maistą ir vengti blaškymo valgant, pavyzdžiui, telefoną, kompiuterį ar televizorių.

Tyrimai parodė, kad lėtas valgymas - apgalvota valgymo praktika - gali padėti jums valgyti mažiau, jaustis sotiems ir labiau patenkintiems (38).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 17 vyrų, pastebėjo, kad lėtai valgant padidėjo pilnatvės hormonų, tokių kaip YY peptidas ir į gliukagoną panašus peptidas-1, išsiskyrimas, taip pat padidėjo pilnatvės jausmas (39).

Be to, 19 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad įmesdami dėmesį į svorio metimo režimą 68% tyrimų svorio sumažėjo (40).

Į tai, kad apgalvotas valgymas būtų įtrauktas į jūsų svorio metimo rutiną, galite padėti mažiau valgyti, mesti svorį ir labiau mėgautis maistu.

10. Pasitarkite su dietologu

Turint didelį svorio metimo tikslą, pavyzdžiui, numesti 100 svarų, yra puiki idėja kreiptis į kvalifikuotą specialistą, pavyzdžiui, registruotą dietologą.

Dietologas gali ne tik padėti jums nustatyti geriausią būdą, kaip numesti riebalų perteklių, nebūdamas pernelyg ribojantis, bet ir pasiūlyti jums paramą jūsų kelionės metu.

Be to, tyrimai parodė, kad dirbdami su dietologu, prarasdami svorio metimą, galite numesti žymiai daugiau svorio, nei eidami atskirai, taip pat padėti išlaikyti svorio metimą vėliau (41, 42).

Dietologo indėlis yra ypač svarbus, jei sergate sudėtinga medicinine liga. Dietologas gali užtikrinti, kad numesite svorio saugiai, nepakenkdami savo sveikatai.

Dietologas gali padėti numesti svorio ir nukreipti teisinga linkme. Tai ypač pasakytina apie sudėtingą medicininę būklę.

Kaip greitai galite saugiai numesti 100 svarų?

Svarbu atminti, kad numesti 100 svarų gali prireikti mažiausiai nuo 6 mėnesių iki metų ar ilgiau.

Dauguma ekspertų rekomenduoja lėtai, bet stabiliai numesti svorio - pvz., 1–2 svarai (0,5–1 kg) riebalų netenkama arba maždaug 1% jūsų kūno svorio per savaitę (43).

Žmonės su didesniu pradiniu kūno svoriu turėtų tikėtis numesti daugiau svarų nei žmonės su lengvesniu pradiniu kūno svoriu. Tačiau svorio metimo procentas paprastai yra panašus.

Pvz., Asmuo, sveriantis 300 svarų (136 kg), gali numesti iki 10 svarų (4,5 kg) per pirmąsias 2 dietų savaites.

Tuo tarpu to paties amžiaus ir lyties asmuo, sveriantis 160 svarų (73 kg), gali prarasti tik 5 svarus (2,3 kg), nepaisant to, kad suvartojama panašiai kalorijos ir mankštinasi panašūs kiekiai.

Tačiau gana įprasta patirti greitesnį svorio metimą, kai pradedate svorio metimo programą, ypač jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.

Paprastai tai nutinka dėl to, kad netenkama vandens svorio. Kai jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų nei sunaudojama, jis paskęsta savo atsargų kuro šaltiniuose, tokiuose kaip glikogenas - saugomas cukraus pavidalas.

Glikogeno molekulės yra sujungtos su vandeniu, todėl, kai kūnas naudoja glikogeną, jis išleidžia savo surištą vandenį (44).

Nors dauguma žmonių nori numesti svorio greitai, svarbu neprarasti per daug svorio per greitai.

Dėl greito svorio metimo gali kilti keletas pavojų sveikatai, įskaitant (45, 46):

• netinkama mityba
• tulžies akmenys
• dehidracija
• nuovargis
• Plaukų slinkimas
• raumenų netekimas
• vidurių užkietėjimas
• menstruacijų pažeidimai

Galite saugiai numesti 1–2 svarus (0,5–1 kg) riebalų arba maždaug 1% savo kūno svorio per savaitę.

Esmė

Nors numesti 100 svarų gali atrodyti bauginantis tikslas, tai padaryti įmanoma ir tai galima padaryti saugiai pakeitus keletą dietų ir gyvenimo būdo.

Įrodytos strategijos, padedančios numesti svorio, yra kalorijų stebėjimas, baltymų suvartojimo padidėjimas, daugiau skaidulų ir daržovių valgymas, rafinuotų angliavandenių mažinimas, daugiau širdies ir atsparumo treniruočių, sąmoningo valgymo praktikavimas ir atsakingumas.

Jei vis dar nežinote, nuo ko pradėti, pravartu kreiptis į dietologo profesionalų palaikymą, nes jie gali nukreipti jus teisinga linkme, ypač jei turite sveikatos sutrikimų.

Turint mažai laiko, kantrybės ir gerą palaikymo sistemą, per metus įmanoma numesti 100 svarų ar daugiau, atsižvelgiant į pradinį tašką.