Kaip greitai ir saugiai priaugti svorio

Turinys

• Ką iš tikrųjų reiškia nepakankamas svoris?
• Kokios yra nepakankamo svorio pasekmės sveikatai?
• Dėl keleto dalykų kažkas gali tapti antsvoriu
• Kaip priaugti svorio sveikai
• Valgykite daugiau kalorijų, nei kūnas sudegina
• Valgykite daug baltymų
• Pripilkite daug angliavandenių, riebalų ir valgykite mažiausiai 3 kartus per dieną
• Valgykite energingai tankius maisto produktus ir vartokite padažus, prieskonius ir pagardus
• Pakelkite sunkius svorius ir pagerinkite savo jėgas
• Dar 10 patarimų, kaip priaugti svorio
• Priaugti svorio gali būti sunku, o nuoseklumas yra raktas į ilgalaikę sėkmę

Maždaug du trečdaliai JAV žmonių turi antsvorį arba yra nutukę (1).

Tačiau taip pat yra daug žmonių, turinčių priešingą problemą - per daug liesi (2).

Tai kelia susirūpinimą, nes neturėdamas pakankamai svorio tavo sveikata gali būti tokia pat bloga, kaip ir nutukusi.

Be to, daugelis žmonių, kurie nėra kliniškai nepakankami, vis tiek nori įgyti raumenų.

Nesvarbu, ar esate kliniškai nepakankamas, ar tiesiog stengiatės priaugti raumenų svorio, pagrindiniai principai yra tie patys.

Šiame straipsnyje aprašoma paprasta strategija, kaip greitai priaugti svorio - sveiką būdą.

Ką iš tikrųjų reiškia nepakankamas svoris?

Esant nepakankamam svoriui, kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis nei 18,5. Manoma, kad tai bus mažiau nei kūno masė, reikalinga optimaliai sveikatai palaikyti.

Priešingai, daugiau nei 25 yra laikomi antsvoriais, o daugiau nei 30 - nutukę.

Naudokite šį skaičiuoklę norėdami pamatyti, kur jums tinka KMI skalė (atidaroma naujame skirtuke).

Tačiau atminkite, kad KMI skalėje, kurioje atsižvelgiama tik į svorį ir ūgį, yra daug problemų. Neatsižvelgiama į raumenų masę.

Kai kurie žmonės iš prigimties yra labai liesi, bet vis tiek sveiki. Būti nepakankamam pagal šią skalę nebūtinai reiškia, kad turite sveikatos problemų.

Merginos ir moterys, palyginti su vyrais, yra apie 2–3 kartus mažesnės nei vyrai. JAV 1% vyrų ir 2,4% 20 metų ir vyresnių moterų turi mažą svorį (2).

Santrauka Esant nepakankamam svoriui, kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis nei 18,5. Tai daug dažniau pasitaiko moterims ir mergaitėms.

Kokios yra nepakankamo svorio pasekmės sveikatai?

Nutukimas šiuo metu yra viena didžiausių sveikatos problemų pasaulyje.

Tačiau dėl per mažo svorio jūsų sveikata gali būti tokia pati. Vieno tyrimo duomenimis, dėl per mažo svorio vyrų rizika susirgti ankstyva mirtimi buvo 140 proc., O moterų - 100 proc. (3).

Palyginimui, nutukimas buvo susijęs su 50% didesne ankstyvos mirties rizika, rodančia, kad dėl per mažo svorio jūsų sveikata gali būti dar blogesnė (3).

Kitame tyrime nustatyta padidėjusi ankstyvos mirties rizika vyrams, turintiems antsvorio, bet ne moterims, ir teigiama, kad esant menkaverčiam vyrams vyrai gali būti blogesni (4).

Dėl per mažo svorio taip pat gali pablogėti imuninė funkcija, padidėti infekcijų rizika, sukelti osteoporozę ir lūžius ir sukelti vaisingumo problemų (5, 6, 7).

Be to, žmonės, turintys antsvorio, daug labiau linkę į sarkopeniją (su amžiumi susijusius raumenų išsekimus) ir jiems yra didesnė demencijos rizika (8, 9).

Santrauka Esant nepakankamam svoriui, tai gali būti lygiai taip pat nesveika kaip nutukimui - jei ne daugiau. Žmonėms, turintiems per mažą svorį, gresia osteoporozė, infekcijos, vaisingumo problemos ir ankstyva mirtis.

Dėl keleto dalykų kažkas gali tapti antsvoriu

Dėl nesveiko svorio netekimo gali būti keletas sveikatos sutrikimų, įskaitant:

• Valgymo sutrikimai: Tai apima anorexia nervosa, rimtą psichikos sutrikimą.
• Skydliaukės problemos: Dėl padidėjusios skydliaukės veiklos (hipertireozė) gali paspartėti medžiagų apykaita ir sukelti nesveiką svorio metimą.
• Celiakija: Sunkiausia glitimo netoleravimo forma. Dauguma celiakija sergančių žmonių nežino, kad serga šia liga (10).
• Diabetas: Nekontroliuojamas cukrinis diabetas (daugiausia 1 tipo) gali sukelti didelį svorio kritimą.
• Vėžys: Vėžiniai navikai dažnai sudegina daug kalorijų ir dėl to kažkas gali numesti daug svorio.
• Infekcijos: Dėl tam tikrų infekcijų kažkas gali tapti smarkiai nepakankamas. Tai apima parazitus, tuberkuliozę ir ŽIV / AIDS.

Jei turite nepakankamą svorį, galbūt norėsite kreiptis į gydytoją, kad atmestų rimtas sveikatos problemas.

Tai ypač svarbu, jei neseniai pradėjote numesti didelius svorius net nemėgindami.

Santrauka Yra keletas sveikatos sutrikimų, kurie gali sukelti nesveiką svorio metimą. Jei turite nepakankamą svorį, kreipkitės į gydytoją, kad atmestumėte rimtas sveikatos problemas.

Kaip priaugti svorio sveikai

Jei norite priaugti svorio, labai svarbu tai daryti teisingai.

Binginimas soda ir spurgomis gali padėti priaugti svorio, tačiau tuo pačiu gali pakenkti jūsų sveikatai.

Jei turite nepakankamą svorį, norite gauti subalansuotą raumenų masę ir poodinius riebalus, o ne daug nesveikų pilvo riebalų.

Yra daug normalaus svorio žmonių, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis ir kitomis sveikatos problemomis, dažnai susijusiomis su nutukimu (11).

Todėl be galo svarbu valgyti sveiką maistą ir gyventi sveiką gyvenimo būdą.

Kitame skyriuje apžvelgiami keli veiksmingi būdai greitai priaugti svorio, tuo pačiu nesugadinant sveikatos.

Santrauka Labai svarbu valgyti daugiausiai sveiko maisto, net bandant priaugti svorio.

Valgykite daugiau kalorijų, nei kūnas sudegina

Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti norėdamas priaugti svorio, yra sukurti kalorijų perteklių, tai reiškia, kad suvalgote daugiau kalorijų nei reikia jūsų kūnui.

Naudodami šią kalorijų skaičiuoklę, galite nustatyti savo kalorijų poreikį.

Jei norite priaugti svorio lėtai ir stabiliai, pasieksite 300–500 kalorijų daugiau nei sudeginote kiekvieną dieną pagal skaičiuoklę.

Jei norite priaugti svorio greitai, pasieksite maždaug 700–1 000 kalorijų, viršijančių palaikymo lygį.

Atminkite, kad kalorijų skaičiuotuvai pateikia tik įvertinimus. Jūsų poreikiai gali skirtis keliais šimtais kalorijų per dieną, duokite ar imkite.

Visą likusį gyvenimą nereikia skaičiuoti kalorijų, tačiau tai padeda daryti pirmąsias kelias dienas ar savaites, kad pajustumėte, kiek kalorijų suvartojate. Yra daugybė puikių įrankių, kurie jums padės.

Santrauka Norėdami priaugti svorio, turite suvalgyti daugiau kalorijų, nei kūnas sudegina. Siekite, kad 300–500 kalorijų per dieną viršytų jūsų palaikymo lygį, jei norite lėtai priaugti svorio, arba 700–1 000 kalorijų, jei norite greitai priaugti svorio.

Valgykite daug baltymų

Svarbiausia maistinė medžiaga norint priaugti sveiko svorio yra baltymai.

Raumenys yra pagaminti iš baltymų, be jų dauguma papildomų kalorijų gali tapti kūno riebalai.

Tyrimai rodo, kad per daug maitinantis baltymais, dietos metu daug baltymų virsta raumenimis (12).

Tačiau atminkite, kad baltymai yra dviašmenis kalavijas. Tai taip pat labai užpildo maistą, todėl gali smarkiai sumažinti alkį ir apetitą, apsunkinant pakankamą kalorijų kiekį (13, 14).

Jei norite priaugti svorio, pasverkite 0,7–1 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui (1,5–2,2 g baltymų kilogramui). Jūs netgi galite peržengti tai, jei suvartojama labai daug kalorijų.

Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, daug pieno produktų, ankštiniai augalai, riešutai ir kiti. Baltymų papildai, tokie kaip išrūgų baltymai, taip pat gali būti naudingi, jei stengiamasi, kad jūsų racione būtų pakankamai baltymų.

Santrauka Baltymai formuoja jūsų raumenis. Norint priaugti raumenų, reikia ne tik riebalų, bet ir suvalgyti pakankamai baltymų.

Pripilkite daug angliavandenių, riebalų ir valgykite mažiausiai 3 kartus per dieną

Daugelis žmonių bando apriboti angliavandenius ar riebalus, kai bando numesti svorio.

Tai yra bloga idėja, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, nes tai apsunkins pakankamą kalorijų kiekį.

Valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto, jei svorio didinimas yra jūsų prioritetas. Kiekvieną patiekalą geriausia valgyti daug baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Taip pat bloga idėja daryti protarpiais pasninką. Tai naudinga norint numesti svorio ir pagerinti sveikatą, tačiau gali būti daug sunkiau suvalgyti pakankamai kalorijų, norint priaugti svorio.

Būtinai valgykite bent tris kartus per dieną ir stenkitės, kai įmanoma, įpilti energingai užkandžių.

Santrauka Norėdami priaugti svorio, valgykite bent tris kartus per dieną ir įsitikinkite, kad jame yra daug riebalų, angliavandenių ir baltymų.

Valgykite energingai tankius maisto produktus ir vartokite padažus, prieskonius ir pagardus

Vėlgi, labai svarbu valgyti daugiausiai sveikų, vieno ingrediento maisto.

Problema ta, kad šie maisto produktai yra labiau įdaryti nei perdirbti nepageidaujami maisto produktai, todėl sunku gauti pakankamai kalorijų.

Tam gali padėti daug prieskonių, padažų ir pagardai. Kuo skanesnis jūsų maistas, tuo lengviau valgyti daug jo.

Taip pat stenkitės kuo labiau pabrėžti energetiškai energingą maistą. Tai yra maisto produktai, kuriuose yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu.

Čia yra keletas energiją naudojančių maisto produktų, kurie puikiai tinka priaugti svorio:

• Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir kt.
• Džiovinti vaisiai: Razinos, datulės, džiovintos slyvos ir kiti.
• Riebalų pienas: Nenugriebtas pienas, neriebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
• Riebalai ir aliejai: Ypač tyras alyvuogių ir avokadų aliejus.
• Grūdai: Sveiki grūdai, pavyzdžiui, avižos ir rudieji ryžiai.
• Mėsa: Vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir tt Pasirinkite košesnius gabalus.
• Gumbai: Bulvės, saldžiosios bulvės ir tryniai.
• Tamsus šokoladas, avokadai, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, takų mišiniai.

Daugelis šių maisto produktų yra labai sotūs, todėl kartais gali tekti priversti save valgyti, net jei jaučiatės sotus.

Tai gali būti gera idėja vengti valgyti toną daržovių, jei priaugti svorio jums yra prioritetas. Tai tiesiog palieka mažiau vietos energijai tankioms maistui.

Visus vaisius valgyti yra gerai, tačiau pabandykite pabrėžti vaisius, kurie nereikalauja per daug kramtyti, pavyzdžiui, bananus.

Jei jums reikia daugiau pasiūlymų, apsvarstykite galimybę perskaityti šį straipsnį apie 18 sveikų maisto produktų, kad greitai priaugtumėte svorio.

Santrauka Į savo maistą galite pridėti padažų, prieskonių ir prieskonių, kad būtų lengviau valgyti daugiau. Kiek įmanoma remkitės savo mitybos racionu, turinčiu daug energijos.

Pakelkite sunkius svorius ir pagerinkite savo jėgas

Norėdami įsitikinti, kad kalorijų perteklius patenka į raumenis, o ne tik į jūsų riebalų ląsteles, labai svarbu pakelti svorį.

Eikite į sporto salę ir kelkite 2–4 kartus per savaitę. Kelkite sunkiai ir laikui bėgant pabandykite padidinti svorį ir tūrį.

Jei esate visiškai netinkamas treniruotėms ar esate dar neįgudęs, apsvarstykite galimybę pasamdyti kvalifikuotą asmeninį trenerį, kuris padėtų jums pradėti.

Taip pat galite pasitarti su gydytoju, jei turite skeleto problemų ar turite kokių nors medicininių problemų.

Tikriausiai geriausia šiuo metu tai padaryti lengvai atliekant širdies darbą - daugiausia dėmesio skiriant svoriams.

Jei norite pagerinti kūno savijautą ir savijautą, darykite šiek tiek širdies, tačiau nedarykite tiek, kad sudegintumėte visas papildomas suvartotas kalorijas.

Santrauka Labai svarbu pakelti sunkius svorius ir pagerinti savo jėgą. Tai padės jums gauti ne tik riebalus, bet ir raumenų masę.

Dar 10 patarimų, kaip priaugti svorio

Dviejų svarbiausių veiksnių derinimas - didelis kalorijų vartojimas su sunkiosios jėgos treniruotėmis.

Nepaisant to, yra dar kelios strategijos, kaip priaugti svorio dar greičiau.

Čia yra dar 10 patarimų, kaip priaugti svorio:

1. Negerkite vandens prieš valgį. Tai gali užpildyti jūsų skrandį ir apsunkinti pakankamą kalorijų kiekį.
2. Valgykite dažniau. Suspauskite papildomą maistą ar užkandį, kai tik galite, pavyzdžiui, prieš miegą.
3. Gerti pieną. Gerti nenugriebtą pieną troškuliui numalšinti yra paprastas būdas gauti daugiau aukštos kokybės baltymų ir kalorijų.
4. Pabandykite svorio metimo kokteilius. Jei tikrai stengiatės, galite išbandyti svorio metimo kokteilius. Tai yra labai daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų.
5. Naudokite didesnes plokšteles. Jei norite gauti daugiau kalorijų, būtinai naudokite dideles lėkštes, nes dėl mažesnių plokštelių žmonės automatiškai valgo mažiau.
6. Įpilkite grietinėlės į savo kavą. Tai yra paprastas būdas pridėti daugiau kalorijų.
7. Vartokite kreatiną. Raumenis stiprinantis kreatino monohidratas gali padėti priaugti keletą svarų raumenų.
8. Gauk kokybišką miegą. Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenims augti.
9. Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutinę. Jei jūsų lėkštėje yra įvairių maisto produktų, pirmiausia valgykite maistą, kuriame yra daug kalorijų ir baltymų. Valgykite daržoves paskutinę.
10. Nerūkyti. Rūkaliai paprastai sveria mažiau nei nerūkantys, o mesti rūkyti dažnai priauga svorio.

Santrauka Yra keletas kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad priaugtumėte svorio dar greičiau. Tai apima pieno vartojimą, svorio stiprinimo kokteilių vartojimą, grietinėlės pridėjimą prie kavos ir valgymą dažniau.

Priaugti svorio gali būti sunku, o nuoseklumas yra raktas į ilgalaikę sėkmę

Kai kuriems žmonėms gali būti labai sunku priaugti svorio.

Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi tam tikrą nustatytą svorio tašką, kuriame jaučiasi patogiai.

Nesvarbu, ar bandote eiti pagal nustatytą kontrolinę reikšmę (numesti svorio), ar per ją (priaugti svorio), jūsų kūnas priešinasi pokyčiams, reguliuodamas alkio lygį ir medžiagų apykaitą.

Kai suvalgysite daugiau kalorijų ir priaugate svorio, galite tikėtis, kad jūsų kūnas reaguos sumažindamas apetitą ir padidindamas medžiagų apykaitą.

Tam daugiausia įtakos turi jūsų smegenys, taip pat svorį reguliuojantys hormonai, tokie kaip leptinas.

Taigi turėtumėte tikėtis tam tikro sunkumo lygio. Kai kuriais atvejais gali tekti priversti save valgyti, nepaisant to, kad jaučiatės įdaryti.

Dienos pabaigoje savo svorio keitimas yra maratonas, o ne sprintas. Tai gali užtrukti ilgai, ir jūs turite būti nuoseklūs, jei norite pasisekti ilgainiui.