Kaip saugiai numesti 30 kilogramų

Turinys

• Dietos modifikacijos
• Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
• Sumažinkite perdirbtų maisto produktų kiekį
• Valgykite daugiau baltymų
• Užpildykite pluoštą
• Gerkite daug vandens
• Gyvenimo būdo pokyčiai
• Įtraukite kardio į savo kasdienybę
• Išbandykite pasipriešinimo treniruotes
• Praktika HIIT
• Naudingi patarimai, kaip numesti svorio
• Realistinio laikotarpio nustatymas
• Esmė

Numesti 30 svarų gali būti nelengva ir užtrukti.

Tai greičiausiai ne tik koreguoja mitybą ir gyvenimo būdą, bet ir kruopščiai keičia miego grafiką, streso lygį ir valgymo įpročius.

Vis dėlto atlikę keletą paprastų dienos tvarkos pakeitimų galite numesti 30 kilogramų ir pagerinti savo bendrą sveikatą.

Šiame straipsnyje aprašomos kelios strategijos, kurios gali padėti saugiai numesti 30 kilogramų.

Dietos modifikacijos

Nesvarbu, ar norite atsikratyti 5 svarų, ar 30 kilogramų, būtina pakeisti keletą dietos.

Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį

Svorio praradimas yra labai svarbus valgant mažiau kalorijų, nei deginate kiekvieną dieną.

Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, bulvių traškučiuose, šaldytuose patiekaluose ir kepiniuose, yra daug kalorijų, tačiau trūksta svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos, vitaminai ir mineralai.

Įdėję lėkštę į maistą, kuriame yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, galite pasijusti sotūs tarp valgių, tuo pačiu sumažinant dienos kalorijų kiekį, kad būtų lengviau numesti svorį.

Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, sveiki grūdai ir liesos mėsos, žuvies ir paukštienos gabalai yra puikus priedas prie mažai kalorijų turinčios dietos.

Kita vertus, perdirbti maisto produktai, tokie kaip traškučiai, krekeriai, sausainiai ir patiekalai, paprastai turi daug kalorijų ir turėtų būti laikomasi subalansuotos, mažai kalorijų turinčios dietos.

Tačiau būtinai venkite per mažai kalorijų. Nors kalorijų poreikiai skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių, tokių kaip svoris, ūgis, lytis ir aktyvumo lygis, pernelyg smarkiai sumažinus suvartojamą kiekį, gali sulėtėti medžiagų apykaita ir pasunkėti svorio metimas (,).

Jei norite ilgalaikio ir tvaraus svorio metimo, pabandykite sumažinti suvartojamą kiekį 500–750 kalorijų žemiau pradinės vertės, kad per savaitę numestumėte maždaug 1–2 svarus (0,45–0,9 kg) ().

Vis dėlto moterims ir vyrams paprastai rekomenduojama suvartoti mažiausiai 1200 ir 1500 kalorijų ().

Sumažinkite perdirbtų maisto produktų kiekį

Perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip greitai paruošiami makaronai, greitas maistas, bulvių traškučiai, krekeriai ir kaladėlės, yra daug kalorijų ir mažai svarbių maistinių medžiagų.

Remiantis beveik 16 000 suaugusiųjų atliktu tyrimu, vartojant didesnį perdirbto maisto kiekį, buvo siejama su didesne kūno svorio pertekliaus rizika, ypač tarp moterų ().

Kituose perdirbtuose ingredientuose, pavyzdžiui, gaiviuosiuose gėrimuose, yra daug pridėtinio cukraus, kuris taip pat gali prisidėti prie svorio augimo.

Tiesą sakant, daugelyje tyrimų nustatyta, kad padidėjęs cukrumi saldintų gėrimų suvartojimas gali būti susijęs su svorio padidėjimu ir nutukimu (,).

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atsisakykite gėrimų, tokių kaip soda, saldinta arbata, vaisių sultys ir sportiniai gėrimai, o vietoj jų rinkitės vandenį arba nesaldintą kavą ar arbatą.

Valgykite daugiau baltymų

Į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų yra paprasta strategija, padedanti paspartinti svorio metimą.

Remiantis vienu nedideliu tyrimu, kuriame dalyvavo 15 žmonių, valgant daug baltymų turinčius pusryčius grelino - hormono, skatinančio alkio jausmą, kiekis sumažėjo efektyviau nei valgant daug angliavandenių turinčius pusryčius ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 19 žmonių, parodė, kad dvigubai padidėjus baltymų suvartojimui per 12 savaičių, gerokai sumažėjo kalorijų kiekis, kūno svoris ir riebalų masė ().

Mėsa, žuvis ir paukštiena yra keli daug baltymų turintys maisto produktai, kuriuos galima lengvai įtraukti į sveiką svorio metimo dietą.

Kiti maistingi baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, tofu ir tempeh.

Užpildykite pluoštą

Pluoštas, maistinė medžiaga, esanti beveik vien augaliniame maiste, negali būti virškinamas jūsų kūno ().

Tirpus pluoštas yra ypač pluoštas, randamas augaliniame maiste, kuris sugeria vandenį ir gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą, kad ilgiau jaustumėtės sotūs ().

Tirpios skaidulos taip pat gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, kad būtų išvengta šuolių ir avarijų, dėl kurių gali padidėti alkis ().

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 252 moterys, nustatė, kad kiekvienas suvartotas skaidulų gramas buvo susijęs su 0,5 svaro (0,25 kg) svorio kritimu ir 0,25% mažesniu kūno riebalų kiekiu per 20 mėnesių ().

Kitas neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 50 žmonių, parodė, kad geriant daug baltymų, skaidulų turinčius gėrimus prieš valgį sumažėjo alkis, noras valgyti ir suvartojamas maistas - visa tai gali būti naudinga metant svorį ().

Vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, ankštinės daržovės, riešutai ir sėklos yra keli sveiki maisto produktų, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, pavyzdžiai.

Gerkite daug vandens

Gerti daugiau vandens yra greitas ir patogus būdas padidinti svorį.

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad prieš kiekvieną valgį išgėrus puodelį vandens, galima sumažinti kalorijų kiekį, kad padidėtų svoris.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 24 suaugusieji, parodė, kad išgėrus 17 uncijų (500 ml) vandens 30 minučių prieš pusryčius, bendras kalorijų kiekis sumažėjo apie 13% ().

Be to, kitame tyrime nustatyta, kad išgėrus 17 uncijų (500 ml) vandens, laikinai padidėjo sudegintų kalorijų skaičius per valandą 24% ().

Sumažinti 30 kilogramų gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, sumažinti perdirbtų maisto produktų kiekį, valgyti daugiau baltymų ir skaidulų bei gerti daug vandens per dieną.

Gyvenimo būdo pokyčiai

Be to, kad pakeistumėte savo mitybą, atlikdami keletą savo gyvenimo būdo pakeitimų, taip pat galite padidinti svorį.

Įtraukite kardio į savo kasdienybę

Širdis, taip pat žinoma kaip aerobinis pratimas, yra fizinio aktyvumo rūšis, apimanti širdies ritmo padidinimą, kad būtų sudegintos papildomos kalorijos.

Įtraukti šiek tiek kardio į savo kasdienybę yra labai svarbu, jei norite numesti 30 kilogramų anksčiau, nei vėliau.

Vieno tyrimo duomenimis, dalyviai, kurie 5 kartus per savaitę sportavo kardio, per 10 mėnesių numetė iki 11,5 svaro (5,2 kg), net nedarydami jokių kitų dietos ar dienos režimo pakeitimų ().

Idealiu atveju pabandykite išspausti bent 150–300 minučių kardio per savaitę arba 20–40 minučių per dieną ().

Ėjimas, bėgimas, plaukimas, dviračių sportas, žygiai pėsčiomis ir boksas yra keli aerobikos pratimų pavyzdžiai, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę.

Jei dar tik pradedate, būtinai pradėkite lėtai, išsikelkite sau realius tikslus ir palaipsniui didinkite treniruočių dažnumą ir intensyvumą, kad išvengtumėte persistengimo.

Išbandykite pasipriešinimo treniruotes

Pasipriešinimo treniruotės yra tam tikros rūšies pratimai, kurių metu naudojamas pasipriešinimas sutraukiant raumenis ir stiprinant jėgą bei ištvermę.

Tai gali būti ypač naudinga norint padidinti liekną kūno masę ir padidinti kalorijų skaičių, kurį kūnas degina ramybės būsenoje, todėl ilgainiui lengviau numesti svorio ().

Tiesą sakant, vienoje apžvalgoje nustatyta, kad 10 savaičių trukmės pasipriešinimo treniruotės padidino liesą kūno masę 3 svarais (1,4 kg), sumažino riebalų masę 4 svarais (1,8 kg) ir padidino medžiagų apykaitą 7% ().

Svorio mašinų naudojimas, laisvų svorių kilnojimas ar kūno svorio pratimai, tokie kaip atsispaudimai, pritūpimai, traškesiai ir lentos, yra visų rūšių pasipriešinimo treniruotės, kurios gali būti naudingos metant svorį ir sveikatą.

Galite apsvarstyti galimybę pasikonsultuoti su sertifikuotu asmeniniu treneriu, kai tik pradedate įsitikinti, kad praktikuojate tinkamą techniką ir saugiai naudojate įrangą, kad išvengtumėte traumų.

Praktika HIIT

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, dar vadinama HIIT, yra fizinio aktyvumo rūšis, apimanti intensyvaus fizinio krūvio ir poilsio laikotarpių kaitaliojimą, kad jūsų širdies ritmas būtų aukštas.

Kiekvieną savaitę įtraukiant keletą HIIT į savo kasdienybę, gali būti nepaprastai naudinga numesti svorio.

Vieno tyrimo metu dalyviai, kurie HIIT darė 20 minučių 3 kartus per savaitę, po 12 savaičių pastebimai sumažino pilvo riebalus, bendrą riebalų masę ir kūno svorį ().

Be to, dar vienas tyrimas, kuriame dalyvavo devyni vyrai, parodė, kad HIIT sudegino daugiau kalorijų nei kitos veiklos, tokios kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir svorio treniruotės ().

Norėdami pradėti, pabandykite kaitalioti 20–30 sekundžių veiklą, pvz., Šokinėjimą virve, atsispaudimus, šuolius į aukštį ar burpees, tarp jų esant 30–40 sekundžių poilsio.

Keletą kartų per savaitę įtraukus kardio, pasipriešinimo treniruotes ir HIIT į savo kasdienybę, galima skatinti tvarų svorio kritimą.

Naudingi patarimai, kaip numesti svorio

Štai keli kiti patarimai, padėsiantys saugiai numesti 30 kilogramų:

• Venkite mados dietų. Mirtingos dietos skatina yo-yo dietą ir nesveikus mitybos įpročius, o pernelyg ribojantys valgymo įpročiai gali prisidėti prie potraukio ir persivalgymo (,).
• Valgykite lėtai. Kai kurie tyrimai rodo, kad lėčiau kramtant ir valgant maistą, gali sumažėti suvartojamų kalorijų ir valgio dydis, o tai gali sustiprinti svorio kritimą (,).
• Daug miego. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas yra susijęs su didesne svorio padidėjimo rizika, o pagerinus miego kokybę ir trukmę gali padidėti tikimybė sėkmingai sulieknėti (,).
• Laikykite save atsakingu. Tyrimai rodo, kad reguliariai sveriant save ir laikant maisto žurnalą, norint stebėti suvartojamą kiekį, laikui bėgant gali padidėti svorio metimas (,).
• Sumažinkite streso lygį. Padidėjęs streso lygis yra susijęs su didesne svorio padidėjimo rizika ir gali prisidėti prie tokių problemų kaip emocinis valgymas ir įkandimas (,).

Be dietos ir mankštos, sumažindami 30 kilogramų, sumažinsite streso lygį, gausiai miegosite, valgysite lėčiau, vengsite ribojančių mados dietų ir laikysite save atsakingu.

Realistinio laikotarpio nustatymas

Keli veiksniai, įskaitant jūsų pradinį svorį, lytį ir amžių, turi įtakos tam, kaip greitai sugebate numesti svorį.

Paprastai dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja siekti maždaug 1–3 svarų (0,5–1,4 kg) svorio per savaitę arba maždaug 1% viso kūno svorio (,).

Todėl saugiai numesti 30 kilogramų gali trukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių.

Tačiau nepamirškite, kad svorio kritimas kiekvieną savaitę gali skirtis.

Norint skatinti ilgalaikį ir tvarų svorio metimą, svarbu laikytis visų sveikos mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių, net jei pataikėte į plynaukštę.

Nors jūsų svorio metimo greitis priklauso nuo kelių veiksnių, turėtumėte siekti numesti maždaug 1–3 svarus (0,5–1,4 kg) per savaitę.

Esmė

Kai tik pradedate, numesti 30 kilogramų gali atrodyti kaip didelis žygdarbis.

Vis dėlto atlikus keletą sveikų dienos raciono ir treniruočių įpročių, tai gali būti daug lengviau valdoma.

Be to, įgyvendinus keletą kitų paprastų gyvenimo būdo pakeitimų, galima maksimaliai padidinti jūsų rezultatus ir užtikrinti ilgalaikę sėkmę.